慢跑后防止小腿长肌肉的拉伸运动如何做呀?

慢跑的锻炼功效越来越让减肥爱美人士所熟知,小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，跑步结束后如果不进行有效拉伸,时间久了之后小腿会变粗,腿型变得难看,所以跑完步后小腿放松非常重要。

　　可以采取以下拉伸对小腿肌肉进行放松:

　　1、跑步后直接拉伸动作分解：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。

　　2、小腿外侧拉伸。

　　采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。

　　3、小腿后侧拉伸。

　　1）前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。

　　2）起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。

　　

　　总之，跑步后拉伸要以静态拉伸为主。除了正确姿势外，一定要拉伸的力度。拉伸到肌肉稍有疼痛感停止，否则，容易损伤肌肉和韧带。

　　所以跑步运动后完成充分拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，另外，跑步后，对消退的不同部位施以按摩也能有效的预防小腿肌肉堆积，变粗。可以与拉伸动作结合运用。

　跑步后的伸展拉伸运动非常重要 ，不仅可以缓解跑步后腿部的酸胀感，而且还能避免腿部变粗，跑步后的大家记得做拉伸运动以防肌肉酸痛，下面我为大家介绍跑步后的最佳拉伸运动怎么做，希望能帮到大家！

　1、拉伸小腿

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　③俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　2、拉伸韧带

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　3、拉伸臀肌

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　4、拉伸膝盖

　①用手把膝盖向下压，保持20秒。

　②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

　④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

　5、拉伸腹部

　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

　6、拉伸上臂

　跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

　7、拉伸大腿

　大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

　①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

　③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

　⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

　⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

　8、拉伸肩部

　①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

　②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

　③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

　④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

　慢跑注意事项：

　1、不能空腹、也不能吃的太饱去跑步，最佳的跑步时间是饭后2小时之后。

　2、跑步是最好提前三十分钟喝适量的有助于消化的运动型饮料或者喝水也行。

　3、运动量不能一下子加码太多，要循序渐进，一天天慢慢的增加运动量，但跑步的时间也不能太短，第一天跑步建议不要低于20分钟，以后每天慢慢加码，但每天不能加太多，建议可以每天增加5分钟，如果感觉太累，走路也可以。

　4、贵在坚持，不能三天打鱼七天晒网，那样你之前的跑步效果就等于0了，如果时间不允许每天跑步，每周的跑步时间不能少于3次，最好就是隔一天跑一次。

　跑步前热身运动与拉伸运动

　一、热身运动

　1一般活动部分(5-10分钟)：慢跑或跳跃，是短时间的全身运动，用于提高心率、呼吸频率、肌肉温度，降低关节粘滞度，血液重新分配。

　2专项活动部分(8-12分钟)：动态拉伸、专项技能相关训练，多做几次用于优化动作模式。目的：调动肌肉兴奋、促进随后正式训练阶段的运动能力。

　3常用的热身动作

　1)站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节

　2)半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动膝关节

　3)活动髋关节，两腿交替做高抬腿

　4)双肩、背部放松，上身直立，前后弓步压腿，左右压腿

　5)两手伸直，左右转动身体活动腰部

　6)伸展活动，左右旋转脖子及胳膊

　7)前后踢腿，以活动髋、膝关节

　8)叉腰，做几个深蹲起

　二、静态拉伸

　静态拉伸(Static stretching)是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。

　三、动态拉伸

　动态拉伸(Dynamic stretching)则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。

　动态起动伸展：

　1首先，先将左脚往前跨一大步，手撑地板，手肘向脚根延伸，并尽量将屁股往下坐。

　2挺身到五秒，把左手打开，将嵴椎作旋转。

　3挺身到五秒，将左手放到左脚膝盖上。

　4把右手抬高身体向左边延伸

　5将右手伸展靠腰肌，挺身到五秒

　6把双手回到地板上面，把屁股往后翘高，将脚尖翘起来，伸展大腿后侧。

　7挺身到五秒，做完后，换一支脚执行，然后做3-4次循环。

　腿部内收肌群启运伸展：

　1首先，双脚打开，双尖对齐前面，双手向前，屁股向后作一支腿。

　2这时，你能明显感受到大腿内侧身伸直的那支脚有延展到。然后，往右边移把重心往右边延伸，左右来回一边五次。

　下犬式小腿启动伸展：

　1先将双手撑在地板上，单脚重量放在右脚上，并将左脚放到右脚后，把腰部打直。

　2把屁股往后延身，能明显感受到小腿的延伸。

　3维持这个资姿势，停留15-20秒。

　4换另外一个角度，让膝盖做些弯曲停留15秒左右。

　5便能训练到跟腱部位。

　四、热身的作用

　1提高中枢神经和肌肉的兴奋性-将人体内参与运动的各个部分一一唤醒提高神经肌肉系统的兴奋性。

　2加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。产生激活后增强效应(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

　3改善肌肉力量与爆发力，肌肉反应速度和反应时

　4通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

　5改善肌肉血流供应，激活肌纤维

　6使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤

　7加强体内物质代谢过程

　8让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”(指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象)。

跑步前和跑步后的拉伸动作

　跑步前和跑步后的拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动是我们经常做的，以下分享跑步前和跑步后的拉伸动作有什么好处。

跑步前和跑步后的拉伸动作1

　 一、跑前热身动作

　 11、关节活动-颈部运动

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　 12、肩关节环绕 & 扩胸运动

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　 13、髋关节环绕

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　 14、膝关节环绕

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　 15、踝关节环绕

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　 21、动态拉伸动作——俯身体转

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　 22、弓步压腿

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　 23、大腿内侧拉伸

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　 24、臀部动态拉伸

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　 25、开合跳

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　 26、小腿跑

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　 27、勾腿跳

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　 28、原地高抬腿

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　 跑前热身要点

　动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。

　与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

　 跑后拉伸的注意事项

　其实，跑后做拉伸的跑友显然更多，遇到的主要问题是：

　1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

　2、 拉伸时间过短，我们要求一个部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的；

　3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

　 二、跑后拉伸动作

　 1、大腿后侧拉伸

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　 2、大腿前侧拉伸

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　 3、臀部拉伸

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　 4、小腿拉伸

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　 5、腰腹部拉伸

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　 6、上背部拉伸

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　 跑后拉伸要点

　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；

　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身；

　3、动作力度和幅度不要太大，确保下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。

跑步前和跑步后的拉伸动作2

　 动作一：10次，换边

　自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。

　 动作二：20次

　站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。

　 动作三：10次，换边

　俯身，双手双脚支撑身体，臀部稍停向上抬起，将一只脚放在另一脚外侧，保持双腿伸直，并将脚跟向下压，然后再抬起，反复进行

　 动作四：10次，换边

　站立，将一条腿向另一条腿大腿处抬起，然后放下，注意保持身体平衡，可以扶墙进行

　 动作五：20次

　腰背挺直，核心收紧，一条腿绷直向前抬起，双腿交替进行。

　 动作六：10次

　自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身，换腿，双腿交替向前行走。

　跑后拉伸，除了可以缓解疲劳以外，还可以放松肌肉，使他们不再僵硬，并且消除小腿变粗的风险。

　 动作七：20-30秒，换边

　宽距站立，一腿向前，双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿，俯身同侧手去碰触同侧脚，另一侧手臂上举，保持动作

　 动作八：20-30秒，换 边

　站立，一条腿向前迈出一小步，俯身，双手尽量去碰触前侧脚踝，臀部抬起，可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

　 动作九：20-30秒，换边

　跪姿，前侧腿呈弓步，后侧膝盖触地小腿向上抬起，同侧手臂拉住脚尖向上拉伸，上半身挺直，核心收紧

　 动作十：20-30秒，换边

　坐姿，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地向前俯身，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部

　 动作十一：20-30秒

　坐姿，双腿并拢伸直，俯身向前屈体，双手尽量去碰触双脚，

　 动作十二：20-30秒

　仰卧，上半身贴地，双腿分开，屈膝上举，双手抓住脚尖向下拉伸

　跑步是一项有益身心健康的运动，长期坚持可以让我们充满活力，并保持好心情，更有助于减肥，但跑步也是一项需要长期坚持的运动，所以要加油！

跑步前和跑步后的拉伸动作3

　第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

　第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰，我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手放在背后，然后我们在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，我们在整个动作的过程中，我们的腰部一定要是直的，不能弯腰。

　第三个拉伸动作：人字拉伸，首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

　第四个拉伸动作：单腿猫式拉伸，这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让我们的臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。

　第五个拉伸动作：弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。

　第六个动作：俯身抱腿，我们在做这个动作的时候，我们首先也是一个直立的状态，我们慢慢的俯下身去，一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止，到最低点的时候，我建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。

　第七个动作：站姿拉腿，我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。

　这7个动作，简单的讲完以后，我我建议你们现在可以立马试一试，我们不仅仅是在跑步后需要拉伸，我们在平时多拉伸，也是有很大的好处，拉伸虽然没有力量训练那么累，但是在改善我们体态这个方面，舒缓我们的肌肉这方面都是有很大的用处，这都是力量训练所不能带来的，快动起来吧。

慢跑完后怎样拉伸运动

　慢跑是最有效的锻炼全身的方法，但是慢跑前的热身运动，以及慢跑后的拉伸运动都是有讲究的，下面就来看下慢跑后的拉伸运动怎么做，慢跑后适当的做下拉伸运动可以更好更快的放松肌肉。

慢跑完后怎样拉伸运动1

　 跑步完后如何拉伸动作

　随时都能够做的，这类也比较好，拉申完后即使你长期第一次慢跑完后都不容易觉得酸疼。

　 1、大腿内侧肌肉：

　用右手把握住左腿，膝关节尽可能闭拢；随后将脚尽可能拉向屁股，那样你的大腿根部正前方的'肌肉便会有拉申感了，有感觉后也要维持20秒上下，上下腿轮着拉申2） 腰部肌肉：很象弓箭步，先将两腿一前一后分离，手放进大腿根部上，然后屁股往前，维持上身站立，直至给你拉申感

　 2、释放压力小腿肚： 随意找个高些的地区，两手放进去，把一条腿渐渐地往后面伸，留意外伸的手腿掌要所有触碰到路面，直至小腿肚有拉申感

　 3、释放压力膝关节： 随意找个能靠着的地区，两腿向前伸，背部所有贴紧墙面，维持小腿肚和路面竖直和墙面平行面，大腿根部和路面平行面和墙面竖直；手臂往前挺直，维持与路面平行面。生产确实找不着特适合的图，听健身房教练说的这一姿势，挺合理的，凑合着一下吧，两手要向前伸，与路面平行面疫苗

　 4、释放压力胳膊

　外界三头肌和胸部与胳膊相接处的肌肉（慢跑时下摆臂会采用这方面肌肉）将右臂向人体右侧晃动，用左手轻按右臂腕关节使之尽可能接近左胳膊，维持一会儿，上下臂相互之间换着做

　 常见问题

　慢跑前释放压力，慢跑中留意节奏感，慢跑后留意拉申三部曲给你身心健康慢跑。

慢跑完后怎样拉伸运动2

　 1、小腿拉伸。

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

　 2、韧带拉伸。

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

　 3、臀部屈肌拉伸。

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　 4、四头肌(大腿前方肌肉)。

跑步后的拉伸，是让身体慢慢的冷下来，很多动作可以做拉伸：降速慢跑、压腿、深蹲等，总之不要一下子停下来就好！

如果你对拉伸的步骤有点迷茫，推荐如下肌肉拉伸步骤：

1头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3胸部：双手平举，做扩胸运动。（图中标示有误，应该是胸肌）

4二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

慢跑长肌肉的方法

　慢跑长肌肉的方法，现在很多的男性都希望能够拥有一身健美的肌肉，不光是可以让自己的身体变得更加强壮，看起来也比较美观，让人感觉很健康，下面教大家慢跑长肌肉的方法

慢跑长肌肉的方法1

　第 一点要说的是，慢跑既然作为一项运动，就必然会对肌肉的生长有促进运动，而有氧运动不会使肌肉变大的说法也只是空穴来风。但我们要减肥的女性朋友千万不要因为这个原因就放弃慢跑减肥。首先，为什么会有有氧运动不会让身体长肌肉的说法呢？

　这是因为我们的身体会根据我们的日常需要进行一定程度的调节，特别是在肌肉方面。由于爆发性运动和持久性运动所需要的肌肉类型是不同的

　所以我们长期进行有氧运动和爆发性运动所会产生的肌肉类型是不同的。长时间进行有氧运动 将会长出流线型的肌肉，这样的肌肉不仅不会太大而导致腿部曲线变差，还会让腿部更加修长。

　另外，女性在肌肉生长的效率方面是和男性有很大区别的，这主要因为雄性 激素对肌肉的生长有刺激作用，而女性体内的雄性 激素却比较少。

　因此，女性在锻炼肌肉方面的效率也会远远比男性低。而这对于我们广大需要减肥的`女性来说简直是一个福音，因为就算你们进行大强度的锻炼，肌肉的生长速度也是会真的让你们“失望” 的。

　我们要减肥，实质上就是要消耗脂肪。而脂肪作为一种能量储存在我们体内，是以一种后备能量的形式的。那么重点来了，我们现在日常消耗的能量究竟是什么？其实是糖原。研究表明，有氧运动前20分钟消耗的只是糖原

　而只有当有氧运动持续时间超过20分钟，我们的身体才会开始消耗脂肪。如果要达到较为明显的消耗脂肪效果，有氧运动的时间就最好保持在半小时到 45分钟之间。

　很多人觉得慢跑可以长肌肉，所以说呢，就会拼命的去慢跑，慢跑适合中老年朋友们或者是女性来减肥，那么要想长肌肉的话，还要搭配上举哑铃，举杠铃等等的动作来进行练习。

慢跑长肌肉的方法2

　如果想通过慢跑减肥的话，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右，(压腿、扩胸抻臂、肩腰膝绕环、颈部绕环、原地弹跳等)时间长了就会有优美的肌肉线条!而且有助于你长身高，这对你很有好处，日后要想成为俊男美女这很重要!

　每天跑5000米，不要太慢。拉伸运动15分钟，俯卧撑 每天4组，每组15个(要扶窗台的高度)，仰卧起坐 有助于减肚子，练腹肌 每天3组，每组30个

　如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起慢跑。

　 更加聪明

　慢跑前要做好准备，做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

　慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。

　减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。

　练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

　练习指数：★★★

　练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。

　 更加健康

　时间，速度是快速健康减重的关键，慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

　速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

　增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。

　练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。

　练习指数：★★★

　练习时间：清晨或傍晚为佳。

　 更加美丽

　充分燃烧脂肪的美丽塑形，慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

　正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

　有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。

　练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

　练习指数：★★★★

　练习时间：清晨或傍晚为佳。

　小提示：微汗慢跑减肥快

　早晨6：30起床(着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗)，到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜(呼3吸2)

　使锻炼处于有氧供能状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的关键时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆，若连数12圈容易搞混淆。

　如果当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2至3分钟，然后以中等速度跑5至6分钟，接着稍微减速慢跑10分钟左右，全锻炼过程15至20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。

　从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

　微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。

　另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

　总之，按上述方法减肥，只要坚持循序渐进原则，经过三年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当节制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。此减肥方法，还具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特别适合常坐办公室的中老年人减肥。

大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动，或者随便做下拉伸运动了事，结果事倍功半。现在，你要重新树立一种观点：跑步之后一定要做拉伸运动，它能达到事半功倍的效果。

拉伸运动的好处

1增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。

2能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。

3给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。

4增加关节的活动范围（灵活性）改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。

了解了运动后拉伸的好处，我们就该实际行动了，教你如何做好拉伸运动！

拉伸运动技巧锻炼身体各个部位

1、鼠蹊部与核心肌群

坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展鼠蹊部与核心肌群，膝盖放松，动作范围至略有紧绷感即可，持续动作约30秒。

2、下背与颈部

双腿盘坐，上半身前屈，双手碰触前方地板，有些人也许腰背太过紧绷，上半身无法前弯太多，那就根据自身情况而定，千万不要着急往前趴。这对于久坐办公室的上班族而言也很合适。

3、髋部、腿后肌群与足底

坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深呼吸，双手握住脚底，将脚底微微地扳起。

腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。

4、腹部、胫骨前肌与股四头肌

延续前一个动作，慢慢地让身体往后躺下，可以先用手支撑，让后侧腿的股四头肌有初步的伸展后，再试着完全躺下，如果髋部过于紧绷，那就维持双手支撑后躺的动作。

常见拉伸运动误区

1弹震式拉伸，这多半是因为牵张反射导致肌肉拉不开，甚至于拉伤。

2憋气拉伸。人在憋气和吸气的时候人体肌肉是偏向于收缩的，此时拉伸不能完全将肌肉拉伸开，正确的方式是开始拉伸发力的时候呼气。

3拉伸时间过短，不到15秒钟就停止了

4没有拉伸到正确位置。拉伸的时候集中精神感受肌肉的拉伸感觉拉伸不到位置应及时调整。