跑步后如何缓解肌肉酸痛

　跑步后如何缓解肌肉酸痛

　评定运动员有氧能力及有氧耐力训练水平的的一个重要指标是乳酸阈值(lactic threshold)也叫无氧阈值(anaerobic threshold)，简称LT，是反映运动员体能状况的的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候,(一般为体内血乳酸达到4mmol/L时所对应的摄氧量、功率、运动强度)体内的乳酸产生速度超过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90% 。乳酸阈值越高，排酸越少，更不容易疲劳，跑后恢复起来越快。

　乳酸是由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体能量在产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛，一般产生了乳酸堆积。这也就是运动过后往往在隔日会出现肌肉酸痛的原因。当剧烈运动时过度的牵伸肌肉、韧带，可能会产生延迟性肌肉酸痛症，疼痛症状可能会持续几天候消失。

　肌肉酸痛也可能是肌肉轻微拉伤挫伤造成的，同时会伴有低烧症状，很多人误认为肌肉酸痛是由于乳酸堆积造成的，实际上是个误区。当了解到乳酸堆积，乳酸阈值，与肌肉酸痛后，我们在平时可以通过平时训练来提高自己的乳酸阈值，与运动过后的肌肉伸展运动来排解肌酸，避免肌肉酸痛。(肌肉酸痛分为两种，一是急性的，比如做大力量，第二天会出现酸疼;二是慢性的，大都是肌肉拉伤或劳损)。

　如何通过训练来延迟乳酸阈值时间

　1、有氧耐力训练

　这阶段的练习应以提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力，保持体内适宜的糖原和脂肪储存量，以及提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷的承受力是提高运动员有氧耐力为根本，进行周期性练习。

　一是匀速跑、越野跑、变速跑的，HR控制在150次/分，运动量为15~20公里;变速跑负荷强度可从较小强度(HR130～150次/分)提高到较大强度(170～180次/分)。二是法特莱克训练，也可理解为常说的超量负荷训练，由练习者自己掌握距离不等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑等交替进行的连续练习，每次练习的持续时间不长，负荷量较小，负荷强度较大时达到170～180次/分之间，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一次练习，心率在120～140次/分之间，进行强度的递增，从而阶段性的提高运动员的有氧代谢能力。

　2、无氧耐力训练

　无氧耐力训练目的是发展乳酸供能无氧耐力，提高氧运输能力、肌纤维摄氧量。根据马拉松跑的供能特点，后期冲刺阶段是糖的无氧代谢供能，无氧训练应安排在至少进行了50分钟有氧耐力训练或混氧训练后，采用的主要方式有以最大速度10×100米上坡冲刺跑、15×200米的场地跑、15×500米上坡冲刺跑，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，每种方式的跑都有其固定的间歇时间。

　3、力量训练

　可进行快挺、人工抗阻练习、水中阻力练习、跳绳练习、弓箭步交换跳、负重提踵、沙坑跳、下山坡等克服自身重量的小力量练习，具体的组数与负荷应与运动员本身的身体状况相适应。

　4、柔韧训练

　也就是常说的拉伸练习。提高关节活动的幅度，韧带的伸展能力，可以做各种的拉伸动作，拉伸要适度避免拉伤。当自己的乳酸阈值通过锻炼提高以后，体内可以减少乳酸的产生，避免乳酸过度堆积。练习前后，各个关节最大幅度的伸展运动。在训练前应正确的选择运动的肌肉、持续的时间、伸展或收缩、伸展幅度等。

　为了参加2012年5月12日举办的TNF100北京国际越野挑战赛50公里赛事，我开始有针对性地备战。越野跑不同于公路马拉松，赛段中有大部分是山路、土路，路况较为复杂，而位于北京石景山的模式口、老山是酷爱越野跑的朋友们最喜欢的训练基地，为了提高自己的跑山能力，我每周一次前往模式口或老山参加TNF跑友会举办的约跑活动，距离10-30公里不等。

　模式口线路相比老山更为艰难，陡峭的猴子爬，狭窄的丛林小径，水库、茶棚、挂甲塔、新望京，一个折返就是30公里。在模拟的比赛环境下训练，虽说艰苦，但对越野能力的提升帮助很大。训练中个人总结，越野跑在上山时腿部使用的是主要肌肉群，下山则会动用很多平常路跑用不到的小肌肉群。如果不对小肌群进行针对性训练，赛时极易疲劳，受伤。当然，锻炼小肌群光靠跑山是不够的，还要增加一些针对性力量练习，如负重提踵、跳绳、全蹲走、全蹲跳、左右内扣脚跳等。

　当然了，训练和比赛还是不一样的。人在比赛中的兴奋劲往往让自己高估自己的实际能力。5月12日上午8点半，TNF50鸣枪起跑。为了在上山时取得更好的位置，处于第一集团的我以百米冲刺的速度冲了出去。进入蟒山攀爬阶段，我和资深跑友@跑不快A 孟广平大哥 处在前几名的位置。火车跑得快，全靠车头带。在老孟的带领下，我不惜体力，奋力向上。结果由于前面速度过快，还不到半程我的大腿肌肉便开始发紧，乳酸阈值这么快就到来了。怎么办只能降速以减小强度让肌肉尽快松弛下来，从而减少乳酸堆积力避延迟性肌肉酸痛症的发生。通过降速调整，身体感觉好了很多。

　银山塔林段，我一直合理控制速度，再未出现体力透支及抽筋现象。下山是一个缓解放松的过程，这时一定要控制好节奏，以防大腿肌肉拉伤及损伤膝关节。通过望宝川后，赛程已经过半，后面的路段基本以公路为主，这对于一个经常跑马拉松的选手来说要容易很多，只需保持正确的跑步姿势，以平时训练的速度一步步跑向终点即可。这一次，我取得了第20名的较好成绩。 个人认为，赛事过后不易马上休息。剧烈运动刚一结束就停下来，肢体中大量的静脉血会淤积于静脉中，导致心脏缺血，大脑也就会因供血不足而缺氧，这样极易造成头晕、恶心，甚至休克。所以要再坚持慢跑一段距离作为调整，一方面可以调整血液循环，另一方面可以排掉一部分乳酸。

　慢跑过后再进行静态牵引和拉伸效果则更佳。正压腿可拉伸髂腰肌以及腘绳肌，侧压腿可有效缓解大腿内收肌群及小腿三头肌群肌肉的紧张，也可以进行小负荷的弓箭步跳、交叉步走、后踢腿跑、脚尖放松跑等。回家后，还可以对肌肉酸痛部分采取冰敷、冷水冲洗等方法进行缓解。有些人喜欢热敷、泡热水澡(根据个人情况及效果)，我认为是不对的。跑后，由于肌肉组织受到微创伤，热敷、热水澡必将增加血液循环，使血液涌向患处，加重肿胀程度。其实冰敷很简单，只需在拉伤的肌肉上放上一条毛巾，然后把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上，敷够半小时直至伤处疼痛减轻，一天之内可以进行3次。

　下面我再讲讲赛事过后几日的运动排酸，这对于肌体完全恢复到正常水准很有必要。运动时血液多集中在肢体肌肉中，导致氧耗增加，利用氧气的能力下降，进而造成乳酸堆积。运动排酸的方法有很多，如慢跑、散步、游泳、骑行等。大多数跑友喜欢慢跑排酸，至于该跑多少。个人认为可以根据自己平时训练的正常跑量和体能来安排。马拉松比赛或者越野50公里比赛后，跑20公里以下都算排酸跑。排酸跑的速度不宜过高，跑步过程中要放松心态，保持心情愉快。

　心态放松了，肌肉自然也会得到放松，排酸效果就会事半功倍。切不可猛冲猛跑，从而造成新的损伤。另外，散步、游泳和骑行也是不错的排酸方法，跑友可酌情适用，不再多讲。最后在重复一句话：跑后的拉伸要比隔日的排酸效果更好!

　总之，不管采取什么方法，我们的目的都是为了让我们的身体尽快恢复到正常水平。为了让自己跑得更长远，跑得更长久，跑得更健康，我们一定要合理训练、理性参赛。让跑步与我们终生相伴。

 

跑步肌肉酸痛怎么办

　跑步肌肉酸痛怎么办，跑步是很多人在锻炼身体时会选择的运动方式，这种方式不仅简单，而且对我们的耐力、体力都有很大大好处，但是有些人在跑步后会出现肌肉酸痛的症状，那么跑步肌肉酸痛怎么办呢？

跑步肌肉酸痛怎么办1

　 1、有氧活动

　跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

　 2、静态拉伸

　跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

　 3、冰敷或冷水浴

　由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

　 4、补充能量

　在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

　 5、按摩放松

　跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

跑步肌肉酸痛怎么办2

　 跑步后肌肉酸痛的原因

　 1、肌肉拉伤

　跑步后肌肉酸疼，有一定肌肉拉伤的`概率。你可以自己进行判断，如果轻轻抚摸按压肌肉、活动肌肉，会感到局部疼痛，那么就可能是肌肉拉伸，而且这种可能性非常高。如果，你感受到的疼痛是比较匀称的，整体的疼痛，而且不是单纯的疼痛而是感受到酸疼，那么基本可以排除是肌肉拉伤。

　如果是肌肉拉伤，我们需要尽可能保障身体不做活动，并且冰敷患处，前24小时冰敷，24小时后热敷。平常多做拉伸，每次运动后都记住准备进行15分钟左右的拉伸运动，这样就可以保障身体具有柔韧度了，从而尽量保护身体，不会发生肌肉拉伸之类的情况。

　 2、乳酸堆积

　乳酸堆积同样是比较容易出现的问题所在，因为运动中如果供氧不及时的话，就很容易引发乳酸的产生。乳酸堆积起来，那就是乳酸堆积啦——属于一种正常不过的现象，但是并不属于疾病范畴。所以你不用太过于担心了。

　我们可以在跑步后解决这样的问题，我们可在跑步后拉伸拉伸自己的部位，让乳酸堆积这样的现象尽可能地消除，身体就不会感到酸疼男人啦，这样就不用担心啦。

　 3、正常现象

　当我们运动后，往往都会出现肌肉酸疼的现象，而这实际上并不罕见，属于一种正常不过的现象。所以你如果出现了这样的症状，也有极大可能性是因为这个是正常现象。我们能忍就忍，如果实在难以忍受，那么我们最好是尽量减少一些运动量，下次可以少跑一些，减小一些运动量，从小到大，由少到多进行跑步，循序渐进地提高跑步的量，最后跑多少都不会太难受了。

可以通过以下几种方法消除肌肉酸痛：

1、适当休息。酸痛感强烈时，适当休息（静坐或半卧）。休息能慢慢促进血液循环，加速代谢产物排出，增进酸痛部位营养供给与修复。

2、前期冷敷。大重量训练后，用冰袋冷敷训练目标肌肉，冷敷10~15分钟。冰袋与肌肤间应隔层衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

3、伸展练习。静态伸展可促进肌肉放松和拮抗肌的缓解。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

4、补充营养。锻炼后2小时内摄入碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，训练后在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂。

5、拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩，可促进血液循环。

6、充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主，肌肉修复很大程度上都在睡眠过程中完成。每天保证7~8小时高质量睡眠，睡前不长时间看电视、玩手机、喝咖啡等。

扩展资料：

肌肉酸痛原因

1、剧烈运动时，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暂时处于相对缺氧状态，此时肌糖元可经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。

2、无氧运动时，葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出，就形成了乳酸堆积。过多乳酸会使肌肉产生酸痛感，在停止运动后一两个小时内能从身体里完全清除干净。

3、延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤，在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。

人民网-运动后，为何浑身酸痛

　　运动过后按照以下方法去做，就会较轻肌肉酸痛。

　　1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　　2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　　3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　　4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　　5、需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

消除运动后产生的乳酸方法：

1、运动前的热身运动前热身可以让肌肉脱离僵硬的状态，运动后可以有效地控制乳酸的分泌。

2、运动量的规律性运动尽量要有规律，比如力量训练尽量分为一组一组的来做，每做一组的时间间隔尽量一致，让肌肉适应这种规律。

3、力量训练要量力而行力量训练是最容易产生乳酸的训练之一，力量训练要根据自己的能力来训练，太重的力量训练之后会让肌肉产生大量的乳酸。

毒素产生的原因：

1、抗生素的临床剂量越来越大，换代产品越来越多，但机体的耐药性、抗药性越来越强，治疗的效果也越来越差。人平均35种病，需用41种药，但用药治病是有害的，表面上似乎已经治愈。

但药物所引起的副作用，往往引起新的疾病。一旦停药，立即恶化；不停地换药，一种病要用几种药。明知副作用大，可吃的药比饭多。

2、食物链的污染；农产品（残留农药），渔牧肉品（激素），加工食品（防腐剂、色素、添加剂等）。

-排毒运动

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。