跑步锻炼那些肌肉

　　跑步可以帮助我们从上到下锻炼身体上很多部位的肌肉，很有效的帮助我们锻炼股二头肌，股四头肌，最主要的还是帮助我们锻炼自身的小腿肌肉可以大大增加我们自身的腿部力量，跑步过程中的摆臂也可以增加我们自身的肱二头肌，总结一下跑步锻炼那些肌肉呢。

　1、从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

　我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉（肌肉群）。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

　2、能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！建议每天慢跑半小时以上！祝你好运！

　跑步带给我们自身带来的好处是非常多的，我们大家一定要养成跑步的好习惯，还可以有效地帮助我们塑造一个丰硕的身体，使我们自身看起来特别有力量，还可以有效地减轻多种疾病，给我们自身带来不必要的伤害。

跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，髋屈肌和小腿后侧肌群。

我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是核心肌群，也在负责着身体的运作。强壮的身体，良好的协调性对于完善你的技能有着至关重要的作用。

呼吸肌群

作为一名跑者，保证肺部有足够的氧气供给，也就是血液中有足够的氧气，这一点至关重要。但是，这并不完全取决于你的肺活量（肺活量指肺部能够摄取的空气量）。有些优秀的长跑运动员，肺活量相对来说较小。

所以，要使肌肉获得尽可能多的氧气，真正的诀窍在于通过训练，提升你的心肺功能。

呼吸过程是膈肌和肋间肌舒缩，带动胸壁运动，使空气进出肺部。一旦空气进入肺部，通过气体交换的过程，氧气通过肺泡的薄壁进入之前氧气不足的血液中。这个过程中交换出的物质，即人体内部的“废弃物”，就是我们呼出的二氧化碳。

核心肌群

核心肌群的肌肉共同协作，有效控制和稳定骨盆和脊柱。跑步中，动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和脊柱的端正。当手脚交替循环运动时，人体的核心部位就应该像船只的锚，稳固不动摇。骨盆和脊柱，我们称之为核心区域，在我们的身体结构里就好像一个十字路口，当你奔跑前行时，上下半身的力量会在此汇聚。

力量是源自于稳定的，而大多数人一想到腹肌，脑海里浮现的一般都是腹直肌，也就是所谓的“六块腹肌”。事实上，腹肌远不止于此。从组合而言，腹肌从三个水平面的方向控制骨盆和脊柱的动作，但是在跑步时，确切来说，腹肌的主要功能是避免躯干在手脚摆动时做出多余的动作，保持核心区域的稳定。

1、身体前部核心区域

这一块的肌群功能有很多，腹肌主要稳定人体核心区域，胸肌进行辅助，肩部及手臂虽不属核心，但需要一个稳定的平台才能循环运动，从而为腿部运动提供平衡，在跑步时控制步速。

2、腰背部

腰背部肌肉对于跑者来说至关重要，但通常缺乏锻炼。它们主要在跑步时保持良好的身体姿势，同时保护脊柱。竖脊肌是深层的肌肉，控制脊柱，保护其稳定，而大块的背部肌肉，即背阔肌，则是浅层的肌肉，保证从肩膀至核心区域全面的稳定。

3、胸椎

想要拥有正确的跑姿，强壮的背部是关键因素。很多跑友作为白领，成天趴在办公桌前，胸椎难免受到影响，而跑步则要求你充分舒展胸椎（即你的上半身），并适当进行旋转运动。由于姿势错误，很多跑者都感觉到胸廓附近肌肉的紧张，这很容易影响呼吸。

4、臀部

作为重要的身体连接处，必须兼顾稳定性和灵活性。髋关节的活动幅度相较其他关节更大，但是作为一名跑者，你还是需要注意控制它的运动范围，特别是当你的体重都集中在一条腿上的时候。臀部的稳定性来自膝关节和脊柱、骨盆的协作配合，如果不能很好地控制臀部的运动，那么常常会给膝关节和背部带来伤痛。打造结实的臀部是使跑步变得高效并充满力量的基础。

正如大多数的骨关节一样，臀部的运动是建立在众多拮抗肌的成对协作上。它们可以带动和控制反向的动作。当这些配对的肌肉互相取得平衡时，臀部自然能很好地实现自己的功能。而一旦失去平衡，伤痛就会随之而来。

许多影响跑步姿势的因素都源自骨盆的位置问题。由于肌肉不平衡导致的骨盆倾斜或旋转移位，会立刻影响腰椎的位置和排列，对站立的腿部也可能会有伤害。许多常见的跑步损伤归根结底都是臀部肌肉功能不全以及错误的骨盆位置所导致。

腿部肌肉

1、膝关节附近肌群

膝关节位于股骨和胫骨的结合处，是跑者最容易受伤的关节之一。髌股关节处在髌骨（膝盖骨）和股骨之间，也是膝关节这个复合结构的一部分。膝关节作为重要的滑车关节，主要在屈曲和伸展时进行活动。当然膝关节也可以进行一些旋转运动和少量额状面的移动。它是及其强壮的关节，因为在跑步时，我们每向前迈出一步，膝关节都必须承受高达体重8倍的重量。

膝部的排列是独特的，这样才能在负重时避免损伤。臀部或脚踝上下部位的随意活动，都会使膝关节难以保持确切的位置。要想拥有健康的膝关节，仅仅关注膝关节本身是远远不够的。跑者必须在臀部和脚踝的稳定性、力量性以及肌肉的控制上多下功夫，同时也要努力维持膝关节和臀部周边肌肉的平衡。加强腘绳肌和臀肌练习有助于维持膝部的特殊排列，平衡股四头肌的各种功能。

与其他关节一样，膝关节的活动范围由它的骨骼和排列结构所决定，包裹在关节周围的肌肉负责提供执行动作的力量。弯曲膝盖的动作主要靠腘绳肌收缩来完成，伸直膝盖的动作则主要是靠股四头肌以及臀部肌肉的伸展来完成。

髂胫束不像肌肉是可以收缩的组织，它是位于大腿外侧筋膜系统中增厚的结缔组织。髂胫束没有肌肉的收缩功能，它的紧张容易导致膝关节外侧的疼痛，而这常常是由于臀部或脚部的错误动作以及肌肉力量不足导致的，致使这种被动组织承受过大的压力。

2、脚踝和足部附近肌群

脚踝和足部既为身体提供了稳定的基础，又保证了运动时的灵活性。脚踝和足部是由26块骨头，57个关节组成的复杂结构，能够承重，也能施力，还能够适应不同的地形进行奔跑。脚踝和足部这种错综复杂的关节运动主要是依靠足部和小腿的肌肉得以实现。

我们可以把足部比作一台复杂的仪器，由骨头、肌肉和韧带构成。这台仪器具有稳定性，在跑步过程中，当足部着地或者身体负重时，它能够将重量分散开。所以你的足型会影响你跑步的姿势，也会影响你的触地类型和跑步技巧。这点在足弓上体现的最为明显。足弓，即足底部曲线，可维持足部的稳定和帮助其吸收冲击。

小腿的肌腱和韧带对于跑者有着举足轻重的作用，也很容易受到损伤。这块区域包括了跟腱，即脚踝的后方，跟骨同腓肠肌和比目鱼肌相连处。跟腱在跑步时能帮忙转移负重。

足部和脚踝的大部分动作都是靠小腿的肌肉完成的，比如小腿三头肌，负责屈曲足踝和提踵；胫骨前肌负责内翻足部及使足背屈等。而足部肌肉则控制脚趾和支撑足弓，形成足部的动态结构。