怎样有效锻炼小腿大腿肌肉和膝盖力量

可以每天坚持兔子跳100米到150米 （随着时间越来越久可以适当的增加强度） 每天晚上睡觉前可以试着做一下一下锻炼 ：双腿合并并挺直向上抬升30-45度左右，每天晚上做10-15个左右 （这样不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼腹部的肌肉） 具体的运动强度可以根据自己的实际情况来确定 （如果对你有帮助的话请采纳我吧！！）

1、仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

2、仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。

3、患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。

4、点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。

5、一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。

6、将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。