该如何进行力量训练

该如何进行力量训练,第1张

该如何进行力量训练

 该如何进行力量训练,在生活中,越来越多的人认识到了身体的重要性,都会适当进行一些锻炼,力量训练是外力对肌肉的刺激,可以达到肌肉力量与耐力增长的目的,那么该如何进行力量训练呢?

该如何进行力量训练1

 力量训练是指一种进行多次,多组有节奏的动作,来帮助你提高肌肉力量,增加肌肉围度。力量训练是以无氧训练为基础,可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量,力量训练的类型有很多,可以徒手或负重训练。

  如何进行力量训练?

 新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了,推荐以下五个动作,就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了。

 根据自己的能力选择次数,每个动作25次,休息30-60秒,每次做3-5组,每周做3-4次,活动时注意热身:

  动作1:俯卧撑

 主要肌肉群:胸大肌

 动作说明:双手放在地上,双手之间的距离略宽于肩膀,双脚并拢,保持你的身体在一条直线上,不要弯腰驼背,屈肘降低重心,让你的胸肌停在离地面1厘米的地方,然后专注于胸大肌的力量推起。

  动作2:深蹲

 主要肌肉群:股四头肌和臀大肌。

 动作说明:双手握住哑铃放在肩膀两侧,昂起头,收腹,稳定下蹲,保持上半身挺直,膝盖尽量低于脚尖,然后用大腿和臀部的力量站起来。

  动作3:哑铃卧推

 主要肌肉群:三角肌。

 动作说明:身体站直,用正手抓住哑铃,举到肩膀两侧,吸气时向上推哑铃,完成动作时呼气。

  动作4:深蹲跳

 主要肌肉群:股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

 动作说明:脚间距离与肩的宽度相同,弯曲膝盖,蹲下直到大腿与地面平行,回到站立位置后,落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾。

  动作5:俯卧哑铃划船

 主要肌肉群:背阔肌。

 动作说明:双手握住哑铃,俯卧支撑在地面上,哑铃放在肩膀正下方,收缩肩胛骨,用手臂将哑铃滑到身体一侧。

该如何进行力量训练2

  力量训练过程中的注意事项

 第一,渐增超负荷原则。别望文生义,“超负荷原则”并不是鼓励过度训练,而是指在现有力量水平的基础上,逐步提高运动负荷(可以是重量增加,也可以是组数或次数增加,或者是减慢动作速度),以使身体的肌肉系统产生新的生理适应。在增大训练强度时遵守渐增超负荷原则,可以有效提升训练效果。

 实际上,无论是力量训练,还是游泳、跑步、自行车等有氧运动,渐增超负荷原则都适用。

 第二,动作速度慢一些。战友们肯定都有这样的经验,做俯卧撑时如果依靠惯性借力,能完成的次数肯定要多一些,不过对胸大肌等肌群的锻炼效果会打折扣。因此,如果想要更好地锻炼胸部肌肉,就必须要按照俯卧撑的标准动作来训练,虽然单次完成数量会减少,但锻炼效果反而会更好。

 实际上,放慢动作速度,会让大多数力量训练动作更有效。在训练计划中,训练效果应优先于完成动作的数量。当肌肉收缩对抗阻力时,应保持1至2秒;当肌肉慢慢放松时,应保持2至4秒。在整个动作过程中,锻炼者要将重量、速度、动作要领等置于自己的掌控之下,高质量地完成每个训练动作。

 第三,动作要尽可能采用“全幅度”。全幅度原则,是指每次训练都要完整地完成整个动作。在力量训练中,采用“全幅度”原则进行训练,不仅有利于刺激关节周围的小肌肉群,还会让练出来的肌肉匀称有型不僵硬。

 此外,所有关节周围的肌肉群都应得到充分锻炼。力量训练需要在足够高效和安全的情况下,尽可能地将动作做到位,从而带动更多的肌肉参与进来。

 第四,训练时注意别屏气。在做动作的过程中屏住呼吸,是力量训练中最常见的错误,而且很危险。动作过程中屏气,将会导致胸内压瞬间增高,严重时可能会引发眩晕、呕吐甚至休克。通常在力量训练中,应采取“发力的过程呼气、放松的阶段吸气”的方法。

 第五,训练顺序应由大到小。如果没有特殊考虑,我们一般应按照“先练大肌肉群、再练小肌肉群”的顺序来进行力量训练。大肌肉群,一般是指胸部肌群、背部肌群、臀部肌群和大腿肌群等。

 因为大肌肉群块头大力量也大,即便经过一定时间的锻炼后感到有些疲劳,在后续进行小肌肉群训练时,也可以起到辅助作用。如果逆向进行,由于小肌肉群更容易疲劳,后续训练中无力协助大肌肉群,就会影响大肌肉群的训练效果。

 第六,科学调控训练频率。刚开始进行力量训练的官兵,可考虑从每周三次起步。由于在力量训练后,肌肉至少需要48小时来进行休息和恢复。因此,如果每周安排三次训练,比如周一练胸部肌群、周三练腿部肌群和臀部肌群、周五练背部肌群,那么到下周一再练胸部肌群时,实际上已经过去了7天,胸部肌群已基本恢复。

 对于刚入门的初级锻炼者来说,“一周三练”的频率已足够实现训练目标。当战友的训练水平和恢复能力提高后,就可以将训练频率逐步提升。

该如何进行力量训练3

  力量训练的效果。

  1、一切体育活动的基础是力量素质训练

 我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强度、收缩速度进行工作而带动被运动器官骨骼的移动来完成的。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量牵拉骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更不要说要进行体能训练和体育运动了。

  2、力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展

 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的,而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质。

 首先,力量素质的增长有助于速度素质的提高。因而肌肉的快速收缩是以起动力量为前提的'。其次,力量训练也有助于耐力素质的。从生活常识中可以得知,一个强有力的人总比一个体弱者能持续活动更长的时间,此外,力量、速度的提高会更加肌肉的弹性,促进灵敏素质和柔韧素质的发展。

  3、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高

 运动员力量素质的增长,直接反映了运动技术掌握的快慢和运动成绩提高的程度。

  4、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标,也是各项运动项目选择人才的重要依据。

 力量训练对于运动员非常的重要,所以运动员们都需要加强这方面的训练。而我们普通人平时也可以进行力量的训练,这样可以让男性的肌肉更加的发达,身形更加的健美,人也更加的有阳刚之气;而女性可以使线条更加的优美,身形也更加的匀称,还可以起到减肥的作用。

举适当的重量

1、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时,你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧,因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明,持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样,你也不想举得太轻吧,因为这样子锻炼没什么效果。所以,你最好选择一个合适的重量。

健身时,找出合适的健身次数。做卧推时,如果你想做3到4组的话,那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量(直到你举不起来),这样才能更好的锻炼肌肉。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多,你的肌肉极限值就越大,也即是你能举起更重的重量。

理想情况下,肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

2、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快,那样和可能会拉伤肌肉,从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地,适当重量健身训练比特种健身训练来得好。

为了达到更好的健身效果,每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

3、运动前至少50分钟不要吃东西,否则到最后你可能会腹痛。

也不要空腹运动,否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西,如果你实在肚子饿,可以在运动前15分钟吃点水果。

4、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量,也可以减缓健身后的肌肉酸痛。

俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后,休息30秒;再各做10个,休息30秒;再各做20个,休息。然后再往回减少数量(10个,5个)。做完以上这些之后,做一些拉伸动作来放松肌肉。

5、健身之后,做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行,或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率,并让身体逐渐进入休息状态。方法2锻炼手臂

锻炼手臂

1、卧推

。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时,你需要躺在健身台上,让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时,你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手,并且你对健身重量还没什么感觉,那么这点尤为重要。

紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃,集中注意力。然后收缩肱二头肌,肩膀和身体肌肉;深呼吸,并用胸部力量将杠铃举起。

双脚平放,当你放低杠铃时,双脚也下放。将杠铃放到胸部上方,保持肌肉紧张。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃,尽量保持垂直起落,并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态,不要有任何放松,然后利用手臂和腿部力量,将杠铃又往上举。

开始时,找到一个你可以轻松举起的重量来练练感觉。务必让看护员来帮助你,尤其当你是新手的时候。

2、平卧哑铃推举。平卧哑铃推举与卧推很相似,只不过平卧哑铃推举是每只手那一个哑铃,而卧推则是双手握住杠铃。

找到一对适当重量的哑铃,并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似:双臂伸直,将哑铃从两边放下,然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑,而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

为了锻炼不同的肌肉群,可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。虽然这两个运动的动作很相似(都是将杠铃或哑铃推举或放下),但所锻炼的肌肉群却有所不同。

3、哑铃弯举训练。站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。手握适当重量的哑铃,一只手放下哑铃的同时,另外一只手弯举哑铃制胸部位置。

哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置,在上举哑铃的同时,手心朝向胸部,旋转哑铃。

你可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。

4、哑铃提拉。哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上,将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意,一次只练一只手。

将肘放在膝盖上,你可以坐在地板上,也可以坐在健身凳上。

找来一个适当重量的哑铃,并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后,换一只手继续练。

说到这个力量,我们很多人一般会认为肌肉越是发达的人力量就会越强,包括我刚开始接触这一块的时候也是这样认为的。那么我们的力量和什么有关系呢?其实肌肉的力量和肌肉量也是有一定关系的,但是并不代表有力量的人肌肉就一点会很大,我们只能说肌肉很发达的人他的力量不会小,只有这样去理解。

最近有朋友问我说只是想长一下力量,但是他老婆又不想让他的肌肉练的太大了,问我有没有这样的办法,当然是有的,但是说到只增力量不增肌肉其实是不太可能的,只能说相对的让自己的肌肉量控制一点。

我们健身的人肌肉耐力都是很不错的,因为健身的时间长,而且我们练习的方式也是很锻炼我们的肌肉耐力的,更多的是静力性的练习,节奏都放的很慢,所以一般都是锻炼我们的红肌纤维,因为只有这样才能够让我们的肌肉得到更好的刺激。

说到这个力量大小的话,肯定是绝对力量要大,所以静力性的力量和爆发力都是要练的,而爆发力很多的时候是天生的,也就是白肌,这就是为什么说很多人看上去力量不大,但是那一股猫劲还是很大的,这样的人多数是一个急性子,如果你有留心观察的话你就会慢慢的发现。

其实力量的大小最关键的在于,你的神经能够支配多少肌纤维来发力,所以和这个神经调配能力有关,这也是一种天生的,同时也是一种隐藏的能量,因为有很多的例子。

在老家的时候那时候都是用拖拉机来拉粮食,村子里面的拖拉机也是比较多的,但是农村的路不是很好走都是坑坑洼洼的,拖拉机被搞翻了眼看就要把旁边的路人框在里面了,硬生生的没有躲开用双手顶住了,那一个车厢至少要用两个人才能够抗的住的,但是在哪个危险的时候一个人潜在应急的能力还是很强的,直接顶住了那么大的压力。

1要想锻炼自己的力量就必须上大的重量,这个重量你只能做到1~5次,每次不用做太多,所以这就是对自己力量的挑战,甚至有的时候只要你能够做起1次就可以,然后过几天你会发现你能够做到3个了,你就可以再加重量了;

而平时的增肌训练一般都是6~12RM 的重量,一般这个重量都是你全部力量的60%~80%,而我们直接增力量的话就是用90%~100%的全部力量,尽可能的上,其实做这种上力量的训练要比做增肌训练还要难一点,几乎都是使权利进行的,做的可能也不多,一个动作最多能够做5组左右。

2就是因为用的力量大所以消耗的也比较大,我们要多补充一点能量,碳水是一定要有的,而且要比你增肌的时候吃的多,蛋白质也要有但是不用吃那么多,每天适当的补充一点就行了让自己的肌肉能够得到恢复,当然这个增肌效果也是有的,主要表现的是干练,像C罗,李小龙那样的肌肉,并不是像健美大师那样的肌肉,所以可以放心的去做,增肌训练可以每天都做,但是上力量的训练不要每天都做,第一是吃不消,第二是恢复的很慢。

健身发展的肌肉及力量的训练方法

 健身发展的肌肉及力量的训练方法,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,坚持运动还有可能长高,运动对三高人群的重要性不言而喻,现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。

健身发展的肌肉及力量的训练方法1

  静力性训练(等长练习)

 静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加,对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变,一般不会使用到器械,比如当你在训练肱二头肌的训练间隙,你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩,但二头肌不会有比较大的长度变化,在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

 如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右,如果是在训练间隙,时间可以适当减少,关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高,对于有心血管疾病的人来说,这种训练方式不太安全,其次要注意呼吸来降低胸内气压。

  动力性力量练习(等张练习)

 所谓动力性力量训练方法,是指在力量训练时,肌肉经常改变拉力的强度和方向,同时改变骨杠杆的位置,从而完成机械动作,在等张练习中,肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习,如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱,也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

  退让性训练(离心性力量训练)

 退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力,同时肌纤维被逐渐拉长,肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时,可以承受高于一般力量练习方法的负荷,这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

  离心性力量练习也存在一些限制因素:

 离心性力量练习与向心性力量练习相比,对肌肉施加了更大的负荷,因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

 离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

  等动练习

 等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练,这种运动的速率几乎不变,但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的,当我们的肌肉用力越大时,器械产生的阻力越大,从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷,而且这种训练方法非常安全,一般不会出现受伤。

  等动训练也有不可避免的缺点: 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。

 一般比较常见的训练运动方式就是这些,如果想要在自己的训练中应用,还是要多查阅相关资料,以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。

健身发展的肌肉及力量的训练方法2

  锻炼肌肉力量的具体方法

  1、颈部

 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2、胸部

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3、肩部

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  4、背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  5、臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

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