想要快速瘦腿，哪些拉伸腿部肌肉动作值得学？

拥有一双修长紧致的大长腿是所有女人的梦想，小仙女们纷纷表示想减肥 难！想瘦腿 难上加难！怎么办？今天，给大家推荐一套“全方位”拉伸双腿的瑜伽练习，超级有效，想要双腿纤细优美的伽人，赶紧练起来：

跪立在垫面上，双腿并拢，双脚分开略大于髋部，臀部可以向后坐在双脚之间，测量好距离后，还原到跪立，屈右膝，右脚放在左大腿的旁侧，臀部向后坐立在垫面上，身体慢慢向后仰卧，曲手肘支撑，如果可以的话，屈右膝靠近腹部，左手可以辅助加深动作，保持20-30秒，换另一侧

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾，坐骨向上，伸直双腿，进入下犬式，保持20-30秒

山式站立，双脚打开约一腿长的距离，吸气延展脊柱，呼气屈膝身体靠近左腿，双手放在身体的前侧，保持20-30秒，换另一侧

坐立在垫面上，双腿伸直并拢，吸气延展脊柱，呼气俯卧向下，双手可以抓住前脚掌，初学者可以借用伸展带

坐立在垫面上，双腿并拢伸直，将右脚放在左大腿的外侧，左脚从右腿的下方穿过，放在右侧臀部的外侧，吸气延展脊柱，呼气向右扭转，右手放在身体的后侧，如果可以的话，将左手从右腿前侧下方穿过，双手交握，保持20-30秒，换另一侧，

坐立在垫面上，屈双膝，身体向后倾斜，双手支撑在垫面上，将左脚放在右大腿上，左腿向下找地面，保持20-30秒，换另一侧

山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手放在身体的前侧，屈右膝向外打开，右小腿放在身体的前侧，右腿贴实垫面，吸气延展脊柱，呼气慢慢的俯卧向下，保持20-30秒

山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面，双手扶髋，左脚前脚掌推地，吸气向上立直脊柱，呼气慢慢的沉髋，保持20-30秒

跪立在垫面上，小腿贴垫面，将左腿向前伸直，双手放在左腿的两侧，吸气延展脊柱，呼气慢慢的俯卧向下，保持20-30秒，换另一侧

屈左膝，左小腿与垫面垂直，伸直右腿，进入骑马式，吸气延展脊柱，呼气屈右膝，右脚靠近臀部，双手向后握住前脚掌，胸腔打开，双肩下沉，保持20-30秒，换另一侧

左腿跪立，右腿屈膝，左手撑地，将右脚的脚趾尽量分开，膝盖慢慢的向前移动，感受小腿后侧的拉伸感，保持20-30秒，换另一侧，脚趾慢慢向前滚动，直到右腿垂直在垫面上，感觉小腿前侧和脚背有拉伸感，保持20-30秒，然后还原，也可以动态的练习5-8组，换另一侧

3个动作拉伸一下，缓解肌肉酸痛，摆脱疙瘩腿！肌肉酸痛一般出现在激烈运动之后，尤其是运动后的第二或第三天出现。原因就是长时间运动，肌肉组织缺氧，乳酸增高，导致小腿肌肉酸痛，常见于长跑运动员和剧烈运动的排球，篮球及足球比赛的运动员。或者从没运动的新手突然间激烈运动。还有就是因为工作或者个人习惯需要长时间站立，导致肌肉持续紧张，导致肌肉损伤。

肌肉酸得其原因： 肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。 新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加，也就是乳酸堆积。肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

锻炼之后全身酸痛，一般在24-72小时后酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。而由于工作原因引起的则需要对疼痛的肌肉，进行拉伸缓解。

1侧板式

A． 以山式站立。身体向前弯曲，把双手放在地面上，做平板支撑式；

B． 调整整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上

C． 把左脚放在右脚上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整个身体要挺直。

D． 呼气，弯曲左腿，身体稍向前，用左手拉住膝盖，脚面绷直。坚持20-30秒，双臂、双腿绷直，深长地呼吸。

E． 松开脚趾，把左脚再次放在右脚上，左手放在左臀部上。呼气，把身体朝左倾斜，仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的技巧重复上述体式，保持同样的时间。

2上犬式

A． 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。

B． 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推；仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方。

C． 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

D． 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。 直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。

E． 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15－30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面；也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式姿势。

3女神式

A． 分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。

B． 抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。

C． 将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。

先热身，拉韧带，再开始剧烈一点的跑、跳等训练。练完还做一次放松肌肉和拉伸。

双腿并拢，膝关节绷直尽量像后挺，弯腰用手指去触地，触不着尽量去接近地面，能够得着的地的用手掌触地面（或者用手抠住脚尖），并保持几秒钟。

还有，踝关节韧带，绷直脚尖，并保持几秒钟；用脚前掌接触墙根的立面，脚后跟触地，上身慢慢靠近墙面，这样是拉踝关节后面的韧带。

其他部位的，下腰，左右侧身。学过跨栏吗？压跨栏腿也是拉伸韧带。

早上起来拉一遍全身的关节韧带也很好。

拉伸大腿前侧肌肉的方法有这些：

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意：始终保持呼吸。

2拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。注意：始终保持呼吸。

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拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

步骤/方法

动作1：重塑小腿线条

　　1）平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直

　　2)左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次

　　3)右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次

　　注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆

动作2：伸展小腿肌肉

　　1)双脚交叉站立

　　2)上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

　　3)交换交叉双脚，每边重复动作10次

　　注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡

动作3紧实小腿线条

　　1)身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

　　2)左右脚交换位置，每边重复动作各10次

　 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

动作4:收紧粗壮小腿

　　1)身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

　　2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

　　注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

动作5：拉松小腿肌肉

　　1)面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉

　　2)交换双脚，重复动作10次