运动完如何进行腿部拉伸的方法

　　拉伸运动在瘦身减肥的过程中是一个不可或缺的关键环节，只有在拉伸过程中才能起到雕塑体型的作用，所以减肥不光要减重，还要给自己打造一个完美的身材线条。下面我就告诉大家运动完进行腿部拉伸的 方法 的方法，希望对你有所帮助。

运动完进行腿部拉伸的方法：放松

　有一个练习很重要就是双腿并拢站直。再弯腰用手掌触摸地面控制住。膝盖不可以弯曲。 用意念去感觉整个腿部的后肌群全部被绷直。全身的重量全部放在手掌和脚掌两个点上。坚持到脸部充血发红就应该起来了。注意为防止头晕就要先屈膝蹲下。再慢慢起来。而且是先把PP抬起来。再抬上身。最后站直动作慢一点。一定不可以突然一下一跃而起哦。

运动完进行腿部拉伸的方法：肌肉放松

　有一个动作是双膝并拢。两腿贴紧。保持身体直立。 一只手扶稳一固定物。然后左小腿向后提起。可以靠左手拉住脚背。帮助小腿后侧和大腿后侧折合在一起。。这是对于大腿前侧的肌群拉伸。坚持做到2-3分钟。再换边。只需要一边做一次就OK了。

运动完进行腿部拉伸的方法：后侧肌群的放松

　有一个动作是俯卧在床上。腹部，大腿前侧贴紧床面。小腿以90度向后弯曲然后。足跟向上顶。脚尖向下压。用脚踝的力量去牵引小腿后部的肌群。牵一下控制住。到小腿发酸然后放松再牵引再放松反复多次到整个小腿发酸发胀为止。

运动完进行腿部拉伸的方法：按摩放松

　运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

　运动完进行腿部拉伸的方法：肌肉伸拉

　运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息

　小贴士：运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后，如打 篮球 、踢 足球 、 长跑 等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

运动完进行腿部拉伸的方法的方法

要拥有一双美腿，其实并不需要花费大量的金钱。只要你正确地运动，拉伸大腿，你就能练就一双美美的瘦腿。让我为你介绍简单的拉伸腿部的运动，使你的腿变成别人所要羡慕拥有的。

　基本训练：正确运动

　要拥有一双美腿，光限制饮食是远远不够的——控制饮食固然能让脂肪减少，但可没办法雕塑美丽的线条哦!因此，美腿的基本功：针对性的运动，千万不能丢弃!

　针对性运动：

　快走、慢跑、爬山、踏板操、 拉丁舞 ……这些运动都能有效锻炼到腿部，减少脂肪、美化线条。如果你想变成美腿女王，可一定要培养一种美腿运动习惯哦!

　合适的强度：

　很多人担心运动会使小腿变粗，但这并不是你不运动的原因。事实上，女性并不容易形成大块的肌肉，除非做高强度的运动，或者运动后肌肉没有被充分放松。

　有氧运动进行30～60分钟，是比较合适的运动强度。所谓有氧运动，可以通过运动时的心率来进行简单的判断，运动心率在燃脂心率之间(燃脂心率可以通过 燃烧脂肪心率计算工具 计算)，即可初步认为是有氧运动。

　 毕业 保证：拉伸活动

　前面说，运动后要充分放松肌肉，能否从美腿学院毕业，就看这里啰!经过前面一连串的训练之后，再做伸展操是很重要的，它能拉长肌肉线条，不会使训练过的腿部肌肉呈现块状，想当美腿女王，这一课可不能缺席!

腿前侧伸展

1 两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

　2 左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5～10秒，还原换边重复3次。

　大腿后侧伸展

　1 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

　2 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次。

　臀部伸展

　1 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样，很丑没错!但想有美臀可得靠它)。

　2 臀部向下坐，身体微微前倾。

　3 伸展的地方会紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次

1 运动后的拉伸运动有什么好处

2 运动后怎样拉伸不变成肌肉腿

3 运动后怎样拉伸

4 跑步后要做什么拉伸运动

5 拉伸运动有什么动作要领

问题一：怎么做腿部拉伸运动 哈哈，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题二：做完运动怎么拉伸怎么做腿不会变粗啊 10分 最好拉伸运动最重要

拉伸运动图解

第一组：腹股沟拉伸 2组

第二组：腿后筋拉伸 2组

（左右腿各做完一次后算完成一组动作）

防治跑步后小腿粗的方法

1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑

2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

问题三：运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？ 拉伸与变粗联系不大，肌纤维受到深度 才会变粗，所以运动过程不要太剧烈，强度不要太大，频率不要太高，在此基础上延长运动时间，可达到健身塑形的目的。运动后，敲击，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以达到放松的目的，重点放松关节韧带，肌腹（肌肉中间部分）等部位。

问题四：使腿部变长的拉伸运动怎样做 初一,你就是不压腿,只要维生素D,钙补的全,再适量运动就能增高

人体长高都是先长下身,再长上身我没听过有什么研究说做韧带拉伸运动可以使

腿变长,不知道这个是根据是什么 我只知道身高和骨骺线有关,和钙在骨骺线上的沉积量有关

你要是查到了韧带和增高有关的知道后,希望也告诉我

问题五：小腿拉伸运动怎么做 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

问题六：怎么坐在床上做腿部拉伸运动 1，平躺抬退。

2，坐姿下腰，也就是坐着拔筋。

3，坐姿劈叉

问题七：做完腿部的训练后要做拉伸运动吗 那看你做是什么运动啦 一般来说，在做类似蹲起，弹跳等使膝盖向上发力的运动后，做拉伸运动是对的 但其他运动，比如说坐位体前曲，或者类似的本身就是在拉伸的运动，那么在做恢复时候，应该是以蹲起做为恢复运动 总是，恢复运动的锻炼位置和正常训练的肌肉位置是一样的，只是锻炼的方向是向反的，恢复运动完全取决于你正常训练做的哪个部分， 还有，恢复训练保证负重小，次数多平率大的特点，不需要很累，但你会感到肌肉特别舒服！ 谢谢采纳！！！！！！！！！！！！！

朋友，坐着就没有练肌肉的说法哈！ 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。

负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 前蹲

起始姿势

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 腿举

起始姿势

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

--------------------------------------------------------------------------------

股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

--------------------------------------------------------------------------------

股二头肌 立式腿弯举

起始姿势

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

动作过程

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

--------------------------------------------------------------------------------

股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

　七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿1

　 一、深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　注意：1、注意做下蹲的时候膝关节不要超过脚尖。

　2、针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3、每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　 二、箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　注意：1、注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2、保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　 三、单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　注意：1、注意做这个的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2、抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　 四、坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个不一样，这是一个孤立，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　注意：1、注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2、要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　 五、侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　注意：1、注意侧提腿时保持腿部的`伸直和绷脚尖。

　2、尽量以45度角的角度抬高腿。

　3、以上两个借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　 六、站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　注意：1、找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2、靠椅的重量最好稍重，可以增加的稳定感。

　 七、单腿站姿提踵

　步骤：基本与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　注意：1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿2

　 减大腿的方法

　 一、敲打大腿

　手握成拳头敲打大腿外侧，从大腿根部向下轻轻敲打到膝盖外侧，上下重复敲打，每天坚持10分钟。

　敲打的原理是通过敲打刺激穴位促使腿部排毒，以改善血液循环

　 二、滚动大腿法

　找一条小棍子，如擀面杖，双手握住两端，从大腿根向下滚动至膝盖处，再来回重复滚动，每天坚持10-15分钟。

　 三、踮脚

　身体站直，利用脚尖与脚根循环替换支撑身体，踮脚减腿在很多的场合都适用，如，上班路上，工作时，看剧时等等，踮脚的原理在于，拉伸腿部肌肉，改善腿型。

　 四、敲打脚底

　用拳头轻轻敲打脚底，脚底的穴位很多敲打使全身血液循环畅通排泄毒素，有助于缓解一天疲劳，促进脂肪的燃烧。

　 五、摩擦法

　平躺在地上，双腿向上抬起与身体呈90度，弯曲双膝左腿向前，右腿 向后替换前后伸展，摩擦发热以达到脂肪燃烧。

　 六、少坐多动

　少吃高热量的食物，多吃水果，减少本质上脂肪的增长。

　 七、水果中也有不少可减腿品种

　如木瓜，木瓜中含有蛋白分解酵素，番瓜素，可帮分解肉，而使腿有骨感。西瓜，西瓜除了有利尿功能外，本身也含有不少的钾，钾有修饰腿的功能

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3 组(每组10次)这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。

这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些\"跨步走\"。向前大跨一步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组，每组10次这种动作。然后逐渐增加次数。与其它的锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处是，可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。

平时上下台阶的时候，如果用心做上下台阶的动作，不仅可以强化筋力还可以伸展肌肉，有助于燃烧脂肪。

　　抬起胳膊，并倾斜身体

　　伸展大腿内侧和肋下

　　一条腿踏在台阶上面，抬起双臂，倾斜上身的动作，可以伸展以大腿内侧和肋下为中心的整个身体。当身体感到不适或者刚起床的时候做这个动作，效果会更好。

　　1、站在地板上，一只脚跨出大概一步的距离踩在台阶上。踏在台阶上的一条腿向前呈10度伸展。放在大概2层台阶的高度上面。双臂抱圆，呈预备姿势。

　　2、吸气的同时收紧腹部，双臂向上抬起。

　　3、呼气的同时上身向旁边倾斜。轻轻地放松台阶上一条腿腿的膝盖。吸气并恢复到预备姿势。一个方向反复做3-5次，然后换另一个方向。

　　抬起腿，屈膝

　　伸展正面的大腿

　　血管经过骨盆和腿之间的上身然后流向下半身。如果伸展这部分的话，可以帮助下身血液循环，并且对减轻腿部浮肿或者腿部的沉重感都有一定的效果。

　　1、看着台阶，站直身体，慢慢地抬起一只腿放在2层高度的台阶上。用脚掌的中间部分钩挂在台阶上。两只手放在膝盖上并且吸气收腹 ，呈预备状态。

　　2、呼气的同时，放在台阶上的腿弯曲，向前移动身体重心。此时使脊椎保持垂直状态站立，收紧腹部并保持此状态。两条腿轮流进行3-5次。

　　强化小腿筋力，保持平衡

　　抬起后脚跟，然后放下并且强化小腿筋力的动作。膝盖的稳定性同小腿的肌肉有关系，小腿的肌肉是不可或缺的肌肉，所以通过适当的小腿运动和伸展运动来维持平衡是最佳的。经常崴脚的人做这个动作会很有效果。

　　1、两脚脚尖部位踏在台阶上并抬起。此时后脚跟同脚掌维持同一弧线，把身体重心放在脚趾。两手放在骨盆两侧，如果保持平衡困难的话，可以扶着墙或者栏杆。吸气并收紧腹部，呈预备姿势。

　　2、呼气的同时抬起后脚跟，使头部和脚尖呈一条直线。此时膝盖朝前，膝盖后面的部分向后顶，使大腿和小腿保持直线状态。吸气并恢复开始状态。一共反复10-15次。

　生命在于运动，这个观念已经深入人心。无数个研究调查都告诉人们，绝大多数爱运动的人比不爱运动的人身体素质更好，更健康。如今，爱运动，拥有健康苗条的身材，才是最时尚、最吸引眼球的。不妨看看怎样用拉伸运动缓解腿部肌肉酸痛。

　★静态伸展运动★

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　★肩胛伸展★

　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　★上背部伸展★

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　★阔背肌伸展★

　此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　★胸大肌伸展★

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 ★髂胫束伸展★

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 ★梨状肌伸展★

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　 ★股四头肌三点伸展★

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　作法：

　a 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　b 慢慢弯屈支撑脚的`膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　c 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　 ★腿后肌伸展 1★

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　 ★腿后肌伸展 2★

　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 ★内收肌群伸展 1★

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 ★内收肌群伸展 2★

　这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

　作法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　 ★小腿伸展★

　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　 ★站立髋外旋★

　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 ★膝顶墙伸展★

　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸：

1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气，保持伸开的腿伸直，臀部弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节 （向上翻转踝关节）。

2、站立，单手或双手放在臀部，如有必要，用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压脚。

3、背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。呼气，臀部前倾；再恢复到开始的姿势。

4、脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。抓住脚趾部分向头部拉。要坐在脚跟上，不要坐在两腿之间。

扩展资料：

肌肉拉伸注意事项：

学习拉伸是很重要的，正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。

轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。

要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。

呼吸在拉伸时，你应当控制呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。

拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，是得不到放松的。这时，放缓动作，以便自然地呼吸。

计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸，每个动作不要超过30秒。

牵张反射的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张，并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。

人民网—拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛