具体方法如下:
1跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。
2要用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。
3一般跑速控制在6-8km/hr就十分合适,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
4运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5跑步后坚持用热水浸泡小腿,可充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,再轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松即可。
跑步后可以先跺跺脚,让肌肉放松一下,在用手握拳捶一锤小腿肌肉,最后再进行拉伸。
拉伸主要有弓步拉伸小腿的,有站楼梯上拉伸小腿的,还有就是进行高抬腿进行拉伸的,我经常干的就是把腿架在高处,然后左右腿各自压20下,重复5次,拉伸完了感觉两条腿就像生锈的链条上了润滑油,舒服多了。你可以试一试
防止小腿强壮,安排合理有氧运动
有氧运动。每天35-40分钟。每次不得低于25分钟。每周3次,
如果小腿已经强壮可以消除肌肉型结实。不过不健康。切记操之过急。循序渐进。
大量有氧运动。每天90-180分钟。(每次 60分钟)
每周4次,实物高纤维。少蛋白,少脂肪。不过这种做法不是很健康。建议不要持续超过30天。一定有效果。
给你个方法,自己练就好,可以有效缓解肌肉腿的形成。
一:
50下搓出小鸟腿 方法是:洗澡的时候,给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦),找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去,双手开搓,稍微用点力,按照从大腿根到膝盖的方向搓,再反向搓,想瘦小腿方法一样。开始搓50下,胳膊会很酸痛,坚持住。当你能搓100下的时候,效果一定很明显!
二:
每天刮腿20分钟,一个月减8斤 方法是:买一只牛角的刮痧板,腿上抹好乳液,按照穴位从上向下刮,每个穴位刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮,刮完后不要接触冷水,直接睡觉。
三:
薄底厚掌,踩踩就瘦 方法是:穿上硬底鞋,脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期,小腿肚的位置上升了,腿型比以前好看了,显得修长,臀部也翘了一些。 你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋,后跟1厘米高,前掌不超过4厘米。 这种方式适合肌肉型腿的人。
四:
狂蹬空中自行车 跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动,晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。
躺着,把脚抬起,双脚做蹬自行车状,做完以后把两腿分开大约80度的样子,一共分80下,这个方法对大腿根部的肉很有效果。
另外还有专门针对瘦小腿的:
1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。
坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次,反复练习。可自行在办公室或住家内练习。
2、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。
单手双撑脚踝,另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次,左转10次,交替进行。经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。
3、紧缩小腿肌肉。
握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次
现在世界各地都出现了跑步热,跑步已经成为了一种潮流的健身方式,它不仅能够很好的塑造我们的身材,更重要的是她对我们的健康很有好处!
如果我们留心发现,在操场上跑步的女性也越来越多了!跑步的人群中女性占了很大一部分!人们都说爱美是女性的天性,很多女性都想通过跑步改变自己的身材!
可是随着跑步时间的增加,他们发现了一个可怕的事实,大腿小腿变得越来越粗,身材变得越来越差,以至于让他们都放弃了跑步!
其实在生活中许多人都遇到这样的问题,这给他们带来了巨大的困扰,其实只要我们的跑步方法科学合理,我们就能够很好的避免这种情况的发生!
今天我就来给大家讲一讲我们到底该怎么避免肌肉腿,肌肉硬呢?
1 避免快跑
其实许多人都知道快跑对身体的压力非常的大,对我们的膝盖健康非常的不利,也很容易拉伤我们的肌肉!
但许多人并不知道的是长时间的坚持快跑很容易导致我们的大腿,小腿变粗!因为人体的肌肉分为快肌和慢肌!快肌的纤维比慢肌要粗很多!
长时间的快跑就会增加快肌的比例,让我们的大腿,小腿变粗!所以为了避免腿粗,我们一定要进行慢跑运动!
2 热身,拉伸
其实在跑步前适当的热身和拉伸能够很好的降低肌肉的粘黏度,提高肌肉的韧性和弹性,充分的放松肌肉,让肌肉能够吸收更多的冲击力!
很多人在跑步前忽略了这一点,久而久之,我们的大腿和小腿就会越跑越粗!所以我们在跑步前一定要花十几分钟进行热身!
同时跑步后的拉伸也非常的重要,因为这样可以很好的排除堆积在体内的乳酸,避免我们的肌肉变硬,防止腿部变粗!
3 泡沫轴放松
许多人都没有听说过泡沫轴这个词,他其实是一个很好的放松神器!在我们跑步后我们用泡沫轴放松自己的大腿和小腿是一种很好的办法!
泡沫轴可以舒缓腿部筋膜,拉长腿部肌肉,细化腿部纤维,这样我们的大腿就会越来越细,同时泡沫轴也可以很好的排除腿部的乳酸,防止腿部变粗!
4 热水洗浴
如果我们有条件,我们可以在跑步后进行热水洗浴,热水可以很好地促进腿部血液循环,加快腿部的血液流动,排除腿部的过多乳酸,防止腿部肌肉的增长!
怎么防止徒步后小腿长肌肉
怎么防止徒步后小腿长肌肉,徒步是一项比较健康的运动,有规律的运动能很好地帮助减肥,你每个月爬几回山就怕这怕那不想腿长肌肉有很多方法,下面跟着我一起看看怎么防止徒步后小腿长肌肉。
怎么防止徒步后小腿长肌肉1文章目录
一、怎么防止徒步后小腿长肌肉
二、运动瘦小腿肌肉的方法有哪些啊
三、为什么有人会觉得跑步小腿变粗了
怎么防止徒步后小腿长肌肉
1、小腿拉伸动作防止徒步后小腿长肌肉
双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持15秒,换一条腿重复,每条腿各做3组。
大腿前侧(股四头肌)拉伸:一手扶墙单脚站立,一只手抓住脚腕或脚面向后扳,,体会大腿前面被拉伸的感觉,保持15后换腿重复。每条腿拉伸3次。注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻 这个动作也可以趴着或侧躺着做。
用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边扭,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持15秒后换一侧重复这两个动作。
2、掌握落地技巧防止徒步后小腿长肌肉
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。
3、整理活动防止徒步后小腿长肌肉
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
单脚踩在台阶等凸起物上,脚跟悬空,利用身体重量上下拉伸小腿肌肉,
4、推拿按摩防止徒步后小腿长肌肉
一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
运动瘦小腿肌肉的方法有哪些啊
1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。
坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次,反复练习。可自行在办公室或住家内练习。
2、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。
单手双撑脚踝,另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次,左转10次,交替进行。经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。
3、紧缩小腿肌肉。
握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次。
4 收紧粗壮小腿
身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本。
慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次。
注意:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉。
为什么有人会觉得跑步小腿变粗了
人们觉得跑步后小腿变粗,主要是因为以下的错觉或因素:
1、或是疲劳的错觉有些人在跑步时会感到小腿很疲劳,有紧绷感,便认为小腿在“长粗”,其实这或许只是一种错觉。
2、只是乳酸堆积有些人跑步后感觉小腿变硬了,便认为是肌肉增长了,其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围,并没有变粗。
3、跑的不对造成的跑步方法不对会造成小腿变粗,例如高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉,造成腿粗的后果,而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪。
怎样判断自己的运动是否属有氧运动:心率在(220-年龄×85%)和(220-年龄×65%)之间时,就属于有氧运动,心率超过(220-年龄×65%)就属于无氧运动,而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸,可使肌肉疲劳酸痛。
怎么防止徒步后小腿长肌肉2徒步健走必须把握三要素:
速度:影响脂肪分解还有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离,比如:3000米或5000米,再追求速度。在一定距离快速健走才能真正达到消耗脂肪的目的。
时间:据研究,不同的时间内进行不同的锻炼项目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟,体内消耗的脂肪最多,是健走减肥的最佳时间。
距离:无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的功能物质是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗仅2%,而10000米,则高达90%以上。由此可见,步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算,人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡,意即有300大卡会堆积在体内,消耗1大卡约需走30步,走9000步才能消耗完300大卡。
我提醒:
1、适当运动,时间和路程不可太长,运动幅度不可太激烈。
2、佩戴一块运动手表,最好有能测量脉搏和血压功能的,能够随时观察自己的身体指数。
3、在进行健走之前不可进食过多,以免增加胃部负担。
4、健走时最好找一个伙伴共同行走,增加交流和相互照应。
腿部肌肉训练(原文附图)
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
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股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
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股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
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股二头肌 立式腿弯举
起始姿势
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
1 跑步,慢跑,大腿带小腿,不要拿小腿去蹲,自然摆臂,可以适当扭胯,感觉跑的很舒服就对了。
2 椭圆机,这是女生玩儿的我觉得最好的,腿部发力不是很大,但是对于全身减脂有良好的效果,而且有提臀的功效。
3 跳绳 传闻能瘦腿
4 地上垫块砖,前脚掌踩上去做垫脚运动,一次三十个做4到6组。
以上说的运动都是能瘦腿的,其实跑步是最有效的,因为下肢脂肪都能有效的运动起来,但是很多人腿越跑越粗是因为第一,跑步姿势太僵,不够放松,第二就是运动以后没有做急时的拉伸放松运动,血液没有回流导致肌肉成块儿。对于上面所说其他运动也一样,不管做什么下肢运动,在做完后起码都要压压腿抻抻筋,亲亲拍打拍打,再按摩按摩,这样就可避免腿“长肌肉”的风险。
还有一点你可以考虑的就是全身减脂,人的身体还是匀称的,很少有上下差别特别大的,一般人瘦了,不管是肚子啊还是腿自然也会瘦下去(西方人那种大肚子小细腿儿那是遗传,没办法,我曾经见过一个老外挺着三尺的肚子底下那腿儿比姑娘还细。)
再有就是你要多动少坐,人一坐着时间长了,下肢脂肪就开始沉积,吃完饭以后别剧烈活动,但是也别干坐着,慢慢溜达溜达,这样就可以避免脂肪的“积少成多”
最后要说的就是不知道是不是你对自己太苛刻想要很多明星啊或者网上的那种美腿,第一,明星的身材都是靠几十年没吃过一顿饱饭来维持的,咱没必要做那自虐的事情,第二,网上99%的美图都是PS修片过的,不可信,真是那么美腿的几个人那不也都被挖上电视了么,不是人人都有的。其实你可以摸摸自己的脚脖子就知道自己的腿能有多细了,腿再瘦也不可能瘦过脚脖子的对吧。
PS:网上那些小方法什么的都不是一天两天能见效的,可能俩月下来能看见那么点成效,但这么长时间你全身减脂的效果肯定更明显对吧。饮食法的更是扯淡,那个没什么可琢磨的,还不如去看看养生食谱。那些瘦腿的器械产品什么的就不要信了,蒙人的,管用的话就不会有这么多人来百度问了,辣椒膏可以试试,但是对皮肤刺激太大,一般人受不了。
祝减腿顺利
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