可以去健身房,锻炼胸部,手臂,臀部,腿部等,一个星期把各个部位都锻炼一次,第二个星期再重复。坚持一个月就能看到一些效果,坚持一两年就成型了。
吃的方面可以摄取蛋白质,增加肌肉增长,多吃蛋白质,碳水化合物。健身加上饮食,坚持下去,你的身材就像甄子丹先生那样了。
你的优势是体脂率低,目测的话不会超过10%,这对你增肌突显肌肉线条是很大的优势。
想增肌的话要靠正确的锻炼方法配合科学的饮食才能做到。向你那种每天100个哑铃划船的练发很不可取。
肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
肌肉训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时,时间过长睾酮分泌减少不利于肌肉生长。
哑铃训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1的附件中下载。
要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
1-3月完全够用 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
好像短期内是不可能的吧 除非你天赋异丙啊 - -! 要是1月两月就练成那样 那满大街都是壮男了 练肌肉的话有条件就去健身房,没的话在家里做做俯卧撑,弄弄哑铃吧 下面是一个练习方式
塔形练力,就是由轻到重递增重量,而次数由多向少的变化练习法。在练习中,训练中逐渐增加负荷重量,使肌肉产生反抗力,以加深对肌肉的刺激,例如练卧推:
第一组,采用40-50%的重量举12-15次,做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。
第二组,增加10%左右的重量,能举10-12次。
第三组,增加10%左右的重量,能举8-10次。
第四组,增加5-10%左右的重量,能举6-8次。
但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。例如,大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节,负荷重量可大一些,次数不少于6次,一般为6-8次,大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作,负荷重量宜中等,次数不少于8次,一般为8-10次,小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作,负荷重量应小些,次数不少于12次,一般为12-15次,甚至20-25次。练习中不能操之过急,不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量,否则会造成局部肌肉训练过度,不但不能增力、而且会造成股份萎缩。 不过能不能练成甄子丹那样就不晓得了,最主要还是坚持啊! 加油吧 祝你能成功
娱乐圈的女明星看脸,看身材,看演技,男明星其实除了看脸也是要看身材的。娱乐圈中,武打明星的身材肯定是非常好的,因为每天都需要锻炼,所以能够拥有8块腹肌也是很正常的事情。甄子丹是武打明星,他的身材是公认的非常的好。之前甄子丹也是大秀自己的腹肌,通过照片可以看到甄子丹的肌肉非常的硬实。
不过在娱乐圈除了武打明星有好身材之外,也有一些男艺人同样有8块腹肌,只是他们很少会显露自己的身材。陈伟霆相信很多人都是非常喜欢他的,他本身并不是演员出道,而是作为一个歌手出道的。陈伟霆之前有举办过演唱会,在演唱会上,陈伟霆也是秀出了自己的好身材。可以看到陈伟霆,拥有8块腹肌,身材非常的好。
在跳热舞的时候,台下的粉丝们也是在疯狂的尖叫,难得看到自己的偶像愿意露出自己的身材,估计都想把这一幕给拍下来吧。罗晋其实看上去很瘦,不过他就属于那种穿衣显瘦,脱衣有肉的男明星。罗晋在私下一直都有坚持锻炼,也会去练自己的形体,他同样拥有8块腹肌。
罗晋在跟唐嫣结婚之后,低调了很多,现在很少看到他出席活动,不知道两个人是不是在忙着造人。唐嫣自从结婚之后,也是变得非常的温柔,有女人味了。不过最近唐嫣似乎并没有电视作品带给大家,粉丝们都表示等待了很久了,希望糖糖赶快有很好的作品带给大家。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)