如何增长前臂肌肉 5种方法来增长前臂肌肉

目录方法1：准备工作1、准备一副小重量哑铃。2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。3、剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。4、劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。5、如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。方法2：单臂手腕向上卷曲训练1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。3、手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。4、抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。5、如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。方法3：单臂手腕向下卷曲训练1、以前臂伸肌为训练目标。2、手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。3、和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。方法4：手腕向上弯曲杠铃训练1、一次同时训练双手的前臂。2、坐在椅子上。如果你想要将身体的肌肉强度提升到更高的层次，那么你肯定需要花点功夫来增长前臂的肌肉，这样才能更好地支撑上肢和二头肌，举起更重的重量。 以下是相关的几个步骤。

方法1：准备工作

1、准备一副小重量哑铃。不必太花哨，重量也不必太大。选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。

建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。

2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。

3、剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。

4、劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。

5、如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。

方法2：单臂手腕向上卷曲训练

1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。

2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。

3、手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。

4、抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。

5、如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。

方法3：单臂手腕向下卷曲训练

1、以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。

2、手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。

3、和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。

方法4：手腕向上弯曲杠铃训练

1、一次同时训练双手的前臂。和单臂向上弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂屈肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。

2、坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向上握住杠铃。将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。

缓慢放下哑铃，尽可能向下延展手腕，然后重复动作。

如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。

前臂肌分前群和后群，共19块。前群为前臂的屈肌，9块，为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、拇长屈肌、指深屈肌、旋前方肌。后群为前臂的伸肌，10块，桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌、旋后肌、拇长展肌、拇长伸肌、示指伸肌、拇短伸肌。

　　前臂肌肉发达，爆发力强有力量，会给人提供巨大的力量，不仅是运动员，一些特殊的职业，对手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如厨师，军人，医生等，如果没有强健的肌肉群作为支撑，是无法做好本职工作的。所以这些人群有必要锻炼前臂肌肉。那么前臂肌肉锻炼方法有哪些？锻炼方法包多次训练，投篮等联系。

　在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。

　前臂肌群是实战中非常重要的肌肉群，投篮，传球等等动作都要依靠前臂肌肉群的`发挥。大力士运动中也需要强大的前臂肌群。但是在训练前臂肌群前我们一定要注意一个基本的问题：即前臂肌群是小肌肉群，任何训练都要在满足大肌肉群的训练前提下，再进行小肌肉群的训练。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群则是肱二头肌，肱三头肌，肱肌和前臂肌群。千万不要舍本逐末，认为我只练好握力，前臂肌群就行了，一定要满足好大肌肉群的训练，不然一定会本末倒置。

　在了解前臂肌肉锻炼方法有哪些的同时，也要注意，强劲肌肉的出现是靠坚持不懈的锻炼，有一些人认为掰手腕也是一种锻炼肌肉的方法，实际上这种想法非常错误，掰手腕力气过大，很容易导致肌肉受伤，而且掰手腕只是一种对抗性的游戏，并非锻炼。

　好多在进行健身的朋友在平时的时候运动的方法都不相同，每种方法的不同产生的锻炼效果也不相同，我们一般大部分朋友会发现前臂肌肉也是一组不好锻炼的肌肉，主要是因为我们的锻炼方法不正确或是运动的强度不够的原因，要想锻炼好前臂肌肉也要注意通过什么样的运动来进行，下面介绍一种锻炼前臂肌肉的方法。

　 腕弯举

　腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

　腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

　腕弯举，是一种有效锻炼前臂肌肉的方法，在平时的时候我们可以根据自己的健身计划进行安排，而且在进行运动的时候也要注意正确的运动方法和长期的坚持，另外训练的强度也是最重要的，可以在训练的时候配合平时的饮食来进行。

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。