增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自己的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
在健身日常当中,很多朋友把更多的时间放在腹部,胸部,臀腿等部位来做,而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看,结实的腹肌,壮硕的胸肌,紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下,肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲,相对于大肌群,作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。
但是,我们真的是忽视了练肩的好处,从外形上来,肩部训练不但可以改善窄肩问题,还可以改善溜肩问题,不但如此,练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。
从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外,在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与,而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练,并且肩部的灵活度很高也容易受伤,而肩部训练也会起到保护作用。
在肩部训练过程中,需要循序渐近,量力而行,逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身,至正式训练,再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作,让我们的肩部得到一个全方位地训练。
在热身环节,除了常规热身以外,还需要对于肩部的特定热身,可以参考以下两个动作来做。
热身动作一:肩部环绕
站立,挺胸收腹,保持身体稳定,手指放在肩部,屈肘
双臂慢慢画圈,做到自己最大幅度,动作过程中肩部应有拉伸感
热身动作二:俯身肩部激活
俯身于凳子上,单手自然向下垂,另一手臂固定身体
启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,稍停后原路还原
在充分的热身以后,正式训练开始,在这组训练当中,一共有5个动作,让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。
动作一:站姿杠铃推举
站姿杠铃推举,主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部,对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用,而让后续的肩部训练中能够发挥的更好,并且减少受伤风险,所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。
需要注意的是,这个动作并不适合新手,如果要做,新手可以换成坐姿动作。
站姿,腰背挺直,核心收紧,两手握住杠铃,宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前
上举过程中保持身体稳定,不要晃动,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直,但肘关节不要锁死
顶点稍停后慢慢下放还原
动作二:哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果,并且它属于独立动作,三角肌前束、后束参与不多。
双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或稍高
顶点稍停,然后主动控制速度慢慢下放还原,不要让手臂自由落体
动作三:俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作,三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
两脚分开站立与同肩宽,双腿微屈,背部挺直
向前屈体至与地面几乎平行,双手各握哑铃自然下垂,手肘微屈
保持手肘微屈,向两侧举起至大臂与背部平行
顶点稍停,主动控制速度下放还原
动作四:哑铃交替前平举
哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作,双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束,并且动作相对独立,可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是,三角肌前束,在日常生活与锻炼当中会经常被用到,所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。
双脚打开与肩同宽站立,核心收紧,背部挺直,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,一手哑铃向前上方举起,直至高于视线平行高度
顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作五:杠铃直立提拉
杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作,主要锻炼目标:三角肌前束、中束和斜方肌
双脚与肩同宽站立,双膝微屈,挺胸收腹,双手握住杠铃置于大腿前
收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处,让双肘抬得更高
顶点稍停后,主动控制速度慢慢下放还原
整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上
在肩部训练的过程中,适当地减少重量,以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行,同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血,获得泵感,所以可以用每个动作12-20次,每次4-5组的形式进行锻炼。
在肩部锻炼结束后,还需要进行针对性的拉伸来放松,可能参考以下三个拉伸动作进行。
拉伸动作一:三角肌前束拉伸20-30秒,换边
将双臂置于身体,双臂屈肘,小臂上移,向前挺胸,感受三角肌前束的牵拉感
拉伸动作二:三角肌中束拉伸20-30秒,换边
将大臂贴近胸部,手肘弯曲,将手臂下压,感受三角肌中束的牵拉
拉伸动作三:三角肌后束拉伸20-30秒,换边
手臂向上,肘部远离背部,另一只手辅助向后方拉伸,感受三角肌后束的牵拉
好了,对于肩部三角肌的训练就分享到这里。
在我们的日常训练当中,都需要注意要全身得到均衡协调的发展,不要只去练自己喜欢的部位,而冷落不喜欢的部位。并且,不管是对哪一个部位的训练,要出效果都需要不懈地坚持。
腹部肌肉刺激很好说,关键就是看你的目的是什么,目的不同锻炼方法当然也不完全一样。
如果你是疯狂的健体爱好者,喜欢男子健体比赛中宽肩细腰的夸张比例,那么你锻炼腹部的时候千万不能上大重量。因为腹部肌肉和别的肌肉一样,强刺激就会变粗。所以你用大重量腹肌是明显了,但是也变得和你腰一样粗,不好看。
如果你对此没有要求,只是想有腹肌就行,那么自然就没有上述那么严格,肌肉快速成型才是重点。
仰卧起坐已经被证明是个非常不安全的动作,特别是长期做对颈椎有害。我们用卷腹取代,卷腹就是半程的仰卧起坐但是安全系数很高。具体来说腹肌耐受力极强,不易感到疲劳,就算疲劳了强撑着还能再来十个,所以就是干。多组数多次数的刺激腹部绝对有效。
然后侧身卷腹则可以练习到腹外斜肌,具体动作跟卷腹相类似不过就是往身子一侧倾斜。
比如举杠铃,某重量你能举10下,你可以在有朋友帮助的情况下再多举两下,最后你感到到极限了,都没力气再往上举,但还是坚持的那一下(当然你朋友会稍微加点力气帮你扶着),绝对是最有效果的一下,那种使出吃奶劲的感觉很爽。这样会把肌肉拉伤,后续要跟进营养,相当于是破坏了再重建。
臀腿力量永远都是运作的者的核心基础力量,如果腿部力量不够充足,那对一个热爱运动人会有极大的影响,尤其是对于跑步者和热爱大型球类的运动者来讲,臀腿力量就是他们的运动之魂,腿部力量不足,不但影响运动效果,甚至还会增加运动意外风险,并且增加运动关节的磨损度,当腿部肌肉不够发达强大时,在高速中就会加重对关节的磨损,而如果腿部拥有发达的肌肉保护,在运动时就会降低关节骨骼的磨损,更好的保护关节不受运动伤害,所以热爱跑步和球类运动的人一定要加强臀腿基础力量的强化
当臀腿力量提升上来以后,就会直接提升全身的基础运动能力和身体的稳定性,以及关节的保护,强敌的肌肉是骨骼关节最好的保护伞,当臀腿力量提高以后在运动时身体的稳定性也会增强,保护身体在高速运动中能保持平稳
所以健身者一定要加强对臀腿力量的训练,用强大的肌肉力量保护腿部,延缓腿部的衰老,由于腿部承载着身体的所以重量,长期的磨损导致腿部成为身体最先开始老化的部位,如果没有强大的肌肉力量保护,到中年以后腿部就会加速老化,有句老话说“年轻不练腿,到老定后悔”今天小编为大家整理精选一组非常完美的臀腿增肌力量训练动作,可以帮助大家完美的训练臀腿部
这次的臀腿部训练计划由多个动作组成,强度非常大,如果你训练水平到达一定程度,你需要用高强度的训练来取得更好的进步,那么这次的训练计划非常值得去尝试。这次训练计划动作做的非常的标准,控制的很到位,如果你是健身新人,可以参考每一个动作的动作演示,让动作更标准(如果你是健身新人,这个很重要),肌肉刺激的更完美,你可以选择部分的动作(4 - 5个)组成臀部训练计划来完成。
下面12个臀腿力量训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索做后踢12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作2利用身体自重+弹力带做深蹲12 - 10次为1组
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3站立利用壶铃/哑铃+弹力带做相扑式深蹲15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作4 站立利用壶铃/哑铃+弹力带做直腿硬拉15 - 12次为1组
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图5,前半部分)利用哑铃+健身椅做保加利亚分腿蹲12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6(图5,后半部分)利用身体自重+健身椅做保加利亚分腿蹲(身体轻微跳起,如果不能完成就做常规的分腿蹲即可)12 - 10次(每一边)为1组
动作七 利于史密斯机负重+健身椅做臀推,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,缓慢的控制重量,尽量可以在顶峰处停顿1 - 2秒左右收缩臀部,
动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图7,前半部分)身体依靠在物体利于杠铃片负重+弹力带做臀推12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图7,后半部分)身体依靠在物体利用身体自重+弹力带从单侧边开始做臀推12 - 10次(每一边)为1组
动作10+动作11+动作12组成超级组 - 完成动作10(图8,前部分)坐在物体利用身体自重+弹力带(注意脚离开地面)做臀部外展12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作11(图8,中间部分)坐在物体利用身体自重+弹力带(注意脚踩在地面)做臀部外展12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作12(图8,后部分)利用身体自重+弹力带(这个动作站立完成)做臀部外展12 - 10次为1组
9种发达肌肉的训练方法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的'发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。
例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法(先实后虚重复法)
一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。
例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。
又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。
例如,为发展肱二头肌可选择如下练习:
1立式弯举:(60%/8-10) 4
2轮换单臂弯举:(65%/8)4
3斜板弯举:(60%/6-8) 4
4仰卧弯举:(70%/5-6) 4
又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。
1立式颈后臂屈伸:(60%/8)4
2弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4
身单臂臂屈伸;(70%/6) 4
3仰卧臂屈伸:(65%/8) 4
切记不要每日都做增肌秘籍
多组数、持续紧张
Tips
多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
念动一致、顶峰收缩
Tips
念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
长位移、慢速度、高密度
Tips
长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
组间放松、训练后进食蛋白质
Tips
组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
休息48小时、宁轻勿假
Tips
休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20一25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
宁轻勿假:宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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