运动后最简单的全身拉伸方法

运动后最简单的全身拉伸方法

你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗我们在运动之后，最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉，否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢？下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法，希望能帮助到有需要的朋友。

运动后最简单的全身拉伸方法1

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

运动后最简单的全身拉伸方法2

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部： 左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部： 双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 ： 一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背： 直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰： 仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

动态拉伸的七个动作

动态拉伸的七个动作，热身运动可以让我们在剧烈运动中保护自己不受伤，还能在运动过后舒缓我们的肌肉和筋骨，拉伸动作是最好的放松方式，下面和大家分享动态拉伸的七个动作。

动态拉伸的七个动作1

动作一：开合跳

开合跳这个动作还是很简单的。尽量不要驼背，手臂做到挺直伸直，并且举至头顶处。

保持正确站姿之后，跳跃双手头顶击掌。再次跳跃，双脚并拢，手拍身体两侧，每组运动20次。

动作二：高抬腿

高抬腿这个动作运动强度较大，比较考验人的爆发力和续航能力。

运动过程中尽量有缓到慢。自行控制运动强度，运用速度用力的去制造伸展肌肉的感觉。

动作三：箭步蹲

箭步蹲是我个人在健身房比较常用的热身姿势。注意抬头挺胸，目视前方，不要低头看自己的哑铃。

还用双腿的爆发力迅速起身，注意在运动过程中保持身体的平衡，比较考验下肢的协作能力。

下面跟大家介绍静态拉伸，也就是运动后，舒缓肌肉紧张的动作。

动作四：放松肱三头肌

这个动作跟锻炼三头肌的动作有点相似，将手臂放置在脑后，另一手抓住手臂的肘部。

轻轻拉伸，姿势保持不变。注意体会肌肉收缩放松的感觉。

动作五：放松肩背

按理说，手臂划圈应当是属于动态拉伸的，但我们如果把速度降低，也可以作为静态拉伸的选择。

手臂尽量向身体两侧打开，体会到肌肉收缩的感觉，维持这种感觉十秒左右。

动作六：放松腿部

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身体成仰卧姿势，左腿伸直抬起，脚尖朝上。

感受到腿部被拉伸到极限。并保持这个姿势持续20秒，之后再慢慢收回，换另一条腿重复，动作难度因人而异。

动作七：放松小腿

小腿的放松同样重要，面壁站立，左脚向前，双手扶住墙壁。

尽量要保证头部，臀部，腰背在一条直线上，也就是身体保证挺直。

脚跟不要离地，向前发力，保持拉伸感。15秒左右。之后换腿继续。

放松身体的动作有很多，但希望大家根据自己的实际条件和当天的训练计划，规划出适合自己的拉伸动作和方法，这样才能帮助自身的肌肉更好更健康的成长。

动态拉伸的七个动作2

动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜，实现体温的升高，而且在拉伸过程中，提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高了动作质量，降低了运动损伤的风险。

抱膝前进

拉伸目的：拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌，以及后腿的屈髋肌群，同时提高平衡能力。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，右脚尖勾起，同时左脚后脚跟踮起，收紧左臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组，每边5次。

斜抱腿

拉伸目的：拉伸前腿髋外侧肌群，同时提高平衡能力。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽， 抬头挺胸腹部收紧，左腿向前迈一步，呈运动分腿姿势。

右膝抬至胸部下方，右手抬膝，左手抱住脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

完成一组，每边5次。

拉伸目的'：拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双臂抬起与地面平行，双手相叠。

右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置，呈交叉站立姿，开始深蹲，至感受到左腿外侧有较强的牵拉感，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直，重心在前脚脚后跟上。

完成一组，每边5次。

脚后跟抵臀—手臂上伸

拉伸目的：拉伸股四头肌等肌群。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时伸直右臂上举过头顶，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

完成一组，每边5次。

侧弓步移动

拉伸目的：拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。

动作姿势：

直立正常站位，两脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，手臂自然垂于身体两侧。

双臂前平举，左腿向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至左腿，脚尖向前，且双腿不要离地，下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，拉伸动作保持1~2秒。

换对侧拉伸，重复上述步骤。

完成一组，每边5次。

动态拉伸的七个动作3

动态拉伸也叫动态伸展，通常作为体育运动前的热身活动，通过拉伸肌肉为接下来的运动提供安全保障。

作为在准备各项运动之前所使用的一般及特殊动作，拉伸是健身的重要环节，拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤

动态拉伸，是指由节奏控制的、速度略快的多次重复一个动作的练习方法，这种方法常被用于身体功能训练的准备活动中。准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作重复15到20次，完成1到2组，这样可以帮助有效防止运动伤害。

拉伸好处

1、对增肌而言：拉伸能促进局部肌肉的血液循环，提高代谢速率，促进“超量恢复”的完成，让肌肉围度更快速的增大。

2、对减脂而言：拉伸能促进身体恢复，提高训练强度，让减脂更有效率。

3、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

4、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。拉伸重点不在于时间而在于质量，每个拉伸动作要放慢，做到位，让肌肉充分舒展。15分钟拉伸可增加身体柔软度，减少关节、肌肉、背部受伤的可能性，缓解运动后肌肉酸痛。

拉伸运动是一种健身法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械，外力，使肢体保持一定的伸展位置。缓慢的、放松性的拉伸，还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用。

1、拉伸背部肌肉

30秒一次，一组做两次

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

关键点：闭上眼睛更容易放松噢！

2、放松胸部与背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。

3、伸展腿部肌肉

左右各15秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4、锻炼膝关节

左右各10秒，做三次

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。

关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。

5、拉伸手臂肌肉

左右各15秒，做两次

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

关键点：手肘不要弯曲

6、收紧手腕肌肉

左右各10秒，做三次

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

关键点：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

7、收紧腹部肌肉

跷腿，用手肘按膝盖，

左右各40秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

关键点：先收腹再跷腿是关键。

8、坐着练腹肌

10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

关键点：背部和腰不要往后仰。

9、锻炼大腿主要肌肉

前后左右各10秒，合计40秒

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

关键点：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

10、收紧大腿内侧肌肉

合并膝盖15秒+按着靠垫10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

关键点：脚的内侧要完全紧贴。

以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼，当你来到办公室楼下的停车场的时候，还要以接着拉伸

11、站着拉伸大腿肌肉

左右各15秒，做两次

①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

关键点：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

12、放松小腿肌肉

左右各15秒，做两次

①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。

关键点：前脚放松，把力量集中在两只手上。

健身后如何做肌肉拉伸

　你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？在我们每天的运动当中，你知道我们要注意哪一些小细节吗？比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉，我们可以做拉伸动作来放松，那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

　 肩部拉升： 主要伸展肩关节周边的肌肉

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 上背部： 主要伸展上背部的'肌肉。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 大腿前侧（股四头肌）： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　 大腿后侧（股二头肌）： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　如果你想要让自己的身材变得好的话，拉伸的运动是一定不能够少的，而且拉伸的运动动作一定要做到位。我整理了怎么做肌肉拉伸运动，欢迎欣赏与借鉴。

怎么做肌肉拉伸运动一：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。更多：肌肉拉伸

　1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

　2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。

　3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

　4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

　5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

　6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

怎么做肌肉拉伸运动二：

　提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。

　1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

　2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

　3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

　4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

　5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

　6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

健身之后我们经常会出现肌肉酸痛，而解决这一个问题的最好方法，就是拉伸。如果跑步或者跳操，拉伸一下腿部，可以缓解酸疼，还能预防小腿变粗。

01

大腿正面拉伸

拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

02

小腿肚拉伸

拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。

03

腹股沟拉伸

拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。

04

大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

05

外展肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

06

侧背部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘抬起，然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一侧拉，以拉伸侧背部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

07

肩部肌肉拉伸

拉伸者双脚开立，一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后，另一只手按压屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

08

胸部肌肉拉伸

拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

09

侧后颈部肌肉拉伸

拉伸者双脚并拢站立，保持一侧手臂屈腕并掌，让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜，以拉伸侧后颈部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

10

手臂肱二头肌拉伸

拉伸者双脚前后站立，后脚膝盖微屈，脚后跟抬起，重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物，让身体重心缓慢向前，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。

11

以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字解释。当你感觉到疲劳的时候，就可以按照以上图示对自己身体各部位的肌肉进行一次拉伸。