怎样健身肌肉才能长的快？？？

健身长肌肉的方法如下：

1、使用自由负重训练。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

2、做组合练习。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的训练。

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

关于深蹲可以参考StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

4、保证恢复。

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息。肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠。促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90%的情况下吃天然食品。

扩展资料：

健身长肌肉食谱：

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料；而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

-健身

　　缺乏维生素和矿物质，肌肉生长就会减缓或受阻。对于经常在健身房锻炼的人，每天必需吸收的基本维生素有13种，矿物质有25种，其中的7种是构造肌肉的重要成分。

　　维生素

　　1、维生素B6有三种作用：帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。反之，心脏的压力就很大。

　　每日需要量：13至2毫克（1/4克）

　　摄取来源：金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

　　2、维生素B12维生素B族的成员之一。B12同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成，因此B12是人体必需的维生素。

　　每日需要量：24微克（1/4毫克）。

　　摄取来源：鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

　　3、维生素C这是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

　　每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克，把它分成2次或3次摄入。

　　摄取来源：柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。

　　4、维生素E和维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基（自由基会破坏人体正常的健康细胞）。经实践和研究发现，锻炼之后服用维生素E，有助于减轻肌肉酸痛，其药理便是维生素E降低了自由基的数量。

　　维生素E对脂肪是可溶性物质，用量要适当，不可过量。可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中，这意味着不容易将其排除，因此，如果摄入过量，则因集结而造成堵塞，最终会导致中毒。

　　每日需要量：400至800国际单位。

　　摄取来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

　　矿物质

　　5、钙钙不是肌肉生长的必需物质，但它有助于肌肉的生长。练健美的人很需要补钙，因为肌肉的收缩。心脏的跳动等都要消耗钙。钙很容易随排尿从体内流失，进行力量练习的人更需要摄入足量的钙，因为高蛋白的饮食会使排尿增多。如果尿液所含的钙超过所吸收的钙，那么身体就会从骨骼中提取钙，从而使钙的流失大大增多。力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度，如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙，那么长久下去就会造成慢性缺钙症。

　　每日需要量：20至30岁需400毫克，30至50岁需420毫克。

　　摄取来源：菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

　　6、铁铁能帮助血红蛋白构成，血红蛋白是运载氧气的重要工具。补充铁的同时需服用维生素C，有助于吸收。早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外，再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。

　　每日需要量：8毫克

　　摄取来源：瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

　　维生素和基本微量元素的食物来源

　　从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取，如甘蓝（西兰花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，这类蔬菜中维生素含量最高。另外，低脂或脱脂食品中富含钙和镁，桔子富含维生素C、B12及钙。豆科类，如扁豆、豌豆及各种豆类，富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质，同时含有一定的铁、B6、B12和镁。

　　快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡，久而久之，容易造成维生素和微量元素失衡。因此，每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。

肌肉靠什么营养维持

　肌肉靠什么营养维持，对于爱美的人来说，一旦自己的皮肤上出现一些问题，是很令人头疼，所以就会非常的注意皮肤上的保养习惯和注意事项，知晓一些护肤的小技巧。以下分享肌肉靠什么营养维持？

肌肉靠什么营养维持1

　肌肉，主要由肌肉细胞组成。其合成通常需要水、蛋白质、矿物质、维生素等营养，共同作用时可对肌肉起到保护、修护及促进生长的作用。

　1、水：肌肉合成需要水，水可以帮助更快合成蛋白质，进而增加肌肉的合成；

　2、蛋白质：肌肉的合成中蛋白质发挥着至关重要的作用，通常可以提升肌肉的耐力，增加肌肉的持久性。而且在肌肉拉伤受损时，蛋白质还可能与相关激素共同作用合成肌卫星细胞，对损伤的肌肉进行修复；

　3、矿物质：如镁、铁、钙、锌、磷等。镁元素通常能提高神经冲动，参与肌肉蛋白的合成，较有利于增加肌肉力量。铁元素是构成血红蛋白的成分之一，缺乏铁元素容易造成贫血，导致肌肉无力。

　钙元素可以帮助肌肉生长，还可分解乳酸，缓解肌肉酸痛，以提升运动能力。锌元素是激素合成的调节剂，能够促进部分激素分泌，从而加速肌肉的合成。磷元素能提高摄氧量，加快合成肌肉所需要的能量；

　4、维生素：如维生素C、维生素D等，维生素C具有一定的抗氧化性，能参与肌肉的生物氧化过程，促进物质代谢。而维生素D能调节钙、磷代谢，缺乏维生素D就可能影响肌肉合成与功能。

肌肉靠什么营养维持2

　 运动营养 增加肌肉的十种食品

　 三文鱼

　6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

　 瘦牛肉

　很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

　 鸡蛋

　营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。

　 全脂奶

　如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶！那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

　 苹果汁

　具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。

　 白面包

　你知道这一原则——少吃精细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

　 意大利面(pasta)

　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

　 大蒜

　一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢？答案是，它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。

　 酸奶

　天然酸奶，不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

　 橄榄油

　提到增重就不得不说橄榄油。研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

肌肉靠什么营养维持3

　 维持人体能量平衡靠什么？

　无论我们思考问题，还是锻炼身体，每时每刻都消耗着能量。这些能量从何而来？它来自三大产热营养素在人体内的氧化燃烧。食物化学能通过氧化分解被释放出来，储存在高能化合物腺苷三磷酸中，用于人体各种功能活动和维持体温，大部分能量最终以热能的形式散发到体外。

　食物中的糖、蛋白质、脂肪是三大产热营养素，在我们体内氧化放出能量。每克糖在体内完全氧化释放出4千卡能量；每克蛋白质在体内完全氧化也释放出4千卡能量；脂类属于高热量物质，每克在体内完全氧化释放出9千卡能量。1卡路里是1克水由15℃上升到16℃所吸收的热量，对于人体的能量来说是太小了，所以常用的单位是千卡。一个重约200克的苹果约含有100千卡热量。

　人体主要的能量来源是糖，也称碳水化合物。糖是植物通过光合作用将二氧化碳和水转化而来，堪称阳光、空气和水的结合。常吃的糖包括主食中的淀粉、蔬菜水果中的葡萄糖、蔗糖和果糖，还有乳制品中的乳糖。这些糖经过消化吸收和肝脏代谢最终以葡萄糖的形式存在于血液中，也就是人们通常说的“血糖”。

　人们通常以为糖是有甜味的，但是作为多糖的淀粉并没有甜味，有甜味的是葡萄糖、蔗糖和果糖，这些糖吸收较快、容易升高血糖并引起血糖波动，建议尽量减少摄入。天然甜味食物可以适量摄入，水果的推荐量是每日200—400克。

　蛋白质也可作为人体能量的来源，但是它相对稀少而珍贵，主要被用来合成人体组织。

　脂类是产能效率最高的营养素，可转化成人体脂肪储存能量。平时人体较少动用脂肪供能，饥饿或持续运动时动用脂肪。

　三大产热营养素是人体能量的来源，人体的能量又消耗在哪些方面呢？能量消耗主要有四个途径：基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用和生长发育。

　基础代谢能是指机体维持最基本的生命活动和新陈代谢必需的能量，即人在清醒、空腹、静卧，没有紧张的精神活动和25℃左右的环境温度等条件下的能量代谢。这时候人体还要维持体温，心脏还在跳动，呼吸还在进行，大脑活动、神经传导、肌肉收缩处在最低的水平。普通人的基础代谢能大约为全天能量消耗的一半，也就是说如果一天什么事都不做，能量消耗约为平日的一半。

　体力活动能是指各种劳动和运动所消耗的能量。肌肉收缩非常耗能，肌肉的负荷越大，耗能就越多，如果以静坐时为基本耗能量，站立为其15倍、洗衣服为其3倍、跑步为其7倍、撑双杠为其24倍、引体向上为其30倍；如果要精确计算一天中消耗的体力活动能，就应该监测一天的各种活动，将其耗能量换算并相加。

　一般把劳动强度分成5个等级进行估算，办公室文员是极轻体力劳动，炼钢工人是重体力劳动。脑力劳动虽然也耗能，但是冥思苦想和随便想想差别不大，因此未将其作为能量消耗的途径之一，而归入基础代谢能。

　食物特殊动力能是指由于摄食而额外消耗的能量，包括食物消化、吸收和代谢的耗能，大约相当于基础代谢能的1/10。

　生长发育能是儿童、青少年、孕妇、病人恢复期等合成新组织所消耗的能量，每合成1克新组织约消耗478千卡能量。

　综上所述，中等劳动强度的成年人每日能量消耗约2400—2700千卡，具体耗能数值要考虑到年龄、性别、体型、遗传等因素，不能一概而论。如果长期能量摄入小于消耗，就会消瘦甚至营养不良；如果长期能量摄入大于消耗，就会超重甚至肥胖。

　能量平衡是维持人体健康和生存的要求，通常应保证5—7天内能量的消耗和摄入趋于相等。如果我们体重合适、身材匀称，就应该维持能量平衡，否则应通过调节饮食及运动改善能量代谢达到理想体重。