想要肌肉维度变大只能不断地提高负重吗？

想要肌肉维度变大只是单纯的提高负重是不行的。相对于负重大小而言，对于每个人来说重量是有所不同的，如果你的目标就是单纯的增加力量，那么大重量训练没有太多必要。因为重量大了也就意味着次数少了，然而要达到对肌肉刺激生长需要做到合适的次数和反复的训练。

一、 提高力量的方法

增加肌肉的横向面积，肌肉的体积越大，力量也就越大，力量的大小与肌肉的纤维数量有着一定的关系，提高动作所能带动的肌肉的比重，加强运动，减少身体的阻力，这个就需要加强自身柔韧度的训练了。还要改善主动肌、协同肌肉和对抗肌之间的协调关系。因为这是影响力量的重要因素。还要增加运动的速度，慢的运动不能协调肌腱之间的协调关系，高速的运动能够训练肌肉的灵活性和神经肌肉的控制。

二、 增大肌肉的两种方法

如果你的肌肉想要变大，那你就需要更多的训练和多元化的训练，并且次数也要相应增加。想让肌肉不断通过增大体积，就要承受越来越多的训练量，这就需要我们个人通过训练来观察和计算了。另外还要用孤立动作将目标肌肉彻底击溃，这是一种行之有效的方法。尽量不针对单独的肌肉做训练，而是做综合训练。比如：俯卧撑、跑跳等。这两中办法是增加肌肉维度最快也是最实用的方法。

在增肌的时候，你不仅仅要加大运动量和运动次数，还要注意摄入足够的热量，因为加大运动量之后肌肉纤维会被破坏，这时候就需要足够的蛋白质来进行纤维的修复工作，同时还要补充大量的碳水化合物和脂肪、维生素等。保持身体所需要的能量。只有科学的锻炼和合适的营养，结合合理的饮食，才能更快速的增加肌肉的维度。

增肌训练时，一定要用大重量吗？

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

对于一个刚开始锻炼的人来说，一天做60个俯卧撑都意味着大重量，第二天可能还会感觉胸肌酸痛不已。

对一个刚进健身房的人来说，空杆卧推就意味着大重量，毕竟一个空杆也重达20kg，练习一阵子可能还端不稳杆子。

而对一个健身一段时间的人来说50kg-100kg区间就是大重量，因为力量的增长速度是很缓慢的，你练了一两年可能还卡这这个区间。

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—— 渐进超负荷。

什么是渐进超负荷？

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg， 因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

那增长肌肉仅仅靠重量就足够了吗？

显然不行，你还需要做到足够的量。

还是先举个例子：

佳明的平板卧推最大负重成绩是80kg做1次，但在一次胸肌训练时，他仅仅只做了5组80kg的卧推就停止了训练，那么他这次的训练能让他增长肌肉吗？

很明显不能。

换成我们日常锻炼会如何做呢？

是不是用递减或递增的平板卧推做一定组数，然后再换成哑铃飞鸟做一定组数，接着再做些其他器械，以确保我们的胸肌能获得更强更全面的刺激。

虽然你会这样去做，但很少有人会想为什么要这样做？

因为大家都这样做，而且的确尝到了甜头，胸肌逐渐变大了。

其实，总结下来还是一个词—— 训练容量。

什么叫训练容量？

训练容量 = 所选动作的重量 x所选动作的次数 x组数

接着举个例子：

佳明在做平板卧推，他用负重60kg的杠铃做组，每组做8次，做了6组，那么他平板卧推的训练容量就是2880。

那如果他用负重20kg的杠铃做组，每组做15次，做10组呢？他的训练容量就堆到了3000，甚至比上面的方式还高一些，是不是这种训练方式就更好？

并不是。

有研究证明， 当我们在采用最大负重数的65%以上的重量才能帮助显著增肌。

也就是说佳明的最大负重是80kg，那么他如果想增肌， 做平板卧推时的最低负重要在52kg ，而20kg的负重远远低于这个标准，所以即使训练容量堆上去了，也并不能帮助他增肌。

那么，佳明在保证增肌的前提下，还要增加训练容量和重量，他该怎么做卧推？

举个例子：

佳明在充分热身后开始卧推，他首先做了2组1次的80kg的卧推，接着又做了2组3次的75kg的卧推，2组6次的70kg卧推，1组8次的65kg卧推，最后做了1组10次的60kg卧推结束了卧推动作。

佳明在平板卧推时的总容量是：2570。

接着，他在做其他动作时也是按照此类方式依次进行，在保证训练重量的同时还兼顾训练容量。

除此之外，增肌还和其他训练因素有关吗？

其实，增肌最重要的2点训练因素已经说完了，但如果你想更加快速地实现增肌，那么就可以增加某部位的训练频率来实现突破。

比如你目前的胸肌是弱势，你想让它快点长大，就可以选择一周两练，甚至一周三练，但对多数人来说一周两练足以满足需求。

而增加训练频率的目的也是为了增加训练容量，当你目标肌群不再酸痛时，你就可以选择再次出征。

至于很多人提及到的小重量能雕刻线条，基本上没有任何科学依据。

因为当你用大重量增加了一些肌肉量之后，只要体脂率足够低，那么线条自然就会很明显，这和小重量雕刻真没有关系。

最后做一个总结：

1增肌训练最重要的两个要素就是训练时所用的重量和训练容量。

2最低负重量的65%才能帮助你有效地增肌，再小点的重量当作热身就好了，正式训练时真的可以不做。

3如果你想让某个部位快速突破，可以选择一周两练。

4小重量雕刻线条，没依据，你也别信。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

正常需要增加肌肉的训练次数应该保持在八到12个，超过15个的话多数会增加一些耐力，还有就是局部消除一些脂肪，对增加肌肉来说不是太明显，除非说你从来没有刺激过，那前一段时间会有一定的效果

如果感觉自己做俯卧撑太轻，可以在背上负重，或者叫其他人帮忙压着

　　这是一个不太好回答的问题；因为是否负重，要取决于每个人的情况。如果你的腹肌很少，你就得强化腹肌，使它们胀起来，那么增加训练时的负重量，对你是一剂良方。如果你不乏大块腹肌，那么不负重的、高重复的训练

　　或许更适合你。

　　首先，让我们应该明白，腹肌就是肌肉，虽然在全身各部不同肌肉或肌群中，慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同，但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。人们普遍认为，腹肌需要比其他的肌肉得到更多的训练，因为在日常生活中，人们做出的很多动作，都需要由腹肌来帮助完成。其实不然，人体的众多肌肉都像腹肌一样，在人们的活动中发挥着作用，比如臀中肌、竖脊肌，但是你从没听人们说过，你应该多练练你的臀中肌吧。

　　很多人会把某个训练动作重复数百次，以锤炼某个部位肌肉，比如说练腹肌，但是，这是不正确的。科学界的共识是，肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的，而是应该适度地训练，并在组与组之间安排一点儿休息时间。

　　对身体各部肌肉的训练，你都该一视同仁，训练的组数要一样多，重复的次数要一样多，休息的时间也要一样长。如果你想强化你的腹肌，你可以增加对抗力，因为对大多数人来说，很多不负重的腹肌训练动作，重复做上8－12个是没有难度的（当然，个别的动作，比如悬垂举腿例外，因为，做这个动作，即便不负重都有一定难度了）。而负重训练，可以加速腹肌的疲劳，并使其产生更多的乳酸，乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙，促进肌纤维的生长。这也正是人们进行健美训练所要达到的目的。

负重练习的好处：可以增强你的肌肉和骨骼的力量，强度，密度，以及抗弯折能力还可以提高你的竞技能力。

负重练习的坏处：是容易造成运动创伤和关节慢性磨损，如训练不当容易造成高血压。

如果是想通过负重来增强在跑步和一些需要跳跃项目上的竞技能力，那就要有针对性的练习了。体育竞技的力量训练包括极限力量，爆发力量，耐力力量，速度力量和专项力量。如果只想跑得快弹跳好，那的训练应以耐力力量为主爆发力训练为辅，耐力力量通常和体能训练是分不开的通过高频率高强度多次数轻重量的相关器械练习，比如杠铃深蹲，负重箭步走，腿举，蛙跳，跑楼梯，跳绳和负重跳跃等等。

另外想提升的是属于体育竞技的力量，所以进行器械负重练习的时候发力方式一定要快速度爆发式发力来练习，如果采用重量过大速度过慢像健美的那种慢速度僵硬式的发力方式来练习，那么最后不但跑得慢跳的不高还制约了灵活性和协调性。

提到体育竞技能力的提升这里就离不开专项力量练习，专项力量是指在竞技中融合了技术体能力量为一体的那种专门为了体育竞技的实战力量。这种力量不是借助杠铃或者其他器械能练出来的，比如想跑的更快那就要叫上绑沙袋用最快的速度进行十米，三十米。六十米。一百米的冲刺跑和二百米四百米的中短跑，而且训练的组数不要太少还要进行冲斜坡坡练习或者抗阻力跑动，总之专项力量也就是竞技力量不是靠负重练习就能练习出来的，要多跑多跳多比赛在实战中磨练这种能力。