怎么健身主要看你的体型，要使身体看的匀称最重要，比如有人手腕很细，那就不要把胳膊练得太粗，显得不协调。不过健身的话只能去健身房了
一般塑身还是主要锻炼上身的肌肉，因为下肢走路跑步都会锻炼到，而且肌肉训练一般会辅助以有氧运动比如跑步，也有锻炼下肢的作用，如果下肢不满意可以单独增加一些训练，小腿可以做负重提踵，大腿做负重深蹲，还有器械可以练大腿的内侧外侧和后面
下面说说上身的肌肉训练吧。主要是胸肌、背肌、腹肌、三角肌、二头肌和三头肌，这些肌肉的锻炼都会使体型更健美，如果不需要露上身的话，可以偷懒少练腹肌，呵呵~~~
一般肌肉训练隔天进行，给肌肉留出一天恢复的时间，或者每天练不同部位的肌肉也可以。肌肉训练前先慢跑或者快走20分钟热身，然后活动各个关节再开始做器械
你如果以前没有用重物锻炼过肌肉，可以先用小重量的组合器械（组合器械是固定的，不易因为动作不正确而受伤）每组15个，一次4组来做为期两周的恢复训练，先做比较大的肌肉，比如胸肌（胸肌训练要要各部位都练到，否则会不好看，包括平板斜板卧推、夹胸）、背肌（划船），三角肌（各种飞鸟和推举）的训练分量开始要轻不要拉伤肩部韧带；腹肌的训练可以单独进行，仰卧起坐、卧姿头膝碰、卧姿直腿抬升，还有可以利用单杠屈膝抬升或者直腿抬升
恢复一段时间以后如果没有问题可以开始增加重量，用10-15RM（15RM表示这个重量你最多只能做15次）的重量开始训练，每组10-15个，每次可以训练4-6组，每组间隔一分钟，组间做做放松。可以结合哑铃和杠铃来锻炼，注意保护。以这个强度可以很好的训练胸肌、背肌、三角肌
每两周增加一次重量，训练期间注意补充蛋白质
如果你选择隔天进行训练，中间那天可以拿出来进行有氧训练，跑步、游泳都是很好的全身性运动，可以帮助身体恢复，并燃烧多余脂肪，如果想看到强壮的腹肌，就需要把腹部的脂肪减掉
有关肌肉的具体训练方法可以baidu一下，我这里就不细说了，毕竟太多了:P
体育运动员的身体素质都是强悍的，因此他们都拥有很发达的肌肉。而NBA球员更是如此，高强度的对抗让他们不得不将身体素质练起来。胸肌无疑是身体肌肉中比较吸引人的一个部分，如果NBA胸肌分档次的话：杜兰特仅C级，詹姆斯A级，谁会是SSS级？那就让我们一起来了解了解一下在NBA中球员的胸肌是在哪个级别呢？
C：杜兰特
杜兰特作为一个得分能力很强的球员，他的身体素质并不是特别的出手。你看这张照片便能看出来，杜兰特身体很瘦弱，他的胸肌几乎也没有，因此只能评为C级。
B:库里，特雷杨
这类的NBA球员，他们的肌肉比杜兰特这种球员更有训练痕迹，并且身体有一定的肌肉量，他们的胸肌虽然不是很明显，但比起前一级看起来更厚实一点。
A:詹姆斯，霍华德
进入到这个级别的球员，他们的身体肌肉量已经达到了一个很高的程度，这种一般都需要经过多年的力量训练才能够达到，他们将秋衣脱下来的时候，厚实的胸肌绝对一下子吸引住你的眼球。
S：韦德
基本上能够来到这些级别的球员，他们的肌肉都是要壮实很多的。例如韦德就是如此，他的胸肌非常的漂亮，在退役之后他还担任起来模特。
SSS：马龙
马龙的肌肉水平非常的高，不论是他的手臂，还是胸肌都很厚实。若是他将自己的体脂减一减，或许就能成为以健美运动员的形式去参加一些健美比赛。马龙肌肉量已经可以和一些训练了七八年的健美爱好者相提并论了，如此强大的身体素质自然让马龙在对抗上占尽优势。希望他们的运动生涯越来越好
我想说，每个人的生理结构都不太一样，肌肉的大小，形状，也不太一样。并且根据体质的不同，有些人练肌肉会相对比较轻松，有些人则难以练出大块的肌肉。
你想练成方形的胸肌，但未必一定就能练成那样。但是通过锻炼，大多数人是会有所改善的。因为你对形状比较在意，所以我说一下不同的锻炼方法对胸肌塑性的作用。
卧推分三种，一种是斜上卧推，也就是躺在斜面上，但头比脚高，这种卧推主要锻炼上胸肌。
第二种平板卧推，锻炼胸肌的中束。第三种斜下卧推，也就是头比脚低，锻炼胸肌的下缘。一般来说，锻炼的时候，由下往上锻炼，也就是先做斜下卧推，然后是平板卧推，最后斜上卧推。
不得不提的是，卧推又分宽握和窄握，宽握就是两手离得开一些，这样可以拓宽你的胸肌外边缘，而窄握则会增加胸肌厚度，并且对肱三头肌的刺激加强。
还有一种方式锻炼胸肌的下缘很不错，也就是双杠臂屈伸，有时也叫这种动作双杠屈臂撑。
杠铃动作多是用来获得大块肌肉，而哑铃则主要用来塑造线条。
另外，如果要锻炼胸肌的中缝，则需要做滑轮器械，比如夹胸器，或者拉力夹胸。
了解了这些动作所对应的锻炼部位，你才能塑造更漂亮的胸肌。
还有，你放心，你可以肌肉大到一定程度，就会有一个平衡，你想增长的话，会特别困难，所以一般不用担心会大到畸形。可我建议你还是要对其他部位的肌肉适当锻炼，因为全身肌肉都有相互促进增长的效应，而且也不至于使你看上去只有胸肌大，那就不太美观了。
男人想拥有倒三角的上身，其实背阔肌很重要。我见过有些人，胸肌可以，但背部肌肉不行，所以看起来还是没有倒三角的感觉。你还需要经常拉引体向上，这样上身就比较有型了。
加油，朋友！
那个是专业女子健美的人才能练出来的，而且可能还要吃雄性激素，因为女人要练出大块肌肉不吃激素是非常非常难的，练成那样也没什么美感了，要是不看头，又穿男人衣服的话连是不是女人都很难分辨了，很恶心的，我还怀疑她们还能不能生育啊，你不会也要成那样吧？
1、大臂：
我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的，当然我并不嫌弃，只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的，尤其是欧美模特般的身材，那么，大臂肌肉还是有必要的。
2、胸肌：
我们常说减肥先减胸。一旦节食，胸就会：平。虽然不嫌弃啦，但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候，一是脂肪摄入过低，会导致雌性激素水平下降，内分泌失调等，导致胸小。
3、腹肌：
腹肌减减脂肪就可以显露了啊，而且是一块块的。作为一个妹纸，题主可能都不需要一块块的腹肌，有线条就行了吧，稍微减点脂即可，不用特别练。
4、臀大肌：
这里应该和股四头肌合起来讲，因为就是自重深蹲，经过一段时间训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。
5、股四头肌：
以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习，我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话：“深蹲增加肌肉量和帮助减脂，孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说，练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量，从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量，塑造翘臀。
杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替，这样可以很好地避免危险。再甚者，没有人保护话，可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲，这样更加更加安全又避免你的错误动作。
扩展资料第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。
第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在09-095：065-07：1 为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。
第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看，而体脂比例最佳也是在20-22；但可稍放宽到26；下限则不能低于18
凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦，脱衣有肉？
模特是圆身材还是扁身材
模特是圆身材还是扁身材，模特是大家都非常熟悉的一种职业,模特的要求都是特别严格的,特别是身材方面，无论是身高，体重，还是脸蛋，都有严格的标准，那模特是圆身材还是扁身材。
模特是圆身材还是扁身材1一、模特的形体标准
模特的形体美主要体现在骨骼形态、头身比例、上下身差、肩宽、三围（胸围、围、 臀围）等方面。
具体要求为：人体骨骼发育正常、无畸形、身体各部位比例均衡。头身比例最好能达到 1/8，即伸长为 8 个头高。两臂侧平举伸展之长与身高值相近。腰围与胸围、腰围与臀围的比例以接近黄金分割率为最佳。
颈部修长灵活， 双肩对称；男模特胸肌圆隆有形，女模特乳房丰满不下垂；腰部细而有力，臀部上翘不下坠；大小腿修长并且腓肠肌位置高。男模特强调肌肉线条及力量感，整个体形呈倒梯形为佳。女模特强调线条流畅，整个体形呈 S 曲线形为佳。
国际统一模特身材标准为：女模特身高 178（±2）cm、腰围 60（±2）cm、 臀围 90（±2）cm；男模特身高 188（±2）cm、胸围 100（±2）cm、腰围 75（±2）cm 臀围 95（±2）cm。
模特形体美还应体现在正确的姿态上，只有具备了体态美、线条美、姿 态美， 才具备了外部形态美， 所有这些只有通过持之以恒的训练以及合理的饮食搭配才能成就，而外部形态美与内部情感的统一才能真正构成了模特的和谐美。
二、形体测量的方法
定期测量模特肢体围度、脂肪含量并作记录，作为今后在训练中的参考依据。
1、体重测量时
被测量者只穿内衣，平稳地站在体重计上，测量误差不得超过0、5kg。如果模 特能自备体重计，坚持每天清晨空腹计量，是监控体重的较好方法
2、脂肪厚度测量时
被测量者直立，两臂自然下垂。测量者将其肩胛骨下5cm处皮肤和皮下脂肪 与脊柱程 45 度角捏起， 用卡尺量得的数值即为脂肪厚度。一般正常人的脂肪厚度为 0、5-0、8cm。
3、胸围直立
两臂自然下垂与体侧。皮尺前段方在乳头上缘（女模特放在复方上） ，皮尺后端 置于肩胛骨下处，量出“安静是的胸围” 。然后尽量吸气，量出“吸气时的胸围”。再尽量 呼气，量出“呼气时的胸围”。注意，吸气是不要耸肩，呼气是不要弯腰。
4、腰围站立
身体自然伸直，腹部保持正常姿势，暂停呼吸，在肚脐上方测量最细部位。建议：在模特大赛选拔或模特专业考核的量体环节上， 测量胸围及腰围时，最好统一要求模特吸气。
因为这两个维度在吸气和呼气时差值较大，尤其是胸围，个别人甚至可以达到10cm 以上的差异，吸气时胸围是最大值，腰围是最小值，按此要求可以相对确保模特间形体测量的公平性。
5、上臂围（左右臂）
直立，手臂伸直下垂与体侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松是的上臂围。然 后，手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，量出收缩时的上臂围。
6、前臂围（左右臂）
直臂、握拳、腕关节伸直，测量最粗部位。
7、腕围（左右腕）
手指伸直与前臂呈直线，测量点在腕关节和手指尖。
8、臀围
直立，两腿并拢，皮尺绕小腹下缘，在臀大肌最突出部位量出臀围。
9、大腿围（左右腿）
两脚分开自然站立，间距约 15cm，测量点在臀部下方，用皮尺量出大腿肌肉群放松时和极力收缩绷紧是最粗部位的围度。
10、小腿围（左右腿）
直立，使体重均匀分布在两腿上，用皮尺量出小腿腓肠肌最粗处的围度。
11、上、下身差
上身长：自颈后第七颈椎点将皮尺垂直地面下拉直臀、腿之间的臀线。
下身长：自臀线将皮尺垂直地面下拉至足底。
上、下身差：下身长减上身长。
要求：在测量此项是，模特不能塌腰、翘臀，要保持腰背自然挺立状态。
模特是圆身材还是扁身材2T台之上光影摇动、流光溢彩，在众人的目光中，高挑动人的模特款款走来，完美的身材、潮流造型，最fashion的时装，高冷表情、男神女神的气质。
超模的收入是不菲的，超模的生活也是无比精彩的。然而，心怀超模梦的你适合当模特吗？先自测一下，这些成为合格模特的标准，你达标了吗？
现代模特职业分为很多种，如服装模特、平面模特、电商模特等。想做模特，一般都要量身高及上下身的比例，其实关键是上下身比例，以及骨架方面的要求。那么，什么样的身材比例能当模特？
1、体型
身高：
服装模特身高：女173-185cm，男185-195cm，
平面模特身高：女160-172cm，男175-184cm。（加减几厘米也可以。）
测量颈后骨（挺胸低头时后颈最突出的部位）到尾龙骨（臀部正中间比较尖的一块小骨头）的距离，这个是上半身长度；
测量臀部皱折（直立时大腿后侧与臀部的折线）到地面（赤脚）的距离，这个是下半身长度；
用下半身长度减去上半身长度后得出一数值，就是上下身比例。
一般人的上下身比例在10-12cm左右，如果你的比例超过14cm，那恭喜，你能胜任模特，如果达到20cm，那赶快去模特中国官网首页报名参加模特职业培训吧，下一个名模可能就是你。
三围:对于模特而言，最关键的是曲线比例，绝对值大小其实并没那么严格，胸围>腰围26cm或以上，臀围与胸围基本相等（亚洲人是臀围>胸围4-6cm）那就没问题。
是否有不良体貌:
不良体貌包括了削肩、脊椎弯曲、严重含胸等等，其实，这些通过专业的模特职业培训是可以矫正的，不用担心。
2、三围多少才是魔鬼身材？
国际时尚圈给出的超模最标准的三围是90-60-90，但是这么多年，几乎就没有哪位模特能达到。
据统计，亚洲女性的标准三围(胸、腰、臀)分别是84厘米、62厘米和86厘米。
女性标准三围计算方法：
胸围=身高X0、51(如:身高160cm的标准胸围=160cmX0、51=81、6cm)腰围=身高X0、34(如:身高160cm的标准腰围=160cmX0、34=54、4cm)臀围=身高X0、542(如:身高160cm的标准臀围=160cmX0、542=86、72cm)
3、相貌
相貌虽然不像身材那么突出，但也是十分重要的因素。
对于模特而言理想的头型是椭圆型，脸型不宜宽，可以稍长一些。五官端正是最起码的要求，不用十分漂亮，只要有个性，照样可以脱颖而出。
4、气质
一个优秀的模特往往是具有与众不同的气质的。它包括人的姿势、表情、神态、言谈举止等方面。
作为一名模特，仅有良好的身材和五官是远远不够的，只有具备了良好的气质，才能烘托出美妙的时装。
所以，对于模特来说，时时注意自己的内在修养和外表仪态是十分重要的。
5、文化基础
在人们的心目中，只要有较高的身材，漂亮的面孔就可以成为一个好的模特。其实，这种理解是错误的。
如果这样的话，那国家还为什么要在各种高等、中专、技工类服装院校开办模特专业，在社会上随便挑选一些符合身材、相貌标准的人来当不就行了吗事实告诉我们，尽管受教育程度与文化素养不是绝对一致的概念，但是没有进入高等学校的模特，还是要通过其它途径获得一些必要的知识的。
一个有文化基础的模特，他(或她)对不同的服装风格就有各种独特的表演方式，这样就便于形成自己的个性，在职业上就容易发展。
其实，有很多文化知识是跟模特表演有莫大的关系的。例如音乐知识、舞蹈知识、服装设计、摄影艺术、舞台灯光等等，都是从事模特专业的人所必须知道的，这些东西即使无法精通，也要熟悉。
6、职业感觉
模特的职业感觉一般包括服装感觉和舞台感觉。
所谓服装感觉就是对服装的一种直觉判断，即能熟悉服装潮流;懂得哪种款式适合哪种形体和气质的人;精通自己形象的个性要求。
通俗来说，就是凭着自己的直觉能摸索到最in的潮流，并依据潮流信息进行穿着打扮。
我们经常看到，一些相貌长得不错的人一上了舞台，一点神韵都没有，这就跟舞台感觉有关。
舞台感觉是跟个人的天分有关的，但后天的培养也是很重要的。
我们经常看到一些超级名模，她们在进行时装表演时往往是进入了一种得心应手、旁若无人的境界，一举一动都能把时装的美妙之处表现得淋漓尽致，她们的这种舞台感觉往往能将表演艺术带进巅峰状态。
7、展示能力
一般展示能力包括舞台表演技巧和展示服装能力两方面。
无论哪一种模特她们应具备在T型台上走台的技巧，即要会走猫步。
舞台表演技巧一般都是靠经过专业的训练而培养出来的。
时装表演一般要求模特能理解设计师的设计意图以及编导安排音乐、走台方式的目的所在。这些要求的内容就是模特所必需具备的展示服装能力。
以上六点，就是要成为一个合格的模特，所必需具备的基本条件。
作为一位优秀的模特，不仅要具备较好的生理条件、文化基础，还要对服装设计、制作与面料、配件，以及音乐、舞台灯光等具有一定的领悟能力。
模特是圆身材还是扁身材3
道理，其实大家都懂，对body shame说不！
“尤其是女性群体，无论对方是谁，有什么样的身材，任何人都无权带着歧视性的目光去看待。”
但纠结的是，
大众一方面觉得“审美是很主观的事，胖瘦都有属于自己的美”，
一方面又对完美身材，迷之向往、追求。
但完美身材真的有标准？或者说真的有完美身材吗？
来看看最应该拥有理想身材的明星超模们的私下照，
新生代超模Bella，从网红实力逆袭，台步，硬照，街拍，在镜头下呈现的无一不是漂亮身型，
但实际上是，五五分的身材比例，略显扁塌的臀部，
她的身材并不优秀。
超模Karlie Kloss，大家比较脸熟的女神了。营业时，一向以优雅迷人的大女人范儿亮相。
但其实人家是个很典型的梨形身材，稍稍不注意，私下也会有偶尔踩雷现场。
这张街拍，可以肉眼可见的假胯宽。
这些印象中的漂亮女人，离开滤镜，修图，一样也实实在在的身材缺陷，现实中一样不是每时每刻都是我们看到的“完美形象”
所以所谓的美的标准，真的不存在！
CK品牌曾采用90公斤的姑娘作为内衣模特，一亮相，slay全场
身材膀大腰圆的时尚博主Courtney，凭借出色的穿衣品味和自信，照样收获来自他人的喜欢，在ins上收获了大量粉丝。
即便是最能反映当下大众流行审美趋势的网络世界，细腰，马甲线，蜜桃臀、、、、、、你看到的也可能是假象
前一段时间网上展开了一场body positivity的活动，很多网友都纷纷秀出自己的“真实美”照片，鼓励大家爱真实的自己，这里整理了一波，
看完，准保你心情愉悦，忘掉身材焦虑。
“秀出的小蛮腰，一定瘦出来的？”
“才不，挺胸收腹也能给你勒出两条马甲线。”
这组照片是不是像极了平时拍照的我们！
”原来大家都一样，有点小肚腩，才是正常的吧。“
”谁说瘦的人穿衣才时髦，微胖女生fashion起来，完全不输阵“
看到这，是不是觉得这种不完美反而更迷人可能，既然大家都不存在完美身材，又何必让自己费力迎合某一个流行审美，某一个大众标准。如果都是千篇一律的漂亮，那该多无趣啊！
胸肌是男人最性感的部位，也是男人最吸引人的部位，男人只要拥有强壮丰满的胸肌，在任何时候都会显得非常有魅力，吸引异性的眼球，据研究证明百分之九十九女性都会被男人雄壮的胸肌吸引，可见胸肌对男人意味着什么，同时拥有宽阔厚实胸肌男人不管穿什么，都会散发出一种特殊力量之美，所以男人要想提升自己的整体形象和魅力，就必须要加强自己的胸肌锻炼，只有完美的胸肌才能真正绽放男人雄壮魅力光彩。
今天小编给大家推荐一组非常完美的上胸肌+胸肌中缝强化训练方案，在胸肌训练中，胸肌上部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，一般健身者在胸肌整体训练时很难刺激到这两个部位，这也就造成肌肉增长不均的情况，最后练出的胸肌也就缺乏美感。
有很多健身者一直纳闷为什么同样的训练别人练出的胸肌非常好看，而自己练出胸肌总是感觉缺少一些东西，其实这主要的原因就是在于上胸肌和胸肌中缝训练，我们看到那些模特的胸肌之所以看着非常的有立体感，主要就是胸肌中缝非常清晰，在视觉上给人一种非常雄壮高耸的感觉，使胸肌整体都非常有型，如果你想要自己的胸肌非常立体有型，就必须要对胸肌中缝进行单独的强化训练，这样胸肌才会有立体美感。
这次胸肌训练计划很有针对性 - 主要强化上胸肌和胸肌中缝，如果上胸和胸肌中缝薄弱，可以参考这次训练计划的部分强化上胸肌和胸肌中缝。使用哑铃，固定器械，杠铃片，绳索来完成动作，利用逐渐递增重量的方式结合超级组来暴虐胸肌。
下面6个上胸肌和胸肌中缝强化训练动作，每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次
动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次
动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次
动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组
动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次
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