做完力量训练，应该注重什么方面？

引言：现在社会无论是男性还是女性，他们都比较注重自己的体态，平时经常会锻炼，想要通过锻炼来维持自己的体型和体态。很多人就会通过各种力量训练，来让自己的肌肉看起来更加漂亮更加健美，那在平时做力量训练之后应该注意什么方面呢？让我们一起来看看吧。

一、拉伸

在做完大的力量训练之后，就一定要注意肌肉放松，很多人他们在健身房锻炼腿部肌肉或是腰部，臀部，手臂肌肉时，都会感觉肌肉十分的酸痛，这是因为在锻炼的过程中肌肉不断的拉伸，不停的被刺激，这样肌肉就会变得越来越大，人的身材也会看起来更加健美，但是肌肉长期遭受到较大的刺激，就很可能会出现各种问题，引起身体的肌肉疲劳或是疼痛，所以在做完力量训练之后，就一定要注意给肌肉放松。

二、注意骨骼情况

我们在平时可以注意到，如果长期进行一些比较剧烈的运动或是经常做大剂量的力量训练，就很可能会引起骨骼的生长问题，所以在平时一定要注意自己的骨骼情况，如果做了比较大的力量运动或是刚参加完快速跑剧烈跑步，就一定要注意自己的骨骼情况，检查一下重点锻炼的部位是否有疼痛感。

三、不能立即休息

我们都知道刚锻炼完是不能立即休息的，如果重点锻炼臀部肌肉或是大腿肌肉，一定不能立刻坐下休息，也不能立刻喝水或是冲澡，这很可能就会引起各种身体疾病，臀部肌肉在经受大量刺激之后，如果立刻坐下休息或是躺下就休息，就很可能会造成臀部的肌肉变形，严重的影响到美观，所以如果想要让自己的身材看起来更加健美，就一定要在锻炼之后注意，不能立刻坐下休息。

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作，可以更好的帮助大家训练背部肌群，让背部力量得到提升，对于背部肌肉力量的训练，不单单运动健身者要提升背部的力量，其实背部力量对于每一个人都是非常重要的，加强背部肌肉力量的训练，可以更好的保护身体关节，降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生，因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损

而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重，所以才会出现疼痛，年轻时加强背部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用，延缓骨骼的老化，降低关节磨损，这样就会直接有效的保护背部，所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练好背部，建议 - 每个动作都尽量的慢速完成，每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中)，每个动作都要在顶峰处收缩， 保证训练强度和质量。

动作1，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话)，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2 - 3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

训练上身当然不影响，比如胸肌肱二头肌肱三头肌，不过斜方肌有一个“耸肩”动作会有一定压迫作用，对身高增长有一定影响。训练腿部肌肉的时候一直扛着杠铃令身体承受巨大压力，身体一直受压迫着，这必然影响身高。

15正是身高增长阶段，建议不要量太大了，上身可以正常训练，腿部最好别用杠铃了，多跑跑步用土方法练练弹跳就行。

另外健身房应该有一个能让人“吊”起来倒挂着的架子了吧？我觉得吊一吊能将身体拉开缓解一下大重量对身高增长的压力。

对于职业舞者来说，肌肉力量训练一直是舞蹈基本训练中核心的问题。任何舞蹈动作的完成，都是肌肉收缩牵动骨骼围绕关节运动的结果，没有肌肉力量就没有动作，也就不可能有舞蹈表演。怎样才能科学地训练肌肉力量呢

这些训练的方法共有l 3种，其简要内容和训练适用性如下：

静力法是指在训练中主要采取控、耗等手段进行肌肉的静力性力量训练，适用于稳定性力量的训练

变换法是指在训练中采取不断变换练习手段的方法来提高动作的稳定性，适用于稳定性力量的训练

相对力量法是指通过高强度、少数量的练习，严格控制肌肉体积增长的力量训练方法，适用于除耐久性力量以外所有类型的力量训练

重复法是指在训练中通过持续不断地重复完成一个动作的练习来发展力量的方法，适用于稳定性力量和柔韧性力量的训练;

等动法是指使关节运动处于任何角度时肌肉都能受到最大负荷刺激的训练方法，适用于稳定性力量、柔韧性力量和耐久性力量的训练，一般需要专门器械或双人结伴练习;

外力配合法是指将特定环节自身用力的练习与外力配合的练习相结合，以外力辅助自身用力的训练方法，适用于稳定性力量和柔韧性力量的训练;

退让法是指肌肉在离心工作时克服阻力的力量训练方法，适用于柔韧性力量和反应性力量的训练;

快速超强度法是指通过增加训练强度的快速用力练习来发展速度和力量的方法，适用于速度性力量和反应性力量的训练;

超等长法是指把退让练习与克制练习结合在一起发展力量的训练方法，适用于爆发性力量和反应性力量的训练;

快速重复法是指用快速而连续重复各种跳跃动作的练习来发展弹跳反应性力量的方法：

跳深法是利用肌肉离心收缩过程来提高起跳力量和速度，进而发展爆发力的一种强化的辅助训练方法;

极限次数法是指每次练习都完成极限的重复次数来发展动力性耐久力量的训练方法;

循环法是指练习者周而复始地按照规定的内容和次数进行练习来发展耐久性力量的方法。

在训练中，没有一种方法是万能的，在某一方面适用的方法，在另一方面就不一定适用，甚至有可能有负面作用。比如，静力法虽然可以有效发展稳定性力量，但会对耐久性力量产生不利影响;又如，极限次数法可以提高耐久性力量，但是运用不当则不利于速度性力量的发展。由于舞蹈力量能力是一种复杂的基本能力，因此，针对不同类型的肌肉力量，采取不同的训练方法，是科学训练的必然趋势，也是不断提高训练水平的必然要求。

在日常训练中，功能性力量多数时候并不以这种类型划分形式单独存在，往往是按照舞蹈训练的传统方式，互相交叉、融合在一个技术或一个技巧中的。但是，一切事物都是发展的，舞蹈训练的传统方式也不是一成不变的，训练内容、形式和方法是为训练目的服务的，随着现代训练观念的引入，针对特殊阶段或特殊对象的需要，这种按功能性质划分的力量能力训练法，也完全可以作为新的形式、内容和方法适时地引入到舞蹈训练课堂中来。

无庸置疑，单纯就发展力量能力而言，这种按照不同类型所进行的系统性训练方法，其优越性远远高于传统方式的训练，而舞蹈训练在一定情况下的确需要针对某一种力量类型进行分门别类的集中训练。因此，将舞蹈力量能力按功能性质进行类型划分对舞者肌肉力量能力的科学训练和科学研究具有重要意义。

腿部的力量是身体最重要的一个力量区域，在日常的各种身体活动中，都需要强大的腿部力量支撑身体的各项活动，当一个人的腿部力量腿部力量降低时，就会对其身体各个指标都有巨大的影响，腿部力量是支撑整个身体的重量，当身体运动时都需要强大的腿部力量作为基础支撑，如果当腿部力量流失不足时，那么身体的各种运动机能就会直接下降，而且自身的保护能力也会下降，首先一个人如果缺乏腿部的肌肉力量，就会直接加重身体日常活动中对关节的磨损，同时还会加速骨骼营养元素的流失，加速腿部衰老进程，而且还会降低身体的稳定力，

当身体稳定力降低时，在运动中增加运动安全风险，所以如果你是热爱各种体育运动的人，那么一定要重视腿部力量的强化，身体的稳定力对于年轻人来说感觉不是非常明显，但是对于中老年人来说身体的稳定力就显得尤为重要了，对于中老年人来讲如果身体严重缺乏稳定性，就会给身体造成巨大的安全隐患，而想要避免中老年时期腿部缺乏力量，那就必须在年轻时加强腿部的肌肉里训练，正所谓“年轻不练腿，到老定后悔”，腿部的力量对于中老年重要性绝对无可替代，

如果想自己的中老年生活质量更加丰富多彩，那么年时一定要对腿部做好两件事，第一做好对腿部的保暖防寒工作，第二增强腿部的肌肉力量，如果年轻时不做好腿部防寒工作，那么中老年以后就会很容易被风湿所侵袭，也就是我们常说的老寒腿，而大多数的人之所以会被风湿侵袭，多数都是因为年轻时没有做好腿部防寒保暖工作，导致寒气积累于体内，年轻时身体抵抗力免疫力好，可以抵抗住，但是到了中老年以后随着年龄的增长免疫力下降，骨骼关节的磨损老化，那么年轻时积累的寒气就会集中爆发出来，给身体带来极大的痛苦，所以年轻时一定要做好各个部位的关节保暖防寒工作，同时加肌肉力量的训练，强大发达的肌肉可以更好的保护关节，抵御寒气，延缓关节的衰老，并且降低关节的磨损。

今天为大家整理一组非常完善的腿部增肌力量训练动作，可以直接有效的增强腿部的基础力量，让腿部肌肉更加密度，增强身体的稳定性。

下面5个腿部增肌力量强化训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次，深蹲是最好的力量训练动作，深蹲不仅可以强化到腿部，还能强化到臀部，是非常好的下盘力量增强训练动作，对于腿部训练利用轻重量深蹲热身，可以更好的激活唤醒下半身肌群。

动作1，杠铃深蹲，大重量完成，小重量热身完成后，直接在使用大重量刺激训练，这可以达到更深层次的肌肉刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次 (当递增到大重量训练时，如果不能稳定控制，可以找伙伴协助完成训练)

动作2，固定器械腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，训练时要主要双脚的距离，双脚的距离不同，相应刺激的部位也是不同的，健身者还有注意输的的控制，动作尽量不要太快，速度太快会增加膝关节的压力，尽量保持平稳的训练速度。

动作3，固定器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩，这个动作可以同时刺激到腿部多个部位，在训练时要控制好重量，训练的收缩刺激

动作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，训练时注意站姿，同时要保持腰背挺直，训练时将理论集中于臀腿部位发力，如果你感觉到是腰背发力那么动作是错误的，需要调整。

动作5、固定器械单侧腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次，这个动作也可以双侧同时做，大家在训练单侧以后，可以额外增加一种双侧的训练。

由肌腹和肌腱两部分组成。

组成运动器官的每一块肌肉都是一个复杂的器官，由肌腹和肌腱两部分组成。肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置。

骨骼肌也为横纹肌，因为在偏振光下观察或者用指示剂染色后，骨骼肌上会有明暗交错的条纹。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。

扩展资料：

肌肉的相关情况：

1、肌腱位于肌腹的两端，由致密结缔组织构成。在四肢多呈索状，在躯干多呈薄板状，又称腱膜。腱纤维借肌内膜连接肌纤维的两端或贯穿于肌腹中，腱不能收缩，但有很强的韧性和张力，不易疲劳。

2、肌外膜向内伸入，把肌纤维分成大小不同的肌束，称为肌束膜肌束膜再向内伸入，包围着每一条肌纤维，称为肌内膜。肌膜是肌肉的支持组织，使肌肉具有 一定的形状。

3、当肌肉用力时，它们就像弹簧一样一张一缩。在那些最粗的缆索之内，有肌纤维、神经、血管，以及结缔组织。

-肌肉

一、决定肌肉力量的生物学因素

1．肌纤维的横断面积

•①肌力与肌肉横断面积 成正比。

•②实验：力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92%

③运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：

•a肌纤维增粗：

2．肌纤维类型和运动单位

•肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%越高肌力越大

运动单位：

3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量

•水平低者：60%肌纤维参与活动 水平高者：90%肌纤维参与活动

研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单位参与活动。

4．肌纤维收缩时的初长度

•肌节最适初长（20-22mm）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大；

•大于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力↓；

•小于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力虽然↑，但不如最适初长时。

5．神经系统的机能状态

•①协调各肌群活动

•②提高中枢兴奋程度

•③增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量来提高肌肉最大肌力。 >80%MVC活动时，同步兴奋↑

6．年龄与性别

•20-30岁时达最大

•青春发育期前：男肌力>女肌力(不显著)

•青春发育期后：男肌力>女肌力（显著）

•原因：①雄性激素 ②男子经常参加一些能发展力量和爆发力的体育活动

7．体重

•体重大→绝对力量较大

•体重较轻→较大的相对力量

•体重的增加→绝对力量直线增加 相对力量下降

•肌糖原和肌红蛋白含量和毛细血管分布密度也会影响肌肉力量。

小结：

•一、决定肌肉力量的生物学因素

•1．肌纤维的横断面积

•2．肌纤维类型和运动单位

•3．肌肉收缩时动员的肌纤维数量

•4．肌纤维收缩时的初长度

•5．神经系统的机能状态

•6．年龄与性别

•7．体重

二、肌肉力量的可训练因素

•(一)肌纤维的收缩力

•(二)神经系统的机能状态

•(三)肌纤维类型

(一)肌纤维的收缩力

(二)神经系统的机能状态

•普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩

•运动员： 80%-90%甚至更高肌纤维收缩

(三)肌纤维类型

•早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都不会引起肌纤维类型的改变。

•近期有研究表明：肌纤维间通过亚型的形式有可能出现相互转化。

三、功能性肌肉肥大

•概念：由于运动训练所引起的肌肉体积增大

•主要表现：肌纤维的增粗

(一)肌浆型功能性肥大

•概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。

•表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加。

较小强度长期运动训练→功能性肥大

•部位：主要是慢红肌(Ⅰ型肌)和快红肌(Ⅱa型肌)肌纤维。

•耐力性运动→慢肌产生肌浆型功能性肥大

(二)肌原纤维型功能性肥大

•概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。

•表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加。肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高。

长期大负荷力量训练→肌原纤维型功能性肥大

•部位：主要在快白肌(Ⅱb型肌)纤维中

力量性和速度性全力运动→快肌肌原纤维型功能性肥大

四、力量训练原则

(一)大负荷原则

•要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。

(二)渐增负荷原则

•概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

最大负荷→适应→新最大负荷→适应

(三)专门性原则

•概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。

•分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。

•机制：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。

•意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。

(四)负荷顺序原则

•概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。

•原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。

(五)有效运动负荷原则

•概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。

(六)合理训练间隔原则

•概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。

五、力量训练要素

(一)运动强度

•分类：绝对强度和相对强度。

•绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理负荷强度。

优点：简单明了 缺点：不能体现不同人之间的体能差异

•相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激程度。

优点：能反映运动者的个人体能水平

•运动生理学中通常采用生理负荷强度衡量运动强度

最大重复次数(RM) ：

•概念：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。

(二)练习次数和频度

•研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。

每天训练10次，肌肉力量提高47%

隔天训练10次，肌肉力量提高776%

•举重等以发展肌肉最大肌力为主要目的的运动，其运动强度应足够大，一般接近或达到肌肉的最大负荷能力，练习组数至少不低于3次，训练频度则可适当减少，每周1-2次即可。

•以发展肌肉体积线条和爆发力为主要目的的运动如健美，其运动强度应适当降低，但练习组数和频度则相应地增多；

•以发展肌肉耐力和提高内脏机能水平为主要目的的运动，其运动强度更低，练习次数相应较多，练习频度亦可有所增加。

(三)运动量

•运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积。

•三者之间的关系是：

运动量=平均运动强度运动时间

•在一段时间如一周或一个月训练的运动总量除了运动强度和运动时间外，还要考虑这段时间的训练频度，即：

运动总量=(平均运动强度运动时间)训练频度

第二节 速度素质

•概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。

•分类（按其在运动中的表现）反应速度、动作速度、周期性运动的位移速度

一、速度素质的生理基础

(一)反应速度

•概念：指人体对各种刺激发生反应的快慢。

•生理基础：1反应时↓→反应速度↑

•影响因素：①感受器的敏感程度

②中枢延搁

③效应器(肌组织)的兴奋性

2中枢神经系统的机能状态良好→反应速度↑

3运动条件反射的巩固程度↑→反应速度↑

(二)动作速度

•概念：指完成单个动作时间的长短

动作速度生理基础：

•1肌纤维类型 快肌纤维%高→动作速度↑

•2肌肉力量 大→动作速度↑

•3肌肉组织机能状态 兴奋性高→动作速度↑

•4运动条件反射的巩固程度

高→动作速度↑

与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。

(三)位移速度

•概念：指周期性运动(如跑步和游泳等)中人体在单位时间内通过的距离。

•生理基础：以跑为例

二、速度素质的训练

(一)提高动作速率的训练

改善和提高神经过程的灵活性：牵引跑、在转动跑台上跑和顺风跑

(二)发展磷酸原系统供能的能力

一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。

(三)提高肌肉的放松能力

•实验研究结果：

(四)发展腿部力量及关节的柔韧性

•对短跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的，除负重训练外，可进行一些超等长练习(如连续单腿跳、蛙跳等练习)来发展腿部力量。

•另外，改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。

思考题：1力量训练原则及力量训练要素有那些？ 2 速度素质的生理基础。

第三节 耐力素质

•概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。

•分类：

按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；

按该项工作所涉及的主要器官划分：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；

按参加运动时能量供应的特点划分：有氧耐力和无氧耐力；

按运动的性质划分：一般耐力和专项耐力等。

一、有氧耐力及其训练

•(一)有氧耐力的生理基础

•有氧耐力：指人体长时间进行以有氧代谢供能为主的运动能力。

•关键因素：充分的氧供应及糖和脂肪的有氧氧化能力

影响因素：

1最大摄氧能力

•最大摄氧量是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。

2肌纤维类型及其代谢特点

•肌组织利用氧的能力与有氧耐力密切相关。

•肌纤维类型及其代谢特点是决定有氧耐力的重要因素。

•实验证明：优秀的耐力专项运动员慢肌纤维百分比高且出现选择性肥大现象，同时还伴有肌红蛋白、线粒体及其氧化酶活性和毛细血管数量增加等方面的适应性变化。

3中枢神经系统机能

•长期进行耐力训练：

•①大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力和神经过程的稳定性↑，各中枢间的协调关系↑（表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与放松更加协调）；

②各肌群(主动肌、对抗肌、协调肌)之间的配合更趋完善；

③内脏器官的活动能更好地与肌肉活动相适应。

•神经调节能力的改善，提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。

4能量供应特点

•系统的耐力训练：提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性以及机体动用脂肪供能的能力。

•在长时间耐力练习中，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增大，从而节省糖原的利用。

小结：

有氧耐力的生理学基础

•1最大摄氧能力

•2肌纤维类型及其代谢特点

•3中枢神经系统机能

•4能量供应特点

(二)发展有氧耐力的训练

1训练方法：持续训练法、间歇训练法及高原训练法等。

2训练要素

(1)运动强度

•美国Cooper：发展心肺机能，心率应达150次/分；

•荷兰的Karvonen提出适宜强度的公式为：

安静心率+(最高心率-安静心率)60%，训练水平较高者可乘以70%，训练水平较低者可乘以50%。

•个体乳酸阈(ILAT)强度是发展有氧耐力训练的最佳强度

•(2)运动持续时间：最低限度时间为5分钟。

二、无氧耐力及其训练

•无氧耐力：指机体在无氧代谢(糖元氧酵解)的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。

(一)无氧耐力的生理基础

•1肌肉内无氧酵解供能的能力

主要取决于肌糖原的含量及其无氧酵解酶的活性。

2缓冲乳酸的能力

主要取决于碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。

3脑细胞对酸的耐受力

•经常进行无氧耐力训练的运动员，脑细胞对血液中代谢产物堆积的耐受力提高。如短跑和短泳运动员对静脉血CO2含量增多的耐受力比长跑和长泳运动员增强，这也是短跑和短泳运动员对长期无氧训练产生的适应。

(二)提高无氧耐力的训练

•1．间歇训练法

•发展无氧耐力最常用的训练方法。

•练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30秒，以1-2分钟为宜。

•2缺氧训练

•指在减少吸气或憋气条件下进行的练习，其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力。

•缺氧训练不仅可以在高原自然环境中进行，而且在平原特定环境条件下模拟高原训练，同样可以获得一定的训练效果，如利用低氧口咀、低氧面罩、低氧屋等等。

第四节 灵敏和柔韧素质

一、灵敏素质

•灵敏素质是指人迅速改变体位和随机应这的能力。

•具有明显的项目特点，如体操运动员的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力，球类运动员的灵敏则主要表现为对外界环境变化能及时而准确地转换动作以作出反应的能力。

(一)灵敏素质的生理基础

•1大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力

灵敏素质重要的生理基础。

神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换得快，才能使机体在内外环境条件发生变化时迅速地作出判断和反应，并根据当时的情况及时调整或修正动作，尤其在对抗性项目中，如球类、击剑和摔跤等，随着运动形式的变化

•2各感觉器官的机能状态

•3掌握的运动技能及其他身体素质水平

二、柔韧素质

概念：指用力做动作时扩大动作幅度的能力。

•(一)柔韧素质的生理基础

•1关节的构造及其周围组织的伸展性

•2神经系统对骨骼肌的调节能力

•(二)发展柔韧素质的训练

•1拉长肌肉和结缔组织的训练

•2提高肌肉的放松能力

•3柔韧性练习与为量训练相结合

•4柔韧练习与训练课的准备活动相结合

•5柔韧练习要注意年龄特征并要持之以恒

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护

 

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损

 

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

 

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激

 

 

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

 

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激

 

 

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激

 

 

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。