健身中怎么防肌肉分解

　　增加优质蛋白的摄入,还有碳水化合物；注意有氧训练安排；控制训练时间。

　　1、主食摄入要足量

对于增肌的人群来，有时过于担心脂肪的堆积，所以在饮食上严格控制了碳水的摄入量，有些人甚至不摄入碳水，这样做体脂含量虽然控制了，但是蛋白质的分解很大程度上提高了，原因是力量训练主要由糖和蛋白质供能，碳水摄入不足则会导致蛋白质的分解，合理的体脂含量很大程度上是对增肌有利的。

2、力量在前有氧在后

力量训练主要由糖和蛋白质供能，有氧训练主要是由糖和脂肪功能。如果将有氧安排在前，则消耗了体内的糖份，此时在进行力量训练只能消耗蛋白质了。

3、力量训练时间控制在90分钟以内

对力量训练而言，不要认为训练时间越长效果越好，体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练，90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

有氧所消耗的热量对比我们机体日常消耗的热量要少的多。一般保证日常饮食不要摄入太高的热量，糖分，保证碳水的供应能够保证一天的生活，训练所需。有氧一周一到两次即可。

我做有氧更多情况为了提升心肺能力，会一周安排三次左右的高强度，一般维持20—30分钟。这种情况下我个人的体脂率保持的还不错。

减脂不要刻意节食，要注意每天食物的热量，每次减脂运动时间不要超过60-90分钟，也不要低于20分钟！大重量运动一样有减脂的效果，至于力量训练的次数和重量不必拘泥于形式，可以变着花样做，比如递增、递减组，比如不同肌群的超级组。

我个人的体验是：我每次去健身房，必须在运动中某个组超过上一次的负重或历史负重(意思是我现在做的重量是以前没达到过的)，这样可以逐渐进步，并有成就感！

力量训练的话，增肌就选择你在动作标准，发力模式正确的情况下做到力竭能重复8-12次的重量为宜，减脂就落到15-20次重复的区间去选择合适重量。如果是才开始健身，建议优先训练大肌肉群。先出行，再雕刻细节。

减脂期一定会存在不停程度的力量下降的，所以不要做太重，容易受伤。想要减缓肌肉流失，首先，减脂期要短，但也不能过快，最好是一周减一斤，刚开始的时候，摄入要慢慢减少一天200k，不要突然减少热量摄入，恢复期同理。蛋白质摄入要比增肌期更多，蛋白粉很方便。

有氧运动确实会掉少量肌肉，但是感觉减脂效果也很明显，还可以锻炼心肺能力，个人感觉利远远大于弊。如果有氧的习惯，没必要减少。如果没有，那就应该尝试一下。

运动加营养 预防肌少症

干预肌少症的首要一条，是从年轻时候就要有储备意识，通过加强运动和营养获得更多的肌肉储备。

运动中特别强调抗阻运动，社区的健身小公园的健身器械都可以利用。

膳食是导致肌少症发生的主要因素，包括蛋白质数量和比例不合理、能量摄入不足、抗氧化物摄入不足、维生素D缺乏。因此防治肌少症可以从改善这些不利因素入手。

补充优质蛋白是关键。蛋白质是合成骨骼肌的核心原料，对于老年人来说，每公斤体重每天不能少于102克蛋白质才能维持身体的正氮平衡！要维持肌肉质量和肌力，每公斤体重每天最好摄入12克蛋白质。对于老年族群，蛋白质的重要性是第一位的。优质蛋白主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，所以老年人膳食一定不能太素。

要让摄入的蛋白质充分发挥合成骨骼肌的作用，还要注意以下几方面：1要将富含优质蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去，而不是某一顿集中补充，这样才能促使骨骼肌的合成效果更加显著。2每日总能量要充足。足够的能量是保证骨骼肌质量的必要条件，可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，必要时建议每天增加餐次，以此增加一日能量的摄入。3抗氧化物要摄入充足。充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减，提高免疫功能。抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富。

不要忘记维生素D

足量的维生素D能够促进骨骼肌合成，预防和治疗肌少症并维持骨骼肌健康。维生素D在鱼肝油、肝脏、蛋黄等中含量丰富，接受充足的光照也可有效地升高体内维生素D水平。推荐剂量为每日维生素D 800—1200国际单位。

衰老过程使得“脂肪越来越多、肌肉越来越少”，即使体重表面上没有大的波动，但实际上机体的组成成分正悄无声息地改变着。如果您想知道自身的骨骼肌水平，不妨到大的医院去做个相关检查，一般建议到临床营养科就诊，检测人体成分，明确一下自己的骨骼肌水平。

总结成一句话：“人到中年，存钱不如存肌肉！”在中青年时期即开始做好肌肉储备。良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。