单腿蹲的、拮抗肌、固定肌分别是什么?

单腿蹲就是双脚站距与肩同宽，脚尖朝前，单脚往后踏一大步，屈膝至后脚膝盖轻碰地板，前脚膝盖切记不要超过脚尖，起身时利用前侧腿的力量将身体站起，直上直下，重复这个循环，左右交替。

拮抗肌是人体肌肉中的一个部分，是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。

固定肌是将原动肌定点所附着的骨固定起来的肌肉。

多数与特定动作之起点与执行有直接相关的肌肉或肌肉群。例如在做哑铃弯举的时候，肱二头肌用力收缩弯举哑铃，那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。

拮抗肌（antagonistic muscle）是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。

如完成屈肘动作中，原动肌为肱二头肌和肱肌，位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌，反之亦然。拮抗肌和原动肌在形式上是对立的，但对环绕关节运动的功能是统一协调的。如在完成屈肘动作中，有赖于屈肌的收缩发动，同时也必须有伸肌的适当松弛、伸长相配合。

扩展资料：

主动肌和对抗肌关系

在完成屈肘动作中，有赖于屈肌的收缩发动，同时也必须有伸肌的适当松弛、伸长相配合。在快速运动中，拮抗肌通常在原发运动之末的瞬间收缩，以防止原发运动的过度，使动作准确。从这个意义上说拮抗肌的协调放松是原动肌完成某个动作所必不可少的条件，而拮抗肌的及时收缩也是准确完成某个动作的保证。

—主动肌

—拮抗肌

引言：汽车依靠发动机才能够运行，人体靠肌肉的收缩才能让身体自主运动。在日常生活中，人们能看到，只要是肌肉发达的人群，身体都会很健康，抵抗力也会比较高。人体的肌肉能够调节自主神经，让人体自主的走路工作。所以今天小编想分享的话题就是，肌肉为什么能使身体活动，原因有哪些？

一、肌肉为什么能使身体活动？原因有哪些？

人体的各种正常运动以及日常活动都离不开骨骼肌，骨骼肌也是人体的动力源泉，骨骼肌又叫横纹肌。人的全身上下大概有600条骨骼肌，骨骼肌主要存在于人体的横跨骨与骨头之间，当肌肉收缩的时候，骨骼肌也会产生一系列的运动。会带动骨关节移动，当人体提重物时，就会有骨骼肌的参加。而且人体的肌肉中会含有不同比例的肌纤维，一种是慢肌纤维，一种是快肌纤维。慢肌纤维主要就是含有肌红蛋白，并且能够分解功能，能让人体生成大量的能量，并且能够储备能量，会让人体不容易产生疲劳感，也能够参与高强度的运动工作，例如长跑，骑自行车，快步跑。快肌纤维主要就是含有的肌红蛋白比较少，但是它的收缩既快又有力，也能够分解功能，但是人体在消耗完后，往往出现供不应求的现象，非常容易让人体出现疲劳感。

二、哪几个动作能够快速增长肌肉？

在日常生活中可以快速的练习深蹲，当身体向上向下运动的过程中，会刺激到身体的各个肌肉，特别是腿部肌肉，能够让肌肉更加强健稳定，在深蹲的过程中也会让肌肉的体积增大。可以练习哑铃的推举，当人们在做哑铃推举的时候，能够刺激身体中三角肌的肌肉，会让三角肌的肌肉维度提高，并且能够增强肌肉的宽度，也能更好的训练肩部。还可以适量的做些引体向上，做引体向上的过程中，能够让肌肉受到很好的收缩和拉伸，并且能够让身体更加的平衡。

     核心肌群这个名词已渐渐广泛用于康复医学和运动医学领域指负责维持脊柱稳定的肌肉群，依其功能和属性，核心肌群可分为两大群：深层核心肌群，又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)；表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。

•第一群为深层核心肌群,又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)，包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)。

•第二群为表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

     起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁，止于白线。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌的组成。

作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊柱前屈、侧屈和旋转。

　

     腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似，腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。

     起始于胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧部分，肌纤维呈扇形展开，上部止于下3对肋，中部斜向内上方，下部斜向内下方。后两部肌纤维在腹正中线终止于白线，向内下方止于耻骨梳。最下部的少量肌束随精索向下包绕精索和睾丸，称提睾肌，收缩时可上提睾丸。

     起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

     横隔位于胸腔与腹腔之间，收缩时增加胸廓的容积，且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜，因而增加腹内压促使脊椎趋於稳定。

　

     骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。

　

     在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡。

　

     位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。

     由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对于腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。

     多裂肌起自横突，止於上二节椎骨棘突，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。

     多裂肌对维持矢状面和额状面上的平衡均发挥着重要作用

肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；回旋肌——起自胸椎的横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在於微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果。

     主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。

     位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定。

在我们的日常训练中，我们都是通过动作的行程，通过关节的活动带动肌肉制造拉伸和收缩来训练的，这种训练的方式被称为离心收缩和向心的收缩，是我们最常使用的训练方式，也是最有效的增肌训练法则，对于增强肌肉力量和围度效果非常的好。

不过还有一种训练方式，也能对肌肉产生大量的刺激，增强肌肉的力量和质量，而且不需要身体关节的活动就可以达到训练效果，这种训练方式看上去是静止不动的，但是肌肉却一直在保持发力，处于紧张的状态，这样的训练被称为等长收缩训练方式。

等长收缩不需要关节移动带动肌肉拉伸或者缩短，只用让关节和肌肉保持它原有的现状就可以达到训练的效果，增加你肌肉力量的同时可以强化你的肌肉质量，并且能增加关节的稳定性，今天我们就利用等长收缩的方式，来训练你全身的肌肉。

平板支撑是一个最典型的等长收缩训练动作，也是非常受欢迎的训练动作，在这个动作中身体关节没有任何移动，肌肉没有拉长或缩短，但却有着不凡的训练效果。这个动作对于全身的肌肉都有着不错的训练效果，并且能能增强身体的核心力量，和肩关节、髋关节、膝关节以及踝关节的稳定性。

动作要领双手手肘和两脚接触地面，身体保持一条直线，头部不要上抬不要塌腰或者拱背，腹肌主动发力承受压力，这个动作可以用于腹肌训练和核心训练中去。

在腿部的训练中，我们通常都是利用深蹲的方式来进行训练，不过在这里我们则是使用静蹲这个动作来进行腿部力量的训练，这个动作就是我们常说的“扎马步”。动作要领双脚分开与肩同宽，然后下蹲至大腿与地面平行，小腿和大腿的夹角为90°，然后保持不动，保持呼吸节奏。

这个动作对于我们的臀部、大腿前后侧以及腹部肌肉都有着不错的训练效果，并且能够增加我们骨盆的稳定性；也可以让自己饿身体靠着墙，双腿在身体的前面，整个身体呈一个Z型，这样会让股四头肌得到更多的刺激，强化我们的腿部力量。

我们也可以通过悬挂的方式来训练，将身体悬挂于单杠上，双手紧握单杠，保持全身的肌肉紧长，这样做能够可以强化我们的手臂力量和握力，要知道握力在很多训练中都非常重要，当你在硬拉时，如果握力不够就无法正常的训练，只能中断。在悬挂中，我们可以将双腿抬起来，让上肢和下肢的夹角为90°，身体呈L型，然后保持动作姿势，通过这种动作可以加强我们的腹肌力量，增强核心的稳定性。

等长收缩的训练方式可以适用于任何人，不仅是针对常规训练者，对于新手来说，这是一种非常简单易上手且有效的训练方式，能够在健身的初期加强自己的肌肉力量和质量，让自己能更快的成长，同时对于关节损伤后处于恢复期的患者来说，也是非常棒的训练方式，让你在关节不受伤的情况下，强化肌肉，达到加快恢复的作用

一、决定肌肉力量的生物学因素

1．肌纤维的横断面积

•①肌力与肌肉横断面积 成正比。

•②实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%

③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：

•a肌纤维增粗：

2．肌纤维类型和运动单位

•肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大

运动单位：

3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量

•水平低者：60%肌纤维参与活动 水平高者：90%肌纤维参与活动

研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。

4．肌纤维收缩时的初长度

•肌节最适初长（20-22mm）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大；

•大于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力↓；

•小于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力虽然↑，但不如最适初长时。

5．神经系统的机能状态

•①协调各肌群活动

•②提高中枢兴奋程度

•③增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。 >80%MVC活动时，同步兴奋↑

6．年龄与性别

•20-30岁时达最大

•青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著)

•青春发育期后：男肌力>女肌力（显著）

•原因：①雄性激素 ②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动

7．体重

•体重大→绝对力量较大

•体重较轻→较大的相对力量

•体重的增加→绝对力量直线增加 相对力量下降

•肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响肌肉力量。

小结：

•一、决定肌肉力量的生物学因素

•1．肌纤维的横断面积

•2．肌纤维类型和运动单位

•3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量

•4．肌纤维收缩时的初长度

•5．神经系统的机能状态

•6．年龄与性别

•7．体重

二、肌肉力量的可训练因素

•(一)肌纤维的收缩力

•(二)神经系统的机能状态

•(三)肌纤维类型

(一)肌纤维的收缩力

(二)神经系统的机能状态

•普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩

•运动员： 80%-90%甚至更高肌纤维收缩

(三)肌纤维类型

•早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都不会引起肌纤维类型的改变。

•近期有研究表明：肌纤维间通过亚型的形式有可能出现相互转化。

三、功能性肌肉肥大

•概念：由于运动训练所引起的肌肉体积增大

•主要表现：肌纤维的增粗

(一)肌浆型功能性肥大

•概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。

•表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加。

较小强度长期运动训练→功能性肥大

•部位：主要是慢红肌(Ⅰ型肌)和快红肌(Ⅱa型肌)肌纤维。

•耐力性运动→慢肌产生肌浆型功能性肥大

(二)肌原纤维型功能性肥大

•概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。

•表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加。肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高。

长期大负荷力量训练→肌原纤维型功能性肥大

•部位：主要在快白肌(Ⅱb型肌)纤维中

力量性和速度性全力运动→快肌肌原纤维型功能性肥大

四、力量训练原则

(一)大负荷原则

•要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。

(二)渐增负荷原则

•概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

最大负荷→适应→新最大负荷→适应

(三)专门性原则

•概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。

•分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。

•机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。

•意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。

(四)负荷顺序原则

•概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。

•原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。

(五)有效运动负荷原则

•概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。

(六)合理训练间隔原则

•概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。

五、力量训练要素

(一)运动强度

•分类：绝对强度和相对强度。

•绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理负荷强度。

优点：简单明了 缺点：不能体现不同人之间的体能差异

•相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激程度。

优点：能反映运动者的个人体能水平

•运动生理学中通常采用生理负荷强度衡量运动强度

最大重复次数(RM) ：

•概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。

(二)练习次数和频度

•研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。

每天训练10次，肌肉力量提高47%

隔天训练10次，肌肉力量提高776%

•举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次，训练频度则可适当减少，每周1-2次即可。

•以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；

•以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。

(三)运动量

•运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积。

•三者之间的关系是：

运动量=平均运动强度运动时间

•在一段时间如一周或一个月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外，还要考虑这段时间的训练频度，即：

运动总量=(平均运动强度运动时间)训练频度

第二节 速度素质

•概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。

•分类（按其在运动中的表现）反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度

一、速度素质的生理基础

(一)反应速度

•概念：指人体对各种刺激发生反应的快慢。

•生理基础：1反应时↓→反应速度↑

•影响因素：①感受器的敏感程度

②中枢延搁

③效应器(肌组织)的兴奋性

2中枢神经系统的机能状态良好→反应速度↑

3运动条件反射的巩固程度↑→反应速度↑

(二)动作速度

•概念：指完成单个动作时间的长短

动作速度生理基础：

•1肌纤维类型 快肌纤维%高→动作速度↑

•2肌肉力量 大→动作速度↑

•3肌肉组织机能状态 兴奋性高→动作速度↑

•4运动条件反射的巩固程度

高→动作速度↑

与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。

(三)位移速度

•概念：指周期性运动(如跑步和游泳等)中人体在单位时间内通过的距离。

•生理基础：以跑为例

二、速度素质的训练

(一)提高动作速率的训练

改善和提高神经过程的灵活性：牵引跑、在转动跑台上跑和顺风跑

(二)发展磷酸原系统供能的能力

一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。

(三)提高肌肉的放松能力

•实验研究结果：

(四)发展腿部力量及关节的柔韧性

•对短跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的，除负重训练外，可进行一些超等长练习(如连续单腿跳、蛙跳等练习)来发展腿部力量。

•另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。

思考题：1力量训练原则及力量训练要素有那些？ 2 速度素质的生理基础。

第三节 耐力素质

•概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。

•分类：

按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；

按该项工作所涉及的主要器官划分：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；

按参加运动时能量供应的特点划分：有氧耐力和无氧耐力；

按运动的性质划分：一般耐力和专项耐力等。

一、有氧耐力及其训练

•(一)有氧耐力的生理基础

•有氧耐力：指人体长时间进行以有氧代谢供能为主的运动能力。

•关键因素：充分的氧供应及糖和脂肪的有氧氧化能力

影响因素：

1最大摄氧能力

•最大摄氧量是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。

2肌纤维类型及其代谢特点

•肌组织利用氧的能力与有氧耐力密切相关。

•肌纤维类型及其代谢特点是决定有氧耐力的重要因素。

•实验证明：优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高且出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化。

3中枢神经系统机能

•长期进行耐力训练：

•①大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力和神经过程的稳定性↑，各中枢间的协调关系↑（表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与放松更加协调）；

②各肌群(主动肌、对抗肌、协调肌)之间的配合更趋完善；

③内脏器官的活动能更好地与肌肉活动相适应。

•神经调节能力的改善，提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。

4能量供应特点

•系统的耐力训练：提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能力。

•在长时间耐力练习中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增大，从而节省糖原的利用。

小结：

有氧耐力的生理学基础

•1最大摄氧能力

•2肌纤维类型及其代谢特点

•3中枢神经系统机能

•4能量供应特点

(二)发展有氧耐力的训练

1训练方法：持续训练法、间歇训练法及高原训练法等。

2训练要素

(1)运动强度

•美国Cooper：发展心肺机能，心率应达150次/分；

•荷兰的Karvonen提出适宜强度的公式为：

安静心率+(最高心率-安静心率)60%，训练水平较高者可乘以70%，训练水平较低者可乘以50%。

•个体乳酸阈(ILAT)强度是发展有氧耐力训练的最佳强度

•(2)运动持续时间：最低限度时间为5分钟。

二、无氧耐力及其训练

•无氧耐力：指机体在无氧代谢(糖元氧酵解)的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。

(一)无氧耐力的生理基础

•1肌肉内无氧酵解供能的能力

主要取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶的活性。

2缓冲乳酸的能力

主要取决于碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。

3脑细胞对酸的耐受力

•经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力提高。如短跑和短泳运动员对静脉血CO2含量增多的耐受力比长跑和长泳运动员增强，这也是短跑和短泳运动员对长期无氧训练产生的适应。

(二)提高无氧耐力的训练

•1．间歇训练法

•发展无氧耐力最常用的训练方法。

•练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30秒，以1-2分钟为宜。

•2缺氧训练

•指在减少吸气或憋气条件下进行的练习，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。

•缺氧训练不仅可以在高原自然环境中进行，而且在平原特定环境条件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如利用低氧口咀、低氧面罩、低氧屋等等。

第四节 灵敏和柔韧素质

一、灵敏素质

•灵敏素质是指人迅速改变体位和随机应这的能力。

•具有明显的项目特点，如体操运动员的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力，球类运动员的灵敏则主要表现为对外界环境变化能及时而准确地转换动作以作出反应的能力。

(一)灵敏素质的生理基础

•1大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力

灵敏素质重要的生理基础。

神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换得快，才能使机体在内外环境条件发生变化时迅速地作出判断和反应，并根据当时的情况及时调整或修正动作，尤其在对抗性项目中，如球类、击剑和摔跤等，随着运动形式的变化

•2各感觉器官的机能状态

•3掌握的运动技能及其他身体素质水平

二、柔韧素质

概念：指用力做动作时扩大动作幅度的能力。

•(一)柔韧素质的生理基础

•1关节的构造及其周围组织的伸展性

•2神经系统对骨骼肌的调节能力

•(二)发展柔韧素质的训练

•1拉长肌肉和结缔组织的训练

•2提高肌肉的放松能力

•3柔韧性练习与为量训练相结合

•4柔韧练习与训练课的准备活动相结合

•5柔韧练习要注意年龄特征并要持之以恒

　肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情，一般我们都是通过器械训练等方法进行锻炼，而且锻炼肌肉的方法也特别多，而且不同的锻炼方法有不同的效果，人身体有好几组大肌肉，我们不同肌肉的部位进行锻炼的方法也是不一样的，那么，怎样快速锻炼肌肉？下面我们来进行一下了解。

　快速锻炼肌肉的五种方法

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，

　能让身体心肺功能耐受性大大提高，

　同时可以锻炼全身的肌肉群，

　是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，

　每组做25-50个，

　是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

　每次做要让身体尽量绷直，

　尤其是腿部和腰部不能弯曲，

　每天至少做1组，每组20-50个，

　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

　不占用场地，

　也很适合在家开展，

　仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，

　通过手臂对哑铃的提拉，

　强化局部肌肉的锻炼，

　每次至少做50个，

　才能有效强化肌肉的形状。

　以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法，不过不管是什么样的运动方法，只要是对我们身体肌肉有好处就行，不过在我们锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法，这是可以保证我们快速锻炼肌肉有有效保证。

　运动后肌肉放松的方法

　1 锻炼肌肉后的恢复方法

　恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

　那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢？肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。

　2 五种快速消除健身后疲劳的`方法

　1、健身后按摩是消除疲劳的重要手段

　按摩的主要的几种手法包括抖动、点穴、推磨等等。

　首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群，揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。

　此外，健身后也可以做一些放松活动，如先慢走200—300米或慢跑2—3分钟后，躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，这样有利于下肢血液回流到心脏。

　2、进食和睡觉恢复精力的最佳方式

　食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应该因人而异，一看状态，二是看目的，有的人习惯运动后少吃，可以少吃一点；有的人运动后容易饿，就可以适当多吃一点；有的人运动的目的是健身，运动后不必刻意控制饮食量；有的人运动就是为了塑身，运动后吃一点儿，再喝点运动饮料补充一些电解质即可。

　特别要注意所需营养物质的摄入，保证消耗有所恢复，比如多吃瓜果蔬菜，豆类食物等等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱喊性，从而消除疲劳。

　3 运动后肌肉放松的方法

　一、椅子双角式

　1。双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

　2。弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

　3。保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

　4。闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

　5。重复整个功法3～5次。

　功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

　二、站立舞姿式

　1。站在椅子后，左手扶住椅背。

　2。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

　3。呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

　4 健身运动有哪些

　1、踏板上跳健美操

　与一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（简称踏板操）是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。

　由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，最大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。

　有人会担心跳踏板操容易使腿部肌肉过度发达，其实不然，这点主要是很多女性担心的问题，坚持踏板操并不会使腿变粗，因为发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负荷抗阻练习，而“踏板操”作为有氧健美操，是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，根本达不到发达肌肉的效果。更何况女性要练出肌肉块并非易事！这是其生理特点决定的。

　2、勤练“搏击操”腰腹不再丰满

　在美国风行的有氧运动搏击操，最近在国内也是非常流行的，许多健身房都开展了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

　健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

　但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在220减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态。

　另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

　5 运动中如何让你的肌肉放松

　方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。

　方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。

　方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。

《功能解剖学》读书笔记之9肘关节伸肌群

肘的伸展实际上依赖于1块肌肉，即肱三头肌 （图2-53，图2-54）。尽管D提出肘肌这块肌肉也值得关注，但由于它在肘关节伸展中的作用很小，可以被忽略掉。但是要注意，有研究表明 肘肌具有主动性的稳定肘关节 的作用。

1肱三头肌（图2-53后面观，图2-54侧面观）由3个肌肉起始部组成，它们汇聚成一条共同的肌腱止于鹰嘴，但却有不同的起点：

※ 内侧头 （1）起始于肱骨后面，桡神经沟外下方骨面。

※ 外侧头 （2）起始于桡神经沟内上方的肱骨干侧缘。

从解剖位置来看肱三头肌的这2个头是单关节肌（仅跨越肘关节）。

※肱三头肌 长头 （3）并非起始于肱骨，而是起始于肩胛骨的盂下结节，因此它是双关节肌。

2肱三头肌的功能随肘关节屈曲角度的不同而变化：

※在 肘完全伸展 的状态下（图2-55），肌肉力量可以分为2个分离，有导致尺骨后方脱位趋势的离心分量（C）和仅有伸肘作用的，更具力量的横向分量（T）。

※在 肘半屈曲至20°-30° 时（图2-56），桡侧向心分量被消除，只有有效的切向分量（T）与肌肉拉力一致。因此，在这个位置，肱三头肌的收缩效率最大。

※接下来，当 肘进一步屈曲 （图2-57）时，随着向心分量（C）的增加，有效的切向分量（T）减少。

※在肘 全屈曲状态 （图2-58），肱三头肌肌腱反折在鹰嘴上表面，就像附在一个滑车上，这一安排有助于抵消它的效能损失。而且，它的最大伸展纤维增加了其收缩力，可以进一步代偿效能的损失。

3 由于肱三头肌是双关节肌，其长头的功能，甚至于其整体功能，均依赖于肩关节的位置 （图2-59）。很显然，在肘关节保持相同角度的前提下，当肩关节屈曲90°时，肱三头肌起点到终点的位置大于其在上臂自然下垂时。实际上，肱骨划出圆环的中点（1）和肱三头肌长头划出圆环的中心（2）并不一致。如果肱三头肌长度不变，止点将达到O1，但是鹰嘴现在在O2，所以，肌肉必须被动地从O1拉伸到O2。

4 由于肱三头肌长头可以引导由肩部屈肌（胸大肌的锁骨部和三角肌）所产生的部分力量来增强肩部伸肌的力量 。因此，当肩在屈曲或伸长时，肱三头肌更有力。这就解释了经过双关节肌肉的一个功能。当肘关节和肩关节同时屈曲（从屈曲90°开始）时，肱三头肌产生的力量最大，犹如伐木工用斧子砍树那样。

同样的道理，当肩关节屈曲时，肱三头肌也会更有力，因为它的极限位已经预先被牵张了。向前击打的动作也因为肩关节屈肌的某些力量传递给肘关节后而更加有力。 注：参考双关节肌的主动不足和被动不足。

肱三头肌（长头）和背阔肌在肩关节形成一个功能性的内收力偶。