体脂很低，代谢很快的瘦子如何增肌健身？

瘦子羡慕胖子，胖子羡慕瘦子，这纠结的想法太多了，消瘦的人体内和皮下脂肪不多，主要是为了塑造健美的体型，方法有很多，可以结合自己的意愿去尝试。

首先得知道吃的多才能让摄入的能量大于消耗的能量，才可以实现增重，所以一定要多吃，而且食物的营养搭配必须得丰盛、合理、多种多样，和减肥的性质是一样的，都是三分练，七分吃，多吃那一口两口根本解决不了增肌的目的，对于体型消瘦的人来说体内新陈代谢的速度很快，这就是为什么吃的多饿的快还很瘦的原因。

切记不要等到饿了才吃，你也不用非得把自己限制在一日三餐，虽时可以加餐的，你的胃功能在白天是不断工作的，所以不用担心胃负担过重。

把自己的饭量加大，要增肌必须把摄入的热量大于消耗，再有就是可以适当喝一些蛋白粉，运动过后及时补充蛋白质。

在进行运动的时候要挑选好运动方式，有氧运动消耗能量过多，例如，跑步、打篮球、游泳等等不利于肌肉的增长，甚至适得其反，多做一些无氧运动，比如臂力器、哑铃、拉力器、铅球等等，这样需要增大的肌肉就在力量的刺激下拉断肌肉组织，让它自己修复，这样就会增加的很均匀。

再有就是一定要坚持你的要保持的习惯，只要有坚定的信念做好吃苦的准备，有计划，有目标的去坚持和锻炼，这样就可以很快达到想要的目标了。

1 很多人通过运动变瘦了,但体重并没有下降多少,身体结实了,,是不是脂肪转变后再通过饮食和有氧运动减掉,"这不是说明是让肌肉转变成脂肪了,可是我觉得脂肪和肌肉的成分是不同的吧,,吃肉和蛋长肌肉,因为肌肉都由蛋白质组成的,那脂肪也是由蛋白质的吗这个问题郁闷了很长时间,我腿很结实很粗壮的那种,,蛋白质的摄入过少后会明显降低人体消耗热量的能力，而且人体在燃料脂肪时也需要均衡营养的配合，如是一味的少吃，减掉的大多会是肌肉，并不是脂肪。蛋白质摄入不足的人，人体内的蛋白质是不充足的，而蛋白质摄入不足会造成体内肌肉不健康，包括我们的心肌、胃肠道的平滑肌，肌肉的不健康又会影响人体的代谢率，因为肌肉是消耗热量的主要器官，您的肌肉质量下降或减少，自然人体也就更容易堆积脂肪了，所以有很多人经过节食减肥后反而会长得更胖，而且长期蛋白质摄入不足随着年龄的增长，还会导致心脏不够强健而患上一些心脏疾病，所以蛋白质对人体是非常重要的。我们平时摄入蛋白质的主要来源是瘦肉、水产品、蛋、牛奶，素菜中的豆制品和真菌类也含有丰富的植物蛋白。以前摄入蛋白质过少的人刚开始摄入足量优质蛋白质，人体内会拼命吸收蛋白质（蛋白质摄入不足的人，体内的蛋白质需求呈饥饿状态的），这时人体一边在减脂肪，一边又在补充蛋白质，可脂肪的比重比蛋白质轻得多，所以刚开始体重会下降很少甚至不下降，但是蛋白质补充充足能让人体内的肌肉更健康（也就是在增加消耗热量的能力），对长期持续的减肥和有效的维持减肥成果是非常重要的。

肌肉代谢率是脂肪的36倍, 内脏则是脂肪的72倍

脂肪组织基础代谢率约在每公斤每天5佧；相对的，瘦肉组织则分成两部份：内脏部份，基础代谢率消耗极高，每公斤每天360佧，另一部份为肌肉，也达每公斤每天18佧。可知肌肉组织的代谢速率为脂肪组织的36倍，而内脏组织更高达72倍。

9个消耗脂肪技巧

1、进行一个月低碳饮食

相处环境不同，所进行的劳动力也不同，而碳水才是造成健康和肥胖的主要因素。在你进行低碳水化合物饮食时，可以依靠高蛋白食物来增加饱足感，鸡蛋。蛋白粉奶昔，坚果，豆类，以及去皮鸡肉。所以，你需要的只是一个食谱，提前做好计划，别让自己处在饥饿状态下，否则会饥不择食，或者让家人为你准备，但更好的结果是，让你的家人和你一起采取低碳的健康饮食习惯。

2、早起第一件事就是补充蛋白质

长辈的饮食观念与我们不同，他们认为，早起就应该清淡一些，一碗小米粥足以。孰不知经过一晚的代谢，身体更加需要营养的补充，尤其蛋白质。TimFerriss的《每周工作四小时》中谈到，他的父亲在第一个月的每天醒来后30分钟内进食高蛋白食物，由此减少了17磅体重。而第二个月，他将早餐时间推后，体重仅下降了55磅。或许你会说这样的情况很正常。但在第三个月又将时间调整到醒来30分钟内，体重又减少了1875磅。这个是你无法跳过的最有效的原则。

3、只喝水，任何咖啡或茶绝对不加奶或糖

尝试随身带一瓶水吧，或者只是各种水果泡制的清谈“饮料”，并且只选择纯黑咖啡。如果你的家人是一个“蜜糖人”，开始阻止和劝告他，不要把任何糖加入饮食或者饮料中，起初会艰难点，但随着时间推移，这是能够改变的。

4、先寻求建立肌肉，一切将水到渠成

锻炼肌肉不仅让你体形更紧致，同时能够让你减脂事半功倍。尝试在未来每周进行3次力量训练，3次间歇有氧训练，持续2-3个月，将会让你体形发生巨大的改变。你真的不用天天称体重，当你1个月以后你就会发现，原来瘦只是用看的。试试。

5、如果你要做有氧运动，进行间歇有氧

如果你并没有太多时间又要保证力量又要有氧的话，我建议你安排10-20分钟的间歇有氧，每周3次。至于方法，很简单，1分钟冲刺，1分钟走路，重复进行。就这么简单暴利有效。

6、每周必须有“欺骗日”

如果你在进行低碳饮食的方式，你应该学会了如何进食，那么“欺骗日”这一天就安排一些高碳水饮食吧!稍稍让身体放纵一下，这会让你更加容易进行下去。当然，欺骗日不等于彻底放纵，你依然可以参加聚会，但也要避免下垃圾食品，至少像薯片这类高热量又没有饱足感的食物还是要避免的，至于其他的，放宽心，过了这一天，你又会恢复到健康的饮食中的。

7、不要过度做有氧运动

如果你不是一个有氧运动的死忠，那么我认为每周进行总时长3-4小时的有氧运动足以。力量训练和间歇训练能够让你在睡眠状态也消耗脂肪，而你所做的有氧运动，仅仅是在消耗热量。你的肌肉和间歇训练有助与你提高代谢率，并让你的身体进行正确的轨道燃烧脂肪，而有氧运动，尤其是过度的有氧，实际上对你的代谢率有负面影响，并释放荷尔蒙帮助储存脂肪，例如皮质醇。

8、不纠结食物卡路里，而对食物质量严格把关

在低碳水饮食期间，你完全无需计算卡路里，也无需挨饿，你仅仅需要做到的，就是对食物质量严格把关，自然的，无精细化加工的，无添加剂的食物会让你感觉更棒。忘记卡路里吧，单纯的计算卡路里会让你像无头苍蝇一样乱撞。

9、用健康脂肪、碳水化合物取代热量

人们通常会完全避免脂肪，但健康的脂肪对你是有好处的，它们可用于某些代谢功能、对关节的润滑也是至关重要的。