运动前后的肌肉拉伸，到底应该怎么做？

舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕，高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示，这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而，如果你想要，你也可以有。

拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张，放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸，还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者，有效的拉伸不会造成“死肌肉”，在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说，刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语，往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说，拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸？

1 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

2 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，深蹲，箭步蹲，静态蹲等系列腿部训练练腿，每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕，腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉，自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝，同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物，将左腿伸直搭于单杠，身体向左脚脚尖处延展，保持左脚脚尖回勾，右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲，一侧腿伸展，另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式，可以找一处墙壁或者椅子，台阶均可。

下背部拉伸

俯卧于垫子上，双腿自然分开，双脚脚背贴紧垫子，双臂放松置于垫子上，腹部以上起身抬高，下肢不动，下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨，右手推动左臂肘关节向后，左右臂交替进行，头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚２０厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚１５～２０厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后

很多人腿部和腰部的赘肉非常明显，其实在看不见的背部也有可能会有一些赘肉堆积，背部也需要减肥，以免看起来虎背熊腰的，瘦背有很多方法，平时做一些运动可以有效的瘦背，还能够很好的锻炼身体，瘦背可以常做这些运动，瘦身效果好！

1、瘦背部如何做

(1)每日扩胸

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

(2)叉腰抖手臂

双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

(3)临睡运动瘦背

晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

(4)随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

(5)爬行

俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

(6)游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

2、瘦背部最快方法

一、蹬步练习：

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

二、足尖踏触练习：

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

三、提膝练习：

原地站好，慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3、瘦身的误区有哪些

这第一个要说的就是不吃早饭。

很多人因为上班早上起不来，没时间吃早饭，顶多随便胡乱吃点，或者周末的时候因为赖床，就直接早饭中饭混一起吃。其实这是不对的，不吃早饭害处多，容易发胖就是其中的害处之一，不吃早饭到了中午就会比吃了早饭感觉更饿，一饿就吃的多，一吃的多就容易发胖，所以早饭不但必需一定得吃，而且要吃的多样化，有营养。

第二个要说的是熬夜。

现在生活节奏快，加班加点是常事，加班就必须熬夜，而有的人熬夜已经成了习惯，即使不加班，也得熬夜起码到十二点多一点，甚至玩儿嗨了彻夜不眠的都有。熬夜是有百害而无一利的，不仅对身体有害，而且还会容易发胖。所以呢，为了减肥，一定要杜绝不必要的熬夜，即使一定要熬夜，也最好不要超过三点，否则的话不但容易长胖，还会影响第二天的工作状态。

第三点就是：从来不喝水。

众所周知，饮料喝多了对身体有害无益，还会导致发胖。所以，减肥的人一般都是不喝饮料的，但现在有相当一部分人不爱喝水，觉得白开水没味儿，喝不下去，殊不知多喝水好处多，这里我就不一一例举了，所以为了减肥必须多喝水，多排毒，如果觉得白开水没味儿喝不下去的话，可以喝柠檬水，山楂水等等。

最后要说的，就是摄入的比消耗的多。

可能有的人要问了，为什么，我每天都运动，而且每次都运动到满头大汗，可还是越来越肥。其实你很有可能是入不敷出，消耗的比摄入的少。比如说，有的人，运动后会喝运动饮料，美其名曰是补充能量，其实一般的运动是不需要喝运动饮料来补充。除非是达到专业运动员的那种训练运动强度，才需要喝运动饮料来补充。一般人如果怕运动中出现不适，可以运动前适量的喝一些含电解质的饮品，还有的人因为运动中消耗了大量的能量和体力，导致运动后会觉得肚子很饿，然后就使劲吃，这一吃可能摄入的热量比运动消耗的热量还多，这样一来就白运动了，就白减肥了，可不要越减越肥了！