打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？

打造立体臀部，什么动作能锻炼臀部所有肌群？

无论是男性还是女性，拥有一个完美的臀部是非常具有吸引力的，那么想要打造立体臀部，什么动作能够锻炼臀部所有的肌群呢？下面就让笔者来告诉你答案。

01，保加利亚深蹲训练

对于初次接受深蹲训练的人来说，深蹲练立体臀部的方法是非常重要的，如果深蹲的姿势不正确，练立体臀部就会适得其反。首先练习深蹲需要每天重复三到四次的训练，每组训练需要做10次或者是15次，这个要求是相当科学的。它对于想增加腿部肌肉是非常有效的，深蹲的方式有许多种，其中受到大多数人青睐的就是保加利亚深蹲法，保加利亚深蹲法首先需要15磅的器械，每组锻炼11次，锻炼时要保持腿部的靠前以免减轻膝盖的压力。保加利亚深蹲对于改善臀部肌肉的是非常有效的。

02，双肩举杠铃深蹲法

双肩许杠铃深蹲法需要20磅左右的杠铃，腿和肩部保持平行，当然站得越宽越好，因为站得越宽，可以拥有更大的动作幅度。站得宽的同时也要尽量的往下蹲的很低，因为这样可以更好的感觉到臀部和骨四头的收缩作用，但是重心不要转移，它的重心是要保持整个身体的核心保持紧绷状态，当站起来的时候在顶峰充分的收缩臀部肌肉，然后每组训练保持30次左右，每天坚持训练可以有效的打造立体臀部，让你的臀部变得更加有吸引力。

03，罗马尼亚式硬拉法

罗马尼亚式英拉法对于股二头肌的作用非常重要，在训练的时候，你会感觉到整个身体处于下降的状态，股二也会感觉到被拉扯，所以当你手中的哑铃越过你的膝盖时，臀部自然而然会感觉到拉伸，但是臀部的动作不要锁得过于死板，这样的话可以让你拉伸后迅速的起身接着下一组动作，在顶峰的时候收缩臀部的肌肉，这样一整套锻炼下来，臀部的立体效果会非常明显，可以明显的感受到屁股和大腿之间的泵感，但这也非常的消耗体力，锻炼过之后会感觉整个人非常累。这个动作需要做4组，每组要做11次左右。做完这个动作之后如果再把双腿进行反向箭步蹲练习，练习的同时加上空中踢腿，这样打造立体臀部的效果是最好的，所以想要打造立体的臀部，要每天坚持罗马尼亚式英拉法训练臀部。

总之，想要打造立体的臀部有很多方式进行选择，保加利亚式深蹲和双肩举杠铃、罗马尼亚式硬拉法是非常好的选择，因为它不仅可以让你的臀部变得更挺，也会让你的臀部更加的立体。

　　瘦臀减肥一类没有所谓的最快最有效的器材，其成功的秘诀还是在于适量的运动加合理的饮食休息搭配。

　　细腿、瘦臀的方法：

　　下肢肥肉可以用无氧运动与有氧运动结合起来减。有氧运动（如慢跑）可以燃烧脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例、代谢率，使人更不容易发胖，有提臀、塑腿的效果。

　　有氧运动可以是慢跑、游泳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥瘦身的。只是慢跑无法坚持的话可以配合快走。

　　无氧运动可以做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。深蹲是主要锻炼下肢的，经常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。运动后再做几个腿部拉伸动作，每个15秒左右。

　　饮食方面：

　　记得要吃早饭，另外睡前3个小时不要吃东西。一般采用低碳水化合物，主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。