哪种肌肉的运动单位的神经支配率最低

粗大、功能比较单一的肌肉支配率最低。运动单位的神经支配率最低的肌肉应该是一些较为粗大、功能比较单一的肌肉，例如颈部、背部或腰部的肌肉，以及一些仅有简单活动的肌肉，如指甲肌、肠道平滑肌等，这些肌肉的运动控制较为简单，因此其神经支配率相对较低。

是的，长跑和短跑需要的肌肉类型不一样，长跑需要红肌，短跑需要白肌。

白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。是短跑参运动员主要需要的肌肉类型。

红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。长跑运动员主要需要这种类型的肌肉

总体言之：依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) ；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。下图是两种肌肉的特点：

一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客

从肌肉的外形来看，短跑运动员的肌肉饱满，线条明显，肌肉轮廓清新；长跑运动员的肌肉比较长，肌肉轮廓不明显。见下图：

人类有三种不同类型的肌纤维：适用于有氧运动、马拉松选手巴望的慢肌；适用于高强度、短时间冲刺、奥运短跑金牌尤赛恩伯特的快肌B；快肌A则是介于两种肌肉纤维的过度，随着训练方式不同而会逐渐朝慢肌或快肌B接近变

三种类型的肌肉的截面，从左到右分别是：已是肌、中间类型、快肌

一些长跑运动员可能有90%的慢肌纤维以及10%的快肌纤维。而部分的跑者可能是70%的慢肌与30%的快肌。反之，隶属于短跑运动的跑者可能有80%的快肌纤维及20%的慢肌纤维。而且无论是否运动员，拥有较高百分比慢肌纤维的人，其最大摄氧量亦较高。其实这点亦不足为怪，因为慢肌纤维比快肌纤维的有氧代谢能力的确为高。但两种肌肉是不会互相转换的育

每个人随着基因不同、出生的运动方式不同，肌肉纤维会开始出现差异。有些人天生就是个适合举哑铃的肌肉棒子，有些人则是优越的耐力运动员。但这些差异是可以进行微调改变的，史瓦辛格跟海里格拉布西也不是天生就是健美与马拉松的佼佼者。

如何确认自己的肌肉纤维类型？

（诚实回答以下问题，你应该可以得到很好的答案。）

‧比赛状态中

A发现你能在赛事中段逐渐超越一些对手，但越接近终点时却感到步履蹒跚、跑不动。

B发现你在赛事中段的步伐有些艰辛，但接近终点时能狠狠地把其他人超越。

如果你回答是A，代表你有更多的ST (慢肌)；如果你回答是B，代表你拥有比较多的快肌纤维。

‧哪种练习对你来说比较轻松、很舒服 (虽然都不是很舒服)？

A长间歇(800米到16公里)、持续长跑及乳酸门槛跑。

B短间歇跑 (200-400米)

如果你的回答是A，代表你有较多的慢肌纤维。回答是B者则是比较多的快肌纤维。

‧你比较倾向于什么样的训练

A长间歇跑或乳酸门槛跑

B短距离间歇跑

如果你的回答是A，代表你有较多的慢肌纤维。回答是B者则是比较多的快肌纤维。

如果你发现自己是3A的时候，或许你要考虑尝试快肌纤维的训练。反之如果你是3B的回答，你要尝试慢肌纤维的调整并强化自己的肌肉纤维。

如何有效地培养或调整肌肉纤维类型：

‧想调整慢肌纤维：尝试着乳酸门槛强度下持续长跑，或可以尝试低强度的LSD。

‧想调整快肌纤维：增加间歇训练。

大脑运动区发出的锥体径和锥体外系最终与运动神经发生联系，锥体径主要支配小肌肉群，以完成精细动作，锥体外系主要支配大肌肉群，负责大肌肉群运动的互相协调。 每条运动神经纤维可与100～160条肌肉纤维发生联系，称作一个运动单位。 运动神经发出的神经冲动并不直接到达肌纤维，而是先到达肌头处的原生质～运动终板，并释放化学介质～乙酰胆碱，引起肌肉收缩。释放的乙酰胆碱又立即被运动终板中的乙酰胆碱酯酶灭能，每次神经冲动这个过程复来一次。哺乳动物的A类神经（躯体有鞘神经）每秒钟最多能发出这样的神经冲动可达2500次，很神奇。

训练的针对性： 只有经过训练刺激的肌肉才能对抗阻训练做出适应和改变反应。

一般适应综合征： 适应的三个阶段1警觉期，由生理应激引起（如抗阻训练）；2抵抗期，机体开始适应需求；3衰竭期，过度训练造成。

特定适应强加要求原则： 根据特定适应强加要求原则，这种适应会针对性的符合锻炼过程中运用到单位特征。

训练变化： 方案应该随时改变训练刺激。周期性的训练是构建最佳训练和康复训练方案的最佳选择。

训练的优先次序： 要求身体每个部位都充分锻炼是很困难的。所以在每一周期性的训练方案中，每一训练周期都应集中注意优先发展训练目标，尤其对新手尤为重要。在给定的训练周期内可能只需要关注一个训练目标，如何制定和实现训练目标则取决于学员的经验和个体的健康水平。

任何一个合理的力量训练方案由许多变量组成，包含所选择的动作练习、练习的先后次序、练习的强度或负荷、练习重复的次数和组数以及练习的休息时间间隙，这些都称为短期训练计划变量，这些变量可在单组训练中改变的，这些因素将决定长期训练的结果。

特定的关节角度对应可能的运动方式与提高人体功能性动作一样是无穷无尽的。当选择某一项练习动作时，记住肌肉组织只有从抗阻训练中激活才能受益（大小原则）。

运动可以指定为主要练习或辅助练习。主要运动锻炼的是主动肌（主要肌群）。常见有蹬腿练习、杠铃卧推举和悬垂高翻。辅助运动主要训练主动肌的一个肌群。如钢线肱三头伸展和哑铃肱二头肌弯举属于辅助运动。

练习方式也可以按照结构（涉及多个关节的练习）或特定身体部位（只涉及一个关节）进行分类。结构性的练习包含如全身性提拉这类要求多肌群协同收缩的练习。高翻、硬拉和深蹲都是全身性提拉结构练习。另一些结构只涉及一些关节或肌肉的参与，例如，杠铃卧推举需肘关节和肩关节同时作用。

多关节需要进行长时间的基础学习或更多神经配合。

多关节练习的好处在于激活的肌肉组织、激素反应以及新陈代谢都远高于单关节练习。

训练大块肌肉群会刺激更多的神经、新城代谢、内分泌激素和循环反应。

以下经常使用的顺序训练方法：

先锻炼大块肌肉群，在锻炼小块肌肉群； 先进性多关节，再进行单关节运动；        全身运动环节中交替进行上肢和下肢练习；全身运动环节中进行推拉练习；              先进行弱侧练习，然后进行优势侧练习；  进行基础力量训练和单关节练习之前先进行奥林匹克举练习；                                进行其他类型的练习前首先进行爆发力训练进行低强度的练习前先进行高强度的练习，尤其是相同肌群连续运动的情况下；

最后一个考虑的因素是个体健康水平以及是否有过抗阻训练经历。精心设计减轻个体的压力，尤其对初学者。

阻力是改变力量和训练部位肌肉耐力的主要刺激。高强度对所有个体都重要。

低强度（轻阻力）、多重复次数的训练能够有效地I型纤维（更适合于耐力发展），但无法充分激活II型纤维（主要对最大力量产生和肌肥大起作用）。所以，如果你想将你的力量最大化，就应该增加训练负荷并且减少训练重复次数。

训练组数（互动量或训练量）

总运动量（组数x次数x负荷）设计训练过程中很重要的概念。在训练过程中保持训练量不变容易让人感到难以坚持下去。

某些阶段低训练量，对持续性的提高和增强训练适应性是至关重要。 关键的不是组数，因为组数只是影响训练量—强度周期模型的其中一个因素，更重要的是进行周期性的运动量划分，训练量—强度周期模型。

组间休息时间决定了ATP（磷酸肌酸能量合成程度以及血液中乳酸浓度的）产生量。休息时长可明显改变新陈代谢、激素水平和心血管系统对短时间抗阻训练以及对随后组数的反应。

高级训练强调绝对力量或爆发力的增长，对于使用最大或最大次数负荷结构性动作练习（深蹲、高翻、硬拉）而言，推荐至少3-5分钟组间休息；较少休息（1分钟以下）可能适合于肌肉参与程度较小的练习或单关节练习。初学者或中级举重，2-3分钟休息，这中水平抗阻训练强度对神经肌肉系统的压力较小。

另外，对糖酵解和三磷酸腺苷（磷酸肌酸能量系统）增加压力可以促进肌肉增长，因此，如果训练目的是增加肌肉围度，哪么较少的休息时间（低于60-90秒）更为有效。休息过短，心理焦虑和疲劳心理因素很多产生。

周期性训练

准备阶段：包括增加力量和增加肌肉质量。在这阶段中，运动量大而运动强度小。

第一过渡期：在运动量减少的同时运动强度增强，目标是提高肌肉的爆发力以及增加肌群的熟悉程度。

比赛期（巅峰期）：特点因项目不同而有所不同，这一阶段需要结合专项进行训练。

赛季间歇（第二过渡期）：专注于适度运动以帮助肌肉恢复，但是不会完全停止训练。

线性周期

比如，在为期6周的中周期计划内，前两周为期2周的小周期以轻负荷为主，然后逐渐增重以过渡到第3隔小周期。抗阻训练强度增加的同时减少运动量。然后，6周的中期结束后，根据不同运动员的训练背景和训练水平来安排不同长度的主动恢复周期。然后再重复一个中周期。

线性周期中，大周期的根本目标就是增加肌肉力量和发展肌肉围度，使其在遗传理论内达到最大化。

为了避免进展过快，可以先进行为期6到12周的常规准备阶段，为后续的正式周期计划做好准备。这阶段包含使用轻的负重、学习动作技术，还有逐渐增加负荷至正式周期计划的负荷水平。 重点发展所需的神经系统适应性，以增强运动单位的募集。

非线性周期不适依次增加或减少运动量和运动强度，而是更频繁（即每周，有时每天）地改变以维持训练对机体的刺激。

非线性和线性比较，15周内同方案，更频繁的变化获得更多力量。短期训练变量的持续性变化要求生理上的适应也随之改变（与逐渐增加强度和运动量会造成力量瓶颈期相反）。

  非线性周期另一个重要方面就是辅助性练习的训练量和强度。主要训练时典型的周期训练，但运用非线性方法，同样可以使用两个循环周期的方案以进行不同的训练，如小肌群的锻炼等。比如，钢线肱三头伸展，训练强度就可以介于（8-10RM）和较高水平（4-6RM）之间。这不但能够促进某一关节的单块肌肉增长，还会以后续大块肌肉的重负荷训练提供所需的力量支持。

非线性方法中，在为期7-14天的中周期内，运动员可以同步时进行增加肌肉围度和神经调动层面增加肌肉力量的训练。

  非线性方法中，锻炼可分为四个程度——超强、强、中度和轻度。如你错过一次锻炼，完全可以第二天补充回来，然后继续进行这个循环。该训练不是必须在固定的时间内完成一次训练，而是当一定周数的训练完成时一个周期自然就完成了。

如图，关于下肢肌肉16周的大周期内，其中5周为非线性训练的案例。每周的训练变化比线性方案的变化更大，负荷从1-12RM不等。你可以增加一个爆发力训练日，负重为最大肌力的30-45%，关节运动时无减速环节，举起重物直接释放（如仰卧推举投掷）。像这样的变化通常被认为是负荷较低的，因为缺乏离心收缩的部分而导致生理上对运动应激不高，从而使运动员有很多的恢复时间。

为了增加方案中的变化并能够从高强度的运动中更快地恢复，可同时增加药球快速伸缩复合训练和其他下肢的快速复合训练。

非线性和线性整体看似相同，都能促进肌肉增长和神经募集。不过，任何周期性训练方案都要优于固定不变的训练。

循环训练

运动员选择8-12动作，一个接着一个，然后循环重复1-3次。循环训练主要目的在于增强心血管耐力和所锻炼肌肉部位的耐力；也能够促进肌肉力量的适度增长（训练计划表与休息时间）。

单组训练

单组训练通常在重复8-12次的单组训练内完成，每一组都要做到不能完成为止。并为被证实与多组的周期训练项目或渐进抗阻训练项目同样高效。不过，他们可以在非线性训练中提供快速转换，而且也可以被归类为单组循环训练。

多组训练系统

最初包含2-3个热身训练，随后每组的负荷逐渐增加至目标负荷，接下来的几组练习采用该负荷。

    结果表明，无论是初学者还是顶尖的运动员，对于多关节运动而言，5-6RM的负荷，至少3组（3-6组）的训练模式是增加力量的最佳方案。

可以设定任何阻力、任何重复次数和组数来进行这个多组数训练系统的运动，从而达到抗阻训练中想要到达的目标。进行长时间的多组训练而不改变其他变量，通常会导致力量和爆发力的增长进入瓶颈期。抗阻训练系统使用的大部分都是多组训练系统中的某些变量。如果训练的目标是获得力量和爆发力，可以通过周期训练优化多组训练系统。

超慢系统

进行20-60秒的重复一次的非常慢的练习。研究表明，较慢的速度（向心和离心10秒）的运动不能完全激发爆发力、力量或促进力量增长和运动表现提升的最佳运动量。但是，可能对发展肌肉速慢耐力有潜在效果。

  这一系统主要适用于单关节练习和器械练习，通过关节活动度来控制。通常，在整个训练中只进行1-2组超慢训练。

金字塔或三角形通路

10RM、8RM、6RM、4RM、2RM、4RM、6RM、8RM、10RM的抗阻训练顺序进行或者相反。非常耗时，迫切只适用于2-3个练习。

超级组训练

可以完全相反肌群（肱三头和肱二头）也可以关节不同肌肉（股四头和三角肌）。

110RM肱二头弯举、10RM肱三头下压。无组间休息，重复三次。

210RM背阔肌下拉，坐式划船后拉，俯身划船。每个练习之间休息60秒，重复三次。

由于间隙时间短，这类训练对身体要求非常高。

反向抗阻训练（离心训练）

分割训练系统

典型的分割训练系统要求星期一、星期三、星期五训练上肢、下肢和腹部，二星期二、星期四、星期六训练胸部、背部和肩膀（可以减少到每周4-5天训练，即使训练频率很高，他也能帮组训练环节期间肌肉的高效恢复）。维持高强度训练会促进更多力量单位获得。更要注重辅助训练。

强制重复系统

力竭组后使用

功能性等长收缩

解释不清楚 看书66页

休息暂停系统

常用于最大力量（1RM）多次重复练习中动。每次运动休息10-15秒，然后进行下一次练习。这个系统左右可能获得最大力量（我觉得这些都是瞎掰）。

优先系统

优先系统几乎适用于所有抗阻训练方案。健美运动员股四头弱，优先最弱的股四头肌群训练。篮球先锋最大弱点是缺乏上半身力量，以至于缺乏篮下对抗能力。足球运动员可能想要发展腿部、臀部和背部的力量和爆发力，因而，他开始就要进行负重高翻和深蹲训练等。

复合、同步、对比和交叉训练

他们应用在训练三种不同的能量代谢方式。

根据个体训练的要求，同步训练之间的目标可能会也可能不会相互矛盾。比如，有氧代谢已被证实有效影响肌肉力量的提高。有氧代谢运动取决于特定的阈值（最大心率强度的75%，每周2-3次20-30分钟的训练），但是任何超出的阈值范围的训练都会对力量增长有负面影响。研究表明力量训练不会影响最大摄氧能力。

    同步训练对于不同目标的训练而言都是有利的。比如，研究表明同步力量和爆发力训练能够增加爆发力的测试水平，比如投掷速度和垂直跳跃高度。这两个变量经常在一次训练中同步进行（有时称为对照法）。通常将高负荷变为高速度低负荷训练，可以同时发展最大力量和爆发力。

    这类训练同样非常适应于周期训练计划。目标确定时。可以按照中周期和小周期的训练来达到主要训练目标。次目标可以稍后再增加到训练方案中，以形成️一个完整的、全面俱到的训练方案。比如说，速度和爆发力可以是橄榄球折返跑训练的主要目标，然后最大肌力可以是次要目标。因此对照法会很合适上述运动员。

恒定阻力器材

训练过程保持恒定负荷，包括哑铃、杠铃、药球和其他其他没有滑轮或杠杆移动的孤立式器材。

可变阻力器材

包含大多数抗阻训练器械、绳索阻力设备以及弹性力器材系列。

从固定阻力器材中获得的益处要远比从阻力变化器材中获得的多得多。

静态阻力器材

指个体推或拉一个等长收缩训练中的固定装置。

快速伸缩复合训练

用于训练速度、爆发力和起始力量。这个循环按照离心、等长、向心的方式进行。特点是离心运动带领运动进入弹道向心运动。

  弹跳、跳投以及药球训练都是很普通的ssc训练。快速伸缩复合训练的关键在于使SSC允许通过在离心运动时预激活而后增强向心的作用。因此，离心收缩运动的速度对向心的重复至关重要。SSC增加爆发力输出的能力大小还要取决于负荷、时间以及诱发肌肉预先拉伸的能力等。

这很容易解释什么为何一个SSC会引起如此有力的收缩运动，如执行正常的垂直跳（即有反向双脚跳。在这一类型的跳跃运动中，首先膝关节髋关节屈曲（离心），然后快速反向运动并跳起（先到等长再向心运动）。一个反向跳包含了一个SSC。

现在进行屈曲膝关节和屈曲髋关节的跳跃，在跳起前保持动作3-5秒，然后再跳。这称为无反向双脚跳；这就不包含SSC，而且这一跳不会高于反向双脚跳（包含SSC跳跃）。

训练建议

每一训练类型都会用到周期训练方案。为了设计一个高效的训练方案，必须进行需求分析。分析可以帮助选择最合适的训练类型（如自由重量训练vs训练器械vs快速伸缩复合训练），以及运动选择、能量通路在训练中的使用、训练中的变量控制、处理出现的伤病以及预防受伤风险等。

最大力量： 总的来说，大于最大肌力的85%，每组要进行2-6次。组间休息2-5分钟的中高组数的训练方案可用于最大力量的获得。对高级举重运动员，分隔训练（如4-6天的训练）是达到这些目标的最佳选择。顶尖奥利匹克举重运动员每天会进行3-6次训练，这就增加了训练的频率和总运动量。针对每一肌群，在组织好的周期训练方式下，每周应训练2-3天。多关节的自由重量训练应该是整个训练的重要组成部分，同时机械训练和单关节运动作为补充部分。

肌肉增长： 向心和离心同时进行效果最佳。建议每次练习3-6组，每组重复6-10次，从中度到重度负荷（1RM的75%-85%）的训练。高级举重练习者，会不会增加负荷以及组数，并逐渐减少休息时间（1-2分钟）尽量不要超过个体忍耐极限，否则会出现头晕和恶心。除上述之外，还应该包括单关节和多关节运动。要保持训练频率与最大力量训练相同：根据训练具体情况，每周应进行1-3天主要肌群的锻炼。

肌肉爆发力

训练爆发力时，速度尤为重要。发力过程要符合整个爆发力-速度曲线。训练的同时你可以通过最大力量的同步训练来增加爆发力。

局部肌肉耐力训练

最佳训练是使用轻负荷进行1-2组重复训练（15-25次为佳）。组间休息时间较短—高重复次数时组间休息1-2分钟，中等重复次数时组间休息时间应低于1分钟。

那就是协调性的问题。从自然界和人类造物来看，在经过优化训练/设计之后，无论是肉体还是机械都可以在加强力量的同时增强速度。事实上在经过合理的训练和调理之后，发达的肌肉不仅不会影响你的动作，反而会为你提供更强的动力。

而当你的肌肉量增长到一定程度的时候，再增加就不合适了，物极必反我想你是知道的。这和神经、心脏、骨架等等都有关系，通常情况下，骨架更大、心脏更强悍的人，也可以承受更发达的肌肉。你们教练所说的应该是一种平衡的状态

白肌肉和红肌肉的区别：总的说来，这两种肌肉纤维都分布全身肌肉。并且各站不同比例。它们是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。

1、依据骨胳肌的活动功能而言：骨胳肌纤维如果从功能上可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) 红色的是慢肌，白色的是快肌；

2、依据骨胳肌的型态而言：骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。它们共同组成肌肉纤维，一般红肌肉纤维比较细长，而白纤维比较粗壮一些，红纤维一般来说，力量较小，但耐力较好。

3、肌肉类型不同：红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。

4、肌肉神经单位不同：白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。

5、肌原纤维、肌红蛋白和细胞色素含量不同：白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。想长肌肉，主要锻炼的是白肌。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。

-白肌

-红肌