如果肌肉非常强壮，会不会影响到正常的生活？

很多人都有个疑问，当肌肉型男块头长大巨大无穷的时候，是不是可以挤破门？不说话，先看图！地铁上肌肉兽坐地铁的场景，求旁边那大叔的心理阴影面积

 

健美运动员与动物世界的狮子之王的合影，肌肉霸与野兽同行！都知道狮子的体型庞大，看到这张合影，你就可以知道这位运动员的块头又多大了

刀刻般的腹肌，劲爆的肌肉身材，不知道很多麻杆男看了会有何感想，这样的肌肉身材，直接可以把我拎起来，从楼上扔到楼下，太猛了

知道这位是谁吗？他的块头就很大！特别对于那些身高不高的健美运动员来说，肌肉块头生长很大之后，就感觉身体呈球状，不大都不行！视觉偏差会让你感觉他是野兽

 

这样的身材能不挤破门吗？体脂率如此低！之前曾有个报道，国外有位健美运动员，因为块头太大，结果挤在门框上！因为身体状态不佳，结果第二天之后才发现，已经奄奄一息！

这是肌肉型男的腿部肌肉大写！都说老手练腿，不知道这有没有什么学问！我只知道男人练了腿，床上可以无穷！比飞毛腿还要威猛

背部肌肉特写！肌肉形成的花纹已经是野兽了！看了之后有什么感想？不过你能猜出这是谁吗？很多人都认识的！

肌肉型男低头不语！块头达到无穷，挤爆门。。。那画面不知道怎么去想象了，国外真的很多健美运动员，因为块头太大的原因，带来很多生活的不变

 

例如这位健美运动员，看过他的采访的人都知道，因为健身训练，让他肌肉生长过快，回家疲惫的躺在床上，结果床塌了。。。不抗重负

对于这些块头大，产生无数生活囧事的运动员，你们都认识吗？反正天下人奇闻异事无数有，对于这些肌肉怪兽来说，已经屡见不鲜了！

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因

　增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因，生活中，很多人为了自己的健康经常会做一些健身运动，运动后没有及时补充营养，是会让健康受到威胁的，运动后营养的摄入是很重要的，以下了解增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因1

　1、多久没增加负荷了。还在用同样的重量训练胸部吗？胸部肌肉也许早已经适应了现在的重量，胸大肌早已停止增长了，先增加个10%的重量也许会有惊喜的发现哦！

　2、看了第1条后，也许你在庆幸没犯那么低级的错误，但是好像最近一段时间肌肉增长非常不明显，每天已经练的精疲力尽了，很苦恼！怎么办？听过“训练过度”吧，也许一定是哦！所以长肌肉不容易，练少不行！练多更不行！

　3、身体肌肉整体来说是一个系统，每个地方的薄弱都会多多少少影响到其他的发展，其中腿部肌肉更甚！腿部肌肉训练时的撕裂感是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！不要回避艰苦的练习。

　4、忽略了休息？那就太傻了！三分钟热血来了，就猛练几天！否则不练？这只是在对身体造成伤害。肌肉在训练中产生撕裂，在休息中超过恢复。忽略了休息，就是阻止它长大。

　5、永远在最好的状态下去健身，这样才事半功倍！如何保持状态，需要自己来调整，其实不难，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？

　6、计划没有最好的，只是更适合自己的。对肌肉刺激如何，只有肌肉的感觉最深，要学会用心去感受，感受肌肉的撕裂，感受动作对肌肉产生的影响，科学的去调整。要有学习和实践精神。

　7、分钟的健身你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排的时间，也许初期因为强度太大，训练没有达到很紧凑，但一定要朝着这个方向努力。

　8、肌肉增长缓慢的8个原因——营养永远是个不可回避的话题！或增肌或减脂。影响肌肉增长的很多一部分在于营养没有调理到位，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，打破自己固有的思维，多学习多尝试。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因2

　 增肌速度缓慢怎么办

　 技巧1、摄入充足的蛋白质

　我们都知道，增肌要坚持锻炼，才能练出强壮的肌肉。但是，大部分人对肌肉增长有所误解，觉得只要拼命的锻炼，肌肉自然就能练出来。锻炼对增肌固然重要，但是，肌肉并不是在锻炼期间就能增长的，而是在休息的时候才会修复并生长。

　而肌肉修复需要充足的营养，否则会影响肌肉生长效率。蛋白质是促进肌肉增长的营养物质，只有摄入充足的蛋白质才能促进增肌效率。如果只顾着锻炼，没有摄入蛋白质，那么增肌效率是不会提高的。平时可以多吃鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、鱼肉等等这些食物都富含蛋白质。当然，一次性也不要吃太多蛋白质，以免造成肠胃不适，分多次食用，每天摄入蛋白质的总量达到要求即可。

　 技巧2、合理安排训练

　增肌不要盲目的去锻炼，有些人为了使某个部位的肌肉变得更强壮，从而每天都锻炼这个部位。但事实上这是不正确的，上面也说过，肌肉是在休息的时候才会恢复并生长，如果每天锻炼同一个部位，很容易导致这个部位过度训练，不仅会给身体带来损伤，也不利于增肌。因为没有充足的时间给这个部位的肌肉休息，想提高增肌效率根本不可能的。

　所以，我们要合理的安排训练。不要针对某个部位的肌肉，而更应该注重全身肌肉均衡发展，进行全身训练或者二分化训练，才能促进增肌效率。

　 技巧3、增肌要循序渐进

　大部分人刚开始增肌的时候，往往都会去挑战大重量、高强度的训练。虽然增肌需要不断的提高负重，但并不是一下子就挑战超过自身承受能力的负重，这样很容易导致肌肉拉伤，也特别容易出现事故，影响身体健康。所以，对于所有增肌的人来说，循序渐进的训练方式是一定要遵循的。

　增肌新手不要急于求成，先从无负重开始增肌，首先要做的就是提高动作标准性，让身体逐渐适应训练强度后再提高负重。这样做才能保证身体健康的前提下，循序渐进的提高增肌效率。

　 技巧4、休息很重要

　肌肉是在休息后增长的，当我们通过锻炼后，肌纤维会被撕裂和破坏，肌肉在休息的时候才会吸收营养自我修复并增长，所以，我们不仅要保证锻炼时间，也要保证休息时间，充足的休息时间才能促进肌肉合成与增长，是提高增肌效率的有效方法。

增肌健身肌肉增长缓慢的8个原因3

　 科学增肌的5个方法

　 1、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

　进行负重训练的时候，我们要注意动作标准，感受目标肌群的受力，而不是为了完成动作而训练。

　很多人在训练的时候动作速度很快，没有注意到动作的完整性，训练的时候其他肌群会出现代偿或者借力的情况，这样的动作训练是低效的。

　我们训练的时候应该放慢速度，学习规范的发力跟动作轨迹，给目标肌群正确的施力，一次高质量的动作比你5次不标准的动作要有效得多。

　 2、目标肌群的训练容量

　身体各大肌群可以分为大肌群跟小肌群，包括了胸肌、背肌、手臂、肩部、臀部、大腿、小腿等肌群，每次训练的时候我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，而不是一次锻炼全身肌群。

　每个肌群安排4-6个动作训练，每次训练总组数为20-30组，组间歇时间不要超过1分钟，这样可以提高肌肉泵血感，促进肌肉的生长。

　 3、负重水平不要一成不变

　增肌训练的时候，想要肌肉持续发展，我们应该学会匹配适合自己的重量。选择10-15RM的重量进行训练，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉维度。

　不要让身体处于舒适区，当身体习惯了一个水平的重量，肌肉生长自然会下降，无法继续发展。我们每个月都要重新测试自己的力竭重量是多少，不断突破负重水平，才能提高增肌效率。

　 4、定期更换训练方案

　健身计划并不是一成不变的，一定的时间后身体会逐渐适应运动的模式，肌肉力量也会逐渐提高，这个时候，原来健身计划已经无法为你提高肌肉维度了，健身容易陷入瓶颈期。

　健身新手跟入门者、健身老手适用的训练计划都是不一样的，难度需要循序渐进地提高。

　一般健身计划2个月左右，我们就应该提高训练的难度，更换更大强度的有氧运动，进一步强化心肺功能，力量训练中可以更换不同的训练动作、缩短组间歇时间、提高负重等方法来给肌肉更大的刺激，这样肌肉才能持续发展，获得更好的身材线条。

　 5、一定要坚持下来，不要中途放弃

　健身训练需要一定的时间，并不是可以速成的，尤其是增肌的人周期会比减脂的人更快，我们要保持足够的耐心，坚持下来，而不是急于求成。

　你至少要坚持3个月以上，才能通过对比照、数据表清晰的看到身材的变化，如果你没有足够的毅力，中途选择放弃，那么好身材自然无法练出来。

一般来说是这样的，当我们最初锻炼时，过后都会感到肌肉酸痛，这是因为肌肉受到刺激，一段时间后当肌肉适应了这种刺激，就不会感到酸痛了，这时就需要加大刺激，这样肌肉才能越来越强壮。具体可参考以下：

韦德训练法则

（一） 初练者的训练法则：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。增强任何健康素质（力量肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担个断增加的负荷。例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。若求增人局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。所有的身体锻炼法的基本观念是超负伉这也是韦德法则的坚实基础。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。初期锻炼全身的15个动作，每个动作开始只做1组，要求逐渐增加所练的组数。增加组数就是增加数量，对提高训练水平，加深对肌肉的刺激至关重要。在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。 可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

（二） 中级阶段训练法则：当你的体格开始呈现出健美运动员的基本特点的那种形态——丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道自己应该进入中级训练了！健美训练的中级阶段重点应花费更多的时间和精力促使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂，多层次的结构。应交替使用如下原则:

5。 优先训练法则： 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部

位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛时才能达到高强度。此外，这样安排也可保证不会由于时间不够而被锻炼其他部位的动作所挤掉。

6。 金字塔法则： 肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量从理论上说，如果你把能做起8次的最大重量作为一组，做上几组不做准备活动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5——6次为止。这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼效

果而不致受伤。

7。 分部练习法则： 当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻

炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8个，那就都可以用大强度来进行。然后，在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，做约6一8个动作，也都做到大强度。在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。分部锻炼有许多不同的具体安排。如有把身体分

成三部的，有每周练4次或更多次数的。

8。 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。你必须使大量血液进人某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。这实际上是一种局部锻炼法则。以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3——4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。然后稍加休息，转练其他部位。

9。 超级组法则： 当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。这符合神经功能的原理。

10。复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。其目的不是为了加

速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。例如在做了一组“杠铃弯举”后，立

即做一组“上斜哑铃弯举”。

11。综合练习法则： 根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白

质和能系统。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整个肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是采用重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则。其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

12。周期法则:在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉围度的锻炼课程。另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。

13。静力紧张法则： 这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时，不论是否使用重

量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3——6秒，或静止后再重复做3次，就是静力紧张训练法。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。

（三） 高级阶段训练法则：

14。“欺骗”法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。

15。三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。这能 你的肌肉迅速充血。由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。

16。巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。使所练肌肉部位得到全面的发展。

17。先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。这种练法称为“先期疲劳法”。进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

18。休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。 怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量？答案是采用这一法则。其办法是：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作；然后休息40－60秒，再做2次；再休息60－90秒，做1－2次。这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19。顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张 的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

20。持续紧张法则： 避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

21。反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。这种训练不宜经常而只能有时使用。其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30 公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练 法可以增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。

22。强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。这是一种强度很大的锻炼过度。其做法是：以做卧举为例，你若能用80 公斤做8 次，当你已做到8 次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力），使你能把杠铃 过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。用这种办法，多“挤”出2－3次。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。

23。双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1 或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中,练上更多动作和更多组数,有利于促进肌肉的增长

24。三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。有极少数健美运动员具有超常的恢复能力,他们就可采用三分部法则在一天的早上,下午 晚上各练一次,每次也只练1 个或2个肌肉部位世界健美的杰出老冠军,外号“常青树”的阿乐勃托贝克乐斯就采用过此法。

25。“烧点”法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。

26。质量法则： 这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。

27。渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1－2个动作。

28。直觉法则： 通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数、次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼 。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼 中的身体反应，以便及察 觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。

29。兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则 。这就是要把各种对你最有效的动作 和训练 法则 应用于你的锻炼 系统 中。当你能把这一条和“直觉”法则 用一起时，那就基本上掌握了把体力 、形态和肌肉块一起增强 到最大限度的锻炼本领。

30。部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始 中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。当你只练部分动作 时，可以使用大午得多的重量 ，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。这就是说当你不加重量上拉时，并不能使动作 开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼，这是受了在中程拉不上去的情况限制。因此，你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作 来使与这部分动作 有关的肌肉组织得到充分的锻炼 ，取得最大锻炼效果。

31。快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。 虽然一般的训练法都强调做动作 时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常 规锻炼 了相当是后，当你已经养成正确 的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则 来进得锻炼 。它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做8－12次，并且要在保持正确 做法的前提下，用爆发必的快速动作 来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼 基础的人，才可试用这一训练法则 。

32。交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。 这实际上就是“优先锻炼 法则 ‘的一个高级形式。用”优先锻炼 法则 “时，一般 是先练大肌肉群（腿、胸、背、肩 ）或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作 ，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼 效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐 后来时间不够而被挤掉了。用这项法则 可以两全其美。

身体上有些较小部分，肌肉夸大非常 紧密结实。一般发展较慢，但并不需要 花费很大精力。那你就可氢锻炼 这些部分的动作 交错插放在锻炼 那些大肌肉群的动作 之间。这些可以作为交错 组的小肌肉群有：前臂、颈、小腿和斜方肌。请看下面的例子：假设你以大腿为你的大肌肉群的锻炼主项而又要了前臂，那你可以在做两组“深蹲”之间，不是完全休息。而是插进一组“腕弯举”，如此共做4组。由于前臂离大腿很远，因此这样做不会影响你的大腿锻炼效果。当你做完深蹲而改做另一大腿锻炼支作如“反弯举。”这样锻炼 的结果 ，你不仅能使大腿得到强不但是的锻炼，也会使前臂大量充血而发胀。这样做是一种锻炼 你的难于进步的小肌肉群的“经济”的形式。不晕一般不要采用这一法则，而只在真正必须加强某个小肌肉群而又须保证大肌肉群的充分锻炼时才用它

身体在进行运动时，首先会适当的练习肌肉，通过收缩放松，使得肌肉与骨骼可以适当的进行配合，身体慢慢苏醒，为以后高强度的训练打下基础，更完美的完成训练。

练了这么长时间，大家肯定很纳闷，占身体体重1/3-1/2的肌肉是如何形成的？我们了解肌肉和骨骼以及结缔组织相互联系，辅助我们完成一系列动作，在运动时，大脑释放运动神经元，刺激肌肉做出收缩和舒展的动作，带动骨骼做出相互协调的动作。

在训练过程中，为了促进肌肉的成长，需要做超负荷的拉伸运动，这些动作可能会使肌肉产生轻微的损伤，不必慌张，这仅仅是肌肉成长的源头，这些损伤不但不会对身体造成伤害，还会使受伤肌肉不断自我修复，使得肌肉不断进化。

肌肉要想成长就是在受伤，恢复，进化这个过程中不断循环往复，使得肌肉越来越强壮，慢慢肌肉逐渐适应你的运动强度，它对自己的能力有了记忆功能。之后如果继续按照之前的强度训练，已经对肌肉不会再产生破坏力，肌肉便不会有新的刺激与新的成长。所以我们需要增加强度，承受更高负荷来损伤肌肉组织，科学上讲这个过程是肥厚增生，也就是大家所说的增肌。

如果不连续给予肌肉刺激，肌肉拉伸，肌肉就会萎缩，学名叫离心收缩，有效的防止肌肉萎缩。肌肉除了不断的刺激，加强锻炼还要给予一定的营养，因为肌肉的生长跟年纪，营养，身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量，需要在饮食中摄入足够的蛋白质，这样可以生成氨基酸，为新生的肌肉组织提供组成单元，协助肌肉进去恢复和进化的状态。

当然必不可少的是睡眠质量，按时休息，不要熬夜，有助于肌肉恢复与生长，千万不要忽略睡眠的重要性。肌肉生长是在综合因素下逐渐生长，撕裂肌肉，加强营养，注意休息加上持之以恒的毅力，为肌肉的生长创造良好的条件。

来一场肌肉的较量吧！

动作一：俯卧撑

要点：动作过程中，双腿并拢，双手支撑，确保肩膀，背部，脚部保持同一条直线，双脚并拢，腿部伸直，手臂弯曲，与地面保持垂直，头部自然水平。一组做30个，保持每天3-4组，可以锻炼臂力肌肉的锻炼。

动作二：徒手深蹲

要点：双脚分开距离与肩同宽，脚趾向外展开

腹部收紧，臀部蹲坐，好像坐在一个空的椅子上，膝盖和脚尖保持一条直线，重心放在两脚中心，慢慢蹲下，略低于膝盖，蹲下和上升的过程保持一致，下蹲手臂向上抬起，保持身体平直。有利于腿部力量的锻炼。

动作三：杠铃箭步蹲

要点：向前迈一步，大腿与小腿保持垂直，双手握住哑铃，慢慢下蹲，身体保持垂直。

动作四：坐姿抬腿

要点：坐在凳子上，腿向前伸，身体慢慢向后倾，膝盖不要弯曲，向上举腿，脚尖保持水平。有利于腹肌和背部肌肉的锻炼。

小伙伴，今天在健身房撸铁了吗？

健身运动对我们的身体状况是特别有优势的，自然生活中也是有的人将健身运动做为一种减肥方式，跑步减肥是很普遍的，大部分减肥瘦身者在减肥前期体重会出现显著的转变，可是也是有体重不容易转变，和你这种情况，因而有很多人对减肥瘦身缺失自信心，进而运动强度降低,结论减肥瘦身不成功，实际上在哪时时刻刻已经离完成很近了，只需依然对自已有信心，过去了那一个段瓶颈期，便会有意外之喜哦！

那麼怎样的人短时间，2至3个月，减肥瘦身快，只做有氧运动的，由于有氧运动能大批量的耗费发热量和人体脂肪，有氧运动几乎不是长肌肉的。肌肉是用大净重的负载去刺激性肌肉，而且从肌肉内部结构把肌肉化学纤维毁坏，而且根据摄取蛋白修复肌肉化学纤维损害的地区，获得脂肪率及其提升肌肉的实际效果。因为你肌肉提升了，肥肉降低了，一样容积的肌肉和肥肉，肌肉的净重约是肥肉的3倍。

肌肉的密度大，肥肉（人体脂肪）的硬度小。因此一样的体重，体脂高的人要比体脂低的人长胖了许多。肌肉的相对密度是要比脂肪密度大很多，换句话说，在我们减去了很多容积的人体脂肪，而提升了少许容积的肌肉量时，大家的体重在一定水平上是不容易发生改变的。运动健身不一定会出现体重的转变。

有氧运动降低了你人体中的脂肪率例如一些专业性的运动健身发烧友，他们天天健身，依照体重来考量得话，那这种运动健身发烧友难道不是十分重或是十分轻了。因此，你体重没变，表明运动健身实际效果非常好，这一便是运动健身的更强一个层级了，运动健身让身心健康，日常生活太阳。

我一般早上两个鸡蛋加其他一些含淀粉的食物（如包子，馒头等）

中午和晚餐的话，起码一个鸡蛋，吃蛋白质较多的食物2-3个（如鱼，大排等，在学校没办法），米饭也就一般人的量，绝不多吃。 大家能早睡尽量早睡，因为肌肉都是在睡觉的时候长的。其实我实践以上这套饮食锻炼方法还不到两个月，我的卧推就由110kg涨到了125kg,臂围由40cm涨到了41+cm,肌肉也好看多了。大家可以结合我的经验来合理安排自己的肌肉计划。

首先， 女性容纳皮下脂肪的场所大于男性，而且雌激素水平升高更容易促进脂肪合成。随着年龄的增长，女性激素逐渐减少，食欲开始增大，对身体是否苗条的顾虑也少了，常饮食过量。同时随着你年龄的增长,新陈代谢会变慢,也就是说你现在的身体在同样的状态下消耗的能量不需要那么多了,你消耗能量的速度慢了,而你吃的却越来越好,越来越多,身体摄入的营养大于消耗的, 长期以往,身体就将多余的能量转化为脂肪储存起来．还有两个重要原因．（对女性来说）：怀孕是女性体重剧增的另一个原因。孕妇吃的好而且运动少．而产后坐月子期间，根据我国传统习惯，妈妈应该大补而且几乎不运动，致使过多摄入热量。其实这样很容易导致腹部肌肉会松弛，使脂肪过多地沉积在腹部。

首先健美运动员对于腹部的锻炼是比较少的。再来健美运动员平时为了成绩会食用一些健美药物。而且健美运动员平时的饮食量是很高的。还有就是健美运动员训练是采用腹式呼吸法。但是就算是有上面这些原因也不是每个健美运动肚子会鼓起。健美运动员他们是会侧重锻炼表层肌肉与四肢训练，所以健美运动大多都是腹横肌比较薄弱，腹横肌是深层肌肉，它可以保持腹部压力的稳定。

并且健美运动员平时锻炼腹部的次数较少，那么便会导致腹部压力增大时，就会腹部向外突出。健美运动员为了成绩都会吃一些刺激性的药物，这些药物虽然不是违禁品，但是对于人体还是有一定的伤害，健美药物有两大类，一类是类固醇，第二类便是人类生长激素。人类生长激素可以增加肌纤维的数量，但是成年人并不会因此长高，他会使内脏二次发育，那么腹部就会突出。

健美运动员为了自己的锻炼效果，每天摄取的食物是比较多的。因为如果吃的比较少，就是掉肌肉，多吃的话就得多练。健美运动员为了自己的体内营养处于饱和的状态，会多吃很多热量食物。因为肚子比较大也是有原因的。健美运动员多会采用腹式呼吸法，因为健美运动员会做大量的深蹲训练，腹式呼吸法可以维持脊柱的稳定性。但是腹式呼吸法会使肚子向外突出，也就是增大。

从美学上来说，之所健美运动员会给我们那么强烈的视觉效果，主要便是他们的对比性，他们的四肢与肚子的对比太有视觉冲击了。

肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了～～

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。