怎样炼成詹姆斯那样的肌肉??

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

NBA里面天赋异禀的球员太多，他们的身体素质更是令人羡慕。科学训练和严格饮食，因此诞生了太多肌肉男，这也是球员立足的根本。那么NBA级别的肌肉都是什么模样，大家一定很好奇。今天看完这篇文章，你就能体会到，能在NBA打球绝非是等闲之辈，他们的肌肉，就是我们普通人难以企及的。

詹姆斯手掌都有肌肉

说到肌肉最强的小前锋，99%的球迷会选择詹姆斯。詹姆斯巅峰能这么长，而且几乎不受伤病困扰，这身肌肉是关键。他为了身体，可以坚持十来年不吃猪肉，哪怕是休赛期，一样是坚持训练。詹姆斯把自己打磨成了“钢筋铁骨”，就连林书豪都直言，詹姆斯手掌都是肌肉，这真的是惊为天人！

奥尼尔手臂像充气

都以为奥尼尔300来斤体重，基本是一身五花肉，这样想就错了。奥尼尔确实不够自律，他训练也喜欢偷懒，但是身体素质绝对爆炸。没有这一身肌肉，他也无法统治内线。他的手臂肌肉就像是充气一般，看着都让人害怕。

姚明小腿肌肉似树根

姚明能在NBA场均轰下19+9数据，仅靠身高肯定实现不了。他的身体素质，在同身高一样是顶级，特别是小腿肌肉，可以说是历史第一存在。我们来做个对比，同样是肌肉型内线的大本，小腿比姚明细了太多。就姚明这如树根般的小腿肌肉，感觉比大本的大腿都还粗壮，大本撞不动姚明也就不奇怪了。

霍华德完美背阔肌

如果不打篮球，霍华德完全可以进军健美圈，他的身材实在太好。魔术时期的霍华德，他没有专研技术，而是不断提高自己的身体素质。就这背阔肌，就跟一层护甲保护着霍华德，那肌肉线条是清晰可见，这就是“超人”一般的体格。

阿隆戈登腹肌似刀刻

刀刻般的肌肉你见过吗，阿隆戈登就做到了。戈登没有拿扣篮王不是实力不行，真的是运气差了。就他的扣篮动作，不管是美感，难度，创造性，都是历史顶级。他之所以能在空中完成各种高难度，离不开自己超强核心力量。就他这腹肌，感觉就像是刀刻一般，我要是有这腹肌，打球都不穿球衣。

NBA球员的身体素质和竞技状态究竟能够有多好？让林书豪来告诉你答案吧，林书豪在和易建联以及杜峰的交流中，谈到了自己进入NBA之后，接触詹姆斯以及科比-布莱恩特时发生的一些趣事，期间林书豪就谈论到了，自己有一次防守勒布朗-詹姆斯时，曾经试图出手抢断詹姆斯手中的皮球，结果在自己出手的一瞬间，不仅没能从詹姆斯手里抢走皮球，反而是手打在了詹姆斯的手上，这个时候他才发现，一直以来被人评价为“钢铁战士”的勒布朗-詹姆斯，在手上居然也是长满了肌肉，这样恐怖的身体素质，也是让林书豪叹为观止。

对于普通人来说，想要练就一身的肌肉，已经是十分的困难，更不要说练就一身和詹姆斯一样强壮恐怖的身体素质，然而老詹的自律以及刻苦，让他不仅仅只是打造了自己身躯的肌肉，更是将这一点延伸到了自己的手上，以及身体里的每一个细节，要知道手作为全身最灵活的部位，其本身想要训练肌肉是非常困难的一件事，但是在詹姆斯身上，他居然做到了这一切，或许这也是为什么詹姆斯能够在35岁高龄，依旧如此成功的主要原因。

作为2003年NBA选秀的状元郎，詹姆斯是当时美国篮球界的天之骄子，可以说是顶着聚光灯的光环进入联盟的球员，然而在进入联盟之后，詹姆斯一直没有停下自己进步的脚步，他不断的打磨自己的技术，雕刻自己的身体，让自己变得愈发全面以及强壮，17年的职业生涯里，詹姆斯从来都没有出现过任何大的伤病，困扰他最多的问题也不过仅仅只是腹股沟拉伤的问题。

看到詹姆斯如此努力，也不禁让人联想到国内目前篮球圈子里的一些人，虽然在国内小范围内，这些球员可以说是顶级球员，拥有过人的天赋，但是放到整个世界篮球的范围来看，这些球员其实根本算不上是什么，但是这些球员有些人却易于自满，满足于眼前所取得的成绩，故步自封不再努力训练，或许这也是中国篮球近些年来，不断倒退的主要原因，我们不仅需要一位有天赋的球员，更需要一位努力的球员。

想要有詹姆斯那样的体魄，先天素质占很大的因素，人体的身体素质和运动能力都有明显的遗传性。研究表明：肌肉相对力量主要受遗传因素的 影响，遗传力为0 643，而肌肉的绝对力量则主要受环境的影响，其遗传力为0 35 ，后天环境影响可达0 65。一般耐力（有氧代谢能力）的遗传力为0 70～0 93 ，专项耐力（无氧代谢能力）其遗传力为0 70～0 99。反应速度的遗传力为0 7 5，动作速度的遗传力为0 50。速度素质有一定年龄变化曲线，高峰期因人而异。柔韧 素质的遗传力为0 70，环境因素占0 30。灵敏素质也不同程度的受遗传控制，但后 天训练在一定程度上能增加灵敏性。 不过作为爱好者，你可以通过训练，饮食，无限提升自己。 一饮食： 1、早餐食物： 因为早餐可以帮助并且改善训练的表现，所以全谷类食物、果汁、水果、低脂牛奶、起司、优格等，将可得到一天中好的开始。 2、午餐补充热量能源： 以鱼、鸡肉、瘦肉、三明治、优格、牛奶、新鲜水果、果汁、疏菜为佳。 3、运动后的补充： 运动员应在训练后第二小时进食，这时高碳水化合物可以帮助肌肉快速恢复能量，例如流行的点心包括面包、松饼、水果、果汁、爆米花、咸脆卷饼及不油腻的快餐，和碳水化合物饮料补充物。米和面粉类食物也被推荐为高碳水化合物的晚餐。 4、取得平衡 适当的营养需要平衡，生长迅速的十多岁青少年需要高碳水化合物，而非全部是高碳水化合物的饮食。他们必需从六大营养素之醣类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和液体（水份）中取得一个健康的平衡。 二训练 力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力，是篮球运动中的首要身体素质，对其它各项运动素质的发展和提高有着非常重要的意义。对提高篮球技战术水平和有效地预防运动损伤具有重要作用。因此，力量素质是篮球运动员的主导素质。篮球运动员需要的力量主要是快速力量，在激烈对抗的篮球比赛中，大多数动作都是在快速和爆发用力情况下完成的。 力量训练的主要内容 1核心力量训练（core training） 核心力量存在于篮球运动项目的每个技术动作中，对运动中的身体基本姿势、人体基本动作和技术起着固定和支撑作用，这是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，core是最接近身体重心的中间环节（胸部直大腿中部），不仅对身体的姿势起着稳定和固定作用，而且也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。 12自由力量训练（free weights training） 自由力量训练是指运动员用杠铃、哑铃、壶铃、实心球、沙袋等练习器材以及克服自身体重所进行的无固定轨迹的力量训练。此训练方法强调的是在克服自身体重和负重训练过程中完成练习的加速度和多关节肌群的综合参与。 3反应力量训练（plyomatric） 肌肉在受到外力的作用下，先由被动的离心式拉长再到向心式收缩，利用弹性势能在肌肉中的储存与再释放，通过神经反射性调节使肌肉爆发出更大的力量，这一过程中产生的力量被称为反应力量。如上下坡跑、上下肢的跳跃、投掷等。 4循环力量训练（circle training） 这种训练形式一般由5-8个练习组成，具有多种训练功效： (1)发展综合力量素质或专门性力量素质； (2)提高心肺功能和能量代谢水平； (3)为专项技术动作的学习、掌握及改进作前期的准备和铺垫。

出道即巅峰这句话便是对詹姆斯的最好形容。自从他03年进入联盟以来，他便一直维持着25+5+5的巅峰状态，这一巅直接巅了16年。而詹姆斯外星人般的状态也让人们产生了疑问：“究竟是什么能让他一如以往地稳定呢？”答案其实很简单，就是老詹那苛刻到极致的自律。如果你还对他有着质疑，那么看看詹姆斯的训练方式你就会知道他为何这么强大了。

在进入NBA之前，詹姆斯便十分自觉地通过训练来增强自己的身体素质，即便自己已经处于第一高中生的位置，他对于自己的要求也没有丝毫的放松。而在赛前，詹姆斯会在更衣室进行锻炼，让自己的身体随时处于最佳状态。怪不得当年詹姆斯能够成为万众瞩目的状元了，这样的态度注定他会成为超级巨星。

轮胎训练是每位NBA球星增强力量的重要手段，老詹自然也会通过这样的训练来进行增肌。而从下图中我们可以看到，詹姆斯训练用的轮胎简直比他个头还大，其发力时一身完美的肌肉线条可谓一览无余。在这样高强度的训练下，詹姆斯想不拥有强大的身体素质都难。

虽然轮胎训练看起来并不难，但实际上它的重量绝对不是普通人能够随便挑战的。看看周琦训练用的轮胎，与詹姆斯相比根本就相当于迷你轮胎。由此便可见中外球员间的区别了，毕竟平时训练的差距都这么大了，哪还吃得消国际赛场的对抗呢。

要想在NBA级别的对抗中不吃亏的话，那么就必须要将核心力量给练上去，老詹便深知其中道理，所以就算是在中国行期间，他也会抓住一切机会进行核心力量的训练。而这次老詹便亲自与国青队员们一起训练，结果同样的重量詹姆斯练起来毫无压力，旁边的国青小伙却是面目狰狞，看来并不是所有人都能适应詹姆斯的训练强度的。

众所周知，瑜伽球是一个十分完美的核心力量训练神器，而老詹为了能够时刻进行核心力量的训练更是随身携带着瑜伽球，这样的训练态度真是没谁了。

不得不说，即便是最为普通的瑜伽球，詹姆斯也能玩出花来，要不是亲眼看见，估计都不知道瑜伽球还能这么用。

看老詹那暴起的肌肉就能看出瑜伽球对于力量训练的增益，这应该是很多国内球员都想象不到的训练方式吧。

看到这我们也不由得感慨，道具真的不是训练效果差的原因，只要你肯下功夫，就算是瑜伽球都能够让你变强。

随着科技的发展，詹姆斯在训练过程中自然也会采用一些高科技仪器来提高自己。这次他便选择了在无重力跑步机上进行训练，如此低氧的训练对于詹姆斯身体极限的提高是有着极大作用的，所以无论过程多难多痛苦他都会坚持下去。

此外，每次经历了高强度的比赛后，詹姆斯都会选择通过高压氧气舱来进行身体的恢复。虽然躺在里面的感受并不是很好，但为了保持自己身体的状态老詹都会咬牙坚持下去，这也是他总能在场上活力十足的关键因素。

除了严格的训练之外，詹姆斯能够一直处于巅峰的原因还有他数十年如一日的饮食规划了。他不仅制定了极为细致的固定菜谱，并且每次外出活动时他都会克制自己的食欲，猪肉更是十几年都没碰过。看看他那营养满满的晚餐你就知道老詹为什么能够取得成功了。

欲戴王冠必承其重，詹姆斯的成功绝非偶然，其背后也是经历了常人难以企及的痛苦与努力，他近乎扭曲的脚趾便是最好的证明。而这也正是詹姆斯伟大的原因，我们还有什么理由去质疑他的强大呢？

詹姆斯自2003年进入联盟就处于巅峰状态，直至今日35岁的他仍是稳稳的联盟第一人！人们不禁疑问，是什么让詹姆斯保持状态的呢？明明是靠身体打球的詹姆斯为什么很少受伤？为什么常年的大消耗后状态仍然如此强劲？看看平时詹姆斯是如何训练的吧！答案尽在不言中！

看图中的詹姆斯搬动大的轮胎，一身肌肉线条尽显无疑，加上特效，看似老詹一身钢筋铁骨！这也是詹姆斯能够驰骋于高强度的NBA赛场而毫发无损的原因！同时你要知道老詹面对的是什么级别的防守！

如何能在种种恶意犯规中驰骋？固然是这样！

看似不过是简单的抬轮胎，实则你难以体验其中的重量！看过中国大魔王的迷你小轮胎，你就该知道答案！也该明白为什么中国球员打着打着就累了，为什么没有对抗，为什么卡不住位置。平时不费力，比赛场上怎能有成绩？

核心力量怎么练？后面的小伙子，你看清了吗，看着旁边一起做的中国队球员如此狰狞费力，老詹的眼中只有坚毅！

实际上，詹姆斯平时也是将瑜伽球运用到实际训练中。平日里常见的瑜伽球不就是用来训练核心力量的最佳利器吗？有些时候，训练并不需要多好的仪器，并不需要多专业的训练师，没有一个基本的训练精神，吃苦精神，什么都是徒劳！

老詹还会在比如戴着蓝色面罩，在反重力跑步机上训练。这样的低氧训练，极限的训练着身体。

还有就是10几年如一日的坚持，严格的自律，从不暴饮暴食，有固定的食谱，无论到什么时候，无论什么场合，也不会破戒。这就是成功的原因吧，对自己的高度自律，坚持严格的食谱！

老詹标配的高科技打造的高压氧气舱，而且还是可携带式，方便詹姆斯到处打客场恢复体力用，在高压舱里面的感觉固然难受，但是可以最大限度地促进詹姆斯的身体恢复，这也是他总能元气满满的原因！

冰是个好东西，人们也经常会在受伤后进行冰敷。运动员经过常年的消耗，身体一定受到影响，于是这样的低温恢复就是老詹必备了！

看别人的成功怎么会那么容易，其背后一定经历了常人难以想象的努力！看赛后膝盖缠着厚厚的冰就知道，他也承受着巨大的疼痛。可伟大就是，不断努力，通过严格的自律。还在羡慕詹姆斯的成功吗？看看詹姆斯是如何训练的吧！欲戴王冠，必承其重！

拥有好的身体，才能打出好的球，这是勒布朗詹姆斯一向的宗旨，这也是詹姆斯为何能够长期保持巅峰的一个重要原因，他不像其他球员那样肆意的挥霍着天分和身体，而是善用努力来保障强壮的身体和维持住最佳的身体状态。所以，人们才能看到已经34岁的詹姆斯还是如此的强壮，身上的肌肉水平越来越强，完全没有岁月的侵袭，这个他的锻炼意识和保护意识息息相关。詹姆斯的肌肉为何这么强？奥尼尔曾给出过肯定：詹姆斯的肌肉都榨不出一滴油来！

奥尼尔拥有“大鲨鱼”的绰号，而他的身材也想大鲨鱼一样，强壮有力，但又不像詹姆斯那样，身上都是精致的肌肉，奥尼尔的体脂并不低，所以肉眼上看只是庞大和强壮。而詹姆斯就不同了，因为詹姆斯身上的肌肉水平相当够震撼，完全没有一丝赘肉，完美的肌肉线条也说明了他的体脂率绝对可观。看过詹姆斯的身材之后，才终于明白奥尼尔对于詹姆斯身材的赞赏并不过分，绝对不会有任何赘肉的。

即使是在休赛期，詹姆斯也不会放纵自己，为了保持身体的强壮性，詹姆斯把训练当作日常，各种高难度的体能训练让他的身体逐渐发生变化，逐渐超强。当年的小詹姆斯也不是肌肉狂魔，全因为在联盟里的锻炼，詹姆斯体型增大一圈，胳膊也变粗成麒麟臂，全身的肌肉都有明显的增强。

詹姆斯打球的同时也会注重保护自己，拼的同时又会注意尺度，詹姆斯每年都会进行身体上的保养，专业的保养让他的身体状态会更强壮，免受伤病困扰。而且詹姆斯的训练强度相当大，普通人根本翻不动轮胎就是詹姆斯的锻炼工具，日复一日的训练，詹姆斯终于成为了联盟中的常青树。

身体的强壮，完全靠的是自身的努力，詹姆斯身体犹如标本一样精致，身上肌肉非常发达，成为了球场上的真正霸主。所以说，奥尼尔对于詹姆斯的夸奖并不过分，在很多天赋型球员因病缺席的时候，30多岁的詹姆斯仍然可以坚持打球，本身就是一种实力了，不愧是联盟现役第一人！

他这个是从小练的好不好

他从小就练到现在

你只要能坚持就OK拉

我只能给你介绍一些健身的方法了

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。