背部的肌肉应该怎样练

背部的肌肉应该怎样练,第1张

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。

练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。

练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。

练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。

技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。

练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。

组数:做3组,10次/组。

技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

 背部肌群人体是最大的肌肉群之一,也是最多肌肉组成肌肉群!其中包括背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌小圆肌,冈下肌,竖脊肌等等。背部训练主要就是一一个字为主--拉!不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉!那么背部肌肉的锻炼方法有哪些呢下面和我一起看看吧!

 背部肌肉锻炼方法大全

 1、正握引体向上:

 主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 双臂伸直,宽握距正手抓单杠

 ——吸气,身体上拉眼睛高于单杠,

 ——动作完成时呼气

 2、反握引体向上:背阔肌、大圆肌,肱二头肌,前臂肌群

 伸臂反手抓握单杠,双手间距与肩同宽,

 ——吸气,挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

 ——呼气完成动作。

 注意:做动作过程中身体不要摇晃幅度太大,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

 3、背阔肌下拉

 主要针对:背阔肌中部,斜方肌中部、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠

 --吸气。下拉拉杆到胸部,挺胸,肘部后伸

 --动作完成时呼气

 4、颈后下拉:

 主要针对:背阔下部,斜方肌下部、菱形肌,二头肌,前臂肌群

 面向训练及坐下,大腿至于海面固定轴下,双手宽握距正手抓杠,

 --吸气,下拉至颈后,下拉式肘部向后

 --动作完成时呼气

 这是增加背部肌肉宽度的'良好方法,颈后下拉对初学者尤为合适,在做引体向上前作为力量增加的训练。

 5、窄握胸前下拉

 主要针对:背阔肌,大圆肌、菱形肌,二头肌,前臂肌群,三角肌后束

 面向训练机器做下,膝部低于海面固定轴下,双手掌心相对抓住拉柄

 --吸气,下拉手柄,使其接触胸上部上身稍后倾斜

 --动作完成时呼气。

 6、直臂下拉

 主要针对:背阔肌下侧,大圆肌,肱三头肌长头

 两脚稍微分开。面向训练机站立,正面握杠双手与肩同宽,手臂伸直

 保持背部不动,腹部收缩

 --吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触,保持肘部伸展。或微曲

 --动作完成时呼气

 7、坐姿划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束

 面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体像滑轮前倾。

 --吸气用力拉动手柄到胸部下面,挺胸

 --将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后

 --动作完成时呼气

 这是锻炼背肌的良好方式。

 注意:在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

 8、单手哑铃划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,三角肌后束,前臂肌群、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌支撑于长凳上,保持身体稳定

 --吸气,尽量提哑铃到最高处,保持肘部朝后

 --提拉手臂与身体间保持一定距离

 --动作完成呼气

 9、杠铃划船

 主要针对:背阔肌,大圆肌,菱形肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌后束,前臂肌群。

 双膝微屈站直,屈身45度,保持背部挺直正手抓杠,两手距离稍宽于肩,手臂垂直向下悬垂

 ——吸气,腹肌收缩,垂直拉杠铃到胸部

 ——返回位置,呼气

 10、T形杆划船

 主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后束,臂屈肌,斜方肌和菱形肌

 双脚站于T形杆两侧的平台上,膝部微曲,背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

 ——吸气,上拉T形杆与胸部接触。

 ——动作完成时呼气、

 注:训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆,再提拉末端可练二头

 11、耸肩提哑铃

 主要锻炼斜方肌

 两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧:

 ——尽力向上,然后耸肩

 ——降低哑铃回到起始位置

 该动作主要针对锻炼 斜方肌

?1)单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。 2)俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,但是背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。 3)俯立挺身。两腿并拢站立,双手置于脑后交叉,也可以向水平方向打开。上身尽量前倾到身体成90度然后回来,重复此动作3组20次,动作要慢。 4)俯卧挺身。主要练习下背,平躺在地板上,腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后,轻轻地抬起头部,使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。 重复此动作2组15次。 5)仰卧抬腿。平躺在地上,双腿分开,膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体,你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势,然后将你的左小腿向斜上方伸直,再慢慢回落。 在动作中,请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复15次为一组,共做2组。

  1、单臂哑铃划船

 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

 训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

 2、背部拉伸动作

 双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

 3、坐姿划船

 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

 4、颈前下拉

 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

 5、坐姿挺身

 端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。每次3组,每组8~12个。

 6、俯身哑铃划船

 俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌,在做这项运动的时候,要用一只手臂,先将身体撑起来,接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲,然后等到上半身往前倾斜以后,臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中,背部依旧不可以弯曲,腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身,其他部位都不能动。另外,其他部位最好还要与地面保持平行,并且在肩胛骨收缩之后,逐步贴近身体,然后再把哑铃提到身体的两侧。

 7、俯身杠铃划船

 俯身杠铃划船是大力量的训练项目,这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一,这个训练动作,强度大,重量大,会给背部肌肉很多刺激作用,但是在训练过程当中,要注意背部俯身收缩,背部挺直,防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作,可以考虑在组数和组次上提高训练强度,建议每组12个,训练6组。在训练该动作中,对于划船的动作位移要足够,这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

 8、直臂下拉

 直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌,动作开始要先将两脚打开,保持与肩同宽,然后用正面面对着要训练的器材,接下来,用手握住运动器材,并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽,手臂慢慢伸直后,背部依旧要挺直,不可以随便的移动,在上半身往前倾斜后,腹部收紧,接下来就是要用两只手握住杆,在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉,在这个过程中,幅度尽量收小一些,直到拉到自己大腿位置前方时,再慢慢的控制力量,让横杠恢复到一开始的位置。

腰部肌肉示意图如下:背部肌肉群:

扩展资料:

背阔肌是背部最重要的肌肉,锻炼背部的重点。其他背部小肌包括:菱形肌(Rhomboids)、大圆肌(Teres Major)、小圆肌(Teres Minor)、冈下肌(Infraspinatus)等。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的,是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有520块肌肉,几乎占体重的40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

参考资料:

-肌肉群

竖脊肌是背部最长最大的肌肉

  肌束Xiang上分为三列 中间最长

  下固定耽两侧同时Shou缩使脊柱伸

  一侧收缩时使脊柱侧屈

  Shang固定时 同时收缩 使盆骨前倾

做伏卧运动对身体肌肉哪里影响最大。尽量专业点我来回答

  对哪块肌肉的影响大还得看锻炼的方式了,Zhu要是对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰Ji、腹肌这些肌肉有影响。

  总体来说是上肢肌Rou

  俯卧撑最大的优点就是它不受时间和地点的Xian制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼我们Quan身大部分的部位,包括胸部(胸大肌)、胳膊(Zuo三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后Bei(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。

  Yao看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个Dong作关节的活动就可以看出肌肉的收缩

  在Zuo俯卧撑这个动作时,

  肩关节在失状面做运Dong,所以主动肌(就所谓主要用力的肌肉)是胸Da肌;而肘关节的运动主动肌是肱三头肌

  所Yi俯卧撑主要锻炼胸和肱三头肌,其它肌肉Du是协同肌

  俯卧撑对腹、背、胸部的肌Rou都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,Shou到意想不到的健身效果。

  一、两手距离Bian化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打Kai与地面平行。

  只要不是双手和肩宽Xiang等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于Jian膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部Ji肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼Xiong部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、脚法变Hua:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从Fang向上又可以分为指尖向前、向内、向外San种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;Quan撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就Shi用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要De力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚Bing拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚Gong撑地。

  三、身体倾斜的姿势变化:高姿Fu卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低Shou高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势Shi合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练Xi者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人Qun。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚Gao、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚Bu在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上Zhi

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