很多人都因为有了死肌肉和活肌肉这种荒诞的想法之后,对健身房的锻炼方法都避之不及。觉得靠街健增肌是最好的。但是街健真的能够增肌吗?这件事还需要好好讲讲。
对于从来没有锻炼过的人来说,街健所做的各种动作对于他们来说太遥远了,大部分人都是一边在单杠和双杠上增强自己的肌肉力量,然后尝试各种动作。
在达到能完成这些动作之前,肌肉确实会有一些增长。增长到能够完成这些动作的水准。当我们的力量和技巧达到了能够完成这些动作。再想通过这种方法增肌,就非常困难了。
哪怕健身者本身可以做很多的俯卧撑、很多的引体向上。他身上的肌肉依旧不会有很大的增长。肌肉量太少就是为什么街健者都没有健身房里的健身者壮的原因。
街健者的肌肉为什么不会很大,这是有科学依据的。在一个人没有经过锻炼的时候,让他做一些力量训练,就是俯卧撑什么的,确实可以让他的力量提升。
同时街健者的健身方式决定了他们的肌肉耐力需要很高,需要他们能完成更多的动作数量,需要能在空中支撑更久。所以他们肌肉中的糖原需求就更大一些。
在健身初期,提升肌肉中的糖原含量对增加肌肉的体积帮助十分大。因为肌肉在固定糖原的时候同时会固定很多水分,进而导致肌肉体积增长明显。
但是这种增长不是无限的,肌肉细胞不能无限长大。但是街健者从来不做突破力量的训练,仅仅依靠徒手健身,身体的肌肉力量也不能不断地上升,肌肉就会进入发展瓶颈期。
增长力量需要更大的重量,只有在大重量的刺激下,肌肉才会刺激生长出更多的肌纤维出来。力量才会得到提升,把新长出来的肌纤维体积再提升,肌肉才能进一步变大。
但是对于街头健身的人来说,无论是肌肉力量的增长,还是肌肉耐力的增长,都会很快陷入无法突破的瓶颈,增肌也就进入了瓶颈,只有突破力量上限,才有可能更进一步的增肌。
而健身房里的锻炼方法,本身的锻炼目的就是为了增长肌肉的肌肉耐力、肌肉力量和肌肉维度。所以相对街健的锻炼方法,健美的锻炼方法是更加适合增肌训练的。
如果说有人还非要说什么死肌肉活肌肉之类的事情,那么就不要去增肌了。即使肌肉有了一定的增长,也不能改变这类人健身小白的身份。
肌肉没有死活之分,力量就是力量,健美者的力量不是街健能比的,但是街健者的身体协调性也确实不是健美者能比的,这就是各有特长而已。
街健想要进行全身训练,这4个动作尽量不要漏
大家好,慢慢的有许多人都加入到街健的大军中来了,可能摆脱了器械的束缚,会让人有一种莫名的自由感吧,但街健也是一种健身的方式,不是做两个俯卧撑就可以的,那么街健想要进行全身训练,这4个动作尽量不要漏。
不管是选择哪种运动的方式,都需要我们有一定的耐心,因为身体的进步是比较缓慢的,需要长时间重复的进行训练,并且搭配好作息和饮食,才能让其有一定的进展,所以是不可心急的。
我们要懂得如何去运用自己的身体,才会在街健这项运动当中大方异彩,如果你想的是从街健当中,去慢慢掌握自己的身体的话,那么得来的将会是僵硬的动作,而不是信手拈来的流畅。
所以在开始街健之前,我们需要一定的身体素质,也就是说这项运动是具有一定门槛的,虽然这个高度不是用金钱来衡量的,但是却是和身体密切相关的,如果练引体向上都做不起来的话,那么就很难将街健进行下去。
所以如果发现自己的身体素质,并不是很好的话,就需要回到健身房当中,去对身体各部位的肌肉进行锤炼,当达到一定要求之后,就可以尝试进行一些街健的训练了,然后再慢慢增加难度。
街健虽然多数动作难度不低,但是其锻炼的效果还是极好的,所以当你开始之后就不要轻易的放弃,我们可以利用下面的四个动作,来对多数肌肉进行锻炼,也可以将你经常做的动作分享出来。
动作一:波比跳
如果你不是很喜欢跑步,又想让自己的心肺得到锻炼的话,那么这个动作是必不可少的,同时还可以锻炼到很多部位的肌肉。
做这个动作最忌讳的就是松懈,比如做不起来了就软下来了,虽然让自己放松去做的话,会降低很多的难度,但是训练的效果一样会大打折扣,所以我们需要全程规范的去完成,所以俯卧撑和纵跳都要做好,在起身时还可以加上收腹的动作。
动作二:爆发式俯卧撑
爆发力是街健当中不可少的一部分,也是力量的一种表现形式,所以我们千万不能忽视他,这个动作就可以很好的提高爆发力。
爆发式俯卧撑并没有很大的变化,只需要我们在撑起自己身体的时候,做到将自己推的更高一些,同时双手离开地面,完成一次击掌的动作,之后再回到准备姿势重新开始,可能做几个就做不起来了,这也没关系我们可以继续进行普通俯卧撑的练习。
动作三:爆发式引体向上
在街健当中引体的动作是会占到很大一部分的,所以我们可以完成很多的变式,去强化我们的背部和手臂。那么爆发式就是在原有的基础上,不仅要让自己的下巴超过单杠的高度,而且还要将自己推起来,这样就可以锻炼到手臂力量了。
动作四:负重深蹲
深蹲的动作对于发展腿部的力量是很有帮助的,所以在不借助器械的情况下也是需要完成的,那么为了达到更大的负荷,我们可以在手中握持一些重物,比如哑铃就很方便。
做到徒手街健和健身房器械结合训练,那就需要有侧重点,不能什么都练一遍,这样就不太现实。
对于普通训练者而言,既然到了健身房,训练的主要目的是为了:增加肌肉量和肌肉力量,让肌肉更加协调,并不是简单的完成多大重量或者完成多少个徒手动作。
1关于徒手街健和健身房器械训练①徒手街健训练,可以称它为:徒手健身,就是依靠自身重量来完成各种动作。
在训练前期会以动作数量为主,比如一次性完成50,100,200,甚至更多个数的动作。
到了后期,就需要对基础动作做出一些变化,完成各种花式动作,这样结合训练。
徒手健身不仅仅只是为了完成数量,也是为了挑战各种高难度动作。
它的整体训练速度较快,主要为了提升肌肉耐力和爆发力。
②健身房器械训练,可以称它为:力量训练,就是依靠哑铃、杠铃和固定器械来完成各种动作。
以胸部、背部、腿部,这三个大肌肉群为主要训练侧重点,对应的三个基础动作为:杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。
其次还有肩部、手臂、腹部,这三个小肌肉群为次要训练侧重点。
它的整体训练速度均衡,主要为了提升肌肉围度和肌肉力量。
2如果将两种方式组合训练?既然到了健身房,自然还是要以器械训练为主,徒手动作只能作为热身或者末尾力竭训练。
比较特殊的是腹部肌肉,在训练早期采用纯徒手动作,到了训练后期,需要将徒手和器械动作结合。
胸部:俯卧撑、下斜俯卧撑、上斜俯卧撑、双杠臂屈伸
背部:宽距引体向上、窄距引体向上、俯卧两头起、早安式体前屈
腿部:徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手单腿硬拉、徒手俯卧腿弯举、徒手相扑深蹲、徒手站姿提踵
肩部和手臂,还是用哑铃、杠铃器械来训练。
一般选择2-3个徒手动作即可,不需要太多。
3参考训练计划周一:胸部
俯卧撑:5组8次
杠铃卧推:5组10次
固定器械飞鸟:4组15次
上斜哑铃卧推:4组12次
上斜哑铃飞鸟:3组15次
双杠臂屈伸:6组8次
周二:背部
宽距引体向上:6组8次
杠铃划船:5组10次
单臂哑铃划船:左右各4组12次
窄距引体向上:4组10次
上斜俯卧划船:3组15次
杠铃硬拉:5组8次
周四:肩部+腹部
哑铃侧平举:5组15次
单边哑铃侧平举:左右各3组15次
哑铃推举:5组10次
杠铃推举:4组10次
俯身哑铃侧平举:4组15次
绳索面拉:4组12次
绳索卷腹:5组8次
仰卧举腿:4组12次
V字起身:4组10次
负重坐姿转体:4组20次
侧向卷腹:左右各4组10次
平板支撑:5组30秒
周六:腿部
徒手深蹲:5组12次
杠铃深蹲:5组8次
杠铃箭步蹲:4组12次
坐姿腿屈伸:3组15次
罗马尼亚硬拉:5组8次
徒手站姿提踵:5组15次
周日:手臂
杠铃宽距弯举:4组15次
杠铃窄距弯举:4组12次
哑铃锤式弯举:3组15次
哑铃颈后臂屈伸:5组12次
绳索下压:4组12次
俯身哑铃臂屈伸:左右各3组15次
具体的使用重量和组数、次数,需要根据自身能力做上下调整安排。
写在最后的:普通的健身训练者,还是要以器械训练为主,徒手动作可以作为热身训练或者收尾力竭训练。
如果你真的想练徒手动作,可以在休息日带着练练。比如俯卧撑,每次练30-50个,这样也有效果。
如果你想练成街头健身那种模式,那么器械训练的训练量就要降低,主要精力就要放在徒手动作上,那样你去健身房就没有必要,在家就能训练。
如何将徒手街健和健身房器械结合起来进行训练?将徒手街健和健身房器械结合起来,应根据各自不同的特点,结合训练,以使健身效果最大化。
徒手街健,是基于自身重量,借助单杠、双杠等街头健身器械完成的训练。徒手街健除了随时随地的特点之外,相对于健身房器械的细致训练分类和以形体美为目标,更注重力量感的动作和协调性。徒手街健的基本动作有引体向上、俯卧撑、徒手深蹲等。
拥有健美的身材,应以健身房器械健身训练为主,徒手街健方式训练为辅;因为器械健身的不同肌肉分类训练更利于练出健美效果。就训练环境差异而言,方便去健身房的时间,就多做器械训练;不方便去健身房的时间,就多做徒手训练。
徒手健身,可以达到辅助器械健身的效果。就健身房训练环境而言,徒手健身,其一可以达到热身效果,其二可以作为器械健身的辅助或者调整训练方式;尤其是在大重量器械训练之后,适时的徒手健身可以起到调整和休息的作用。
最佳组合是,以器械三大项练习力量,街健该咋练还咋练。
根据自己的训练目标 健身房相对于街头健身 器材会更全面一点 你可以根据自己的不足 来健身房专项训练 全面发展
火药味十足的问题 当然是健美更强 健美和街健就是绝对力量和相对力量 健美运动员训练强度高训练量也大 每一块肌肉都要练到 饮食规划也更严格 付出的更多 敢问练街健的有多少人爱练腿 有多少人懂得规划自己饮食
街头健身是用自重健身,一般会以单双杠作为道具,在杠上或地上完成一些高难度动作,普遍的有单手引体向上,双力臂,单手俯卧撑等等。crossfit道具主要是杠铃,类似把力量训练当成体能来练,完成抓举挺举等动作,比较追求全身包括力量,肌肉耐力,心肺功能等各项身体素质。
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