怎样快速热身运动

怎样快速热身运动

怎样快速热身运动？现在越来越多的人知道了运动的重要性，所以都愿意积极的参与运动。运动前是需要热身的，通过热身把身体活动开，到运动时才不会受伤，那么怎样快速热身运动？

怎样快速热身运动1

1、手腕打圈

十指交叉，确保打圈时，两手掌心相贴，且正反两个方向都兼顾。建议每个方向转动10--15圈。

2、水平摆臂

两臂伸展稍低于肩，双掌朝前，注意向前摆动手臂时延展肩膀，向后时则回缩肩膀。建议重复10--15次。

3、对侧摆臂

做这个动作，上下摆臂时，注意保持核心稳定、挺直，不要弯屈后腰。建议重复10--15次。

4、甩手臂

甩手臂时要尽量大范围、全角度，使肩胛部位上下前后最大幅度地活动起来。建议向前后各甩10--15次。

5、转体

转体时确保扭转的部位是背部、腰部，而不是光靠髋部在转。建议每侧各转体10—15次。

6、弹力带伸展

双手以适当的间距抓住弹力带于胸前，并稍稍往两侧拉开，制造些许张力。然后将双臂最大程度地向后上方延展运动。建议重复10—15次。

7、弹力带拉开

向两侧拉弹力带的动作全过程，需保持手臂伸直、延展。整个动作轨迹就像反向做了个飞胸动作。建议重复10—15次。

8、绳索肩部伸展

做该热身动作时，挑选一个轻点的重量。动作过程中，应着重注重肩部的延伸，不要将手肘向外侧移动，尽量保持固定、紧贴身体，以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议每侧各10—15次。

9、哑铃肩部伸展

同样该动作也是用来更好地热身旋转肌群的，还是选择一个较轻的哑铃，调动斜方肌，来控制手握哑铃上下摆动的动作。建议每侧各10—15次。

接下来，我们进入下肢的热身动作。

10、摆腿

保持核心收紧，前后摆动腿部。在能力范围内，尽可能把摆动幅度放大。建议每条腿各摆10—15次。

11、侧摆腿

在完成前后摆腿后，继续向两侧左右摆腿。同样建议每条腿摆动10—15次。

12、深蹲拉伸

双手抓住脚尖，蹲到底部，并注意蹲下时保持挺胸。维持该姿势几秒后站起，建议重复6次。如果稳定完成该拉伸动作，当然也可以抓握柱子来进行。

13、屈膝铁十字

手臂水平展开，双膝弯屈，保持膝盖、脚踝并拢。扭转髋部，将弯曲的膝盖尽可能往一侧地面贴近，且同时头部扭向另一侧。建议每侧各重复6次。

14、登山者拉伸

以俯卧撑姿势预备，髋部向前，带动一条腿前跨，将脚落于手掌边上，维持该姿势拉伸几秒，回归原位，再用另一条腿重复上述动作。建议每条腿重复5次。

15、靠墙脚踝拉伸

靠墙支撑，两腿一前一后打开，前腿膝盖弯曲往墙面贴，注意过程中保持前腿脚跟落地。此外，离墙越远，对脚踝拉伸幅度就越大，也就要求更强的脚踝柔韧性。建议每条腿重复5次。

怎样快速热身运动2

上半身热身

1、头部运动。简单的旋转几周就行（注意：用颈部发力，刚开始旋转速度应偏慢，四个八拍即可）

2、手臂运动（以下为具体运动动作，做四个八拍就可以了）

1、扩胸运动

2、双臂体前交叉摆臂（动作如图）

3、“扭屁股”（注意：保持头与两腿中间在一轴线上，用腰发力）

下半身热身

1、脚踝部分（剧烈运动最容易受伤的地方）

1、踝关节转动（类似体育课上的手腕踝关节运动，一只脚两个八拍）

2、踮脚（立正姿势，两脚合拢→两脚分开5cm→两脚分开20cm→两脚分开40cm，一共四个八拍）

2、深蹲20次（注意深蹲的正确姿势）

接下来是给肌肉和神经的一点刺激，使身体“热”起来

1、原地跑

2、俯卧撑

3、原地跑加高抬腿

以上动作做30秒休息15秒、3个动作为一组、一共做两组

休息两分钟（在这时间内可以补充少量水分，轻轻捶击小腿大腿）

最后一步就是各种拉伸，全身都要做，方法很多（在这就不罗列了，基本上体育课上教的动作做一遍就行）

做完以上动作就可以开始运动啦！（全程大概就需要15分钟，它所带来的效益却是巨大的，所以大家运动前必须坚持热身）

怎样快速热身运动3

为什么热身很重要

能提高身体主要部位的体温，并能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

哪些肌肉需要预热

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

热身要做多长时间

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液，所以热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

运动前六大热身运动

想提升运动效率，暖身很重要!全身的伸展运动，能提前"预热"身体关节，让身体处于合适的运动状态，预防抽筋、扭伤等问题。

胸大肌伸展

两手放置背后，十指交扣。此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

股四头肌伸展

动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

弓箭步蹲

上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

手臂伸展

动作维持30秒，双手交换进行，伸展手臂肌群。

脊柱扭转

此动作重复交叉实行， 来回共进行2 分 钟，可让身体温度 提高，伸展腰部。

空手跳绳

进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时，两手跟着往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人而异

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

运动的热身动作

　运动的热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享运动的热身动作。

运动的热身动作1

　 1、开合跳

　第一个动作我要给大家推荐开合跳，开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温，让我们处于一个高度的兴奋状态，同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态，这对我们接下来的训练是非常有益的，同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。

　我们在做开合跳的时候，一定要控制好自己的动作速度，尽你所能把动作速度做快，双臂和双腿都要保持伸直，把我们的动作幅度也同样做大。

　 2、箭步蹲

　接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作，我们在做这个箭步蹲的时候，一定要让我们的臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候，不要让我们的膝盖超过脚尖，尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。

　 3、俯卧交替后抬腿

　第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉，把这个动作有效的锻炼起来，当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。

　 4、高抬腿

　最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作，那就是高抬腿动作，我们在做高抬腿的时候，你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来，也可以把你的双手放在腰间位置，然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度，做完这个动作之后，我们休息一会儿，再来从头开始完成！

运动的热身动作2

　 1、臀部扭转

　目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

　开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

　步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

　要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

　你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

　进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

　 2、蝎子摆尾

　目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

　步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

　要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

　你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌

　 针对性热身

　 1、平板支撑

　目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

　要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

　进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

　 2、瑞士球YTW

　目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

　开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

　要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

运动的热身动作3

　 半蹲单腿脚踝拉伸

　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　 猫是伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　 俯身对侧伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　 高低平板支撑

　进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

　 弓步T字转体

　从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　 毛毛虫式

　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

　 蟹式伸展

　膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　 快速原地踏步

　站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

16个热身动作

16个热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于16个热身动作。

16个热身动作1

1、扩胸运动

要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动

要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动(侧面)

要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿

要求：尽量将腿打开，上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动

要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝、膝关节操

要求:两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。

8、踢腿

要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。

9、头颈、腰背运动

要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

12、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

14、弓步压腿

一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动

基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”，再跳起手臂向下收起，脚也收起，全身复原，反复。

16、手腕脚踝运动

双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

16个热身动作2

方法一：

头部运动两手插腰，脖子前后左右做下压运动，完成后再做脖子往左往右各绕圈2次。

方法二：

肩部运动，双肩利用肩背肌群力量向后环绕十次。再向前环绕十次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各十次。

方法三：

体转运动，双手与肩部平行做左右转动

方法四：

腰部运动，头部朝下双手做下压，锻炼腰部部位。

方法五：

腹部运动，双手靠后。膝盖弯曲，身体后仰。

方法六：

膝关节锻炼，双手放置膝盖上方，做蹲起动作。

方法七：

手部和足部的锻炼，锻炼肘关节。

注意事项

注意安全

做好防范措施

16个热身动作3

跑前动态拉伸

动作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。

左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群

要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

动作3：弓步转身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性

要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；

前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。

16个热身动作4

每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的小腿更修长哦！

以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

最简单的热身运动方法

　最简单的热身运动方法，运动之前我们常做一些热身运动，因为热身运动能充分拉伸身体各个部位的肌肉，避免肌肉拉伤。以下一起了解最简单的热身运动方法及相关事项。

最简单的热身运动方法1

　 常见的热身运动，及热身运动注意事项

　 热身运动有哪些

　 1、肌肉放松

　开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

　 2、高抬腿

　高抬腿运动，做2组左右就可以了，每组做20个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

　 3、扭腰

　扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

　 4、跳绳

　跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

　 5、手掌触地

　手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

　在乒乓球运动中，乒乓球技术是需要我们掌握的，乒乓球旋转的技巧是比较复杂的一种，需要我们掌握这些技巧，并多多练习，这样才能更好的打球。

　旋转轴技巧，及乒乓球运动损伤的防治

　 乒乓球的旋转轴技巧1：上下轴

　人站在球台前面，人身体的纵轴﹙脊柱﹚或者与身体纵轴平行的直线就是乒乓球旋转的上下轴，以这个轴旋转可以产生左侧旋和右侧旋。

　1左侧旋：拍形立起，拍头朝下，以发球者为基准从右向左摩擦球的右侧面发出的球是左侧旋。球的飞行曲线向右拐弯大，落台后向右拐，对方平挡后球向左飞。

　2右侧旋：拍形立起，拍头朝下，以发球者为基准从左向右摩擦球的左侧面发出的球是右侧旋。球的飞行特点是向左拐弯曲度大，落台后向左拐，对方平挡后球向右飞。

　 乒乓球的旋转轴技巧2：左右轴

　人站在球台前面，球台的端线和与之平行的直线，都可以看做乒乓球旋转的左右轴，问绕这个轴乒乓球会产生出上旋和下旋两种基本旋转。

　1上旋：拍形前倾，摩擦球的中上部就会产生出上旋来。上旋的特点是曲线弯曲大，飞行时向前拱，对方平档后向上飞。发球时常用的奔球上旋就比较强烈。

　2下旋：拍形后仰，摩擦球体的中下部或底部向下切就会产生下旋。下旋的特点是前进力弱，向下跑，对手不易直接上手。业余选手比赛时下旋是常用的发球和过渡技术，而起下旋的能力则是衡量业余球迷水平高低的一个重要依据。

　 乒乓球的旋转轴技巧3：前后轴

　还是以人站在球台前方，球台的边线和与边线平行的直线就是乒乓球旋转的前后轴，以这个轴旋转可以产生顺旋和逆旋。

　1顺旋：飞行弧线在空中时拐弯不明显，但落台弹起后，左拐弯厉害，对手平挡后球的飞行轨迹不明显。

　2逆旋：球的飞行情况与顺旋相反，大家最常用的是逆旋的发球。像德国名将波尔，新加坡小将冯天薇，在世界大赛中的逆旋发球就很具有威胁，逆旋发球的作用是显而易见的，业余球迷要在这方面多下功夫，收获会很大。

　 热身运动注意事项

　热身运动使心肺功能循序渐进地提升，肌腱和纽带柔软程度亦随着体温上升而提高。因此运动前应作充足准备，包括热身、伸展动作和特定运动所需的准备动作。

　研究表明，若只做伸展动作而没有作任何热身准备，不但没法提高运动表现，而且会增加运动创伤的机会，所以千万不要将次序混淆。最后是特定运动的准备动作，例如足球的短线转球或羽毛球的松挥拍转球，让身体各机能正式进入最佳预备状态。

　热身活动基本原则是把热身限制在微微出汗的水平上，同时又不感觉疲倦。热身活动的时间长短取决于你将要进行的运动强度以及你自己的健康状况。

　热身运动应集中在大肌肉群上，运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机可以先做3—5分钟的快步走，再做伸展运动。

　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的时间。

最简单的热身运动方法2

　 运动前热身的作用和意义

　1、减少运动损伤，运动前热身可以让筋腱更加灵活，而且增加了关节活动范围，可以防止关节韧带以及肌肉损伤的情况出现。

　2、提高身体肌肉体温，运动前热身能加速身体血液循环，让运动部位的局部体温升高。加强肌肉力量的时候，还可以增加流向肌肉的血液量，使全身提前进入运动状态。

　3、调节心理情绪状态，运动前热身能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态，还提高了神经系统的反应机能。

　4、提高内脏器官的功能水平，在人体进行运动的时候，内脏器官并不能一下子进入活动状态，所以运动前进行热身，可以提前让内脏器官适应运动状态，避免运动时出现不适。

　运动前热身还有利于身体的反射活动，运动前进行热身运动，是为了和运动动作联系接通，更快地进入状态，提高运动效果。

最简单的热身运动方法3

　 下面常见的三种热身方式都有很多弊病：

　今天练卧推，先小重量推两组；今天练硬拉，先小重量拉几组，而后逐渐加大到正常训练重量。

　第二常见的：不管今天练什么，先上跑步机或椭圆机跑五分钟。

　第三种：做一做拉伸再训练

　 我们为什么要热身

　我们的身体有两种模式，可以简单的把它划分为“静态模式”和“动态模式”。

　 静态模式

　静态模式比如伏案习作、使用电脑这种长时间静止不动的状态，我们的软组织（肌肉、筋膜等)会通过丧失伸缩属性获得稳定属性，这时肌筋膜会把肌纤维扎紧，也就是肌肉、筋膜丧失弹性变得僵硬。

　关节在肌肉稳定的状态下就更容易保持固定姿态，同时固定的关节也不会积极的分泌滑液（滑液也称关节液，滑液相对于关节可以类比为润滑油相对于轴承)。

　所以我们一个姿势保持久了，继续保持下去可能没明显感觉，但是当久坐后再站起来时，就会有一种僵硬感。这是肌筋膜紧张，肌肉丧失弹性，关节囊不积极分泌滑液联合影响所造成的稳定的静态模式。

　 动态模式

　而在动态模式比如走路跑步、力量训练这种一直活动着的状态时，我们的软组织则需要尽可能灵活有的做出伸缩扭曲等运动，也要靠弹性为运训练动作带给身体的冲击提供缓冲。

　筋膜在肌肉不断收缩的刺激下会有一定程度的松弛，肌肉在反复缓冲与发力时也会被刺激参与，更充分的提供运动距离及吸收冲击，同时由于运动过程中关节需要承担着压力和摩擦，刺激关节囊更积极的分泌滑液来降低摩擦让运动更顺畅。所以我们在进行运动时刚开始会觉得有点耍不开的感觉，动着动着就顺畅了。

　这是筋膜松弛，肌肉被调动，关节囊积极分泌滑液联合影响所造成的灵活的动态模式。

　 我们为什么要热身

　静态倾向于稳定，动态趋向于灵活。两者之间需要一个过渡期，筋膜无法瞬间从紧张变松弛，肌肉无法立刻从放松状态被调动，滑液也不能马上分泌出来，当你的身体还处于稳定状态时就给它一个运动刺激，运动表现往往会表现不佳。

　比如从原本安静坐着的状态突然开始奔跑就会容易崴脚之类的，即便是专业运动员，在运动之前不做任何准备活动，直接投入运动，出现扭伤拉伤的情况也是常见的。

　所以我们热身的目的就是：让我们的身体从静态模式进入到动态模式。

　 热身对运动有哪些帮助

　身体有个非常聪明的机制，就是可以自我调节软组织张力，无论你的筋膜和肌肉当前是出于过于松弛还是过于紧张的状态。

　 放松身体

　只要针对该区域进行按摩和拉伸，身体就会将它回归健康的“中立状态”，也就是原本松弛的组织刺激一下可以变紧，原本紧张的组织刺激一下可以变松。

　不过当然这种刺激需要达到一定压力强度及时间长度。

　比如一个俯卧抬腿的动作，在原本能抬到高度的基础上，只要针对臀部肌肉进行几十秒的按摩和拉伸，就可以让抬腿高度有明显的提高，这是因为松弛了筋膜，恢复了肌肉伸缩的能力。

　 俯卧抬腿（半蝗虫式)

　 突然的弹响是怎么回事

　另外就是身体一个常见的现象：弹响。健康的弹响可以回正关节的位置，所谓健康弹响是指在关节运动到一定阶段时发出清脆悦耳的响声，在发出响声后一段时间内再次运动到这个阶段不会再次发出弹响，并且弹响发生后能感觉到关节活动范围变大了，比如不良少年打架前先撅撅手指头，其实……也可以算是个热身。

　再比如久坐的人在坐姿结束后充分的伸个懒腰，都可以感觉到甚至听到脊柱发出的弹响，这也是由于长时间坐姿时身体的前屈让脊柱上每一节椎骨的位置产生了轻微的偏移，这么一抻，它们就咔的一下回正了。关节回正后活动范围变大的同时，关节间的接触面也更符合健康生理结构了，力线的传导更健康也就更不容易伤到扭到了。

　 让更多肌肉参与运动

　热身还能干嘛？还能调动更多肌肉参与运动，我们的肌肉虽然是一块一块的，但微观上讲，每一块肌肉都是由几十个纤维束组成，纤维束又是由几十个肌纤维组成，肌纤维又是由若干个肌原纤维组成，而肌原纤维则是由茫茫多的肌丝组成。

　在这个如此密集的结构里，想让它们完美的同步收缩是不可能的，大多数时候我们调动一块肌肉收缩时，这块肌肉里的肌纤维们也会有滥竽充数不参与收缩的。

　同时，一个训练中所涉及的动作还不可能是一块肌肉自己完成，通常是N块肌肉协作完成的，所以每块肌肉的参与度也是不一样的，如果某一块肌肉因为日常的行为模式中不常被调用，就会导致它在各个运动中都不积极参与。

　比如常见的姑娘小腿粗的问题，走路的时候臀部肌肉收缩可以向后摆动大腿，小腿肌肉收缩可以向后摆动脚掌，它俩协作做把下肢向后摆后蹬，完成走路的动作。因为臀部肌肉过弱并且不参与运动，所以小腿不得不多出力多被锻炼，所以自然就更发达（所以练翘臀可以改善肌肉小腿)。

　再比如有些跑步新手跑步的时候是小腿更累，大腿屁股没什么感觉，如果在跑前针对臀腿进行一些强迫它们参与收缩的刺激，再跑步的时候小腿就能没那么强烈的疲劳感，因为运动的疲劳感也被臀和腿分担了一部分。

　 分泌滑液

　最后就是上文提到的滑液，通过活动范围和给关节施压都可以让关节囊更积极的分泌滑液，就这点来讲，小学体育老师的热身方法是可取的（转手腕)。