足球力量训练的方法

足球力量训练的方法

　导语：准确的掌握自己的力量，知道什么时候该用三成力，什么时候得用八成力。对于足球运动员来说是至关重要的。那么如何训练自己的力量，让自己掌控自如呢？以下是我为大家精心整理的足球力量训练的方法，欢迎大家参考！

　 (一)决定运动员力量大小和几个主要因素：

　1、肌肉生理横断面的大小。

　2、运动员中枢神经，经兴奋程度的高低、强弱。

　3、运动员全身各部份肌肉协调能力的好坏、主动肌群协同肌群及对抗肌群等的配合程度(如腰、背肌、屈伸肌群等的协调配合，用力的方面一致等有关)。

　4、同肌肉适宜的初长度有关(如纵跳、跳前运动员的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等)。

　5、同红肌和白肌的数量有关。(一般认为白肌适于快速的强有力的'收缩，红肌收缩较慢，白肌多的运动员适宜从事爆发性用力的项目;红肌多的运动员适宜从事耐力性的项目)。

　6、此处决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、营养、速度、季节等关在此就不一一阐述了。

(二)进行力量训练应注重的几点：

　足球力量训练的方法

　1、从事力量训练要注重循序渐进：由轻到重，由少到多，由数量的积累到度的提高。要重视做好准备活动和放松整理活动(尤其是腰部的放松)。

　2、从事力量训练要注重系统性，各种手段要合理安排：

　A必须长年坚持，持之以恒。离比赛期远力量训练比重大些;离比赛期力量训练比重小些。

　B力量训练的主要形式有四种：动力性、静力性、等动性、退让性。特别要注意动力性和静力性要根据本项的特点将这些训练手段合理系安排。

　C训练手段和方法不一样对力量增长也会有所不同。因此各种手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。影响力量增长的训练因素。①负重大小：重越大，力量增长效果越好，每组举的次数举重专项为1—3次，其它项目可—5次。负重中等：一组能举5—10次。能使肌肉变粗，提高力量及速度，改神经系统机能，提高耐力不明显。负重中小：一组能举10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，对增长肌肉体积不明显。负重小：一组能举1520—30次，或30次以上的重量，这是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛细管及线拉体的含量，而对力量和速度提高不明显。②训练次数：举重运动员练由每周—六次—九次—11次—12次—13次不断发展。非举重专项运动一周练三次(隔日训练一次)效果较好，最少不要少于2次，或每天挤尸点时间重点进行训练也可以(一段时期选2—3次为重点进行循环安排)。③进行练习的速度;用慢速来练，效果也良好;用快速做力量进步较慢。用中等、快速、速三种交替来做力量增最快。如要发展爆发力还是要用最快的速度完成动作。

　3、从事力量训练要注意有针对性，要紧密结合：

　A要针对提高成绩的关键力量(如举重、田径的腿力，羽毛球的腰腹);

　B要针对薄弱坏;

　C要针对本项目易受伤的部位(腰、膝、肩踝、手腕等);

　D要紧密结合专项，选择合适的训练手段。有些甚至可以模仿该专项的部份分解动作去练。

　4、从事力量训练必须注意训练质量，要经常进行极限性的训练(它包括极限次数和极限强度)。

　力量训练是艰苦的，也是枯躁的。但是要更快地提高运动技术水平和技能，非坚持不可。当然如果从事力量训练肯足够的下功夫，注意方式方法，并且持之以恒，会能很快见到成效，让自己的技术更上一层楼的。

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