平板支撑锻炼哪些肌肉 平板支撑锻炼腹肌吗

1 锻炼腹部核心肌肉

腹部核心肌群包括：腹横肌、腹直肌和腹内外斜肌。

腹横肌、腹直肌和腹内外斜肌位于腹部前面和侧面包裹着身体的中部，在平板支撑锻炼过程中要负责稳定身体中部，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。

2 锻炼腿部肌肉

腿部肌群包括：股四头肌、腘绳肌。

大腿前侧是股四头肌，后侧是腘绳肌，二者在平板支撑训练中负责合力裹紧大腿，保证下肢的稳定。

3 锻炼手臂肌肉

手臂肌肉包括：三角肌、肱三头肌、肱桡肌。

在平板支撑训练过程中，三角肌负责支撑身体和肩关节的稳定，肱三头肌负责肩部和大臂连接以及和小臂连接的稳定，肱桡肌负责稳定小臂。

4 锻炼背部肌肉

背部肌肉包括：竖脊肌。

竖脊肌是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。在平板支撑训练过程中，竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，维持人体竖直姿势。

1 平板支撑能练胸肌吗

有一定的帮助。

平板支撑虽然主要锻炼的是核心肌群，对腹部肌肉的刺激最大，锻炼效果最好，但是在动作过程中，也会动用到胸部肌肉，对其有一定的刺激作用，能帮助锻炼胸肌。

2 平板支撑练胸肌效果好吗

不好。

平板支撑对胸部肌肉有一定的刺激作用，但是单纯做平板支撑是不能练出胸肌的，效果并不好，因为这个动作对胸部肌肉的刺激很小，针对的目标肌肉也不是胸部肌肉。

3 平板支撑主要锻炼哪里 核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、腹直肌、骨盆底肌群以及下背肌。位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

腰背部肌肉

平板支撑主要是能锻炼竖脊肌，腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

腿部肌肉

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌，股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

臀部肌肉

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。平板支撑的练习过程中，臀部肌肉群能得到锻炼，变得更加紧实。

手臂肌肉

平板支撑时，是需要手肘支撑在地面的，这个过程中，会要求肱三头肌主动收缩，让前臂给地面一个对抗分解肘关节的压力，因此也能得到很好的锻炼。

4 什么运动练胸肌最有效 俯卧撑

1、面朝下平卧，手放于地面上，双手与肩同宽。

2、用胸肌最大的力量绷紧双臂将身体向上撑起，双臂绷紧伸直后，再慢慢降下来。

双杠臂屈伸

1、使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；

2、双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

哑铃飞鸟

1、仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。

2、肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

哑铃仰卧扩胸

1、仰卧在地上或床角上，抓起两个哑铃，与肩同宽，手为基础姿势，拇指朝向高处，向上伸直双臂。

2、一旦摆好位置，保持两臂半收缩，两臂同时慢慢放下，一旦两臂呈一条直线，用胸部力量将哑铃朝相对方向再次抬起，在收回哑铃时，手臂不要太过弯曲。

坐姿器械推胸

1、调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。

2、座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

平板支撑是一种非常流行的健身运动，尤其是年轻人喜欢做平板支撑。 平板支撑会消耗大量体力，那么平板支撑在哪里可以减肥呢？ 平板支撑锻炼哪些肌肉？

哪里可以用平板支撑减肥？

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部线条，更重要的是可以帮助保持肩胛骨的平衡，让背部线条更有吸引力。

预防措施：始终保持身体直立，并尽可能长时间地保持这个姿势。 为了增加难度，可以举起手臂或腿。

需要更合适的平板电脑，既不太硬也不太软。 将肩膀保持在肘部上方，并保持腹肌持续收缩（控制）。

平板支撑锻炼哪些肌肉？

锻炼核心肌肉，核心肌肉包括：腹横肌、骨盆底和下背部。

它位于腹部和身体周围，是负责脊柱稳定的重要肌肉群。 经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌肉耐力，发展“八块腹肌”，被公认为锻炼核心肌群最有效的方法。

其他核心练习，硬拉、深蹲、俯卧撑、倒立、引体向上、仰卧起坐、悬垂抬腿等许多经典动作都会锻炼到核心肌肉。

锻炼腿部肌肉，腿部肌肉包括：股四头肌、二头肌。

大腿前面是股四头肌，后面是二头肌。 股四头肌是人体最大、最有益的肌肉之一，定期练习平板支撑可以让大腿变得强壮。 股二头肌的主要功能是弯曲小腿，我们在跑步和走路的时候都需要用到这些肌肉。

  腿部肌肉的其他锻炼，杠铃后蹲、杠铃前蹲、肩蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌肉。

锻炼下背部肌肉，平板支撑主要是锻炼竖脊肌。腰部和背部的竖脊肌连接在一起。 它们是脊柱后面的长肌肉。 它们位于脊柱两侧的凹槽中，每侧三个。 两侧竖脊肌同时收缩，可使脊柱向后伸展，是维持人体直立姿势的重要结构，故又称竖脊肌。

1 平板支撑可以练腹肌吗

有一定的效果。

平板支撑跟俯卧撑一样都是四肢撑地，都能锻炼身体多个部位的肌肉，而在做平板支撑时需要一直收紧腹部，因此平板支撑能够锻炼到腹部的肌肉，如果能够长期坚持话，对锻炼腹肌还是会有很好的效果的。

但不论是什么运动，并不能绝对地说，因为每个人的身体情况，如体脂率、饮食习惯等，以及坚持平板支撑的时间、动作的难度高低，都会影响到最后的效果。

想要靠平板支撑来练出腹肌的话，最好是体脂率低于15%，如果体型较为肥胖的人群想要练出腹肌的话，需要同时搭配其他有氧运动，先减脂再练腹肌才是最好的，还要控制好饮食，把握每天摄入的热量，练腹肌是一个长期的过程，需要坚持。

2 平板支撑练什么部位

平板支撑是一项消耗体能的复合运动，需要全身多个部位的共同配合，能够锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌以及腿部、背部、臀部肌肉群。

平板支撑能够锻炼的肌肉部位很多，动作看似简单，但实际上很难有人一次性坚持很长时间，很多人在运动时还会出现全身发抖的情况，主要是因为平板支撑时，腹部的收缩是相对静止拉长和等长收缩的，因此对神经系统的训练也很强。

对于一些平时运动较少，神经通路不顺畅的人来说，由于肌肉的耐力相对较差，而在运动时又需要调动更多肌肉单位参与，时间一长就很容易出现肌肉颤抖的情况。

3 平板支撑每天做多久合适

2分钟左右。

平板支撑是一种静力抗阻力运动，并不属于有氧运动，并不需要遵循有氧运动的至少锻炼30分钟的规则，在保证姿势正确的情况下，想要达到锻炼肌肉的效果，并不是需要很长的时间，因此建议每天做2-4分钟即可。

具体可以根据自身的身体素质来进行调整，但对于新手来说，在开始感觉到累坚持不下去的时候就应该及时停止，避免硬撑，导致肌肉拉伤。

4 平板支撑1分钟消耗热量

35卡左右。

如果是按照标准姿势来做平板支撑的话，一个小时大概能消耗211大卡的热量，因此经过计算可得到平板支撑一分钟大概能消耗35大卡的热量。

因此对于想要减脂的人群，建议不要单纯地只做平板支撑，最好同时搭配其他运动，才能起到更好的效果。

不会，只是靠一个动作很难的，虽然标准的平板支撑可以锻炼到不少肌肉群，自己也感觉到很累，但光是平板支撑的话对肌肉增长很有限，尤其是如果动作姿势不到位的话，那更加少了。而且要看你每次练多长时间，如果每次几分钟的话，那当然是不可能立竿见影的长出肌肉来的呀，但是如果盲目加大运动时间，又很容易受伤。也非常难以坚持下去，毕竟运动还是需要持之以恒才能看出效果来的。要科学地减脂增肌的话，可以请教练帮设计一套运动方案，最主要是要适合自己，并且容易达标，再配合合理搭配的饮食，增多蛋白质摄入，减少碳水化合物，这样慢慢来，坚持下去才会有效果。