最瘦身燃脂的十项运动

最瘦身燃脂的十项运动

　最瘦身燃脂的十项运动，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享最瘦身燃脂的十项运动有什么好处。

最瘦身燃脂的十项运动1

　 1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量。

　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

　 2、每日1万步的行走能保持体型不反弹。

　以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。

　换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　 3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好。

　做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

　 4、慢跑20分钟以上就能出效果！

　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　 5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。

　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！

　 6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲。

　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　 7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。

　穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

　 8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉。

　仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！

　 9、在俱乐部跳1小时的舞。

　使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　 10、吃饭时每口咀嚼20下。

　多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

最瘦身燃脂的十项运动2

　 1、踏台阶运动

　楼道里的台阶，家中合适的高低位置都可以练起来。

　挺直后背，收紧腰腹部位的肌肉群，然后调整呼吸进行踏台阶运动。运动的过程中抬起头部，保持后伸直，双臂随着身体自然摆动。

　踏台阶运动可以让心率快速升高到燃脂范围，从而收获极强的瘦身效果。另外踏台阶运动还能拉伸身体大部分的肌肉群，这个运动可以在变瘦的同时修整肌肉形态。

　每天空闲的时候动起来，随便几分钟就能收获不错的运动效果哦。

　 2、开合跳

　站直身体，收紧腰腹部位的肌肉群，调整呼吸以后，双臂和双腿进行开合跳跃。

　每跳跃三十秒，休息十秒，每次循环跳跃五次左右。

　跳跃的过程中要保证后背挺直，呼吸均匀。运动量可以根据自身的情况进行合理增减，不可过度运动。

　开合跳是一个全身运动，瘦身消脂和给身体塑形的效果极强。

　 3、跳绳运动

　空闲的时候放两首歌进行跳绳运动，这样既能放松情绪，还能减肥燃脂。

　跳绳运动是消耗热量极高的一种运动，即便运动的时间很短，那也能收获极强的运动效果。特别适合想变瘦还没有时间运动的人。如果没有跳绳，也可以进行模拟跳绳的运动，瘦身的效果一样显着。

　 4、跑步

　跑步是消耗热量和脂肪的最大来源。尤其能消耗腿、臀部这些核心肌肉群，跑步者一般体型都较匀称、精瘦。为了使每一步都能达到消耗热量最多，跑步时还需摆动双臂，让脚掌贴紧地面。

　加速燃脂方法：跑步时最好以快、慢的速度交替进行。

　 5、快走

　事实上，与朋友一起悠闲漫步是不会燃烧脂肪的。为了能使储存卡路里最多的`肌肉：腿、臀部、核心肌群在短时间内快速甩掉热量，必须保持身体直立、两臂前后摆动，每一步让脚跟先着地，然后才是脚趾着地。

　加速燃脂方法：用快走或慢跑的方式交替进行。

　 6、摇呼拉圈

　选择成人尺寸的呼拉圈（比起孩子的尺寸更大且重，这样更容易转动），将呼拉圈直立起来，高度能达到胸部，那么这个呼拉圈就很适合你。

　 7、直排溜冰

　溜冰不但能增加你的乐趣，为了使你的身体保持平衡，在你轮流使用大腿和臀部肌肉时，核心肌群也会高度使用，这样还有助于燃烧大量的脂肪。更重要的是，这种方法不会给膝关节增加太大的压力。同时别忘记住戴安全帽、护腕、护膝、护肘。

　 8、空中蹬车

　将双手放在自己的头侧，仰面躺在床上，将自己的双臂打开，之后进行空中蹬车的动作，呼气，抬起自己的上身，用右肘部碰触自己的左腿膝盖，保持这个姿势两秒钟，之后还原，之后再用自己的左肘部碰触自己的右膝盖，保持两秒钟，之后还原，反复的这样做，当然做的越多越好。

　 9、健身球卷腹

　平躺在健身球上，将两只脚平方在地面上，注意如果无法稳定自己的姿势可以将自己的双脚分开一些，如果要增加难度的话可以将双脚并拢。将自己的双手放在头侧，将手臂打开，让下颌向胸部微收，这个时候收缩腹肌，让上身抬起呈现出45度，保持两秒钟，之后慢慢的还原，再做一次。

　 10、举腿卷腹

　仰卧在地板之上，让自己的下背部紧贴在地面上，将自己的双手放在自己的头侧，将手臂打开，让双腿抬起与上半身呈现出九十度，小腿与大腿呈现出九十度，之后呼气，收缩自己的腹肌，抬起上身，下背部一定要紧贴着地面，这样保持两秒钟，之后慢慢的恢复原来的姿势，这个时候一定要保持下颌向胸部微收。

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点

1、每次一个大肌群+一个小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿大肌群:腹部肩部/手臂2、无氧运动训练时间建议为15-30分钟。3、无氧运动可选择力量训练或塑形运动。塑形运动推荐(哗哩哗哩课程)1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套:瘦小腿:女团腿拉伸运动:瘦腰腹:周六野马甲线养成运动:瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动:5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。力量训练推荐(推荐课程)练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化练背:女生小哑铃塑形·背部强化练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化山练腹部:腹肌撕裂者进阶版

有氧运动怎么练

选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应运动，导致减脂平台期更快到来。有氧运动时间建议30-45分钟过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂优先选择HIIT高强度间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高。而且具有持续燃脂的特点，也就是说，当你停止运动之后身体还会处于燃脂状态。有氧运动推荐(1)跑步45分种(2)有氧操35分钟(3)跳绳30分钟(4)HIIT训练20分钟

无氧运动推荐推荐课程

家庭背部特训:哑铃女生小哑铃塑形·肩部强化有利于改善圆肩、斜方肌有利于提高背部力量，改善驼背、厚背问题。消除手臂赘肉。女生小哑铃塑形·胸部强化哑铃手臂塑形有利于改善胸部塌陷、胸部有利于消灭手臂拜拜肉下垂等问题。手臂赘肉、副乳。女生小哑铃塑形·臀部强化哑铃核心循环进阶有利于提高臀腿力量，收紧大腿赘肉。有利于提高核心能力消除腰腹间赘肉，锻炼腹肌。

运动前后怎么吃

运动前:适量低G碳水+少量蛋白质碳水可选择:全麦面包、燕麦、紫薯红薯、玉米。蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆举例A:2片全麦面包+1个鸡蛋举例B:40g无糖燕麦+1杯牛奶运动后:适量碳水+大量蛋白质纤维碳水可选择:米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄、各种绿色蔬菜举例A:1拳头米饭+100g牛肉炒西兰花举例B:1根香蕉+3个鸡蛋白运动中:保持饮水，每个十五分钟喝水一次

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

燃脂减肥运动方法

　燃脂减肥运动方法，运动也是有一定的技巧的，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解燃脂减肥运动方法好处。

燃脂减肥运动方法1

　 1、热瑜伽

　最大功效：超级燃脂

　如果你：因久坐长出小肚子

　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。

　在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。但英国运动医学专家说，热瑜伽最显著的效果是呼吸减肥：吸气时横膈膜下沉，按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，由此可以强化整个内脏系统机能，提高基础代谢速度，一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉，让你不再做“小腹婆”。

　 2、动感单车

　最大功效：想瘦哪里就瘦哪里

　如果你：有“水桶腰”或“嘟嘟腿”

　动感单车的减肥效果是慢跑的16倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　动感单车最大的好处是：想瘦哪里就瘦哪里！想拥有纤细手臂，可以把双臂弯成90度，紧扶车把，绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。想塑形小腿，可以模仿上山动作，大腿带动小腿被动受力，这样可以消耗更多小腿脂肪，却不会长出大块肌肉。

燃脂减肥运动方法2

　 怎样运动减肥好呢

　 1、运动方式

　很多研究表明，有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是身体中最高效的能量储存库，而这一能量的`利用主要是通过有氧耐力运动。在长时间耐力运动中，人体大量利用脂肪供应能量，使血液中甘油三酯水平下降。同时，长时间运动导致身体的消耗增加，恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比较不同方式运动对降血脂的 作用，科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。结果发现，长期从事有氧耐力运动运动员的血脂更低。

　常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。而最新的研究发现，在进行有氧耐力训练的基础上，增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。

　 2、运动强度

　对于能改善血脂的运动强度，研究人员已经达成共识，最适宜的强度是中等强度。在过低的强度下运动，血脂的改善效果很不显著。曾经有位高血脂的患者在听说运动 能降血脂后就开始每天到公园遛弯。但三个月后，血脂没有任何改变。找专家一问，才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动，坚持三个月后血脂得到有效的改善。

　散步的运动强度太低，那么中等强度运动应该怎么把握呢？在运动中感觉微微气喘，但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说，1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心 率(每分钟心跳数)。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年龄)，就是中等强度。如一位60岁的老人，适宜的中等强度运动心率就是96((220-60)×06)至112((220-60)×07)次/分钟之间。

　 3、运动时间

　有研究比较 过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异，结果发现，一次运动对血脂几乎没有什么影响，但是长期运动后血脂得到了改善。国外的研究还发现，长期运动血脂得到改善后，如果停止运动一个月，运动带来的有益改变就会消失。因此，改善降血脂的运动不是一次两次的运动，而是长时间的运动。较为理想的运动 时间是每天运动30分钟以上，每周4-5次。运动持续3个月以上，才会有比较显著的降血脂效果。

室内有氧燃脂运动

　室内有氧燃脂运动，不同的运动适合在不同的时间做，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，运动可以降低身体的血糖，明白室内有氧燃脂运动，就快快动起来吧！下面带你一起来看看这篇文章吧。

室内有氧燃脂运动1

　 仰卧起坐

　和俯卧撑一样，仰卧起坐也是一种永不过时的运动。比起俯卧撑，仰卧起坐更多的是锻炼腹部肌肉。每天坚持做80个仰卧起坐，一个星期后，你的腹部就会变得十分平坦。

　 俯卧撑

　俯卧撑是一种永远都不会过时的锻炼方式，无论你是在电视机前，还是在床上，只要你想做，随时都可以做俯卧撑进行锻炼。做俯卧撑可以锻炼背部，胸部，肱二头肌和肱三头肌，大幅度地提高人体综合素质能力。

　 跳绳

　在家里，跳绳是必选的有氧燃脂运动。它操作简单，也不用太多的辅助器材，只需要一根绳子和一小片空地就可以进行锻炼，是一种性价比非常高的有氧燃脂运动。经常跳绳可以提高心肺的运动能力，降低身体体重，对于人体的灵敏协调性也有大幅度的提高。

　 原地高抬腿

　身体直立，双手自然垂直放在身体两侧，双眼目视前方，挺直腰背，收紧核心。双手曲肘置于身体两侧，呈跑步状。双腿交替在胸前抬腿，尽量抬高，尽力去触碰胸部的位置。高抬腿的过程中随着运动的进行，速度要越来越快，努力达到自己的最快速度，并且始终保持腰背挺直，双眼目视前方。此运动主要锻炼大腿前侧的部位，在燃脂的过程中也能达到锻炼肌肉的目的。

室内有氧燃脂运动2

　想要有效燃烧脂肪、增加肌肉含量，有氧运动是最有效的方法。常听人说「有氧运动要进行20分钟以上才有效」，其实并非如此，有氧运动就算只进行5分钟，也能促进体内脂肪燃烧。只是刚开始燃烧的是血液中的脂肪，大约20分钟后体脂肪才会溶进血液里进行燃烧。

　能在室内轻松进行的有氧运动，非「踏台运动」莫属。

　根据计算，体重60公斤的人进行「踏台运动」，1小时会消耗约324千卡的卡路里。只要在家摆一块踏台，像是爬楼梯一样运动，不仅不受天气状况左右，穿着轻便居家服就能在家进行，就算与其他事情同时进行也没关系，不会感到无聊，又能够自由自在决定自己的运动时间。

　养成进行「踏台运动」的习惯，能降低运动后的肌肉酸痛，让自己更加愿意尝试其他不同型态的运动。爬楼梯的时候，也不会一下子就觉得累，更可以使身体基础代谢能力上升，并改善便秘、促进肠道蠕动，同时还能锻炼腰大肌、股四头肌，紧实腰部、背部与臀部肌肉。

　不用特别花钱去买市售的专用踏台，可以直接用封箱胶将旧杂志捆成长方体，只要两只脚能够同时踏上去就可以了。另外，踏台的高度可以在实际使用之后，考量自己的肌肉能力与身高进行调整，高度建议介于5～30公分之间，一般人使用10～15公分就可以了。

我们大家都知道哑铃是一个很好的健身工具，它可以锻炼肌肉。对力量的考验，也是很大的，同时哑铃比较小巧，不仅可以在健身房练还可以在家里面完全不占地方，深受很多人的喜爱。哑铃这项健身运动比较合适男性朋友，因为这对力量的要求很高。如果女生也想通过哑铃锻炼肌肉的话，尽量选公斤数在三到五以内的。男生的话则是可以选择十五公斤以内的。今天我给大家推荐四个哑铃动作可以快速的锻炼肌肉，减脂塑形。

第一招：单臂哑铃划船。健身者拿着哑铃比作划船的动作将哑铃上下举着。这样的动作可以锻炼到自己的背部和肩部肌肉。这项动作比较简单，就是我们经常可以在电视上看到的举哑铃的动作，这种动作越简单越可以锻炼肌肉，而且还比较的安全。

第二招：哑铃负重深蹲推肩。这个动作是带着哑铃做深蹲，对力量的要求比较高，如果是初学哑铃的话，不建议使用这个动作。它可以锻炼到腿部和臀部的肌肉，让腿部和臀部的肌肉更加紧实有力量。

第三招：仰卧哑铃提拉。这项运动锻炼到的是胸部，背部，三头肌。就跟我们平常做仰卧起坐一样，只是手里要拿着哑铃这项运动的难度也是比较大的，但是却是最有效锻炼肌肉的方式。

第四招：单臂哑铃卧推。它锻炼的是胸部的肌肉和肱三头肌，你可以选择躺在床上然后开始推哑铃，这种方式也是可以快速塑形。

有效燃脂的运动方法

　有效燃脂的运动方法，减肥最重要的是减脂肪，很多人在减肥期间看到体重下降了就觉得自己减肥成功了，其实有时候并没有，下面一起来看下有效燃脂的运动方法有哪些呢？

有效燃脂的运动方法1

　 1、12分钟的自由泳，可以消耗836KJ的热量

　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

　 2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

　以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ、1个月就可以减重1kg、换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　 3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好

　做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

　 4、慢跑20分钟以上就能出效果

　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　 5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

　 6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲

　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　 7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲

　穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。

　8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉

　仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ、提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

　 9、在俱乐部跳1小时的舞

　使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　 10、吃饭时每口咀嚼20下

　多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

有效燃脂的运动方法2

　 1、抬起上半身

　抬起身体的三分之一后静止5秒后再放下。每组20次，反复3组的话能有效的`减掉腹部赘肉。

　 2、抬起臀部

　躺在平地上，伸直双臂放在身体两侧。贴紧双腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不动，不要弯曲腿，在静止的姿势下去抬起臀部效果会更好。每组做20次，反复做3组。

　 3、椅子姿势

　双脚打开到肩膀宽度站好，双臂向前伸直。反复呼吸，将上半身向前弯曲到90度。将臀部向后伸出，像坐在椅子上一样的姿势去伸直上半身向下坐。保持姿势20秒后回到开始姿势。做3组。

　 4、坐着向后躺

　弯曲膝盖推在地上，小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。

　 5、胳膊内侧减肥

　双臂张开成肩膀宽度，拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感，所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势，反复运动。每组20次，反复做3组。

　 6、胳膊外侧减肥

　利用椅子或者是桌子来用手把住边缘向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要点。在这个状态下反复做蹲起。手肘稍微弯曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每组做20次，反复做3组。

　 有氧运动注意事项

　第一、要注意的是有氧性的练习最好每天都做一些，比如可以尝试步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳等练习时间长又有一定强度的运动。而对于运动频率可以按照一次持续锻炼30分钟，或是一天分两三次，每次10分钟，累计运动30分钟以上，对于减肥人群，可以做小强度的运动，每次持续45分钟以上。

　第二、有氧锻炼前的热身运动不可少。热身过程即准备活动，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快，血液循环也更迅速，这样氧气和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。热身活动以身体微微开始出汗为宜，热身的时间在5～10分钟就可以了。天冷时，热身时间要有所增加。

　第三、运动后要“冷身”。运动前要热身，同样，为了预防肌肉和骨骼遭受损伤当运动结束后，也要有几分钟的“冷身运动”，切莫马上坐下来或平躺休息。因为在运动中，血液循环加快，血液流量也会增加，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。

　严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

　有氧运动要坚持下来，尝试各种类型的运动，有助于全面发展，还有提前热身和事后冷身是所有运动不可缺少的，要记住哦。

有效燃脂的运动方法3

　动作1：首先要站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧。双手撑实垫面，双脚向后跳跃。然后再进入斜板式，保持1-2个呼吸，之后再跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展，大家要注意动态重复练习5-8组。

　动作2：首先要站立，双脚分开略比肩宽，然后再让自己的脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧，这时再呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上，然后身体向上跳，落地还原站立。动态重复练习5-8组。

　动作3：首先呈站立的姿势，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前。然后再让双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈，这时再恢复与地面平行，而且要注意微屈双膝，然后再用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧，再脊柱扭转，一天重复练习5-8组。

　动作4：首先要俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，然后再让自己的双脚分开与髋同宽，吸气准备，然后再呼气，收紧核心大腿，伸直手臂，这时再进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式。动态重复练习5-8组。

　动作5：首先要在动作4的基础上，在四柱式后，然后再让自己的身体向右侧打开，进入侧支撑式，要注意动态重复练习5-8组。

　动作6：首先要仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，然后再让自己的双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧，而且要注意延展脊柱，呼气低头颈部胸椎，再就是要一节一节向上卷起至肩胛骨的位置，大家要注意保持3-5个呼吸，动态重复练习5-8组，需要提醒大家的是，在此时，脖子没有压力，头与双手的对抗约百分之五的力。

　动作7：首先要在动作6的基础上，伸直双腿，然后再让双手放在身体的两侧，上下来回的拍打，需要大家注意的是，一个呼吸拍打5-10次为一组。动态重复5-8个组。

　动作8：首先要在动作6的基础上，身体向右扭转。然后再让自己的左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿，最后再重复练习另一侧，两侧为一组。动态练习5-8组。

　动作9：首先锻炼者要斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上，然后再屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿，要注意双腿交叉练习一次为一组，动态重复练习10-12组。