如何锻炼上半身肌肉?

　　拥有一身健硕的肌肉是健身人士们梦寐以求的，其中上半身肌肉尤为重要，厚实的胸膛、结实的手臂、阔宽的背部、分明的腹肌。这一切让人看起来这么有料，魅力自然随之即来。

　　如何锻炼上半身肌肉呢？

　　1、哑铃卧推。

　　哑铃作为健身神器，太多的锻炼用得上，仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃高于胸前，拳眼相对，手心朝腿部的方向。两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，回到开始动作。这是一个动作。做8次，每次增加重量。

　　2、引体向上。

　　训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。

　　3、俯卧撑/平板支撑。

　　上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。

　　4、三头肌撑体

　　双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始(次数依个人体能状况递增)。

　　5、卷腹/侧向卷腹

　　身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。

　　6、仰卧下斜推举

　　两手间的距离比肩宽的称窄握距小;两手间距同肩宽或者是稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。值得注意的是，下斜卧推的时候，横杠要放到乳头下的第6或者是第7肋骨处。

　　肌肉锻炼的注意事项：

　　1、一定要做一定前期的热身运动。

　　2、锻炼是天长日久下来的，不是三天打鱼两天晒网的。

　　3、注意安全。安全第一。

　　4、注意在锻炼结束后，补充适量蛋白质。

　作为日常锻炼的一部分，热身肌肉是个好主意。没有适当热身的肌肉受伤的风险更高。这可以很容易轻松地完成，积极热身，如动态拉伸或慢跑。

　灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节的灵活性。

　下面四种腿部伸展运动，可以提高柔韧性，降低受伤的风险。试着每次伸展保持30秒左右。

　四头肌，是大腿前部的肌肉群。当你走路、跑步或做弓步时，你会用到这些肌肉。

　 伸展你的四头肌:

　腿筋是从大腿到膝盖，沿着上肢后部的肌肉。它们帮助你弯曲膝盖和移动臀部。这些肌肉用于运动或跑步时。

　小腿肌肉沿着小腿后部伸展。它们可以帮助你在走路、跑步或跳跃等活动中移动脚后跟。

　 同时拉伸两组肌肉:

　大腿内侧的肌肉有助于稳定你的髋关节和膝关节。经常推荐以大腿内侧活动为重点的运动，以增强腿部力量。

　 伸展大腿内侧:

　这种伸展运动可以锻炼你的下背部、腿筋、小腿和脚踝。所有这些区域都用于你的日常活动，跑步或骑车时。

　 要完成这个伸展动作:

　如果你是一名跑步者，或者你从事任何对腿部有益的运动，以上四种伸展运动都可以帮助你避免受伤。在锻炼前或锻炼后，或者任何时候你的腿部肌肉感到紧张的时候，都可以这样做。

　

我们经常会强调

热身和拉伸

对于健身的重要性

如果不懂得

拉伸和热身

那健身效果

至少打5折

那么，什么是拉伸呢？

让身体肌肉进行伸展的运动，增加身体柔韧性，增加关节灵活性。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种。主动拉伸，包括 静态拉伸 和 动态拉伸 。所谓的静态拉伸，就是让肌肉拉伸至极点（但不要疼痛），静止不动 并保持15秒以上的持续拉伸方法。所谓的动太态拉伸，有针对性的功能性拉伸动，通过运动的动作完成拉伸，动态拉伸更注重于多关节，多肌群参与。

为什么要进行拉伸？

让原本绷紧的肌肉，舒张放松，拉伸训练有助于人体代谢，帮助肌肉恢复，俗话说筋长一寸寿长十年，足以说明拉伸的好处。

因为拉伸可以增强身体柔韧度，扩大关节活动范围，在训练中，可以保证动作完全舒展，提高健身效果，减少运动伤病。

如何做拉伸？

运动前要进行动态拉伸

下面是一套动态拉伸动作演示

拉伸动作1：

双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。

拉伸动作2：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿屈膝向上抬高，同时双手向前抱住右膝，再恢复站直状态。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作3：

双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同时双臂向前伸直，双手掌心向下撑住地面，再慢慢起身恢复跪坐姿势。此动作反复进行20~30次。注意，上半身向下压低至额头贴近地面，感觉背部拉伸，并保持2秒后再起身。

拉伸动作4：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向前迈出一步，然后双腿屈膝向下深蹲，再起身将右脚收回。注意，在动作进行过程中要始终保持背部挺直，且迈出的腿要呈屈膝90度状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。

拉伸动作5：

双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，使身体呈一条直线，保持背部挺直，收紧腹部，然后将臀部向上抬高，同时背部慢慢向下压低，使身体呈一个倒V字，感受背部拉伸，然后再使身体向前倾斜，并恢复俯撑状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作6：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近双腿，同时双手向下握住两脚尖，并保持此姿势3秒钟，然后再慢慢恢复站直状态。此动作反复进行20~30次。

拉伸动作7：

双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左腿屈膝，向后抬高，同手双手向后抱住左脚，并保持此动作2秒钟，然后恢复站姿。此动作反复进行20~30次，完成后换另一侧继续。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直，并收紧腹部。

拉伸动作8：

面向墙壁约一臂的距离，双脚并拢站直，双手撑在墙上，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘做俯撑动作，再起身站直。此动作反复进行20~30次。注意，在动作进行过程中，身体要始终保持挺直状态。

注：以上仅是演示何为动态拉伸。 如果有专项的力量训练，所训练部位，动态拉伸动作要增加几个或多做几次 。如训练腿，则腿、膝的动态拉伸要做充分。

热身又是指什么？

顾名思义，就是让身体热起来，用低强度的运动，提高心率，让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防受伤。 在没热身的情况下，直接上负荷训练，肌肉和韧带很可能会受伤 。

如何进行热身？

像开合跳等都是热身方法

运动前后，热身拉伸如何安排

力量训练和跑步训练中可如下安排

1、练前热身+动态拉伸（各5分钟，天冷可延长时间）

2、训练

3、练后静态拉伸（5-10分钟）

热身激活一般在开始运动前，可以先简单活动活动关节，然后慢跑5分钟让身体充分的热起来之后，根据今天锻炼的肌群位置选择相应的激活动作唤醒深层肌肉，或者可以同时简单用一到二组小重量来代替，每组可以做15到20个，然后再开始大重量正常训练。

热身激活的作用在于活动开关节避免过多受限，使体温升高，唤醒表层和深层肌肉，很好的感受和目击肌肉的受力，帮助找到合适的状态，让他们更好的完成接下来的动作；同时也是为了预防和降低运动风险，避免意外发生。

拉伸一般多用于运动之后来做，每天必定要拉伸的是我们的腿，因为每天都在行走受力，即使今天没有练到它，但是也需要给它几分钟；其他的就根据自己的锻炼的相应的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每个拉伸要15到30秒的停顿，运动后要拉伸，但是不代表这一次就可以了，过后可以多按压几次，能够更好的恢复。拉伸还有时也会出现在运动前但是比较少。

拉伸主要是为了防止运动过后的肌肉黏连，为了更好的肌肉恢复，减轻酸痛感和避免不必要的麻烦，同时能够很好的促进和恢复局部血液流通，减少炎症发生。

大家好，我是freedy，就这么简单系列答题又来了

这个问题挺好的，热身与拉伸

我的每一个答题，只要有训练内容的，都会建议做以上两项，而且是前后都做⬇️，具体为什么和有什么作用，逐个说你听：

今天以训练计划形式回答：（功能贴不配图）

一个完整的训练套路应该如下：

1整体热身

主要通过含氧低强度模式完成，作用是告诉你的身体准备进入运动模式了，这时候你会有点儿微汗，有点而热热得，心跳也会加速一点点

2局部热身-静态拉伸

这个是针对正式训练内容进行的，这里延伸出去说多两句，我们的骨头，关节本来不具备运动能力，主要靠韧带链接，肌肉筋膜收缩与伸展来完成动作，所以，我们针对性得做局部热身，就是给你接下训练需要用到肌肉来点“润滑剂”。肌肉在长时间不做针对性运动的时候，它们的弹性会受到生活习惯影响，变长或者变短。这时候进行短时间的拉伸能够一定程度上恢复它们的弹性。

3局部热身-动态

这种跟静态不同，他们针对的是整个动作收缩与伸展过程，也是让其他辅助肌群得到相应的准备。假设你今天练背，那么我们就需要使用多次数，轻重量的组合做预备组，通过复合性动作来对背部训练需要用到的肌群进行动态热身。

动静结合是降低受伤风险的好手段。

4正式训练

跳过

5运动后，静态拉伸

跟第二条作用差不多，也是为了恢复肌肉弹性。我都练完了肌肉high到爆！不停的伸缩为毛还要拉？

1训练过程中造成肌肉持续紧张很正常，发力不均也是，静态拉伸能帮到它们

2拉伸能让血液带着氧气冲去你受训练的肌肉那里，带走一些短暂停留的代谢物，让你加快恢复速度

6有氧放松（这个不在问题里，但是也不能忽略）

根据个人训练目的来进行吧。

针对题目本质就是加速全身血液循环，增加代谢物排出体外的速度。

回答完毕！

希望能帮到你

谢谢特邀。

任何运动前都需要热身，运动后拉伸。

运动前面热身其实最好还有一些动态拉伸。

运动前的热身可以帮我们提高肌肉温度和肌肉供氧量以及运动效率，防止受伤。

而运动后的拉伸可以帮助我们的身体慢慢恢复正常状态，防止心跳回落太快导致头晕不适，促进运动代谢物排除体外，让肌肉放松以免肌肉僵硬。

同时热身还可以让心率加快，血压增高，供血能力提高，提高肌肉收缩和运动能力。

拉伸也同样可以提高血液循环，减少肌肉黏滞，增加柔韧度，预防肌肉老损。

运动前十分钟热身，运动后十分钟拉伸，热身可以获得不僵硬和不紧绷的肌肉和关节，拉伸可以温和的伸展长期紧绷的肌肉提供放松身心。

热身和拉伸都做啥？

一堂完整的健身训练课程包括了热身、拉伸、力量训练、有氧训练、整理放松、伸展。

热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

热身正如同 汽车 发动后如果不热车就全速行驶，容易造成引擎的损坏一样。热身可以使我们的关节分泌关节液。关节液有润滑、消炎、止痛的作用。我们平时某个关节不舒服，经过简单的活动之后就会舒服许多，这就是关节液在发挥着作用。缺乏足够的热身运动，的确是引起各种运动伤害最主要的原因之一。

热身的强度不宜过大，时间不宜过长。在健身房中我们建议用固定单车进行热身。如果是户外运动快走、慢跑、跳绳都可以作为热身的选项。热身时间不宜过长根据环境温度5～10分钟，使身体微微发热即可。

拉伸是用各种伸展关节的动作，将肌肉、肌腱、筋膜等软组织拉松，以增加关节活动的幅度和灵活度，使我们在运动过程中动作更加的舒展流畅，同时也有预防运动伤害的作用。

如果针对还没有活动开的“冷”肌肉强行加以拉伸，不但达不到应有的效果，反而更容易造成肌肉的伤害。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前进行数分钟的热身运动，使肌肉先行活动、预热，当肌肉温度稍微提高了以后，在进行对肌肉的拉伸。 运动前的拉伸可以是全身性的，也可以只是针对即将训练的肌肉群。

拉伸我们通常称为抻筋，有很多认为拉伸是拉韧带，这是一种误区。拉伸针对的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱两个部分组成）。韧带是在关节处连接骨与骨的缔结组织，其作用是为了固定关节，保持关节的稳定性，是不应该使其松弛的，韧带的松弛会造成关节的不稳定。再者更形象的说韧带像绳子，肌肉像皮筋，绳子是没有多少伸缩度的。 正确的拉伸是不会拉伸到韧带的，只有当拉伸动作出现偏差，造成关节超伸是才会拉伸到韧带。

训练后的拉伸也非常重要。训练后的拉伸可以起到提高柔韧性，放松肌肉，缓解肌肉疲劳，加快肌肉恢复，缓解肌肉迟发性酸痛的作用。

在健身房中，我们看到很多的健美发烧友，长期不进行拉伸练习，虽然肌肉很强壮，但缺乏应有的弹性，所以给人动作僵硬、笨拙的感觉，我们通常把着称为“死肌肉”。这个“死肌肉”并不是病理学的死肌肉， 所谓的“死肌肉”是指由单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体有力量却无法配合，最终使得躯体柔韧性，灵活度低，应变能力差。虽然健美发烧友们不愿承认，但“死肌肉”现象在健美发烧友中普遍存在。

拉伸的动作太多了，无法一一介绍，下面的是几个简单，常用的拉伸动作，供健身爱好者参考:

感谢你的邀请！我来解说一下大概吧，热身就是在在做大运动量或跑步之前，先活动活动关节，做一下跑跑、跳跳的等动作，然后再进行大运动量训练。拉伸、俗称就是压腿，又叫拉筋，压腿就把腿挌在高的物体上面，做正面往下压、还有后压和侧压，练到后来就能劈叉和下腰抱腿，劈叉又分竖劈和横劈，我的解说完了。

热身和拉伸是泾渭分明的两种辅助运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但我发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。

为了破解这种困境，今天我就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。

一、热身

1 什么是热身？

从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！

再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。

2 热身有哪些好处？

热身的好处最显著的是规避运动风险，这一点非常好理解。正常情况下，我们的肌肉组织是处于睡眠状态的。这时如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动伤害也就在肌肉组织懵逼的状态下出现了。

而热身会唤醒身体的肌肉组织，让它们从睡眠状态切换成活跃状态，这时再进行力量训练，身体是有准备的，运动伤害的概率也就大大降低了。

除此之外，热身还能使更多的血液跑到肌肉组织里，这会极大地提升运动效果。

3 常见的热身动作有哪些？

高抬腿

原地跑

二、拉伸

1 什么是拉伸？

拉伸，顾名思义是通过一些牵拉和伸展的动作，让身体的柔韧性、灵活度等更高，从而提高运动表现。

按照我的个人理解，拉伸就像揉面一样。设想一下，如果你活好了面，不进行揉搓，仅仅是团成团，那做出来的面势必会不劲道。但如果进行拉伸揉搓了，面就会很劲道，很好吃。

2 拉伸有什么好处？

拉伸最大的好处是让处于紧张状态下的肌肉群放松下来，从而更有利于人体的代谢循环和营养输送。我们时常看到很多人在跑步之后进行拉伸训练，就是这个道理。

另外，拉伸能提高运动效果。在进行拉伸训练后身体的柔韧性会提升，之后再做力量训练，无论是标准度，还是动作幅度都会有所进步。除此之外，还能让肌肉的生长如虎添翼。所以，正在进行力量训练或即将进行力量训练的人都应该对拉伸重视起来。

3 常见的拉伸运动有哪些？

颈部拉伸

手臂拉伸

胸肌拉伸

大腿拉伸

臀部拉伸

背部拉伸

三、二者的区别

前者更适合放在运动开始之前进行，因为它能让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好的进入到运动状态。在做热身训练时，动作频次尽量快一点，但幅度不需要太大。

而拉伸训练适合放在力量训练之前或者运动结束后，因为它能更好的舒展放松肌肉。在做热身训练时，运动强度和运动幅度应稍微大一些。另外，整个拉伸的过程是缓慢进行的，所以多数情况下，并不会有燃起来的感觉。