杠铃推举和哑铃推举有什么不同，哪一个动作效果更好？

杠铃推举和哑铃推举，哪个练肩效果更好？

第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。

做哑铃推举，很多人会本末倒置：强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。

要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全。

准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。

放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回。

我可以肯定的回答你，先回答你为什么，肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常，如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复，大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次，如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

　　只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长，

然后一副哑铃就可以锻炼全身，哑铃划船，单腿深蹲，弯举，卧推等动作，具体可以查询下，只要你把握好

坚持，你会发现变化，当然

要少吃含有高脂肪和高热量的，多补充蛋白质，蛋白质是关键，其他一些蔬搭配着

营养要均衡，

觉得不错

可以采纳哈

哑铃推举锻炼到的肌肉根据你选的姿势、手部位、角度有关系，如果是70~90度的坐姿往上推，锻炼的则是三角肌，其次是肱三头肌，如果坐姿低于70，锻炼的则是三角肌，若你是站姿向上推举，主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

如果是初学者的话，建议选择杠铃，这只针对于男孩子，如果你是女生，力气比较小，可以选择站姿哑铃，主要锻炼的是胳膊，能减少胳膊上面多余的脂肪。初学者一定要适量运动，不可过度运动，不然很有可能出现拉伤的现象。

举哑铃属于无氧运动，能让你拥有更多的肌肉，减掉身体上的脂肪，在举哑铃时，若你选择坐姿，背部一定要挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，重复练习，可以每组做12次，一共做4组。

坐姿举哑铃不要盲目用力，刚开始的时候建议根据自己的力量来练习，之后再慢慢加重量，如果盲目用力的话，会出现拉伤的，需要注意的是，在举哑铃之前，要做好拉伸运动。

　　直立哑铃推举:

　　1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

　　2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

　　3、结束：动作完成时呼气

　　4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

　　5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化

如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌，又锻炼胸肌上部。

如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌，其次是肱三头肌。

个人感觉用哑铃推举不如有杠铃，特别是初学者，因为杠铃更能增加力量和块头，哑铃适合高水平选手雕塑局部线条时使用！

、胸部

1平卧推举：主要练胸

肌

厚度

胸沟

作：两手持哑铃仰卧凳

哑铃置于肩部

掌

朝

推哑铃至臂伸直

稍停

缓慢

原

提示：

推

降呈弧线

使胸

肌

充

收缩

彻底伸展

2

斜推举：主要练

胸肌

作：

作要领与平卧推举相同

同

处

凳面调

30～40度倾角

斜躺

面做

3平卧飞鸟：主要练胸部

间沟

作：仰卧凳

两手持哑铃

掌

相

两臂自

伸直于胸部

两臂微屈肘向两侧弧形

放哑铃至

低点

胸肌充

伸展

胸肌用力收缩

两臂弧形

举

原

4仰卧直臂

拉：扩展胸腔

练胸

肌、前锯肌

佳

作

作：肩部仰卧横凳

两脚着

双手握紧哑铃

端于胸部

肩

轴

哑铃缓慢放至（

降）

（

觉胸肌

胸廓伸展）

放

极限

再提拉哑铃

原

注意：

防止损伤

放

程速度

宜太快

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、

束

束

作：坐姿

两手持哑铃于体侧

两肘外展

掌

朝前

弧线推哑铃至

高点

稍停

缓慢控制哑铃按原路线（弧线）

原

提示：亦

站姿做

双臂同

做

单臂轮换做

2侧平举：主要练三角肌

束

作：两手持哑铃垂于腿前

身体稍前倾

双肘微屈

向两侧举起哑铃至肩高

使三角肌处于

顶峰收缩

位

稍停

肩肌控制缓慢

原

单臂做

两臂轮换

3俯身侧平举：主要练三角肌

束

作：两手持哑铃

掌

相

俯身屈膝

身体稳定

两臂向两侧

举

控制缓慢

原

4耸肩：主要练斜

肌

作：两手持哑铃垂于体侧

膝盖微屈

体微前倾

双肩充

提

试用肩峰触耳垂

稍停

缓慢控制

原

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌

作：俯身微屈膝

两手各持哑铃

垂于体前

背阔肌

收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩

位置

稍停

背阔肌

张紧力控制哑铃缓慢

原

注意：划船

主要

背阔肌收缩伸展

体

宜

抬

避免借力

2俯身单臂划船：主要练背部外侧

背

作：手持哑铃

掌

朝内

另

手撑同侧腿膝盖位置

固定物

稳定身体

哑铃提

腰部位置（背肌充

收缩）

稍停

控制性缓慢

原（充

伸展背肌）

做完

侧换另

侧做

3直腿硬拉：主要练

背、臀

肌

股二

肌

作：双手各持哑铃垂于体前

两脚自

立

与肩同宽

直腿

腰背挺直

身体前屈

抬

直

体约与

面平行

背肌收缩用力使

体

原

注意：

保持张紧力

身体前屈

哑铃

要触及

面

作

宜太快

四、肱二

肌

1交替弯举：主要练肱二

肌

离肱二

肌

作：坐姿（或站立）

双手持哑铃垂于体侧

掌

相

两肘靠身体两侧

肘关节

支点

向

弯举

同

前臂外旋掌

朝

举至

高点收紧肱二

肌

稍停

控制

原

轮换做

2意念弯举：主要练肱二

肌肌峰

作：站立

体自

前屈

手持哑铃垂于体前

臂贴靠同侧膝或腿

另

手屈臂置于同侧膝或腿

稳定身体

持哑铃

臂向

弯举至

高点

使肱二

肌收缩至极限

稍停

缓慢

原

3侧弯举：主要练肱肌

前臂肌

作：坐姿（或站立）

双手各持哑铃垂于体侧

掌

相

臂紧贴体侧

肘关节

支点

用力向

弯举至

高点

稍停

缓慢

原

提示：两臂

同

做

交替做

五、肱三

肌

1颈

臂屈伸：主要练肱三

肌

作：坐姿（或站立）

双手握哑铃

端于颈

掌

朝前

臂固定

肘

支点做屈臂伸

提示：两臂

同

做

交替做

2俯身臂屈伸：主要练肱三

肌

部

作：俯身

两脚前

立

弓步

手撑前腿膝盖稳定身体

另

手持哑铃

臂紧贴体侧

肱三

肌用力向

伸臂至前臂与

面平行

使肱三

肌极限收缩

稍停

再缓慢

原

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

参考资料：