要准备参加比赛了，怎样才能快速恢复体力？

现在各大城市都在举办马拉松比赛，确实，现在越来越多的人都喜欢参加体育赛事。参加比赛不仅可以很好的证明自己跑步的水平，同时也可以享受跑步的乐趣。

在参加马拉松比赛时，我们会遇到许多志同道合的朋友，同时也可以在比赛中检验自己跑步的技术，提高我们跑步的水平！

可是参加马拉松并不是一件非常简单的事情，它是一种长距离高强度的跑步比赛，如果我们想要取得成绩，那么我们必须保持充足的体力！

可是许多人并不知道如何让自己的体力恢复，这也是他们无法取得好成绩的原因。今天我就来给大家详细的说一下我们到底该怎么恢复自己的体力？从而在马拉松上叱诧风云呢？

1 饮食合理

其实充足的饮食可以让我们的身体快速的恢复，但是我们的饮食一定要健康合理，科学。训练是非常的累，如果我们要想恢复体力，应该摄入一些高碳水，高蛋白，高维生素的食物。

在训练完后，我们最好不要立即进食肉类，我们可以吃一些鸡蛋，稀饭，面条！

大量的肉食会影响我们的身体酸碱平衡，而鸡蛋，稀饭，面条，既好消化，同时含有的营养物质也非常的丰富。当我们身体平稳以后，我们才能逐渐的吃一些含高蛋白的肉类食物！

2 适当放松

如果我们想充分的恢复自己的体力，适当的放松是必不可少的。有许多人认为每天训练可以提高自己的水平，其实适当的放松可以增强我们的体力，打破我们的瓶颈期。

我们在平常的训练或者是在大型比赛之前的训练都不要过度劳累，我们应该让自己的身体彻底放松下来，这对于我们体力的恢复是非常重要的。

3 学会缓冲

在我训练的时候我经常发现这样一个现象，有些人在跑步完后非常的累，于是他们就一屁股坐在地上，以为这样休息更好，体力恢复是最快的。

其实这种恢复的方法是非常不对的，在我们训练完后身体不可能快速的平静下来，血液流动非常的快，我们应该进行冷身，这样非常有助于我们体力的恢复。

所以我们在跑完步以后，我们可以再加上几分钟的慢速训练。这样可以让身体平静下来，放松身体，从而让我们的体力加速恢复。

4 温水浴

我们可以在跑完步以后，泡一个温水澡，这样可以很好的舒缓肌肉的疲劳，放松僵化的肌肉，让我们的身体快速的恢复。

同时温水浴也可以很好的带走我们体内排出的代谢废物，避免代谢废物堆积在皮肤表面，从而对皮肤造成伤害。

在运动中，有些运动是常见的，跑步就是其中之一。当然，跑步也没必要讲究。同时跑步也有很好的效果。相信很多人都不知道跑步前做什么拉伸运动。那么，跑步前有哪些拉伸练习呢？你知道吗？/你知道吗？我们一起来看看。你知道跑步前做什么拉伸运动吗

跑步前拉伸1来回摆动你的腿保持站立不动，前后或左右摆动双腿，可以帮助我们移动髋关节，拉动内外肌肉群，避免跑步时大腿抽筋和肌肉拉伤。把你的腿抬高说到跑前拉伸，跑前进行高抬腿训练也是常事。首先保持跑步姿势，然后踮起脚尖，交替双腿交换高抬腿。拉伸效果也很好。

3拉伸大腿前侧在身体保持稳定的情况下，可以用手向下、向后按压膝盖，拉伸大腿内侧的肌肉。但是一定要注意拉伸过程，千万不要因为拉伸的效果而盲目拉伸，容易造成身体伤害。4拉伸大腿后部拉伸大腿后侧就是拉伸大腿后侧。先勾完脚趾后，尽量把身体往下压。你知道跑步前做什么拉伸运动吗

跑步前你想做伸展运动吗跑步前要做拉伸运动，这样可以避免跑步时对身体的伤害，更快的唤醒身体，让身体焕发青春。1拉伸是一项自然放松的非竞技运动。我们可以看到小猫或其他动物醒来后会伸展身体。其实这也是拉伸运动中的一个动作。刚睡醒后拉伸可以消除身体的僵硬感，唤醒身体的活力。经过一夜的睡眠或长期处于固定姿势(如坐姿)后，人的身体肌肉仍处于休眠状态，肌肉发粘。适当的拉伸运动可以快速唤醒身体，使身体快速恢复。

2不同年龄的人力量、耐力、柔韧性都有差异，但我们可以选择同样的拉伸运动。只要找到正确的拉伸方法和合适的拉伸节奏，青少年可以利用拉伸运动使头部长高，中青年人可以利用拉伸运动消除肌肉僵硬，老年人可以通过拉伸增加柔韧性，使自己远离心血管和老年痴呆症。

3拉伸比较简单，比较受欢迎。但是要注意不要贪图拉伸的快感，过度拉伸不仅会造成肌肉酸痛，还会造成其他部位的关节损伤。每个人的身体状况都不一样。肌肉有时僵硬，有时柔软。运动员只需要有规律的拉伸，拉伸的极限在自己能适应的范围内。

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

热身方法：

　　1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

　　拉伸大腿后部肌肉：

　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一

　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二

　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

　　拉伸小腿（后部）肌肉

　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

　　拉伸背部肌肉

　　坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

　　2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

　　肩部环绕练习

　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　　· 摆胯及绕跨练习

　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

　　· 扭膝旋转练习

　　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

　　· 脚尖环绕练习

　　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

热身作用：

　　1 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。

　　2 热身运动可改善肌肉协调能力。

　　3 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

　　4 在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。

　　5 热身运动可以改善肌肉的黏滞性。

　　6 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。

　　7 代谢过程改善。

　　8 血管壁阻力减少。

　　9 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。

　　10 体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部。 1、拉伸大腿后部肌肉。 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。（触不到脚尖也没关系）

2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面。 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10。 放松，然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二。 坐姿，双脚在体前伸直并分开。 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧。 放松，然后重复。

3、拉伸小腿（后部）肌肉 俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松。 身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力。 感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10。 放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

4、拉伸背部肌肉。 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部。 保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面。 保持姿势，数10。 重复3次，并腿。

5、拉伸肩部肌肉--方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。 保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉--方法二双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上。 双臂向上、向后伸展。保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉--方法三。 一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松。 用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动。 保持15秒钟。