人体肌肉有哪些类型？各有哪些作用？

信息点总结：

1马拉松等耐力型运动员慢肌纤维比例远高于普通人，短跑、健美运动员的快肌纤维比例远高于普通人。

2慢肌纤维更不容易疲劳。

3运动强度大的运动，快肌纤维首先被动员；强度小的，慢肌纤维先被动员。

4快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维。所以快肌纤维比重占到80%的短跑运动员看上去很壮。

5我们很难看出通过肉眼，看出某个人的慢肌动员能力和心肺耐力。

一为什么马拉松运动员瘦瘦的、短跑运动员壮壮的？

如果经常看田径比赛的童鞋会发现，参加马拉松这种长跑类田径项目的选手，体型一般都比较精瘦，而参加100米、200短跑的选手，身材都要比一般人壮很多。

比如下图中左图是马拉松世界冠军塞缪尔·卡马乌，右图是100米世界冠军博尔特。看两个人手臂围度和头的比例，大概可以看出两个人的体型，前者很明显是耐力型运动员。

这是为什么呢？

有两个原因：一是因为耐力型运动员的快肌比例比较小，短跑这种需要爆发力类型的运动员快肌比例比较高。二是因为快肌纤维的肌纤维直径大于慢肌纤维。所以快肌纤维比重较大的短跑运动员看上去很壮。

（来源：《运动生理学》，王瑞元主编，人民体育出版社2012年版）

从上面这幅我们可以看出：短跑运动员的快肌纤维比重远大于普通人（达到了惊人的80%），而竞走、越野、长跑等耐力型运动员快肌纤维比重小于普通人（仅有41%和33%），慢肌纤维占比更大。

二肌肉特点：慢肌耐力强，快肌力量大~

（来源：《运动生理学》，王瑞元主编，人民体育出版社2012年版）

上面这幅是一个测试不同肌纤维比重受试者“重复完成最大用力的伸膝运动”实验的结论。实验分为两组，实验组为大腿快肌纤维比重大的受试者，对照组为大腿慢肌纤维比重大的受试者。

在实验的开始阶段，大腿快肌纤维比重大的受试者力量远远大于慢肌纤维比重大的受试者。但是随着时间的推移，快肌纤维比重大的受试者力量迅速下降，很快低于慢肌纤维大的受试者。而慢肌纤维大的受试者力量下降较慢。

因此我们从上面这幅可以知道两点：一是慢肌纤维的抗疲劳特性强于快肌纤维，二是快肌纤维的爆发力和绝对力量比慢肌纤维强。

从生理学角度来说。快肌纤维收缩蛋白多、肌浆网更丰富，因此其速度快，收缩产生的力量也更大，但是比较容易疲劳；慢肌纤维收缩的速度慢，但是由于其毛细血管网更丰富（所以慢肌纤维视觉上看起来会比快肌纤维更红），因此慢肌纤维在运动过程中，不像快肌纤维那样，主要由磷酸原系统和糖酵解系统供能，慢肌纤维也能够主要通过有氧供能系统来供能，三大供能系统都可以对慢肌纤维产生作用（详见陈柏龄《人体的三大供能系统详解》），在三大供能系统的支撑下，慢肌纤维更不容易疲劳。

说到这里，我们就不难理解为什么短跑运动员快肌纤维比重大、长跑运动员慢肌纤维大了：因为短跑运动需要爆发力，而长跑需要耐力。前者是快肌纤维的强项，后者是慢肌纤维的强项。

三、肌肉男耐力就差吗？——快慢肌和供能系统

Gollnick等学者做过研究，让受试者以64%VO2max（最大摄氧量）强度运动，发现慢肌纤维中的糖原首先被消耗，然后才转向快肌纤维。甚至当慢肌纤维的糖原被完全耗竭时，快肌纤维中还有糖原剩余。而以150%VO2max强度运动时，快肌纤维的糖原才首先被动员。这说明，运动强度大的运动，快肌纤维首先被动员，强度小的，慢肌纤维先被动员。

不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。到了职业运动员那个级别，我们能够很简单地区分一个运动员是不是耐力型的选手，但是我们很难从一个普通人的体型去区分，他的耐力到底强不强。

（拳击运动员小罗伊琼斯。来源：boxreccom）

很多人说肌肉男耐力差。这是一个偏见。

实际上，你很难根据一个人的身材去估计这个人的耐力到底强不强。因为你无法根据身材去倒推对方的训练方式和训练目的。如果对方不是职业选手，仅仅根据身材，你无法确定他到底有没有进行耐力训练，你的肉眼也难以区分普通人身体中快慢肌纤维的比重。

一个身材瘦小的人自称是运动员，那么他是耐力型选手的可能性极大。但是如果对方只是一个身材瘦小的普通人，你很难了解到他到底有没有系统性的训练。肌肉男同理，你无法通过一个肌肉发达的身材去推导，他是否有定期进行耐力训练。

人们眼中所谓的「肌肉男」，一定具有较高比重的快肌纤维。所以他的力量水平和爆发力也会比一般人强。但是他的耐力到底如何，需要看他平时有没有进行耐力性的训练。

（史诗级拳击运动员 默罕默德·阿里）

以拳击这项运动为例，有4回合、8回合、12回合等不同的赛制，其中12回合的比赛持续时间往往超过1小时，对运动员的体能（特别是耐力）极大的考验。

对拳击运动员而言，他们同时需要较高的速度力量（爆发力）水平、一定的绝对力量水平、足够的反应能力与灵敏度，而且还需要极佳的心肺耐力与无氧耐力。

（不同级别和不同身材的拳击运动员。来源：百度与谷歌搜索boxing）

还是那句话：我们很难看出通过肉眼，看出某个人的慢肌动员能力和心肺耐力。

一个人只练大强度、短时间、低次数的运动，是可以练出不错的肌肉的。肌肉男耐力差的现象存在，但肌肉男不是耐力差的充分条件。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

　　1、肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

　2、肌肉作用：肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式：平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动；省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动；速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

1腿部肌群〈thighs〉

　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群

　　所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

　　因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。

　　由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

2胸部肌群〈chest〉

　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

　　一般来说，胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻链过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有“厚实的胸膛”。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使“胸部变小、胸形变丑”的事实，进而拥有“托高胸部、维持胸形”的良好效果呢！

　　其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果

3背部肌群〈back〉

　　背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。

　　我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是“下背部”的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称“下背痛”就是此产生疼痛之处。

4腹部肌群〈abdominal〉

　　“身体腹部”应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

　　其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是“高次数、低强度”的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的“仰卧起坐”来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反覆动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

　　是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。

5肩部肌群〈shoulder〉

　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。

　　正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

6肱三头肌〈triceps〉

　　在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。

　　一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为“先训练大肌群，再训练小肌群”的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。

7肱二头肌〈biceps〉

　　肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。