如何提高肌肉的力量

　怎么提高肌肉的力量，又不想让肌肉变的更大，下面就就教大家几个锻炼的方法，这些方法如果能够得到充分使用，就可以非常有效的增加我们的肌肉力量，而且也不会加大肌肉的范围。其实力量的大小，并不是肌肉的完全能决定的，但是如果经常的进行力量训练，确实能锻炼我们的肌肉。

　1 举重

　举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。

　2 爆发性举重

　高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。

　3 增强式训练

　也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。

　4 削减数量

　塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。

　5 短跑训练

　短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺（线性）或敏捷训练（多方向）将有助于增加跑步和停止的力量。

　6 对比训练

　在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ < 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。

　7 更久休息时间

　进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。

　8 击中薄弱环节

　只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。

　在进行力量训练的时候，一定要注意自己的重心，如果我们的重心不稳，对于肌肉力量训练是非常不安全的，其次就是全身的协调性也是非常重要的，在进行肌肉力量训练的时候，一定要提前做一些热身的准备工作，这样会减少突然发力时对肌肉的损伤。

　　饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

　　频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

　　数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

　　重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　　持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

　　仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

　　我习惯把拳头放在面前。

　　悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

　　合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

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　　历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

　　精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

　　宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

　　我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。

　　为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

　　为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。

　　下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

　　宽握颈前引体向上

　　超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。

　　单臂哑铃划船

　　我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。

　　宽握T形杆下拉

　　我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。

　　坐姿滑轮划船

　　已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。

　　改变训练计划

　　对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。

　　对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

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健身发展的肌肉及力量的训练方法

　健身发展的肌肉及力量的训练方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。

健身发展的肌肉及力量的训练方法1

　 静力性训练(等长练习)

　静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

　如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。

　 动力性力量练习(等张练习)

　所谓动力性力量训练方法，是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变骨杠杆的位置，从而完成机械动作，在等张练习中，肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习，如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱，也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

　 退让性训练(离心性力量训练)

　退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力，同时肌纤维被逐渐拉长，肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时，可以承受高于一般力量练习方法的负荷，这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

　 离心性力量练习也存在一些限制因素：

　离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

　离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

　 等动练习

　等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练，这种运动的速率几乎不变，但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的，当我们的肌肉用力越大时，器械产生的阻力越大，从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷，而且这种训练方法非常安全，一般不会出现受伤。

　 等动训练也有不可避免的缺点： 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。

　一般比较常见的训练运动方式就是这些，如果想要在自己的训练中应用，还是要多查阅相关资料，以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。

健身发展的肌肉及力量的训练方法2

　 锻炼肌肉力量的具体方法

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。