肌肉维度是什么?

肌肉维度是什么?,第1张

健身人员的肌肉纬度是指肌肉的横截面大小。

如果你是去健身房,就选择大重量,少次数的做相对部位的器械肌肉练习。比如胸大肌联系的杠铃推胸。可以选择你的绝对力量的60%开始做,每组10次左右。(不包括热身组)然后逐渐加大重量,减少次数。每组直到力竭为止。

5组左右就可以换另一种器械继续深刺激肌肉。另外要选择蛋白质的摄入量。要快速练起肌肉围度,没有蛋白质的帮助是不够的。正确的选择合适的蛋白质,一般的鸡蛋清就可以。煮鸡蛋的清。每天分不同时间饮食10个左右的蛋清,(蛋黄每天最多吃俩)训练前吃一点,训练后多吃一点。另外训练时要保持水的正常摄入。

1、上下身比例:以肚脐为界,上下身比例应为5∶8,符合“黄金分割”定律。

2、胸围:由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围,应为身高的一半(测量时,被测者身体直立,两臂自然下垂,测量未成年女性时,测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角,前方放在乳峰上,测胸廓一周的围度。测量成年女性时,测量者将皮尺水平放在两肩胛骨下角,前方放在第四根肋骨与胸骨的连接处,测胸廓一周的围度,先测安静时胸围度,再测深吸气时胸围度,最后测深呼气时胸围度。

3、腰围:在正常情况下,量腰的最细部位,腰围比胸围小20厘米(测量时,被测者直立,两臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平稳。

4、臀围:臀部最大位置,臀围比胸围大4厘米。(测量时,被测者两腿并拢直立,两臂自然下垂。测量者将皮尺水平放在髋部左右大转子骨的尖端,围臀一周臀部最粗的地方所测得的围度为臀围)

5、肩宽:两肩峰之间的距离,肩宽等于胸围的一半减4厘米。

6、大腿围:在大腿的最上部位,臀折线下,大腿围比腰围小10厘米。

7、小腿围:在小腿最丰满处,小腿围比大腿围小20厘米。

8、足颈围:在足颈的最细部位,足颈围比小腿围小10厘米。

9、上臂围:在肩关节与肘关节之间的中部,上臂围等于大腿围的一半。

10、颈围:在颈的中部最细处,颈围与小腿围相等。

要判断手臂是否增肌,可以注意以下几点:

1 围度:增肌后,手臂的围度会明显比以前增加。可以记录下增肌前的手臂围,与之后的围度做对比。

2 肌肉线条:增肌后,特别是进行了力量训练,手臂上的肌肉线条会更加明显。观察手臂上的肌肉线条,如肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群,是否更加突出。

3 力量:增肌后,手臂的力量也会增强。尝试进行一些手臂力量的测试,如俯卧撑或哑铃弯举,感受力量是否有所提升。

4 外观:增肌后,手臂的外观可能会发生变化。观察手臂是否变得更加饱满,肌肉线条是否更加明显,特别是对于那些进行了健美训练的人。

请注意,这些变化需要时间来实现,特别是如果你刚开始进行力量训练。此外,每个人的身体反应都是不同的,因此需要耐心等待并观察自己的进展。

在这里回答你这个问题,也是帮助帮你建立一个思路。思路如下:

第一,手臂肌群,分为小臂和大臂,当然大臂就是大家知道的肱二肱三。而小臂的肌群是属于耐力肌群,肌纤维类型决定了小臂不可能练的太大,而肱二肱三则属于力量肌群,比较容易练出块。

第二,就是在你现在这个筑基期间,大部分上肢动作离不开抓握,推拉,所以在你握住器械的一刹那,最先开始发力的就是小臂了。因为如果你哑铃杠铃都无法握住,那么你根本无法将力量传达到近端肌群,所以在新手期,最好训练不是固定机械,花同样的时间在单一的肌肉刺激上,不如用把时间花在复合动作上,同样的时间,刺激到更多的关节和肌肉,也帮你整体建立好的发力顺序和模式。

第三,复合动作为主,加入孤立训练。复合就是多关节参与的动作,标准的俯卧撑,能锻炼到几乎整个手臂和前侧肌群。引体向上几乎也能锻炼到你整个手臂和后侧肌群,深蹲则是腿部。这里额外提一下练腿,训练要分划,只注重上半身对骨骼体态整体也是不好的。而且筑基期,徒手的深蹲,或者哑铃高脚杯深蹲,加单腿抬高蹲,就已经能让你很爽了。练腿也有助于你热量的消耗,身体内激素水平的提升,对于增肌有持续帮助。复合动作过后,最后加入手臂的孤立训练,最好借用机械,比如牧师凳的肱二弯举。哑铃的肱三曲伸臂。这样,你每天一个小时的时间,基本4-5组复合动作,一组8-20次都可以,最后留15分钟加入孤立训练。

总结,切记不要盲目追求重量,特别是开放式动作,卧推,深蹲,硬拉这种。我身边太多朋友一身伤病,胸椎推歪的,腰椎拉受伤的。那些看不起别人用小重量的人基本自己动作都还没练明白,没受伤顶多是砸在地上的一堆鸡蛋里没碎的那一个。这个时期,只要你安全,高效的榨干自己,就会长肌肉。多吃饭,多吃肉,你这个体重也不需要节制,顺其自然,饿了就吃。增肌在新手期是有福利期的。只要你规律锻炼,一年就会有不小的变化。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试,但这是个误区。在一分钟内完成20次动作,强度远远超过长跑所需的耐力。

  

  许多力量测试模式是复杂的计算,你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量,没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三,除以4,然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多,只需要以测试者体重为依据,做适当的测试。整个过程只需要几分钟,而且很有趣!你准备好挑战吗如果准备好了,现在开始测试,并看看你到底有多强壮!

  

  俯卧撑

  

  再也没有比这个更简单的了,老式的俯卧撑,但被人遗忘的动作,这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作,也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

  

  根据你的体重来检测你的能力是不恰当的,给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上,你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的,30-40个及格,如果连25个也做不到,是时候开始加强训练你的功能性力量,顺便提一下,尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似,但卧推很好的人,俯卧撑不一定行。原因是,俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作,然后卧推更多是杠杆式举重。

  

  贴墙弯举

  

  握住杠铃时,肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变,或弯曲膝盖,按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅,能做4次100磅的弯举,在你体重这个级别上,是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间,4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多,你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀,130磅是良好,110磅是中等。

  

  力竭引体向上

  

  再一次,我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体,当练习背阔肌时,动作全程应可控制和意守,为了把压力置于背肌,应正握单杠,当身体上升时,头后仰远离单杠。然后当做引体向上时,采用反握单杠,为了使下巴过杠,身体可以有些摆动。如果你能做20个,你有好的体格,如果超过30个,上体具有巨大的力

女士上臂围过宽会看起来人较为粗大,少年儿童精确测量上臂围能够掌握人体脂肪和皮肤的生长发育状况, 五岁下列少年儿童上臂围超过135cm是营养成分比较好的主要表现,而小于这一标值意味着着营养不良,需要提升营养成分。上臂围的标值越大表明肌肉的生长发育状况比较好,能够应用测量尺检验 还可以到医院门诊让技术专业的医师精确测量,实际的测量法是那样的:

上臂围正常值

精确测量时,试验者当然站起,先将右手臂屈式,上臂迟缓挺直并松拳。 精确测量者将带尺里于右手臂肱二头肌处紧紧围绕一周,测定标值即是臂围。精确测量的部位是手臂肱三头肌一部分。

上臂围正常值

臂围的精确测量全过程:

1、胳膊释放压力,把软尺放进肱二头肌绕一圈。

2、手臂弯折用劲,把软尺绕肱二头肌最高点。

简易而言,臂围的精确测量部位以下:

软软尺臂围测的是手臂肱三头肌一部分,也就是手臂正中间的一部分双肩包当然松驰,离肩一公分处精确测量的部位。

要想身型更为极致还需要考虑下列标准:以肚脐眼为界,上下半身占比应是5:8,合乎“黄金比例”基本定律。

颈围在颈的中间较细处。颈围与小腿围相同。

上臂围正常值

上臂围在肩关节脱位与腕关节中间的中间。上臂围相当于大腿围的一半。

胸围尺寸由腋窝下沿胸部的上边最丰腴处。胸围尺寸应是个子的一半。

臀围在一切正常状况下,腰的较细位置。臀围较胸围尺寸小20公分。

髋围在体前趾骨平行面于屁股较大位置。髋围较胸围尺寸大4公分。

大腿围在大腿根部最上层位置的臀曲线下。大腿围较臀围小10厘。在小腿肚最丰腴处。小腿围较大腿围小20公分。

足颈围在足颈的较细位置。足颈围较小腿围小10公分。

在减肥开始之前应该全面测量一次身体围度,并记录下来。然后每周固定一天(比如每周二),

在早饭前测量一次围度。要注意饭前饭后腰腹围度一般都会发生变化,而且晚上的小腿围度

通常也比早晨测量时要粗,这些都是正常情况,所以固定在某一个时段能更好地排除干扰因素。

接下来就看看如果正确测量身体围度,清楚的了解赘肉到底分布在哪儿。

胸围:除去上身所有的衣物,然后上身前倾30 度,将软尺圈在胸部慢慢收紧,一手将乳房轻轻托

起后,另一只手慢慢调整软尺松紧,注意不要挤压乳头,这样测量的就是胸围数据。

腰围:直立,手臂微微弯曲时手肘的位置就是腰部的理想位置,一般在最细的地方。腹部保持正常

姿势,暂停呼吸,在肚脐上方测量最细部位。

腹围:测量腹部最突出的部分参考标准位置为肚脐以下3 指的地方。测量时使软尺的下部分完全贴

紧身体,但不要勒紧腹部。

臀围:直立,两腿并拢,皮尺绕小腹下缘,在臀部最突出部位量出臀围。

手臂围:直立,手臂伸直下垂于体侧,皮尺沿上臂最粗部位绕一周,量出放松时的上臂围。

大腿围:两腿分开与肩同宽,用力均匀地、平行地站立,然后在大腿根下3 厘米处水平地(呈圆圈形)进行测量。

小腿围:站姿,体重均匀分布在两腿上,用皮尺量出小腿肌肉最粗处的围度。

当你在做力量训练时,核心肌群没有收缩,全身肌肉紧张僵硬,这个时候,你觉得你还会练出你想要的肌肉身型吗?答案当然是否定的。

原理:(肌肉放松)

因为我们所进行肌肉力量训练大多是在训练凳上坐着或躺着进行的,所以很容易就让你的神经达到自我满足的状态,这时你全身大部分的肌肉否会处于放松状态。这样不仅可以减少飞坐姿或躺姿时给身体带来的不必要的代偿,还有利于你调整呼吸和运动节奏,这两点对力量训练来说是很重要的。

测试方式:(核心肌群收紧)

这里小编建议采用单臂哑铃训练模式,比如哑铃卧推训练。在一个时间段内双臂持哑铃做卧推训练,如果你可以双手做2个100磅哑铃的卧推训练,就说明你应该可以用单手做1个100磅的哑铃卧推训练。

测试得分:(核心肌群收紧)

如果你可以用70磅重的哑铃来做卧推动作,但是你通常都是用100磅的重量来做卧推训练。即使你卧推的重量比以前要重得多,但不见得你的胸大肌肌肉增长会很明显。

因为你在进行大重量卧推时,核心肌肉群不能锁紧,导致力量分散,腹部和身体其他部位比如手臂的肌肉也会发生代称,从而减少对胸大肌的刺激。因此,进行小一些的重量,核心肌群收紧,才能更有利于你专注于目标肌群的锻炼。接下来附上几组胸大肌训练方法,赶紧动起来吧!

1双手触碰脚尖跳跃式训练

俯卧撑做累了的健友请看这里,来试试这个高难度的训练动作,在胸前俯卧用你的双手去触摸你双脚脚尖。核心要记得收紧,当然这个也是练习胸大肌的,就看你感不感收得到了!

2负重俯卧撑

在俯卧撑动作姿势的基础上,背部放一个一定重量的哑铃负重,身体可以和图中一样,双手双脚分别置于一个训练上,当然有一定难度,初学者建议在平地进行。

3后背击掌俯卧撑

在你成功完成徒手俯卧撑和胸前击掌俯卧撑的训练姿势后,你完全可以尝试和练习这个高难度具有挑战性的训练动作。

4伏地挺身训练动作

也许你小时候就见过,没错就是它!一个可以训练胸大肌的徒手训练动作。如果上面高难度的动作你做不来,但至少这个训练动作完全没问题。加油!

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