人体需要锻炼的肌肉有哪些?

人体需要锻炼的肌肉有哪些?,第1张

人体需要锻炼的肌肉主要包括以下几个部位:

1胸肌:胸肌是人体最大的肌肉之一,可以通过卧推、俯卧撑等动作进行锻炼。

2背肌:背肌是人体最重要的肌肉之一,可以通过引体向上、划船等动作进行锻炼。

3腹肌:腹肌是人体核心肌肉之一,可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。

4臀肌:臀肌是人体最大的肌肉之一,可以通过深蹲、硬拉等动作进行锻炼。

5大腿肌群:大腿肌群包括股四头肌、股二头肌等,可以通过深蹲、半蹲等动作进行锻炼。

6小腿肌群:小腿肌群包括腓肠肌、胫骨前肌等,可以通过跳绳、提踵等动作进行锻炼。

需要注意的是,锻炼肌肉需要根据自己的身体状况和锻炼目的进行选择和判断,同时也需要遵守相关健身规范和安全规定,保护自己和他人的健康和利益。如果您有其他问题或疑问,也可以随时向我提问。

发达肌肉的锻炼方法有很多,但并不是每一种都适用你。根据个人训练水平、锻炼目的、训练外在条件等因素,总有适合现阶段你的,但需要你仔细衡量和选择,甚至进一步实践,这样也能受到明显的效果。

超负荷与超补偿:增肌训练的基本原理

动力训练法:增肌训练的三种基本方法之一

退让训练法:增肌训练的三种基本方法之一

静力训练法:增肌训练的三种基本方法之一

先衰竭训练法:发达肌肉的先进训练法

韦德初级训练法则:适合初级健身爱好者使用的方法,共4条

韦德中级训练法则:适合中级健身爱好者(有一定健身基础)使用的方法,共9条

韦德高级训练法则:适合高级健身爱好者(有很高训练水平)使用的方法,共19条

大重量训练法:是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢,突破训练“低谷”的方法

功率因子训练法:大部分训练方法不再有什么效果时,不妨试试,已被高水平健美运动员证实相当有效。

不舒服法则:除韦德指导训练的权威性法则外,在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则,其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。

刻划肌肉线条训练法:如何使肌肉线条鲜明、垒块突出,这和纯粹增大肌肉块的训练法还是有明显区别的。

健美运动员怎么练肌肉

 可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕的,从而让自己也想拥有,那么健美运动员怎么练肌肉下面我为大家介绍介绍。

 1、健美运动员怎么练肌肉

 11、简单至上

 对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

 12、目标明确

 你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

 13、持续性和渐进性

 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。

 14、频度

 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。

 2、健美运动的注意事项

 时间:我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

 频率:其实,健美运动并不需要每天做

 呼吸:在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

 辅助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。

 3、如何有效练习全身肌肉

 仰卧起坐

 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

 悬垂举腿

 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

 坐姿抬腿

 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

 看看健美运动员们吃什么

 1、鸡蛋

 鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃。

 2、瘦牛肉

 这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

 3、燕麦粥

 燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

 4、通心粉

 面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。

 5、葡萄干

 此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

 6、自制巨无霸

 这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,而且还美味无比,满足你的口腹之欲。

 7、水

 水是运动员最重要的营养。你一天大约需要34升水,以补充高强度训练所失去的水分。

健美运动好处有哪些

 1、调节心理活动,陶冶美好情操

 人的心理活动,其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏,会使人产生紧迫感、压抑感,而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。

 2、提高神经系统机能,培养顽强意志品质

 中枢神经系统由脑和脊髓构成,而共最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动,保持人体内部环境的平衡,另一方面则维持人体与外部环境的平衡。

 3、发达肌肉,增长力量

 健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉,增长力量。在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动,而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。

 4、增进健康,增强体质

 经常从事健美锻炼,能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。

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我是健身教练

增肌六大原则:

一、消化系统如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。

二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、运动A合理的运动排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 B锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 C少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。

五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年 只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!

如有健身疑问可以找本教练解答

  一、饮食影响肌肉

欧美人的饮食结构

  外国人虽然饮食结构简单,不会有中国的八大菜系这么多的花样,但是欧美很多菜谱都是经过营养计算的,再加上气候土壤各方面的因素,欧美的蔬菜水果质量与禽畜的肉质是中国食料无法比拟的。

中国人的饮食结构

  中国以米面为主,每道菜的工序基本逃脱不了煎炒烹炸的范围,这样的制作工序虽然给味蕾带来美的享受,但是从营养的角度来讲,繁琐的烹饪手法反而破坏了食品原料的营养。

  另外,欧美人除了高蛋白和微量元素的日常饮食外,还有各种蛋白粉,肌酸,支链氨基酸,羟基咔特(Hydroxycut-俗称脂肪杀手或燃烧弹)等等增肌塑形的运动补剂,各大商场超市均有售,受众非常广。而我们目前为止,虽然也有很好的运动营养补充剂的品牌,但更多的还是纠结与产品质量问题。

  二、运动影响肌肉

欧美人的运动方式

  晨跑、健身房、游泳、篮球、足球等,几乎每个人都有一项自己的爱好,尤其是在长身体的校园时代,会有各式各样的运动队,每个地区会有定期的运动联赛,这更能激发人们的运动细胞。

中国人的运动方式

  晨跑、健身房、游泳、篮球、足球等,也会有人爱好这些,但是真正定期锻炼的人少之又少。而我们的校园时代,也会有各式各样的兴趣小组,但相信不少人的爱好,在那个时候就被语数外的老师扼杀了,更别提定期的运动联赛了。

  三、基因影响肌肉

  坦白讲,这个跟人种的关系不大,欧美人又不是各个肌肉男,欧美的胖子也不少,主要是个人因素。

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