在健身房练力量时,组间休息多久最为合适?

在健身房练力量时,组间休息多久最为合适?,第1张

几年前,很多人认为在举重训练中,举重越重,需要的休息时间越长。但是每个人对于重量训练的目的是不一样的。遵循同一套标准真的好吗?还是会根据不同的需求调整休息时间长短?以下是如何根据自己的目标来决定休息时间的长短!

如果你想通过锻炼肌肉或者提高肌肉耐力来塑造一个好的身体,最好的办法就是尽可能的减少休息时间。大多数人通过重新训练来保持健康或减肥。我会建议他们尽可能缩短间隔时间。这样不仅可以维持心率,还可以用短暂的休息来代替完全放松肌肉的方式,增加肌肉负荷的重量,燃烧更多的热量。当然,相应的体重要随着身体状况逐渐减轻。

如果你想增加力量,多年原则仍然适用:你的肌肉需要得到足够的休息才能完全恢复。适度的休息可以释放负责肌肉修复的激素,修复大强度训练损伤的肌肉组织。所以,如果你是为了加强力量而重新训练的话,建议组间休息时间在两到五分钟左右。

如果你的目标是锻炼身体各个部位的肌肉,会建议你休息一分钟左右。休息超过一分钟,训练的代谢能力就会打折扣,不利于肌肉生长;如果不到一分钟,肌肉得不到足够的休息。所以打算增加肌肉量的人,可以尽量把休息时间控制在一分钟左右。

在知道各种目标最适合的休息时间的同时,也要衡量自己的情况。如果你还是一个新的再培训者,充足的休息可以提高你的自我效能感,更加有效。换句话说,充足的休息可以让你的体力保持到最后一刻,这是培养再训练信心的一个非常重要的环节,可以让你更加积极持久。等到身体适应运动需要,再根据目标慢慢调整!

增大肌肉块的秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上 呵呵,希望对你有用啊,祝你好运,天天开心

是需要的。但是这不是针对肌肉。是针对身体。特别是肌肉训练一段时间后,很多人会出现平台期。这时候其实不管怎么练肌肉都不会太大进步。这时候就需要给身体放个大假。这会让身体重新放松下来。这样等休息后配合不同的训练计划,可以很容易就打破平台期。通常训练三到五个月以后提倡休息一个礼拜。这是周期性的一次休息。平日里还是提倡隔天锻炼。

一、在健身结束之后,是该继续,还是该休息?

1、可以继续健身的情况

①在健身结束之后,究竟是该继续,还是该休息呢?其实,不能一概而论,这得根据具体情况来判断。比如说,如果你做的是小负荷的运动,并且运动时间也并不太长的话,一般来说,在健身结束之后的第二天也是可以继续锻炼的。因为,你的运动量和运动强度本身就比较小,那么相对来说,这种程度的运动对于身体的刺激效果就不是很强烈了,所以,身体也就不需要太多时间来进行恢复了。

②还有一种情况就是,如果你是锻炼的腹肌这块肌肉的话,即便当天你对它进行了强度较大的刺激,第二天依然可以继续针对他锻炼,因为,腹肌本身就是属于耐受力特别强的肌肉,如果你没有经常刺激它的话,这个部位就会逐渐堆积很多脂肪的,所以,为了能够让你尽快练出性感的马甲线,可以在健身结束之后的第二天继续锻炼。

当然,这是针对经常健身的女生说的,因为她们经常锻炼腹肌,因而她们的腹肌耐受力也就更为突出。但对于健身新手而言,还是需要在做完针对腹肌的健身之后,先让疲劳的腹肌休息一到两天。

2、应该休息的情况

①当你在做完大负荷的运动之后,应该选择休息,而非继续锻炼。因为,大负荷的运动已经让你的肌肉感到非常疲劳了,如果你继续健身的话,这部分的肌肉就很有可能会被拉伤,这样做的结果就是,你的健康已经受到损坏,你的日常生活也会因此而受到不好的影响。

例如,你选了最大重量的哑铃来锻炼你的二头肌,但当你做完之后它就已经非常疲劳了,但你在没有充分休息的情况下,就继续练手,那么,你的二头肌会因为过度疲劳而受到损伤,这块儿肌肉也会非常无力,你连自己喜欢的手机都拿不起来,因为,这时候你的手臂已经没力气了。

②另一种情况就是,当你做了重量较大的负重深蹲之后,也应该选择休息至少两天到三天的时间。为什么要休息这么长的时间呢?因为,负重深蹲对大腿的刺激效果非常强烈,当你在做完之后,你的大腿肌肉基本上就已经被撕裂了,而为了能够让被撕裂的肌肉尽快恢复,就需要至少两天到三天的时间来休息,在休息时间结束时,你会感到你的大腿力量明显比之前更强了,这是因为你的大腿肌肉在得到了充分休息之后,不仅恢复了受到撕裂的肌肉,甚至还增加了肌肉的体积和密度,这就是所谓的“超量恢复”!

③还有一种比较特殊的情况,例如,在做完俯卧撑之后,前期应该选择休息一到两天,当你的胸肌肱三头肌已经习惯这种运动之后,就可以在练完之后的第二天,继续做俯卧撑。因为,在你刚开始接触俯卧撑的前期,你的胸肌等部位并不具有相应的耐受力,所以需要及时休息;但当你练习一段时间之后,你会发现,原来在做了10个俯卧撑之后,就已经气喘吁吁了,但现在却能轻松做到30个了!这就说明,此时,你的胸肌和肱三头肌对俯卧撑的耐受力已经大幅提高了。

二、恢复运动

健身结束之后,进行恢复运动可以帮我们尽快恢复体能,同时,也能缓解身体的疲劳感。

1、站立拉伸

站立拉伸的作用在于,它可以帮你有效缓解大腿前侧的肌肉疲劳感和紧张感。

在做站立拉伸这个动作时,应该将拉伸的大腿和站立的大腿靠近,这样才能达到最佳的拉伸效果。还有,被拉伸的大腿应该和站立的大腿平行,这样有助于保持身体的平衡,还能避免大腿韧带因为不规范的动作而被拉伤。

2、俯身拉伸

俯身拉伸的作用在于可以帮你拉伸大腿后侧的韧带,同时也能在一定程度上锻炼到膝盖后侧的韧带。

在做俯身拉伸这个动作的时候,双腿要始终伸直,尽量不要弯曲,否则,拉伸的效果就会打折扣。当然,也不必为了达到最佳的拉伸效果而将膝盖刻意往后顶,如果你的韧带比较紧的话,当你向下拉伸时,膝盖可以稍微向前弯曲一点,拉伸一段时间之后,你的韧带就会柔软很多,到时候再做标准的拉伸也不迟。

3、臀部拉伸

这个动作主要可以帮你放松臀部肌肉。

臀部拉伸的细节在于需要将你的一侧大腿放于身体下方,然后,上肢顺势下压就可以了,记得要缓慢下压,以免拉伤韧带。

三、其它需要注意的事项

其实,除了上面提到的这些要点之外,还有一些事情是需要注意的,那就是饮食和睡眠。这已经是一个老生常谈的话题了,但不管话题新不新鲜,它们始终是健身爱好者们的重要话题之一。尤其是对于喜欢健身的女生们而言,健康的饮食可以让她们保持苗条的身材,充足的睡眠则可以让她们的皮肤看起来水润有光泽!所以,为了让你们的身材和样貌长期保持完美的状态,必须要重视这两个方面。

结语:其实,无论是健身的新手,还是老手,她们或多或少都会遇到这样的困惑。所以,为了能够拥有更加性感的身材,更加畅快地健身体验,可以将上面的内容和你自己的具体情况相结合,从而做出最适合你的健身计划。

能够锻炼肌肉的方法有很多,但如何针对性的进行锻炼呢?比如锻炼手臂肌肉、胸部肌肉等,其实这些都是有对应的训练动作的,今日小编详解四个部位肌肉的对应训练动作,赶紧学起来!

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  锻炼肌肉的方法

  手臂肌肉:哑铃做的时候双手慢慢举起,放下。累了可以适当休息一会,尽量短时间内完成一组,十个为一组,做4组。

  腹部肌肉:两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。每组30个,总共5组。

  胸部肌肉:仰卧在长凳上,两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展,屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸,沉肩、伸臂,将杠铃兴起至胸部垂直位,两臂伸直。

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  腿部肌肉:抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度略小于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。或者抬头挺胸,紧腰,慢慢下蹲至大腿与地面平行,或膝关节角度等于90度。利用四头肌的力量蹬腿起立,杠铃始终保持垂直向上运动。

  肌肉锻炼原则

  多组数:专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

  长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

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  锻炼的好处

  锻炼肌肉有什么好处呢?适度增加肌肉的比例,将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。正确的肌力训练,将有助增强重要部位的力量,改善身体形态,增加柔韧性。

  让你在任何时候都易于保持一个良好的体态,显得更加健康、自信。同时,肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。通过肌力训练,能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器,使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

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