放松腰部肌肉的动作

9种放松腰部肌肉的动作，

强度较低，

针对运动较少的人群，

可以放松腹、腰、髋部位的多处肌肉。

1，站立绕髋。

参与肌肉有：

腹直肌

背部竖脊肌（在脊柱周围竖向延伸）

盆底肌

臀部肌肉

顺时针、逆时针各重复10次。

2，雨刷转动。

参与肌肉有：

腹斜肌

背部竖脊肌

骶部肌肉（脊柱与骨盆连接部位的肌肉）

盆底肌

从左、右侧各向中间转动髋部，共重复1分钟。

3， 仰卧收膝。

参与肌肉有：

臀大肌

盆底肌

竖脊肌

股四头肌

单腿向胸前收膝后，坚持5秒钟，每侧重复5次。

4，仰卧单腿拉伸。

参与肌肉有：

大腿后侧腘绳肌

臀大肌

腹直肌

背部竖脊肌

单侧举腿后尽量伸直，然后弯曲膝盖，两侧各进行30秒。

5，骨盆转动。

参与肌肉有：

大腿后侧腘绳肌

腹直肌

骶部肌肉

臀大肌

正常仰卧后收膝，腰部与地面有一定距离，利用核心力量下压，使腰部贴住地面，坚持5秒，再放松。重复3-10次。

6，猫牛式——瑜伽动作。

参与肌肉有：

背部竖脊肌

腹直肌

肱三头肌

臀大肌

头部仰起、腹部下压时吸气，向上弓背时呼气，让脊柱一节一节的延展。进行约1分钟。

7，婴儿式——瑜伽动作。

参与肌肉有：

臀大肌

大腿后侧腘绳肌

竖脊肌

其他身体后侧肌肉

从跪姿开始，双膝分开，慢慢下降，直到臀部接近脚跟。每次尽量坚持，总共进行1分钟。

8，仰卧举腿。

参与肌肉有：

腘绳肌

盆底肌

颈部肌肉

腰臀处肌肉

可以在臀部下放一个垫子，使腰部更好的放松。进行2分钟。

9， 仰卧腿部转动。

双脚比髋稍宽，先深呼吸几次，使身体放松。双腿、双臂同时向外旋转再收回。进行1分钟。

原文出处： 给身体放个假—运动伸展 Mr司博特不论你是经过一天的操劳，或是刚结束剧烈运动，全身酸痛肯定让你困扰不已。当身体感到疲劳，其实最需要的就是适当的休息，给身体一些时间调整，让肌肉修补成长。 职业球员也不例外，常常听到赛后访问说：「我现在只想好好休息」、「好好睡个觉」、「陪陪家人、孩子」。经过六到八个月高强度的训练和比赛，球季结束后肯定会安排一段度假时光。 壮如猛牛的职业选手都是如此，更何况是平凡普通的我们。 （Mr司博特） Alan Stein（通过CSCS认证的美国梦幻队训练员）：「足够的休息质量，可以让事情做得更好」。在训练NBA球员时，他不停强调季后休息、关机的重要性，也要求球员要在休息时进行伸展。 休息除了离开球场、放下手上的球、远离重训室，奢侈地躺在床上懒在家以外；想要让身体更快回复，你可以试试Alan Stein推荐的这些伸展动作，帮助身体更畅快，好迎接明日的挑战！ 体重伸展（Bodyweight Hangs）建议每次操作维持15秒，3～5组。 人类是站立动物，想要撑起整个身体，脊椎是相当重要的关键。这个动作主要可以帮助你解压、放松脊椎部分。 找一个高度够高，且足够负担你体重的杆架，当然在安全原则之下单杠是你最好的选择。就像挂猪肉一样，把你自己挂上去。双手握杆，肩膀稍微出力稳住肩关节，注意脚要悬空不要触及地面，才不会失去伸展意义。 预备动作：伏地挺身姿势 a单脚弓步向前，与手位置齐高。 b张开手臂高至垂直地面（上半身顺势旋转）。 c回到预备动作，换脚进行。 Alan Stein指出，这个动作它可以达到全身性的伸展放松，而且能独立操作，非常便利实用。 原文出处： 给身体放个假—运动伸展 Mr司博特不论你是经过一天的操劳，或是刚结束剧烈运动，全身酸痛肯定让你困扰不已。当身体感到疲劳，其实最需要的就是适当的休息，给身体一些时间调整，让肌肉修补成长。 职业球员也不例外，常常听到赛后访问说：「我现在只想好好休息」、「好好睡个觉」、「陪陪家人、孩子」。经过六到八个月高强度的训练和比赛，球季结束后肯定会安排一段度假时光。 壮如猛牛的职业选手都是如此，更何况是平凡普通的我们。 （Mr司博特） Alan Stein（通过CSCS认证的美国梦幻队训练员）：「足够的休息质量，可以让事情做得更好」。在训练NBA球员时，他不停强调季后休息、关机的重要性，也要求球员要在休息时进行伸展。 休息除了离开球场、放下手上的球、远离重训室，奢侈地躺在床上懒在家以外；想要让身体更快回复，你可以试试Alan Stein推荐的这些伸展动作，帮助身体更畅快，好迎接明日的挑战！ 体重伸展（Bodyweight Hangs）建议每次操作维持15秒，3～5组。 人类是站立动物，想要撑起整个身体，脊椎是相当重要的关键。这个动作主要可以帮助你解压、放松脊椎部分。 找一个高度够高，且足够负担你体重的杆架，当然在安全原则之下单杠是你最好的选择。就像挂猪肉一样，把你自己挂上去。双手握杆，肩膀稍微出力稳住肩关节，注意脚要悬空不要触及地面，才不会失去伸展意义。 预备动作：伏地挺身姿势 a单脚弓步向前，与手位置齐高。 b张开手臂高至垂直地面（上半身顺势旋转）。 c回到预备动作，换脚进行。 Alan Stein指出，这个动作它可以达到全身性的伸展放松，而且能独立操作，非常便利实用。 对于一名篮球员而言脚的重要性一言难尽。即便是平常人每天也都会需要用「脚」来运作生活。腿筋伸展的动作有很多，有些会需要他人辅助进行。考量到休息「关机」时期，多数人独自在家，所以这边使用器材做辅助。 预备动作：准备好弹力绳（或者够长的毛巾），身体平躺于地面，绳子绕过脚底中心，保持双腿伸直。 这里分为三个不同的伸展方向，各自有不同的伸展部位，以下我们将一一带大家看看这些动作。 a将你的脚往鼻子方向缓缓提起，直到与地面平躺的脚垂直。双脚记得打直，保持15秒。 b慢慢地往横向放下你的脚，要保持躯干与 平于地面上（如果你举起的是右脚，则往右边放下）。这动作可以帮助伸展到鼠蹊部。 c最后，将脚往另一侧放下（右脚左侧），一样继续朝上拉住你的脚，进行伸展。主要可以伸展到IT Band，还能伸及腰背。 既然说到了伸展放松，又希望能够是独立完成的方法，当然不会忘了 「神器」—滚筒（Foam Roller）。 先前司博特也曾专文介绍过。透过自我筋膜放松（SMR）的机制，靠著自己身体的重量做定点深层 ，达到「放松肌筋膜」、「改善软组织延展性」、与「舒展肌肉」的效果。适合全身操作，详情可以参考司博特先前的文章哦！ 「休息是为了走更长远的路」，你可不要忽略了身体所发出的救援讯号。不论你是超人、钢铁人，都需要进行能量补充，而休息就是最好的方式。 下次训练结束后，记得好好伸展休息，让肌肉可以有时间恢复、成长，才能养成更强壮的身体哦！ 我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ Mr司博特粉丝团

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David

泡沫轴是很好的工具，它的用处非常广泛。

在训练前你可以用它来激活目标肌肉，在训练后可以用它来放松身上僵硬的肌肉，也可以用来放松软组织，提高关节的活动度，但是并不是每个地方都可以用来放松的，不过这仅仅限于胸椎或者中背以上的部位，以及四肢。

在健身房可以看见这样一种现象，一些人躺在用泡沫轴滚动下背，用来放松腰椎附近的肌肉，这似乎成了健身房一种传统的放松方式很多人在做深蹲硬拉或者其他背部训练以后，下背部的肌肉会收紧，由于无法很好的拉伸到下背部，则采用泡沫轴滚动的方式来进行放松。

不过你要知道，这个做法是完全错误的，如果你现在正在用这种方式放松下背的话，那么请停止这样做，这样做不但不能起到放松的作用，还会很大程度的损伤你的腰椎，可能你不信，因为很多人都这样做，包括那些训练很长时间的人，那么原因在哪呢，今天就给大家解释一下为什么不能这样做的原因。

不同于胸椎的是，腰椎这个部位是没有肋骨保护的，当你在用泡沫轴滚动放松上背部时，不仅有肩胛骨，还有肋骨都可以起到支撑的作用，这会给你的上背部创造一个稳定的空间，但是腰椎却没有任何支撑物，当你滚动腰椎时，泡沫轴拉伸下背会造成下背的疼痛和僵硬，你的身体会努力反抗这样的动作，你可以试试，身体绝对不会让重量全部压在腰椎上，你的下背肌肉会被动的收紧来保护腰椎，这就和我们做这个动作的目的背道而驰。

如果长期用泡沫轴滚动下背部，你很可能会患下背狭窄症，或者是患椎关节强硬症，这些症状将会影响到你的正常生活，所以不要再用泡沫轴滚动下背部了。

如果你想解决下背部肌肉的僵硬或者训练后放松背部，你可以用泡沫轴来放松你的臀大肌或者腰方肌，用泡沫轴滚这些部位会更加的安全有效，虽然没有直接滚动下背，但是可以帮助你减缓下背部的僵硬。

按摩球也是一个相当不错的选择，因为泡沫球会针对一个点而不是整个面，这样对你的腰椎基本没什么伤害，你可以自己使用泡沫球来滚动或者让一起训练的小伙伴帮你放松。

不管是有经验的训练者还是健身新手，都会犯这个错，但是这是个绝对错误的做法，希望这篇文章能够很好的帮助到你，让你避免不必要的伤害。

 

在身体姿势有较大差异时，肌肉需要动用的肌纤维数量也不相同。腰部放松时，虽然背部肌肉被动牵拉，但程度较小，轻微的肌肉收缩足以维持脊柱的弯曲；而挺直位时，背部肌肉主动收缩幅度加大，肌电活动大于放松位。双臂姿势的改变对脊柱弯曲角度影响也较大，在伏案位比无支撑位和扶手位肌电的IEMG、RMS大，说明肌肉活动增强。腿部的动作对于脊柱的弯曲角度影响较小，肌肉活动情况改变不大，因此肌电图无显著性差异。腰部负荷和肌电图结果分析证明，在各种坐姿不同坐姿下腰部负荷及竖脊肌活动的生物力学研究中，脊柱前倾角度越大，腰椎周围的肌肉软组织承受的载荷越大，越容易造成腰部尤其是背部软组织疲劳甚至慢性损伤。因此，在坐时，应尽量保持较小的脊柱前倾角，以减小脊柱周围肌肉及软组织的负荷，延缓肌肉疲劳并预防腰部软组织疾病

睡眠的姿势到底应该侧睡还是仰睡？其实对于脊椎比较不好的人来说，「仰睡」会是更好的选择。对于颈椎来说，颈椎是整条脊椎中活动幅度最大的，可以做到 180 度的旋转，而胸椎、腰椎、尾椎只能做小幅度的旋转；所以在睡觉的时候，如果没有支撑点把颈椎撑住，颈椎就有可能会落枕或是受伤。

而颈椎的第一节、第二节的转头幅度更大，除了可以左转右转之外，还可以前俯后仰，所以如果颈椎跟头部的连结处没有支撑，甚至会导致椎间盘突出，或是直接压迫到神经根而引起「颈椎病」。

至于颈椎的第六、第七节，因为位置比较下面，容易落在枕头跟床铺的高度落差中，如果一直摆着「侧睡的姿势」，就很容易让下面的颈椎产生「过度扭转」，而出现更不舒服的颈椎问题。

平躺： 如果床垫支撑性足够，脊椎几乎不受力。 侧躺： 为了保持身体平衡，腰椎的负荷会比平躺增加2倍。

神经科医师：仰睡时，颈部脊椎、肌肉最能放松

根据《国泰医讯》资料，国泰医院神经外科主治医师张坤权认为，在成年颈椎骨质变得较硬之后，侧睡、趴睡反而会因为睡眠时间长而让颈椎、肩膀过度扭转，而形成椎间盘突出、压迫神经根；常见的症状就是会有头痛、颈部酸痛，或是上臂、手部的放射性疼痛、酸麻。

但如果采取平睡、仰睡姿势，不只颈椎可以有地方支撑，头部、颈部、胸部的肌肉也不会扭转，是处在一个平衡的状态，各处的关节会放松，也是颈椎神经孔最大孔的放松方式，避免压迫到神经根造成疼痛。

而在腰椎的概念也是一样，基隆长庚医院神经外科主治医师昝文清说，腰椎不管是前弯、后仰、左弯右弯，都会受到很大的外力牵引，而弯曲程度越大，腰椎的受力也越大，而侧睡的时候，上方的脚会贴着床，整个骨盆都是歪的、腰椎弯曲，不但受力大，久了一定骨头移位。

所以最好的睡姿，就是仰睡，而且双脚伸直，或是在膝盖下方放一小块枕头，让腰椎可以更服贴床铺，是更好的睡觉方式；昝文清也建议，选择有支撑力的床垫、然后采用仰躺睡姿，如果真的喜欢侧躺，两脚之间要夹枕头，别让上方的脚落在床上，减少扭转。

日常怎样保护脊柱

加强锻炼，尽可能少坐多动，特别是有车族和长期坐办公室的人员，每天要抽出一定的时间进行锻炼，尤其注意加强颈肩部肌肉的锻炼，可做一做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。打羽毛球、游泳，对预防颈椎病效果较好。

注意动静结合，每工作一小时左右就要站起来做做工间操，活动活动四肢、颈椎，消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。如果发生颈、肩、背软组织劳损要及早进行治疗，防止发展为颈椎病。

防止酗酒。酒精会影响钙质在骨上沉积，影响各种营养成分吸收，使人易患骨质疏松症、骨质软化症，加速颈椎退行性病变

补充足够钙质: 缺钙可导致颈椎骨质疏松和增生，当颈部缺乏足够营养的滋润时，身体就会面临承颈性眩晕的危险了。补充钙质的其实很简单，喝牛奶、晒太阳就很有效

放松肌肉的最好的办法，第一是牵伸，第二是按摩，第三是热敷，这些方法都可以加速肌肉的血液循环，促进肌肉的恢复，而且可以增加肌肉的乳酸代谢。

牵伸的方法主要是，在上肢牵伸肱三头肌、上臂、肩胛的肌肉；下肢主要牵伸股四头肌、腘绳肌、跟腱；还要牵伸躯干，就是脊柱的牵伸，可以做一些弯腰摸脚尖的动作，进行牵伸后背的肌肉；还要牵伸胸大肌，可以做扩胸运动。每次牵伸是最好到最大范围维持在6s以上，牵伸10次为1组。还可以通过热敷、按摩、泡热水澡等方式，来加速血液循环放松肌肉。按摩主要是按摩比较丰厚的、大块的肌肉，比如三角肌、腰背肌、臀肌、股四头肌，还有腓肠肌，也可以进行肌肉的拍打，都是非常好的。

肌肉紧绷可以通过以下几种方法放松：

1、肌肉拉伸，反向牵张紧张肌肉，可以使肌肉逐渐放松，每次拉伸通常需要至少维持一分钟。

2、肌肉推拿、按摩治疗，由专业的按摩医师对患者紧绷肌肉进行推拿、按摩，每次30分钟，可以使紧张僵硬的肌肉得到放松，连续按摩两周效果较好。

3、对紧绷的肌肉进行持续热敷，每次30分钟，可以改善肌肉血液循环，使肌肉纤维逐渐松弛，还能够缓解僵硬的临床症状。

一般情况下通过以上几种方法进行治疗，会使多数患者症状得到改善，病人平时也应锻炼肌肉，保证肌肉的力量和强度，可以预防肌肉紧绷、僵硬。