很羡慕倒三角的身材，怎样才能有一个好看的背部肌肉呢

不论是肌肉型男，肌肉猛男，肌肉巨兽人，几乎都会拥有一个漂亮的背部肌肉线条，因为躯干的后面，最显眼的就是这张结实而强有力的厚背！没有人天生就拥有，肌肉用进废退，不练不可能，练了不坚持更不可能！

为什么要拥有一张威猛霸气的坦克背呢！？只因为作为男人，拥有这样威猛亲爱归纳强悍的背部肌肉线条，带给女性的是满满的安全感，带给自己的是满满的自信，毕竟坦克背不是一个人强壮的唯一标准，但却足以展示男性的性感和男人味！

很多新手最喜欢练得肌肉部位当属麒麟臂了，但你会发现背部肌肉很结实的人，没有哪一个是手臂肌肉线条不够粗壮的，不够让人觉得很强悍的，所以，看到你在练麒麟臂，就知道你大概是个新手，因为老手都知道坦克背也许才是自己最在意的！

健美舞台上的健美先生们，在展示厚背的时候，几乎都是满满的自信，大肌肉群较多的背部肌肉线条在自己平日里汗水、痛苦、疲惫、焦虑等的打磨下终于成就了现在的模样，一切的努力和最好的样子要展示给众人看，要让身边的人知道自己其实有多么强悍！

即使是体脂率只有接近5%体脂率的肌肉男，也会拥有大块的背部肌肉线条，因为这是作为男人不可或缺不得不练强壮的大肌肉群。没有谁天生就能够达到这样的训练程度，可想而知他的训练强度和饮食的自控力是极其严格的。那么具体该怎么练就厚实的背部肌肉线条呢！一起来学习一下吧！

高位下拉。在健身房里大家最熟悉的背肌训练器械了！自己先坐在椅子上，双腿夹紧。双手宽握，大致两个肩宽的距离，眼睛平视前方，双手下拉的过程中身体微微向后倾感受斜方肌收缩的感觉，并在顶峰收缩时可停顿1~2秒，再缓慢，一定要慢速的将重量沿着运动轨迹放回至原处。

哑铃振臂后举。在做完固定器械热身完全之后，开始用哑铃进行背部肌肉的训练，首先选取目前适合自己的重量，再是脚前后站立，其次是一手支撑在哑铃架或者固定物上，但支撑高度尽量是与膝关节差不多的高，另一只手持哑铃屈肘关节让肱三头肌与背部同高即可，再自然下垂回到体前。

坐姿划船也算是背肌训练中必须要做的，在健身房有坐姿划船的地方就有肌肉猛男。先保持端正的坐姿坐在椅子上，双手握着把手，背部肌肉发力，双手拉住拉力器，使背部肌肉感受到膨胀的刺激感，这才是背部肌肉训练！

递增负荷的坐姿杠铃划船，也是很有必要的，为了练就夯实的背部肌肉，必要做的必须是在适当情况下做递增负荷训练，有利于背部肌肉量的增加，也有利于背部肌肉量的增厚。

哑铃斜方肌提提踵训练。一个肌肉猛男，肌肉巨兽人必须拥有强大额斜方肌上部才算的上是肌肉巨兽人，所以，先两手持适宜重量的哑铃，先自然放松，然后肩膀向上耸肩，尽可能让斜方肌上部感受到力量的上举！加油！坚持住，你会成为一个当之无愧的肌肉巨兽人！

想要练好背部肌肉可以参考以下动作。一俯卧T字伸展 ，全程都需要手肘不弯曲，手臂不要发生旋转，在发力的时候要感觉到背中部有明显的挤压感 。二高位下拉 ，先做好肩胛骨下沉，然后大臂内收，最后顺势屈肘将负重拉起 。三坐姿划船 ，起始动作完成时一定要背部挺直，胸部挺起直视前方，保证背阔肌至臂部方向的肌肉尽量舒展，上臂要处于放松状态。希望这几个动作对你有帮助。

锻炼背部肌肉不仅能减少背部损伤，防止腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服，让自己变得更加自信出众。背部的群肌非常多，在众多群肌中最大的就是背阔肌。只要经过恰当的训练锻炼背阔肌就能让我们的背部呈现漂亮的V字形。

但是想要练出强壮的背部却不容易。当我们在锻炼背部时，练习包括各种拉的动作。在所有拉的练习中，背阔肌、菱形肌、斜方肌、三角肌后束、大圆肌、肱二头肌和手臂屈肌都能得到锻炼。

其实，很多肌肉都具有拉的功能，这并非是背阔肌的专利，双手的位置以及运动方式决定了一些肌肉参与运动的程度，运动中，其他肌肉参与越多，背阔肌针对性训练效果就越差。

如果希望增大背阔肌力量，改善其外形，应该选择更多的针对性练习。下面，我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。

坐式划船

在这个动作中，手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉。

双臂置于体侧，双肘内收，这样能偏重对背阔肌的刺激。

如果使用绳索连接杆，双肘张开置于两侧，与腋下呈90度角，训练重点更多地偏向于三角肌后束以及菱形肌。

哑铃俯身划船

哑铃单臂划船是针对背阔肌训练较强的练习。

右手和右膝置于平凳上，二者呈一直线，相距06米左右，左腿着地并保持身体平衡，腰背挺直，目视地面，不要抬头。

左手持哑铃，手臂伸直。向后上方拉动左臂，在将哑铃拉至腰部，左上臂紧贴身体，这个动作类似于锯木动作。

缓慢伸展左臂，回到起始位置，在上拉动作中不要用力过猛或旋转身体，出现这种情况，说明使用的重量过大。

背阔肌下拉

坐式划船的主要变形动作是背阔肌下拉练习。

坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈V字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。

下拉握杆至胸部上方，有些人喜欢将拉杆拉至头部后侧，这个练习可能造成颈部上侧受伤，造成下腰弯曲。如果选择将握杆拉至头后，应该挺胸，面朝前方。

体前下拉

引体向上也是个很不错的练习，但如果引体向上有困难，可以先尝试体前下拉。

坐在背阔肌下拉器上，双手抓住头顶拉杆，双臂充分伸展，掌心朝后，握距与肩同宽。

下拉握杆越过下巴，拉至锁骨，暂停默数1、2，然后回到起始位置。

俯身杠铃划船

如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样对肱二头肌的刺激也比较大。

屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。

直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。

内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部，在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为45~60度，杠铃触及上腹部，练习完成。

一边呼气，一边以可控的方式放低杠铃。