跑步会消耗肌肉吗？

跑步不会掉肌肉，跑步只是让肌肉变得更加适合去跑步。对于跑者而言，适当的力量训练是十分重要的，其目的不是让你变成一个肌肉十分发达的人，而是让你跑得更快更稳不受伤。

1、快跑（无氧运动）不能减肌肉，长跑（有氧运动）可以。

2、有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉，可以消耗你肚子上的脂肪，达到减肥的效果。

3、运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。

4、但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

5、跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。

跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。

因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。

所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。

扩展资料：

防止跑步肌肉流失

1、跑前热身是必要的

热身是一种非常重要的跑步减肥的正确方法，主要的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

2、切忌空腹跑步

因为空腹跑步时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。

此外，饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

3、喝足够的水再跑步

除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那时你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你很可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。

4、跑步需循序渐进

跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。

如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。

5、跑步时间很重要

理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。

所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。不过，如果你是工作十分繁忙的上班族，小编强烈建议大家同时搭配使用辅瘦，这样能收获事半功倍的减脂效果。

6、运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上，才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈，因为剧烈运动容易进入无氧运动状态，基本上不能消除脂肪，还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥，时间不能过短，也不要太激烈。一般30分钟到1个小时，中等的运动量即可，而且最好在饭后的2~3小时进行。

7、跑步后不要立即用冷水冲淋

每次结束跑步锻炼，很多人喜欢立即用冷水冲脸、洗头至淋浴，这对人体调节体温的机能是非常有害的。长跑过后，为利于身体散热，皮肤毛细血管大量扩张，如果此时给予突然的冷刺激，会使体表已开放的毛孔骤然关闭，很可能引发内脏器官功能紊乱、大脑体温调节失常等问题。

——跑步

人民网——跑步的正确打开方式:跑太快并不燃烧脂肪

氧训练的差异对力量和围度的发展所产生影响的差异是巨大的。与骑固定自行车相比，慢跑与步行对肌肉围度的消耗明显较大。研究人员对比了骑固定自行车与坡度行走两种有氧训练方式，发现固定自行车训练更容易让训练者在力量训练时达到肌肉充血。

研究人员总结，与慢跑和步行相比，自行车运动迫使臀部肌群和大腿肌群做出类似深蹲的动作，更能激活下肢肌肉。

如果你决定起床后立即空腹进行有氧训练，那就应该在训练前避免摄入任何类型的碳水化合物食品，包括消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如水果、全麦面制品以及消化吸收速度较快的碳水化合物食品，如蔗糖等。但训练前不必限制蛋白质和氨基酸的摄入。

你应该摄入10～20克消化吸收速度较快的高蛋白食品，比如乳清蛋白。在有氧训练前摄入一些乳清蛋白和支链氨基酸，可以帮助你保护肌肉块免遭分解，而且，也不会影响体脂燃烧。

应该说是减去腿部脂肪，肌肉是无法减的。。。 要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。 专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。 游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。 运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等

哪些运动可以减掉腰腹部赘肉

　哪些运动可以减掉腰腹部赘肉，有些人由于长期坐着不运动导致腹部的赘肉越来越多，腹部的赘肉是很影响自己的形象和健康的，所以人们都想要减肥，下面分享哪些运动可以减掉腰腹部赘肉。

哪些运动可以减掉腰腹部赘肉1

　 1、仰卧起坐

　仰卧起坐是最常见，也是最有效的减去腹部赘肉的方法。它能够让女生的腹部松松垮垮的肥肉变得紧实，但是仰卧起坐的方法你做对了么。很多人在做仰卧起坐的时候腿是放直放平的，其实要抬起成腿弯处成90度，手标准的是要放在头部，这样腹部的锻炼强度更大，但是很多人接受不了这种强度时，就可以选择将手放在身体的俩侧。每次身体起来的时候，呼吸也要与之配合，呼出即可。

　每次做仰卧起坐的时候一不要追求量，过大的运动量会导致第二天腹部的酸疼。二就是要慢，慢慢的起来，慢慢的躺下，身体起来后还要稍微暂停滞空一会儿，腹部的锻炼效果更佳。

　 2、肚皮舞

　跳过健身操的人有这种感觉，有很多腹部转动的动作，都是左右画“8”。这其实是从肚皮舞中演变而来。我们看到的肚皮舞演员的腰部曲线很性感，肚子虽然不是瘪下去的那种瘦，但是那一点点肉感显得更漂亮。

　我们在看电视的时候就可以将手叉腰或者平行放置在身体俩侧，双脚与肩对齐。在保持身体其他部位不动的情况下，利用腰腹部的力量带动胯部画“8”，空闲的时候都可以做，对于减去腹部赘肉简单又高效。

　 3、睡前空中踩自行车

　空中踩自行车就是躺在床上，双腿抬起模拟才自行车的动作，速度不要太快，不仅仅可以减去肚子上的赘肉，也有利于大腿肌肉的紧实。每次做2组，每次20个左右就可以。

　也可以利用靠墙的床与墙形成的垂直角，将腿抬起靠在墙上，身体上半部分越来越往墙边靠近，有利于腹部赘肉的收紧。

　 4、转呼啦圈

　市面上售卖着各种材质的呼啦圈，大小重量不一。要选择适合自己的呼啦圈，太重或太轻有可能对身体造成负担或者达不到运动效果。

　转呼啦圈的量也要注意，每次15到30分钟就可以，转呼啦圈的量过大很容易导致腰肌劳损、腰间盘突出等。

　 想要减掉腰腹部赘肉吃什么好

　 1、莲藕

　莲藕的利尿作用，能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜，将莲藕打成汁，可加一点蜂蜜调味直接饮用，也可以小火加温，加一点糖，趁温热时喝。

　 2、地瓜

　地瓜所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。最棒的吃法是烤地瓜，而且连皮一起烤、一起吃掉，味道爽口甜美。

　 3、酸奶

　为什么说酸奶能减肚子呢因为酸奶里面含有大量的活性乳酸菌，它的作用在于能调节体内菌群平衡，肠胃加速蠕动，从而就能消除便秘问题；再者酸奶有很强的饱腹感，稍微有饥饿感的时候喝一杯酸奶能缓解饥饿感，减少你吃下一餐的欲望。

　 4、芹菜

　芹菜是高纤维食物，它不仅可以加快粪便在肠内的运转时间，在经过肠内消化作用后会还会产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种可抑制肠内细菌产生致癌物质的抗氧化剂。因此，多吃芹菜不仅可以瘦小腹，还可预防结肠癌。

　 5、普洱茶

　只要用适量的普洱茶和5朵菊花，然后用热水冲泡，就能制成一份非常有效的瘦肚子饮品。普洱茶能帮助消化，有效刺激人体新陈代谢、加速分解小腹的脂肪，能快速减少肚子上的赘肉。

　 想要减掉腰腹部赘肉的注意事项

　 天喝足八杯水

　所有的健康减肥方法，都提倡每天喝足八杯水。水是生命之源，给身体补充足够的水分，能促进新陈代谢，将体内的垃圾带走。而且经常喝水，能让你的肌肤更加水嫩。

　但是水也不能喝太多，否则会造成水肿，尤其是晚上睡觉前一个小时。饭前喝一杯水，让你产生一定的饱腹感，减少热量的摄取。学生在饭堂很容易摄食过量，用这个方法既能让你吃少点，又不会耽误健康。

　 每天吃水果和蔬菜

　瘦腹离不开全身的`减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

　 放慢吃东西的速度

　平常我们在吃饭的时候，都十分匆忙，有时候根本没有可以，去控制自己的摄食量，只求速度快。如果经常摄食过量，很容易造成肥胖。所以我们减肥应该遵循细嚼慢咽、八分饱的原则，帮助减少适量，让你不容易发胖。

　 少吃肥肉

　如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

　 挺腰直身端坐

　纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

哪些运动可以减掉腰腹部赘肉2

　 腰腹部赘肉怎么减

　 1、坐姿要端正

　平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

　 2、不要忍便

　因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

　 3、运用腹式呼吸法

　腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

　 4、要无时无刻缩小腹

　平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

关注身体健康是现代人难以忽视的话题，在减脂这条路上，不少小伙伴摸爬滚打十余年一直掌握不到要领。经历这么多年与脂肪宝宝的难舍难分至今，最为各位减脂战士们所熟知的热量守恒定律让我们了解到了最佳的减脂是要良好的运动配合饮食习惯的，这个定律就这样像基因一样刻在了每一个减肥梦尚未达成的小伙伴的基因里边。

不少小伙伴就此走上只控制饮食的歧途，甚至认为运动的效用不大且耗费精力没有必要，逐渐选择了节食的减脂方式。的小编在这里提醒您，这样的方式虽然在短时间内可以达到效果但有损健康，最关键的问题是你无法解决在这个过程中皮肤逐渐松弛的问题，这个问题想在减肥成功的后期修复需要很长的时间，所以节食减肥既影响健康又影响自身体感美观。

适量的运动可以帮助我们保持良好的心情状态、塑造体型、保持年轻态这些优点都不必多说了。即便了解运动对减肥如此重要，但也还是有小伙伴抱怨老天不公平，表示运动太累了，不想耗费这样的精力，一旦中途放弃还会遭反弹，减肥至今反反复复，深受其苦。实际上您会觉得累是没有找到合适的运动方式，徘徊在各个公众号、微博等媒体健康减肥栏目的建议中难以取舍，一天就那么多时间，咱们可消耗的意志力也是有限的，选对选好适合自己的运动方式非常重要。

其实找到合适的运动方式并没有那么难，也没有其他媒体所讲到那么复杂，既然都赏脸看到这里了，那么要恭喜您，小编就在这里为大家整理并推荐能在家独立完成，容易培养成习惯的居家运动方法。

满满干货预警！动作简单拆分容易且燃脂效果我不吹，给自己三周时间，您亲自试试就知道了。

动作一：勾腿跳

时间：30-40s

动作拆分：双腿稍分开站直，注意挺腰收腹，双手向后伸直背在身后抱拳；双腿脚后跟交替勾起使小腿与大腿向后呈90°，同时双手向上举起；保持动作连贯及呼吸节奏30-40s结束。

动作二：开合跳

动作拆分：双腿站立，挺腰收腹，双臂自然下垂，双腿同时向外跳跃分开，双臂屈起保持在胸前，双腿收回、双臂紧接收回还原；保持动作连贯及呼吸节奏30-40s结束。

动作三：原地箭步蹲

次数：两侧各15-20次

动作拆分：双腿站立，挺腰收腹，双臂自然下垂；重心向前屈膝下蹲到前侧大腿与地面平行；保持动作连贯、腰背挺直及呼吸节奏两侧各完成15-20次结束

动作四：高抬腿

动作拆分：双腿站立，挺腰收腹，双臂做跑步摆动；保持重心向下，双腿交替屈膝抬起，每抬腿高度与髋部对齐； 保持动作连贯、腰背挺直及呼吸节奏30-40s结束

动作五：十字跳

动作拆分：双腿自然站立，挺腰收腹，双臂自然下垂；保持重心向下，双腿同时向两侧跳开再收回还原；再前后方向跳开呈十字交叉重复动作双腿落地注意屈膝缓冲压力

进行适当热身后再开始训练效果最佳，每个动作完成中间休息30-45秒，每次3-5组，每周3-4次，再适量控制饮食，您会看到明显效果。

不过在这里要温馨提示各位小伙伴，运动强度需要根据自身体质衡量，千万不能因为短期内没有见到效果就操之过急，反伤身体，身体永远是革命的本钱！不同体质的锻炼者可以根据自身能力增加或减少每周每次的完成组数，最后祝大家身体健康，早日减脂成功！

一、长时间的跑步可以燃烧腿部的脂肪，增加腿部的肌肉。

二、走路也可以减少腿部的脂肪，但是效果不如跑步明显，这个是根据运动量在定的。

三、腿部肌肉锻炼完之后，通常会有腿部肌肉发硬、酸痛的现象，或者强度运动后，大腿会不由自主的发抖，这是达到了肌肉的锻炼极限，这个时候就可以做一下腿部按摩，缓解肌肉疲劳，防止第二天肌肉部分疼痛。

四、减大腿脂肪，就是腿部运动，有深蹲、深蹲跳、单腿跳、杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿举、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿弯举、骑车等都是可以的。自己不知道的情况最好是有教练辅导，避免过度的运动导致营销不足，或者身体过度劳累，造成身体伤害。减肥是一件长久的事，重点还是坚持，保持一个好心态。加油~

健身是一个非常有意义的爱好，很多人都非常喜欢健身，每周都会抽出固定的几天去健身房参与锻炼。经常进行健身，可以帮助我们拥有一个非常好的身材，还能帮助我们拥有一个不错的体能，这是健身，可以带给我们的好处。可是你知道吗？如果在健身的时候采取了不正确的方式方法，就容易给身体造成很大的危害。今天我们来看看健身者应该注意的地方，健身者千万不能这么练，否则会练废了。

一、运动过度

运动过度是很多健身者都会犯的错误。不少健身者都非常勤奋，他们对于健身的态度是练得越多越好，殊不知这样的锻炼方式容易把身体练废了。如果运动过度，不仅容易造成肌肉劳损、关节磨损等问题，还会提高各类疾病以及运动伤发作的风险。

我们应该如何避免运动过度呢？我建议大家保持固定频率的运动，通常来说，每次肌肉训练后都要有至少一天的时间让身体休息。我们每周可以进行3到4次的运动训练，每次运动的时间不要超过2个小时，这样就可以有效避免运动过度了。

二、长期进行单一的无氧运动

有的健身者习惯于长期进行单一的无氧运动。根据我的观察，很多健身者在健身的时候都会选择一种运动项目，一如既往地进行，天长日久地进行，20年如一日地进行。殊不知这样的锻炼方式非常容易练出死肌肉。

什么是死肌肉呢？死肌肉指的是效率比较低，灵活度比较差的肌肉。这样的肌肉空有一副花架子，但是实力却比较差，瞬间的爆发力非常低。健身房是一个非常容易出死肌肉的地方，因为我们在健身房里进行健身的时候，往往愿意选择一种运动，始终进行，这样会让肌肉纤维沿着同一条轨道成长，在进行其他运动的时候，自然就发挥不出什么力量了。

想要避免死肌肉，我们一定要多多进行不同的运动，就算你只能在健身房里进行健身，也可以选择多种多样的运动项目进行锻炼。

三、不做有氧运动

有的健身者从来不做有氧运动，实际上有氧运动是一种非常不错的健身方式，我们一定不能少了有氧训练。我建议大家在无氧运动后进行30分钟的跑步运动和20分钟的拉伸运动，这样可以帮助我们的身体素质有所提高，还能帮助我们练出更高质量的肌肉。有氧运动是非常重要的，我们一定不能少了有氧运动。

结束语：看到了这里，我们对于如何进行正确的健身，已经有了充分的了解，健身者千万不要碰这三点，如果你健身的时候中了这三点中的其中一点，一定要从现在开始改正起来了。只有避免这三点我们才不会把自己给练废了。我希望大家都通过正确的健身方式进行锻炼。