锻炼过度，肌肉拉伤，伸不开了？

如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息

肌肉拉伤

肌肉拉伤

，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。

休息可避免更严重的伤痛，冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织。冷敷使受伤区域麻木可减轻疼痛，同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2-3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。

热敷，一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10-15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了，你需要休息并冷敷受伤处。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。

当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为"应急处置"。应急处置也被称为"RICE原则"包括以下四个方面：

制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终

肌肉拉伤

肌肉拉伤

止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住，受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间拖的更长。

冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

加压（COMPRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿，冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。它不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

顺序

A:停止运动保持不动，特别是不要让受伤的部位活动。

B:掌握了解受伤的程度。

C:在患部敷上冰袋。

D:用弹力绷带将冰包固定住。

E:把患部举到比心脏高的位置。

F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉。

G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎。

H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止。

I:睡觉时把弹力绷带拆去。

J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置。

K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置。

肌肉拉伤是体育运动中最常见的一种肌肉损伤。据北京运动医学研究所统计，这种损伤在各种损伤的发生率中约占25%以上。

你好！肌电图检查提示为左挠神经损伤，可能有桡神经浅支卡压。治疗方法很多，如局部制动、药物口服外敷、腱鞘封闭、针灸推拿、物理疗法、手术松解等。

一般来讲，神经损伤后的修复是比较困难的，疗程也比较长。建议去医院接受正规治疗，具体治疗和用药请接受专科医生的指导，以保证治疗效果，预防和减少伤残。

你可以腿直不拱背的方式手碰到脚趾吗？如果你没办法的话，你已经发现体格上的主要缺点。因为在动作中不佳的柔韧性会抑制建构肌肉的能力并且让你易受伤，特别是你的下背。但不要担心，花三分钟的时间来放松他们。

　　柔韧性！

　　若你没办法碰到脚趾，你可能会认为大腿后侧太紧是罪魁祸首。毕竟，大腿後侧是你觉得拉扯感最多的地方。但这问题可能是出现在身体後侧的其它地方。

　　大多数人对于问题的思考往往是认为某个肌群的肌肉，像是"肱二头肌"及"大腿后侧"。但事实状况其实是包围每根骨头、器官及肌肉周围薄薄的结缔组织，称为“筋膜(Fascia)”。筋膜联合了肌肉群，使它们彼此是相互作用的。

　　最好的例子就是"后力学链(Superficial Back Line)"，从头部、背部、一路到脚趾，由筋膜联结肌肉的一条环环相扣的练。筋膜联系这些的肌肉相互运作，若有一个肌肉"僵紧"了，它就会限制这条链上关节的动作。

　　所以如果你没办法碰到脚趾，不要怪罪于你的大腿后侧。限制因素可能是你下背、小腿甚至是脚掌的肌肉。

　　以下三个步奏帮助你！

　　1 放松背部 - Camel-Cat

　　竖脊椎是背部的肌肉，其僵紧的肌肉会限制脊椎及躯干弯曲的角度。，进行的动作是「Camel-Cat (如下)」，总共进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

　　2 放松髋关节 - Hip hinge with heels elevated

　　脚跟垫高，移除从小腿所带来的张力，把焦点放在伸展你髋关节的肌肉：臀部及大腿後侧。来回进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

　　3 放松小腿 - Hip hinge with toes elevated

　　脚掌前踩着杠片，将张力从髋关节移至你的阿基里斯腱及腓肠肌或小腿肌肉。这个伸展通常产生非常显着的效果。连续进行10次。重新再进行触碰脚趾的测试，仍然碰不到，继续下一步。

　　4 放松脚底 - Tennis-ball foot rol

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　　许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称为屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩着球，来回滚压60秒，换脚。

1、想办法加快手臂血液循环

当开始锻炼的时候，会感觉有点肌肉酸痛，肌肉太疲劳了，肌肉组织无法适应。应该试着加速手臂的血液循环，每天给手臂热敷。伸臂式可以扩张胸、颈、臂和全身前部，减少腹部多余脂肪，使腹部肌肉光滑有力，增加胸椎和脊柱的弹性，增加肺活量。

2、找私人教练，学习正确健身方法

健身不能一味靠自己。应该先找一位高水平的私人教练，让教练引导以科学的方式锻炼，比如锻炼前热身。刚开始的时候，锻炼时间不应该太长，应分段进行。运动后，有必要伸展和放松。

3、休息几天，及时调整饮食

如果手臂不直，就不要运动。特别是要减少手臂的运动量，及时调整饮食，配合手臂肌肉在营养摄取方面的恢复，如增加蛋白质摄取，多吃肉类、粗粮和一些低糖水果等。每日的食谱配备为：适量的蛋白质、较少量的脂肪、高含量的碳水化合物，3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

4、用正确方法按摩手臂

因为健身手臂伸不直，除了要好好休息手臂外，还应按摩手臂的关键部位，以改善状况。如果没有按摩的力气，请请家人或朋友帮忙按摩，注意力度，轻轻揉搓疼痛部位。

5、去医院检查治疗

如果休息几天后，疼痛得不到缓解，手臂仍然感觉热、肿、痛，不能伸直或做任何动作，可能是肌肉甚至韧带拉伤。及时去医院治疗。严重者应进行相关手术，不得延误最佳治疗时间。

-健身

-伸臂伸展式

你这个动作伸不直、又抬不起来的主要原因是你的肩膀没有打开、手臂肌肉无力。你如果想要训练提高自己、建议你多去做开肩运动。你可以参加瑜伽训练、瑜伽体式练习动作中有很多的开肩动作、比如牛面式、骆驼式、战士一、二、三式等等。你在家里没有事情的时候、也可以用一条毛巾来开肩，双手紧握毛巾的两头、从肩膀上头拉到腰部、反复地做、一次做一百下、每天坚持做下去、一定会有收获的。只要你每天能够坚持锻炼、过一段时间后你就可以看到你的成果啦。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

每次进行一天的运动训练结束以后，拉伸和放松是必不可少的！主要是为了使运动中处于收缩状态较多的肌肉进行拉拉伸和放松，有利于血液循环回流，促进肌肉的恢复和增长，所以说拉伸比正式训练的时间还要长的话，一点都不夸张！所以，每次训练结束以后请记得一定要多多拉伸和放松，促进体能恢复和体质健康的发展！

很多女性都很想知道用什么方法可以使小腿变得细一些，但小腿腓肠肌和比目鱼肌告诉我们只要将此肌肉练得过紧，想要校正过来需要一定的难度，而这个难度就是你需要去克服的！而目前对于缓解小腿肌肉紧张感的办法就是拉伸和放松即可！

泡沫轴是一种肌肉放松非常实用的一种方法。泡沫轴定义是：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成；其功效主要是可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。

泡沫轴的使用方法是可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。一般来说比较方便好用，在地上铺上瑜伽垫或平坦的地面均可以进行泡沫轴的肌肉放松练习！

泡沫轴在进行肌肉放松练习的时候，也需要有一些注意事项和方法，才能让紧张的肌肉得到很好的放松，才能缓解紧实的肌肉，促进血液循环和放松。才能使身体肌肉得到平衡调节，提高关节活动幅度，增强神经肌肉有效性，维持良好的肌肉长度，减轻关节压力，加速身体运动后的恢复，改善皮肤鹰眼个，使皮肤润泽而有弹性，那么接下来就一起来做一做吧！

 运动顺序是从下到上，从脚到头，先从女生们最喜欢的小腿肌群放松开始，首先呈坐姿在垫子上，将泡沫轴置于小腿下面靠近膝关节的位置；双手伸直支撑于身体后方，手指指尖朝着脚的方向；双腿与比肩略窄，平行于地面，保持臀部离开地面；腹部肌群收紧，背部挺直身体略微后倾。滚动时，带动臀部向身体后方移动，是泡沫轴滚动至靠近跟腱的位置。来回为一次，依据身体酸痛感和疲劳程度来选择放松次数。

每次练完深蹲，大腿酸痛不已，这个时候腘绳肌筋膜放松训练就显得很重要了！首先呈坐姿位，将泡沫轴放在左大腿靠近坐骨的位置；肘关节微屈，双手支撑与身体后方，同样保持后背部挺直；双腿伸直，平行于地面，臀部抬起离开地面。滚动泡沫轴时腹部肌群收紧，背部肌肉仍旧挺直使身体后倾，双臂，带动身体向上移动，是泡沫轴移动到靠近膝关节的位置。

每次练完臀大肌的训练之后，感觉臀大肌酸胀无比，这个时候采用泡沫轴放松一下臀大肌是最好的肌肉放松，解除肌肉酸痛的办法。首先呈坐姿开始，将泡沫轴放在臀部下面，靠近下背部的位置；肘关节微屈，双手置于身体后方，双腿屈髋屈膝支撑于地面；背部挺直身体后倾。在滚动的时候，双腿，上半身保持背部挺直后倾带动身体向上移动，使得泡沫轴滚向臀大肌的位置。

胸部竖脊肌的筋膜放松对于刚训练完背部肌群的你来说是很重要的！首先仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放置在肩胛骨下方的位置，双手环抱于胸前，不双手抱头主要是为了减少颈椎的压力；同时，双腿屈膝，臀部离开地面。在运动时，双腿，膝关节伸展使大腿与小腿之间的距离最大为90°，且后背部在运动过程中挺直，将泡沫轴滚动至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始终不接触地面是向上抬起的！

每次练完杠铃划船之后背部的酸痛感无法得到排解？那可能是你还没有尝试过泡沫轴的背阔肌筋膜放松。首先左侧位，将泡沫轴置于左侧上背部边缘略低于肩的位置；其次是左手伸直于左肩上方，掌心向上；右手屈肘关节于泡沫轴上；左腿伸直，右腿屈髋屈膝90°，支撑于左腿前方，注意臀部离开地面。在滚动时，左脚瞪地，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至肩胛骨最底部的位置即可。同时在运动过程中要注意后背部挺直，腹部肌群收紧，背部侧面垂直于地面不要滚动到肋骨的位置！