锻炼身体的基本动作,健身其实对于我们来说是很重要的,随着时代的发展,健身被越来越多的人群所喜爱,但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活,并没有充足的时间进入健身房去健身,以下看看锻炼身体的基本动作。
锻炼身体的基本动作1肩部锻炼动作:前平举、推举、侧平举;
腿部锻炼动作:深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部锻炼姿势:宽度距引体,哑铃划船;
腹部锻炼姿势:仰卧抬腿,平板撑,俯卧撑,卷腹运动。
后背训练
宽握引体:这一姿势是主推姿势,要求训练6组,每一组力竭。
主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。
宽握高位下拉:也是训练背部肌肉的壁厚的,做这一姿势的时候,头略微前伸,下后背维持伸直。做4组,每一组中间休息三十秒到60秒。
屈腿硬拉:这一姿势是归入一个复合型姿势,主要是训练全部后背的薄厚,下后背大量一下的。
要求做6组,每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。
座姿窄握划艇:这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。
这一姿势做的时候注意下,手臂依次伸以内收,尽可能维持头略微前伸,锁骨维持不明白。
做6组,每一组中间休息三十秒到60秒。
胸部练习
哑铃平板卧推:选用中等水平分量,这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。
做哑铃上斜柱的卧推:做4组,由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势,因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端,每一组中间休息30秒到60秒。
两道杠:这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的,做4组,每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。
直臂夹胸器:做6组,每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。
锻炼身体的基本动作2第一个方法:首先调整好心态
生活中能够我们难免会遇到很多不顺心的事情,但是我们的心态要保持好,工作不是我们生活的全部,生活中还有其他的事情值得我们去注意的,切记不要只是记得赚钱而忽视了健康的重要性,因为身体的健康才是革命(赚钱)的本钱,身体的健康没有了,哪里还能够继续工作呢?
所以,调整好心态来应对工作,学习以及运动,合理的时间分配才是让自己变得更好的主要途径。
第二个方法:运动
运动是一个人变得更好,提高个人的身体状态,保持身材,保持精力和活力,促进身体代谢,加快身体运转的唯一途径。不要总是给自己的懒惰找借口,如果不想要外出运动,那么在家里做健身运动也是可行的。
笔者分享这几个健身运动,在家坚持3个月,你会发现你可以“脱胎换骨”,蜕变成为一个对生活有激情的人,充满精力和活力的自己。
1、俯卧撑:这个动作能够锻炼到上半身的肌肉,比如胸肌,臂肌,肩肌,以及背肌,这几个重要的肌肉群决定着你的体态,更决定着你的上半身的身体健康以及稳定性,核心肌肉群得到充分地刺激和锻炼后,会使得你的身体稳定性更强。
2、深蹲:这个动作主要是锻炼到下半身大的肌肉群,比如臀肌和大腿肌肉,下半身的肌肉群是身体最大的肌肉群,深蹲可以有效地刺激到身体的肌肉群,肌肉的增长,力量也得到很大的提升,从而让你的身体保持着精力和活力,让你保持着好看的身材曲线。
3、平板支撑:这个动作能够有效地锻炼到全身的肌肉群,提高身体的循环和运转,提高身体的代谢,有效地促进身体减肥的速度,让你的身材得到塑造。
4、登山跑:这个动作除了锻炼到下半身肌肉群,对于腹部肌肉的刺激和训练也有很大的作用,提高身体的协调性和稳定性,让你下半身减少脂肪的堆积,让你身体力量有很大的提升。
5、仰卧单车:身体在运动的过程中最缺乏的就是腹部的训练,而腹部也是最容易让脂肪堆积的部位,加强腹部肌肉的刺激,能够达到塑形的效果,还可以减少脂肪的堆积,控制体脂率。
第三个方法:养成早睡的习惯
每天因为工作,学习和运动就足够让身体很累了,所以早睡是最关键的,早睡早起可以让你的身体得到充足的休息,内分泌正常分泌还可以加快身体的运转,促进代谢的提升,从而让你保持着精力和活力。
锻炼身体的基本动作3第一个动作、俯卧撑
这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。
第二个动作、深蹲
如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!
新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。
第三个动作、交替平板支撑
动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。
而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。
第四个动作、引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。
对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。
第五个动作、波比跳
波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。
上面这5个健身动作,你可以练起来完成,每次半小时左右,保持隔天训练一次的频率,就能帮你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。
天天跑步是不会造成肌肉的流失的。跑步作为一项人体的有氧运动,对于控制体重,身体的塑形以及心肺功能的锻炼是非常有好处的。天天跑步可以燃烧多余的脂肪,使肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高,增加骨密度,延缓骨骼退行性病变,肌肉伸展性增加。天天跑步并不会造成肌肉流失,而是可以使肌肉塑形更趋于完善,肌肉脂肪含量减少。
第一个动作:
仰卧卷腹:上呼下吸,脖子别发力,姿势要稳住别乱动,力量全部集中在腹部,靠腹肌使劲。(做标准的话脖子是不会疼的,只有腹部疼)
身体平躺,双膝要比较自然的弯曲,双脚平放在地面上。手臂要向后伸直,头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展,伸向膝盖处。肩膀要抬起,使身体呈一个C型。伸展时要呼气,并停顿3秒。吸气回复到初始姿势(腹部要一直保证是紧张的状态)。每组30次,共做5组。
第二个动作:
仰卧侧向卷腹:
双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身,要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。每组20次,共做5组。
第三个动作:
仰卧直抬腿:
身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态5秒钟。每组做20次,一共做要做5组。
第四个动作:
俯撑登山跑:起始姿势:俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
动作要领:
1用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样
2先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
提示:
背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张,臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大
第五个动作:
平板支撑:
肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。
想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等,这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练,按照以上5个动作的顺序依次做下来,不要偷懒,尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期,你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们,加油吧!
对于不同体质的人来说,训练时间也是不一定的,所以,具体要做多久,还是看个人身体实际情况,没有固定说法。
如果身体强健,三十岁以下,关节和骨骼也没有什么问题,那么,每天可以做三到五组,每组时间大约在二十秒左右。因为登山跑是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动,想要减脂的话,训练强度应当小一些。
操作步骤
双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直。双腿交替提膝6次,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃。双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程。尽力向高处跳。
常见错误
错误:身体松散,伸腿时塌腰。
解决:全程收紧腹部,加快伸腿收腿的动作速度。
错误:登山跑时背部左右翻动。
解决:减小动作幅度,保持背部稳定。
女生室内减肥运动方法
女生室内减肥运动方法,不同的运动适合在不同的时间做,运动还能帮我们甩掉赘肉,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,这项运动是我们经常做的,和我一起看看女生室内减肥运动方法,知识。
女生室内减肥运动方法1
1、侧撑动作
首先侧坐在地面上,一只手撑住地面把身体撑起来,另一只手高高举起,两腿尽量伸直,保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉,促进全身血液循环,提高新陈代谢,进而促进减肥。
2、颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
3、伸展运动
仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸。仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。
3、伸展运动
床上的伸展运动可帮助睡觉的同时也能瘦身,睡前轻轻地活动身体,可加强交感神经,在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。注意站立时的姿势,弯曲肘部置于头后方,两手夹住枕头,手腕尽量弯曲伸展做20次。将膝盖呈90度弯曲,在膝盖间夹住枕头,可使腹部紧缩并有抬臀的效果,慢慢地回到原来位置再抬起做20次。将枕头压在腹部下方,伸展手部,右手和左脚举起约90厘米,交换来回做90次。
4、迈步动作
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
5、跳绳
跳绳需要的地方比较小范围,所以你可以在家中客厅进行跳绳运动。外国著名教练萨曼塔建议每天跳绳15分钟,它可以促使你全身肌肉进行锻炼,消耗400卡路里的热量,同时因为你要挥动你的绳子,所以可以更有效地瘦手臂。
6、哑铃
买个适量重量的哑铃回家。下雨天窝在家,哑铃可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在哑铃的选择上,要选择适合自己的重量,太轻没有作用,太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起,能感到用力,但不费力的'最为适宜。
女生室内减肥运动方法21、踢毽子
踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,如果你想快速减肥瘦身,但是又不想进行大量的运动,那么小简建议你采用踢毽子减肥方法。
该方法非常适合宅在家追剧追到屁股疼的你,抽点时间踢一下毽子,不仅可以减肥,还可以强健身体。
2、踏步机
在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量!
(如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也是有同样的效果~)
但是要注意安全。
3、平板支撑
平板支撑是一个非常经典的核心锻炼动作。
锻炼时俯身,前期可用双肘支撑身体,双脚并拢伸直全程保持腰背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,同时收紧腰腹。
过程中均匀呼吸。
4、登山跑
登山跑可以有效地锻炼我们的腹部肌肉。
动作开始是俯身用双手支撑身体,双腿向后伸直。
同样要保持腰背部挺直,腹部收紧。
然后双腿交替地向前提膝。动作过程中均匀呼吸。
5、深蹲跳
深蹲跳可以有效地锻炼了我们的臀部和腿部肌肉。
同时腿部肌肉锻炼会消耗大量的能量,对于燃脂的效果非常好。
动作开始以站立姿势起始,保持腰背挺直,屈膝下蹲,直到大腿与地面平行。
起身用爆发力向上弹跳。双腿落地后重复屈膝下蹲动作。
6、站立提膝转体
这个动作比较轻松简单,可作为一项动作中途的间歇动作。
起始位置为直立双手至于耳后,腰背挺直,腹部收紧。
向上抬起一条腿同时转动身体,手肘与膝盖尽量靠近,顶点停顿和换边。
你好,如果方法正确就不会长肌肉的,跑步至少要30分钟
因为脂肪的燃烧是在三十分钟以后才开始的,而且跑完要进行腿部放松按摩,不然会变肌肉,那样也就是我们常说的越跑腿会越粗的。
跑完以后不要马上做下或蹲下,不然会引起脑冲血或臀部变形或张胖。
慢慢休息以后,还要注意要适当的喝点温开水。睡觉以前适当的运动对身体非常的有好处,对血液流通有很大的好处,但是不要激烈的运动。
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