肌肉大强度训练之后需要多久的休息（恢复）时间？二十分！谢谢了，大神帮忙啊

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 还有一点就是肌肉的增长是延后于力量的增长的，只有不断地锻炼，力量长上来了肌肉才会长大！

我们最关心的应该就是能量的恢复了。如果你真的刻苦训练，那么你应该是消耗完你身体中大部分的糖元和很多饿脂肪加上少许的蛋白质（也就是你的肌肉）。也就是说，其实训练的过程是分解你肌肉的过程而不是增长的过程，这是新手很容易犯的一个低级错误。认为练得越多肌肉长得越多。其实肌肉的增长是在于训练后的恢复。能量的恢复首要是恢复糖元，其次是ATP（三磷酸腺苷）。能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。所以相同的肌肉群，你要确保在下次训练它前至少有72小时的恢复。对于新手来说，也许更长。于是训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物就对于你恢复糖元水平相当重要。先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，来将分解状态转化为合成状态。然后摄入肌酸，来恢复ATP水平。所以肌酸在训练后服用更好，而不是训练前。这很关键，如果你仅仅是摄入大量的鸡蛋或者米饭，可能会错过训练后的高速营养吸收期，也就是所谓的窗口期。然后配合固体食物使用，保证体内胰岛素的平稳分泌。在全天候的时候选用缓释的碳水化合物，比如说糙米饭，燕麦或者粗粮馒头等，高手就是这么做，新手也完全可以。不仅省钱，还对身体有好处。所以我认为，在训练后有条件真的可以用点乳清蛋白或者其他补剂。除了训练后和早餐时，任何时候都选用缓释的碳水化合物，这对你恢复糖元很有好处，而不是让他变成脂肪。

　　我们都知道，训练后的睾丸酮水平其实是很低的，因为高强度的力量训练会消耗很多的睾丸酮。高强度训练扰乱内分泌系统。皮质醇激素却会大量分泌（一种促使肌肉分解的激素）。所以如何让皮质醇激素减少分泌，提高睾丸酮分泌就成了关键所在。在通常训练的情况下，一般24小时内激素水平都会回到原来的水平。激素的恢复虽然要比能量的恢复需更长时间，这点已经得到科学的证实。你需要知道的是，就算你不进行训练的时候，如果你的血糖波动很厉害，皮质醇激素也会大量分泌，也会分解你的肌肉。所以我在上面说了，建议平时多用缓释的碳水化合物而不是高GI的碳水化合物。保证你血糖的平稳，就是你要做的。激素恢复没有什么别的好的方法，确保一天8小时的良好睡眠。不过度训练。OK！如果你还是新手，还是每天训练2小时，还是一周练满，那么你离过度训练也不远了。要知道过度训练的一个重要标志就是你的皮质醇大量分泌，而肌肉被大量分解，导致的是越练越瘦就是这个原因。至于那些促睾酮的补剂和更强的高科技药物，不在这里的讨论范围内，想了解的朋友可以去请教那些职业高手。

在这我真诚的忠告每一位新手，

　也许你认为有的力量举运动员或者举重运动员为什么能天天训练，那么我要告诉你。我们的健美运动的运动方式跟他们还是有区别的。我们很注重动作的下放过程的控制速度，专业名词叫离心收缩。我们对重量下放过程的控制决定了我们比举重和力量举运动员对肌肉造成了更多的破坏，所以我们健美的更强壮，所以我们需要更多的时间休息。认真的朋友可能会发现，举重运动员在做深蹲时都蹲得很快，不控制速度，而健美的都较为缓慢。所以问题就出在这，人家做一次动作破坏一次，而我们健美做一次动作，破坏了两次。所以健美的哥们需要更多的蛋白质。训练后服用乳清蛋白加快肌肉的修复过程。前提是你要保证你吃蛋白质的同时要有一定量的碳水化合物，来促进蛋白质的吸收。如果是单单服用蛋白质，那么蛋白质都能能量供应掉了，而不是拿去修复合成肌肉，这不是你想要的。

　　人体的分解代谢和合成代谢都处在一个相对动态的制约平衡过程。你能把哪个代谢状态少量抑制，另外一个状态就得到了加强。分解代谢不会因为你在训练后吃了乳清蛋白或者增肌粉就完全得到抑制，如果真的被抑制的话，你的肌肉就无限制增长了。它会持续几天甚至几周，这就是训练后酸痛情况。一般在72小时达到顶峰。所以我们才建议你一块肌肉至少要隔3天练一次，新手的话一周一块肌肉群练一次就好了。只有等到巨涌的分解代谢趋于平静，合成才渐渐开始。而这个合成的过程很大程度上在夜间你熟睡时进行，所以为什么那么多的职业健美运动员那么规律的去睡觉，就是这个原因。特别是科学研究证明，在夜间11点前入睡，能确保生长激素的最大量分泌。

　　　　神经系统的恢复是个很难理解的问题，我看了半天书也没多理会多少。曾经在一本很专业的健美书籍上看到过这样一种理论决定你肌肉大小的不是动作的次数，而是重量。当500公斤的重物压在你肩膀上，是你的神经系统告诉你大脑重量太大了，要长肌肉了。而不是肌肉去告诉你大脑。这个很难理解吧。所以大部分的运动员会推荐大重量训练，可能就是这个缘故。肌肉收缩依赖于大脑所发出的信号，所以神经系统是决定力量的关键因素之一。过度训练会导致人的意志力下降，厌烦训练。也跟神经系统有很大关系。神经系统和肌肉是一样的，也需要恢复。然而，神经系统的恢复需更长时间。在一些国外的体育研究报道上曾经看到很多数据都说神经系统的恢复时间可能远远要比肌肉长。所以罗尼都是训练三个月，全休一个星期甚至更长。我也照搬了这种方法，发现休息一段时间后很多动作开始对身体变得有效了，也更有力气了。你不妨试试，不要每天都训练了

综上所述，训练后要保证食物的营养丰富，摄入少量的高GI碳水化合物和大量的缓释碳水化合物。保证良好的睡眠。一周也要休息一量天最少，每天的训练关键的是质而不是量。当然，在确保质的情况下，如果你的营养水平和训练水平能跟上，可以提高点量的。最后分享一点，在睡前洗个热水澡后然后对今天所锻炼的部位进行按摩，是很有效的恢复手段哦

你好，首先我认为，随着现在的人们越来越关注自己的健康问题，许多人都为自己如何保养身体而发愁，所以我们无论男女老少都喜欢健身运动。那么我们健身的时候也应该掌握正确的方法，这样才能够不会在健身之后受到伤害。因为如果在运动过程中受伤是最容易给身体留下病根的，所以说我们运动之后，肌肉需要及时的得到恢复，不然有可能会肌肉拉伤，肌肉受损等情况。下面我就来和大家具体聊一聊，我们运动之后肌肉怎么恢复，具体应该平时做怎样的运动量才是最适合的：

1、运动要合适，不要过度疲惫

我们如果想要健身运动的话，首先应该是要了解正确的运动方式。给谁运动的时间应该要把握好，不能够过长也不能够过短，因为时间太长的话，会让我们的鸡肉受损，这样难以恢复，会落下病根。哦，如果时间过短了也没有什么好的效果，所以说我们运动量要适量，然后慢慢增加我们的运动时间。

2、进行热身运动

我们除了在运动时间要把握好，我们平时在运动之前一定要做热身运动，这样才能够保证我们的身体打开肌肉得到完全的释放，这样再去健身运动才能够防止我们的肌肉受伤和拉伤，所以说我们运动前进行热身运动是非常有必要的。

最后总结一下，运动之后，我们的肌肉应该及时得到恢复，平时运动量也不要太大，要适合自己。

一般来讲，我们在健身时，会涉及到大肌肉群和小肌肉群两部分，其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉，小肌肉群则包括肩部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和小腿肌肉。小肌肉群在健身后的恢复通常较快（但腹肌会较慢），一般来讲，常规强度的健身训练，在24-48小时后便可基本恢复状态。大肌肉群和腹肌的恢复则会较慢，可能需要48-72，甚至96小时后，才能恢复至较佳的状态。所以，在健身或高强度运动后，通常胸部、背部、大腿、腹部的酸痛感会持续较久，而肩部、臂部以及小腿部位的肌肉，酸痛感则会消失的较快。

大肌肉群几天才能恢复

大肌肉群几天才能恢复，大肌肉群顾名思义就是身上大的肌肉群体，而胸、背、大腿等大肌肉群是锻炼的重点，而肌肉锻炼后需要时间才能恢复，那么大肌肉群几天才能恢复呢？

大肌肉群几天才能恢复1

1、大肌肉群几天才能恢复

3天才能完全恢复。

训练间歇时间对肌肉的修复十分重要，同时肌肉恢复对肌肉的增长也是必不可少，肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉群（比如臀肌，胸肌，腹肌等）48小时能恢复90%，

72个小时即三天时间才能够充分恢复。注意具体多久才能恢复还要看锻炼强度，如果超过肌肉的负荷，可能恢复时间还要延长。

2、影响大肌肉群恢复时间的因素有哪些锻炼强度

没有训练，就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提，通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，才有，“修复”并“加固”肌肉纤维，

而大肌肉群需要休息多久才能恢复最重要的就是取决于这个训练的强度，强度越大恢复时间越长。休息

据相关研究表明，人体在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最高峰，而不是训练过程中，因此锻炼后是否有好的睡眠也是决定着大肌肉群恢复快不快的因素。营养

在大肌肉群的锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要补充大量的营养如蛋白质来修复破损的肌肉，因此在锻炼后如果能补充充足的蛋白质和热量，那么恢复起来也会更快。

3、大肌肉群没有恢复能继续锻炼吗

不建议继续锻炼。

在大肌肉群没有完全恢复的情况下是不建议进行下一次的锻炼的，那样做最终的结果可能就是训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响健身进度。

4、大肌肉群多久练一次为好

同一肌肉部位至少隔三天练一次。

肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复，因此要等肌肉完全恢复了再进行下一次锻炼，这也就说明大肌肉群中的同一肌肉部位至少隔三天才能练一次，一周保证一次的锻炼频率就可以了。

5、大肌肉群锻炼注意事项

1、相对于肌肉训练来说，恢复显得更加复杂和重要，因为肌肉的生长是发生在训练之外的，也就是恢复才是生长。

2、在锻炼大肌肉群后，可以通过按摩、拉伸、补充营养、保证睡眠等方式来加速肌肉的恢复。

3、肌肉的增长不是一蹴而就的，要有耐心，做好锻炼相关的`每一步。

大肌肉群几天才能恢复2

1 大肌肉群体一周练几次

同一肌肉一周一练。

大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，

而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

2 练大肌肉群后休息多久最好

一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

3 大肌肉群一周训练计划

在锻炼中，没有必要一周的时间都练大肌肉群，可以配合其他的运动以及小肌肉群的锻炼，具体的一周训练计划可以参考以下：

周一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部：

杠铃卧推3/组12/次

哑铃飞鸟3/组12/次

俯卧撑3/组12/次

肱三头肌：

仰卧撑3/组12/次

哑铃颈后屈臂3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周三

背部、肱二头肌、腹部

背部：

引体向上3/组8/次

颈前下拉3/组12/次

哑铃划船3/组12/次

肱二头肌：

哑铃弯举3/组12/次

斜板弯举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次

哑铃提踵3/组20/次

肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次

杠铃颈后推举3/组12/次

哑铃侧平举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

4 大肌肉群什么时候练效果好

17点-19点。

如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，

心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

5 大肌肉群锻炼要注意什么

1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

大强度健身后如何恢复

　大强度健身后如何恢复，现实生活中很多人都会区健身房健身，有时候会出现大强度健身的情况，之后很多人都会出现手脚酸痛的感觉，那么大强度健身后如何恢复？下面就看看答案吧！

大强度健身后如何恢复1

　健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　健身训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的`能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。

　大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

大强度健身后如何恢复2

　 营养补充

　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

　 按摩

　按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。

　 睡觉

　受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

小肌肉群需要多久恢复,怎么做能加快小肌肉群的恢复,在锻炼肩、腰腹、手臂等小肌肉群时，很多人是蒙头练，可能会出现天天练的情况，但了解健身知识的人都知道肌肉锻炼后是需要时间来恢复的，那小肌肉群需要多久恢复呢？

小肌肉群需要多久恢复

24-48小时。

一般来说，肌肉锻炼后的恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等，小肌肉群恢复的比较快，但也至少24小时，一般是48小时才能完全恢复进行下一次的锻炼，另外要注意训练重量每增加100磅就需要多休息24小时。

练小肌肉群后为什么需要时间恢复

长肌肉必须经过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，这期间必须给肌肉充分的休息，这样才能加速肌肉的增长，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。因此要想小肌肉群能有好的锻炼效果，恢复时间是不能少的。

小肌肉群没有恢复继续锻炼会怎么样

如果小肌肉群锻炼后没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

肌肉疲劳、拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳、僵硬，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐，甚至会影响后续的锻炼。

肌肉不会生长

肌肉增长的原理是强度训练、营养补充、充分休息，如果小肌肉群在锻炼后没有给予充足的时间来休息，会出现锻炼的肌肉无法增长的情况，那样的锻炼反而是白用功，使得锻炼效果大打折扣。

怎么做能加快小肌肉群的恢复

补充营养

小肌肉群锻炼后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

按摩锻炼部位

在小肌肉群锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。

充足的睡眠

受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

食用营养补剂

支链氨基酸

不仅仅是训练前的能量补充，它的主要功能是让蛋白质迅速进入合成状态，加速肌肉生长。

混合运动饮料

高强度训练后，身体吸收率最高，此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此，一份含有20～40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料，是最适合不过了。

蛋白粉

乳清蛋白粉是一种含蛋白质很高的蛋白粉，含蛋白高达70%，它可促进肌肉细胞的新陈代谢、合成新的组织，还可加快脂肪的分解，使身体保持充足的能量。想要练出大块头可以食用蛋白粉来帮助恢复。

增肌粉

增肌粉又可称为“增重粉”，一般的增肌粉是以蛋白质作为主要原料，在其中添加了能被细胞快速吸收的碳水化合物、生长激素、维生素，矿物质等有利于肌肉生长的物质，蛋白的含量为30%左右，对细胞的增大、增多有明显的效果。

小肌肉群多久练一次好

同一部位肌肉一周练2-3次。

因为小肌肉群是需要至少24小时才能恢复的，因此在制定健身计划时，同一部位肌肉一周安排练个2-3次就好了，不要每天都练。