如何训练自己的臀腿部分的肌肉呢？

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

大腿外旋的肌肉有：

臀大肌、缝匠肌、耻骨肌、长收肌和短收肌。

臀大肌：

1、部位：在骨盆后外侧面臀部皮下。

2、起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。

3、止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

4、支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经。

5、机能：

（1）近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。

（2）远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。

扩展资料：

适合老年人练习腿部肌肉：

1、坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5~10秒后放下，再换腿做。

2、膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5~10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。

3、面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。

4、坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。

-臀大肌

-缝匠肌

-耻骨肌

人民网-练大腿肌肉 膝盖老得慢

在训练中，很多人都希望自己能够获得大胳膊，大胸肌，明显的腹肌，但是很少的人会去关注自己的下肢，殊不知下肢才是我们身体最应该去训练的部位，腿部肌肉是我们全身最大的肌肉群，换个说法来说就是去锻炼了我们的腿部我们就能够给我们的身体最大程度的肌肉提升，臀部能够让我们的形体变得更加优美，挺拔。

那我们如何去调整我们臀部和大腿的线条呢？这篇文章就来告诉大家。

动作一：单腿弓步蹲

动作要领：双手握住一个哑铃，一条腿向后迈，脚尖着地，腰背部挺直，动作开始时朝下下蹲，在这个过程中也要保证我们的上半身是挺直的状态，这个动作主要训练我们的腿部前侧股四头肌和后侧股二头肌，双侧交替进行。

动作二：酒杯侧压腿

动作要领：双手握住一个哑铃，两腿向两侧尽可能大的迈开，动作开始时朝一侧偏移，腿部进行侧压，在侧压腿的过程中，我们的重心要向下降。这个动作不但可以拉伸我们大腿后侧的股二头肌，也能够锻炼我们的髂腰肌和内收肌，这两个肌肉在功能性训练中非常有用。能够起到稳定骨盆，保持下肢稳定性，保证力量的作用。

动作三：仰卧臀桥

动作要领：首先我们要仰卧在平地上，双手放在身体两侧，在动作开始时屈膝脚跟着地，髋部向上抬起，臀大肌要感到明显的收缩，这个动作主要就是训练臀大肌的，如果我们的臀大肌较为发达，自重动作没有感觉的话，我们可以用一根杠铃负重放在我们的髋部顶起，负重能够让我们的臀大肌刺激更大。

动作四：腿举

动作要领：想拥有好的腿部线条，腿举是必做的动作，我们在做腿举的时候，需要注意的地方说先是腿部的站距，还有脚尖打开的程度，这两者都能够影响你腿部的刺激，很多人觉得腿举一定要大重量，其实不然，我们同样也可以利用小重量多组数去做训练，保持好每一个离心收缩，顶峰收缩和向心收缩，这就是让你肌肉更为发达的关键。

以上就是腿部和臀部的训练，如果你也想让你的臀腿保持漂亮的线条，就必须让他们足够发达，多多训练吧！

股二头肌、大收肌、骼胫束、半腱肌、半膜肌、腓肠肌、比目鱼肌、腓骨短肌、跟腱

小腿部的肌肉主要分后侧、外侧和前外侧肌群。后侧肌群主要有浅层的腓肠肌和比目鱼肌组成，并且它们腱性的组织组成跟腱止于跟骨的后侧，深层的肌肉有胫骨后肌、趾长屈肌和拇长屈肌，这些肌肉的腱性组织经过内踝，止于足底和脚趾部位，起到脚趾折跖屈和足内翻的作用。外侧肌群主要是腓骨长、短肌，止于足底部起到稳定足部外翻的稳定性。前外侧肌群主要是第三腓骨肌、趾长伸肌、踇长伸肌和胫骨前肌，主要是支配脚趾被背伸和足外翻的作用。

指人下肢从臀部到膝盖的一段，也叫股。大腿，是腿部的上半部分，与膝盖连接小腿。 反过来说小腿，是腿部的下半部分，与膝盖连接大腿。

1髂腰肌：定义髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

2臀中肌:臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。

4缝匠肌:缝匠肌呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。每一缝匠肌可有动脉5～13支,平均为76支,它们大致均匀地分布于肌的缝匠肌是使腿部弯曲的细长的大腿肌肉，负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。作用：屈髋、屈膝、大腿外旋外展、小腿内旋。起止点：髂前上棘-胫骨结节， 以不明显的窄短腱起自髂前上棘前面及其下方的骨面，行向下内到股内侧面，在关节运动轴的稍后方跨过膝部，在膝下转向前并形成扁薄腱，大部分在股薄肌和半腱肌的上方和前面。共同形成鹅足止于胫骨体上部的内侧面。部分移行于膝关节囊和小腿内侧深筋膜。肌的长度50cm，肌腹宽2cm，厚度5mm