大腿内侧群肌肉训练动作

大腿内侧群肌肉的训练动作有相扑深蹲，动作时需要将腿向尽量两边分开，能使大腿内侧肌肉紧实。也可以借助内收器械锻炼大腿内侧群肌肉，使肌肉紧致。夹瑜伽球静蹲也是较好的锻炼大腿内侧肌肉群的方法，能使肌肉饱满。

1、相扑深蹲

大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

2、内收器械

一般的健身房内有锻炼大腿内侧的内收器械，在操作时需要将拉力器固定在脚踝处，稳定身体，发力时大腿向身体靠近，收力时大腿远离身体，可以锻炼大腿内侧的内收肌。

3、夹瑜伽球静蹲

夹瑜伽球静蹲属于静态的动作，这个动作需要将瑜伽球夹在膝盖之间，后背靠墙，不但可以锻炼大腿内侧的肌肉，还可以锻炼大腿前侧的肌肉，使肌肉饱满紧实。

人体的主要肌肉群分为七大部分：

腿部肌群〈thighs〉，胸部肌群〈chest〉，背部肌群〈back〉，腹部肌群〈abdominal〉，肩部肌群〈shoulder〉，肱三头肌〈triceps〉，肱二头肌〈biceps〉。

人体肌肉群分布如下图所示：

前臂肌肉群

1、肱桡肌 

位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。 近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

2、桡侧腕屈肌 

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

3、桡侧腕长伸肌 

位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

       首先我们参考这张肌肉图可以看到，股四头肌通俗来讲就是我们的大腿前面部分。由于腿部肌肉群比较复杂，所以我将股四头肌单独拿出来讲，后期也会不断更新其他腿部肌肉。

股四头肌（quadriceps femoris）结构:

        股四头肌分为四束("头")，四个肌束止于一条共同肌腱。

        股四头肌最深层的头为 股中间肌 （vastus intermedius） ， 位于股骨体上方2/3处，肌纤维沿股骨走向。

    股直肌位置比较深，所以最上面的肌肉图解是看不到的。

     另外三个“头” 分别为 股直肌(rectus femoris)， 股外侧肌（vastus lateralis）， 股内侧肌 (vastus medialis)

      左边画线部分最左边是股外侧肌，中间偏上是股直肌，右边是股内侧肌。靠近大腿内侧的叫做 股内侧肌，不要记错。

      股外侧肌 和 股内侧肌 一起被称为” 股肌“ 。

    股直肌与另外三个”头“的区别在于它跨越了两个关节：髋关节和膝关节。

      股直肌上面连接的是髂前下棘，下面最终连接的是胫骨粗隆。所以股直肌的功能和其他三个头也不是一样，除了有伸膝，还具有屈髋的功能

     屈髋简单来说就是让整条腿靠近髋关节。伸膝说白了就是让腿伸直。

股四头肌的作用：

     股四头肌作为整体可以使膝关节伸，也就是让小腿与大腿呈一条线，让腿伸直。股直肌刚刚也说了，除了伸膝的作用还有屈髋的作用。

股四头肌的锻炼：

     刚刚说了股四头肌的作用，是伸膝，所以涉及到伸膝的动作一般都能锻炼到股四头肌。

1 坐姿腿屈伸

2 各种蹲的动作

     健身房常见的例如这个 上斜深蹲训练器，还有就是用杠铃和哑铃的各种蹲，例如箭步蹲，这个是用杠铃

这个是用哑铃

     当然蹲的形式有很多，也不局限于这些器材，没有器材也能做，我在后期也会讲到。

      膝关节对于人体来讲十分重要，所以在锻炼的同时也要注意自身关节的保护，不要做太大重量的锻炼，适合自身最重要。

1、相扑深蹲，大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

2、内收器械，一般的健身房内有锻炼大腿内侧的内收器械，在操作时需要将拉力器固定在脚踝处，稳定身体，发力时大腿向身体靠近，收力时大腿远离身体，可以锻炼大腿内侧的内收肌。

3、夹瑜伽球静蹲，夹瑜伽球静蹲属于静态的动作，这个动作需要将瑜伽球夹在膝盖之间，后背靠墙，不但可以锻炼大腿内侧的肌肉，还可以锻炼大腿前侧的肌肉，使肌肉饱满紧实。

　　股内肌，参见图：http://wwwjrgccn/templates/RedBig/images/jiepou-zjpg

　　要想拥有卓越的大腿，就需要肌肉量、形态及股四头肌（包括股直肌、股中肌、股内肌、股外肌）之间的完全分离。增加肌肉量只有通过大负荷训练来实现，尤其是深蹲和腿举这样的练习。同时要增加大腿的围度，直到与上体相保持协调。

　　健美运动员要想赢得比赛的胜利，不仅需要保持腿部较大的肌肉量，还应注意以下几点：

　　1、股四头肌每一块肌肉都应全面发展。从臀部到膝部的大腿外侧的肌肉是否饱满、大腿中、前部与中央是否成V型轮廓、股四头肌附着膝部处的丰满和厚度、高度发达和线条分明的股二头肌。

　　2、大腿区域内清晰、显明的线条。

　　3、从侧面看大腿应该饱满坚实，正如看一对圆括号。大腿正面和股二头肌之间应该有明显的分离。

　　增加股四头肌的肌肉量最基本的练习是深蹲。从初级到高级以及赛前，每一训练程序中都离不开这一练习。当开始做深蹲练习时，大腿承担了大多数的压力。越朝下蹲时，压力就越转向月国窝（效果会因人而宜）。有时也需要做前蹲练习来更直接地锻炼股四头肌，以减少或避免下背部肌肉参与做功。

　　加重腿举练习也有助于锻炼厚实的大腿。而腿屈伸有助于分离股四头肌，属于塑造肌肉和增进线条的练习。同时你还需要用腿屈伸、弓步蹲、腿弯举这样的练习来分离大腿肌肉。在训练中加入斜深蹲也有助于使你的腿部线条更加明显。http://wwwgmwcn/02kxjs/2004-07/01/content_93128htm

(一）股四头肌：1 股四头肌的解剖位置股四头肌位于大腿前面，有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头，是人体中最大的肌肉，为羽状肌。2 起止点和功能：(1) 起点:股四头肌的四个头有不同的起点，其中股直肌起于髂前下棘，股中肌起自股骨体前 面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。(2) 止点:股四头肌的四个头相结合，形成一条强有力的腱，由前面和两侧包绕髌骨并在髌骨下 形成髌韧带，借此止于胫骨粗隆。(3) —般功能:近固定时，使小腿伸，股直肌还能使大腿屈。远固定时，可以使大腿在膝关节 处伸。(4) 整合功能:足跟着地时，离心收缩抗膝关节屈、内旋;完成功能性运动形式时，保持膝关节动态稳定性;完成功能性运动形式时，股直肌抗髋伸。(二） 缝匠肌：1 解剖位置缝匠肌位于大腿前内侧浅层，肌纤维由大腿外上方向内下斜行，是人体中最长的肌肉，呈梭形。2 起止点和功能(1) 起点:起于髂前上棘。(2) 止点:止于胫骨粗隆内侧。(3) 功能:近固定时使大腿屈和外旋，并使小腿屈和内旋;远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。3 发展缝匠肌举例：单独用于发展缝匠肌的方法一般并不多见，传统的踢毽子运动对于发展缝匠肌是一个不错的选择。另外，为了更具有针对性地发展这一肌肉，我们还可以设计出类似踢毽子动作的抗阻性练 习，比如运用橡皮条或者小杠铃片负重都是可以的。(三） 大腿内侧主要肌群：大腿内侧肌肉群主要包括大收肌、小收肌、长收肌、短收肌、股薄肌和耻骨肌等。1 解剖位置：长收肌、短收肌和耻骨肌位于大腿上部内侧；大收肌位于大腿内侧深层;股薄肌位于大腿内侧浅层。2 起止点和功能：(1) 起点:耻骨肌和长收肌起自耻骨上支外面;短收肌起自耻骨下支外面;大收肌起自坐骨结 节、坐骨下支和耻骨下支；股薄肌起自耻骨下支。(2) 止点:耻骨肌止于股骨粗线内侧唇上部;长收肌止于股骨粗线内侧唇中部;短收肌止于股骨 粗线上部;大收肌止于股骨粗线内侧唇上2/3及股骨内上踝;股薄肌止于胫骨粗隆内侧面:，(3) 功能:耻骨肌、长收肌和短收肌近固定时使大腿屈、内收和外旋，远固定时使骨盆前倾。 大收肌近固定时使大腿内收、伸和外旋，远固定时使骨盆后倾。股薄肌近固定时使大腿内收，还可以使小腿屈和内旋，远固定时可以使骨盆前倾。(四） 臀大肌：1 臀大肌的解剖位置：臀大肌位于盆腔后外侧，臀部皮下，呈宽厚的四方形，肌纤维很粗。2 起止点和功能(1) 起点:起自髂骨翼外面以及骶、尾骨背面。(2) 止点:止于臀肌粗隆和髂胫束。(3) 功能:近固定时，使大腿伸和外旋;远固定时，一侧肌肉收缩使骨盆转向对侧，两侧同时收缩使骨盆后倾。(五）股后肌肉群：股后肌群主要包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。1 解剖位置：股二头肌位于大腿后外浅侧，为梭形肌，有长短两个头;半腱肌和半膜肌位于大腿后内侧，半膜 肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为膜，均呈羽状。2 起止点和功能：(1) 起点:股二头肌长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。半腱肌和半膜肌起 自坐骨结节。(2) 止点:股二头肌止于腓骨头;半腱肌止于胫骨粗隆内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁内侧面。(3) 功能:股二头肌近固定时长头使大腿伸，并使小腿屈和外旋，远固定时使大腿在膝关节处 屈。半腱肌和半膜肌在近固定时使大腿伸，并使小腿屈和内旋。远固定时，功能与股二头肌相同。(六） 髂腰肌：1 髂腰肌的解剖位置：髂腰肌的位置在腰椎两侧及髂窝内，由腰大肌和髂肌组成。2 起止点和功能：(1) 起点:腰大肌起自第12胸椎和第1〜5腰椎体侧面和横突;髂肌起自髂窝。(2) 止点:两肌相合，经髋关节前内侧腹股沟靭带深面。(3) 一般功能：向心收缩协助髋关节屈与髋关节外旋，远固定时两侧肌肉同时收缩，能使躯干前 屈和骨盆前倾。(4) 完整功能:离心收缩阻止髋关节伸。足固定时，离心收缩阻止大腿内旋;功能活动中，维持腰、骨盆、臀的稳定性。(七） 小腿肌肉群：1 解剖位置：小腿肌肉群可以分为前后两部分。前部肌肉群包括胫骨前肌和趾长伸肌;后部肌肉群主要包 括小腿三头肌、趾长屈肌和胫骨后肌等。2 起止点和功能：(1) 起止点:胫骨前肌起自胫骨体外侧上的2/3，止于内侧第一楔骨和第一趾骨底部。小腿三头肌腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内外上髁，比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部，止于跟结节。(2) 功能:近固定使小腿屈，足屈;远固定维持人体直立姿势。

颈阔肌

位于颈部浅筋膜中，为一皮肌，薄而宽阔，也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜，向上止于口角。拉口角向下，并使颈部皮肤出现皱褶，使嘴向下伸张的肌肉。

胸锁乳突肌

这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。

三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。 

背阔肌

位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。 

骶棘肌

背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。

胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。

前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。

腹直肌

位于腹前壁正中线的两侧。

腹外斜肌

位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 

腹内斜肌

位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 

肱二头肌

位于上臂前面皮下。

肱三头肌

位于上臂后面皮下。 

腰肌

位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。

臀大肌

这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。

股四头肌

这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。

缝匠肌

这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 

股二头肌

位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。

胫骨前肌

位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

小腿三头肌

位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。

扩展资料：

前臂肌肉群

1、肱桡肌位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

2、桡侧腕屈肌位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

3、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

4、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

5、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

肌肉群_

　　骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。

　　1肌肉的形态结构

　　肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。

　　每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称为起点，较活动的一端称为止点。

　　2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。

　　3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。

　　(1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。

　　头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。

　　(2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。

　　背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。

　　胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。

　　腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。

　　(3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。

　　A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

　　B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。

　　髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外，

　　主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。

　　大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。

　　前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。

　　后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌

　　手部肌肉图解