健身房练手臂的动作图解

健身房练手臂的动作图解,第1张

健身房练手臂动作图解

 健身房练手臂的动作图解,现在不少人都是喜欢去健身房的,而且去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。

健身房练手臂的动作图解1

  双杠屈臂撑(15次4组)

 屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。

 第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。

 因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。

 第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。

 所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。

 双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。

  夹胸俯卧撑(10次4组)

 夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。

 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。

 在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。

 我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。

 所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。

 找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。

  单臂杠杆俯卧撑(10次6组)

 囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

 唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。

 练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

 负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。

 所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。

 一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。

  深度俯卧撑(15次4组)

 上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。

 但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。

 平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。

 另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。

 那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。

 一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。

健身房练手臂的动作图解2

  1、坐姿哑铃垂直弯举

 选择好自己的训练重量之后,我们就开始来介绍这些动作,第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个最基本的坐姿姿势,当然你也可以用站姿姿势去做这个动作,无论你选择用什么样的姿势去做这个动作,都要让我们的背部保持挺直。

 保持好自己的训练姿势之后,我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作,我们在做这个弯举动作的时候,不要让我们哑铃的方向改变,垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上,不要用惯性的力量去完成这个动作。

  2、杠铃弯举

 接下来的这个动作名字叫杠铃弯举,上一个动作,我们运用的是哑铃去做的弯举动作,那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前,你同样需要选择好自己的训练重量,然后让我们保持你习惯的动作起始姿势,在这个姿势状态下,我们来完成这个动作。

 和上一个动作所要保证的基本动作要领一样,我们也同样要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。

  3、上斜俯卧杠铃弯举

 第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要将训练椅调节到一个合适的角度,让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变,我们来完成这个杠铃的弯举动作。

 这个动作的难度并不大,如果你不会的话,可以参考我们示范的内容去完成这个动作,感受手臂肌肉的发力。

  4、拉力器拉动弯举

 最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举,这个动作我们需要利用绳索拉力器去做,这也可以选择重量,所以我们在做这个动作之前,一定要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。

 我们在做这个拉动弯举动作的时候,也要保持手臂肌肉的紧张,将我们的拉动幅度做到位,把我们的动作做得更好。

健身房练手臂的动作图解3

  训练动作1

 ① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

 ② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。

 ③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。

 ④ 每组训练10次,训练4组。

  训练动作2

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

 ② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

 ③ 训练时保持大臂不动。

 ④ 每组训练12次,训练4组。

  训练动作3

 ① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

 ② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。

 ③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练12次,训练4组。

  训练动作4

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。

 ② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。

 ③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练20次,训练3组。

 在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。

(1)图甲表示屈肘动作的产生,在屈肘状态下,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张.

(2)任何一个动作都是在神经系统的支配下,参与肌肉收缩或舒张,产生的动力使骨骼肌牵动骨绕着关节活动而产生运动.在屈肘状态下,肱二头肌收缩,肱三头肌舒张,在伸肘状态下,肱二头肌舒张,肱三头肌收缩.

(3)图中A是肱二头肌,B是肱三头肌.

故答案为:(1)A;B;

(2)神经系统;

(3)肱二头肌 肱三头肌

人体从外形可以分为头部,躯干,两胳膊,两条腿,四个部位。其中躯干是由颈部,胸部,腹部,背部等部位组成。上肢是由肩部,上臂,肘部,下臂,腕部,手部等部位组成。下肢是由跨部,大腿,膝盖,小腿 ,踝部,脚部等部位组成。今天重点来说说我们的手臂主要由什么部位组成,名称叫什么。手臂上面的各个关节的名称主要有:锁骨,肩锁韧带,肩峰,锥形韧带,斜方韧带,喙肩韧带,喙肱韧带,喙突,肩关节囊,肱二头肌长头腱,还有肩胛骨组成。

手臂的中间部位的肘关节部位主要是由肱骨,肱骨滑车,外上髁,内上髁,桡骨小头,鹰嘴,半月切底,冠突,桡骨粗隆,尺骨粗隆,桡骨,尺骨,桡骨茎突,和尺骨茎突组成。

手臂下面的位置就是我们的手部,手臂的骨骼有很多,也有很多关节,由侧副韧带,掌指关节,掌骨间韧带,腕掌关节位,钩骨,拇指腕掌关节位,头状骨,小多角骨,腕骨向韧带,三角骨,舟骨,关节骨,月骨,桡腕关节,桡尺远侧关节,尺骨,和桡骨组成

手臂上也有很多肌肉,上肢是由肩部肌,臂肌,前臂肌和手肌组成。肩部的肌肉主要分布于肩关节的周围,可以保护运动的时候不受伤,其中最重要的的就是三角肌,臂肌主要分为前后两肌,前面的由屈肌,肱二头肌,肱肌和喙肱肌组成。后面的是由伸肌,肱三头肌组成。前面的肌肉主要分布在尺骨和桡骨的周围,被称为长棱形肌,也可以分为前后两个群。前面的叫屈肌群,后面的叫伸肌群。手部的肌肉全都坐落于手掌,分为外侧肌肉,内侧肌肉还有中间的肌肉。

解答:解:(1)O为支点,肱二头肌提供动力,物体重力是阻力,如图所示;

(2)由图中刻度尺可知,L1=100cm,L2=800cm,利用杠杆的平衡条件有:

F×L1=G×L2

得:F=8G;

故答案为:(1)如图所示;(2)8G.

引体向上训练

采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然,引体向上有很多锻炼方式,如果你是新手,先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手,可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

组数建议:每10个一组,做三组。

2

窄距俯卧撑训练

锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑,身体必须保持一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

做俯卧撑时,应当用2到3秒来充分下降身体,最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起,回到起始动作。

组数建议:每组10到15个,做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

3

肘部平板支撑训练

平板支撑,相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法,特别是肘部平板支撑,效果更是显著,那么正确的动作要领是什么呢?

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲,放在肩膀下,保持身体挺直,尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

提醒:有腰间盘突出,骨质疏松,脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

组数建议:没有组数,尽自己所能坚持最长时间

4

绳索下拉训练

如果有条件去健身房的,想练肱三头肌,就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了,这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。

组数建议:每天练到极限为止最好,不要一周都练,一周中休息一两天

5

哑铃侧平举训练

此方法适合于锻炼三头肌,背部肌肉的人,也是锻炼肌肉的有效方法

以图为准,两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

组数建议:每组5到10个,做3组

6

哑铃托臂弯举

锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做,找到节奏更有效果,以图为准,到了最高点旋转手腕更有效。

当然,不能一直不变的做这两个动作,可以根据实际情况定期换动作,锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

组数建议:每组5到12个,做3组

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。 臂肌均为长肌,可分为前后两群。前群为屈肌,有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌;后群为伸肌,为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围,多为长棱形肌,可分为前、后两群。 前群为屈肌群;后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

扩展资料

肌肉:muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞(肌纤维)和结缔组织组成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白,组成细肌丝和粗肌丝。头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。

躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。

参考资料:

-肌肉

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