体育考试之前需要热身运动吗

体育考试之前需要热身运动；

热身是通过轻松的活动来使身体准备好，热身中的“热”部分来自于血液循环的加快，当开始训练时，肌肉很快地就需要更多的氧气和营养，排出增加的代谢废物，这些都要通过血液传输来进行，肌肉需要流入更多的血液。而这些血液从何而来？

安静时，体内的循环更多的服务于大脑和神经系统、器官和腺体、肠道还有其他系统，从血液循环方面看，安静状态与训练状态截然相反：当训练时，更多的血液需要流向肌肉。血液流向肌肉的过程过快时，势必会对大脑、神经、腺体等造成很大的压力，此时，需要通过“热身”来解决这个问题。缓慢地活动可以使肌肉满足氧气和营养要求同时，大脑等适应降低了的血液循环，这个过程一般至少需要12~15分钟，这个过程便是“热身”。

热身后体温稍微上升，更多的血液流往肌肉，氧气利用率增加，关节、肌肉、肌腱和韧带的机械效率增加，体内存储的脂肪开始释放，肺功能和神经活动都得到提高。

可以利用心率计来进行热身，比如安静心率60，最大有氧心率140，在热身活动期间，使心率缓慢逐渐增加，直到140。一个小时的训练（这一个小时包含热身和放松）需要15分钟的热身。训练量更大时要相应的增加热身时间。最好的热身方式是根据自己的情况，量体裁衣，但切记不要少于12~15分钟，这是生理允许的最少时间了。

人体三大供能系统：

1-磷酸原系统

ATP和CP组成的供能系统。ATP以最大功率输出供能可维持约2秒；CP以最大功率输出供能可维持约3-5倍于ATP。剧烈运动时CP含量迅速下降，但ATP变化不大。其特点是能总量少,持续时间短,功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质。短跑、跳跃、举重只能依靠此系统。

2-乳酸能系统

乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。其最大供能速率或输出功率为293 J·kg-1·s-1,供能持续时间为33s左右。由于最终产物是乳酸,故称乳酸能系统。其特点是,供能总量较磷酸原系统多,输出功率次之,不需要氧,产生乳酸。由于该系统产生乳酸,并扩散进入血液,所以,血乳酸水平是衡量乳酸能系统供能能力的最常用指标。乳酸是一种强酸,在体内聚积过多,超过了机体缓冲及耐受能力时,会破坏机体内环境酸碱度的稳态,进而又会限制糖的无氧酵解,直接影响ATP的再合成,导致机体疲劳。乳酸能系统供能的意义在于保证磷酸原系统最大供能后仍能维持数十秒快速供能,以应付机体的需要。该系统是1min以内要求高功率输出运动的供能基础。如400m跑、100m游泳等。专门的无氧训练可有效提高该系统的供能能力。

3-有氧氧化系统

有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 从理论上分析,体内贮存的有氧氧化燃料,特别是脂肪是不会耗尽的,故该系统供能的最大容量可认为无限大。其特点是ATP生成总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类的副产品。据计算,该系统的最大供能速率或输出功率为15 J·kg-1·s-1,该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。

骨骼肌减少，伴有肌力下降及肌肉功能减退，称为肌肉减少症。肌少症，在老年人中较为常见，但是，患有慢性疾病、恶性肿瘤、体力活动受限、营养不良时，也会发生肌少症。同时，有许多研究指出，肌少症与肝功能密切相关。这是为什么呢？应该如何应对呢？咱们现在来解析。

肌肉减少症，分为2种情况。原发性肌少症，是随着年龄的增长而导致骨骼肌衰老与萎缩；继发性肌少症，是由于不良的饮食摄入、营养不良、慢性疾病等导致，相关疾病包括吸收不良和其他胃肠道疾病、全身性炎症、激素水平变化、胰岛素抵抗、2型糖尿病、帕金森病等。胰岛素抵抗及2型糖尿病引起的体重减轻，论述较多，咱们现在主要解释肌少症与肝功能的关系。

肝脏疾病患者，肝糖原减少，作为补偿，就需要更多骨骼肌分解，释放氨基酸，通过糖异生途径来供应葡萄糖，这样就导致肌肉减少；此外，肝病患者，常伴有营养不良、体力活动受限，也是促成肌少症的原因。

代谢功能障碍相关的脂肪性肝病，又称为非酒精性脂肪性肝病，简称NAFLD，是以肝脏脂肪沉积为病理特征的慢性肝病，这类疾病包括单纯性脂肪肝，以及脂肪性肝炎、肝硬化、肝细胞癌症。NAFLD是机体代谢紊乱累及肝脏的表现。目前，学术界普遍采用多重打击学说解释这类疾病过程，认为肠道菌群、肝脏、脂肪组织、骨骼肌、下丘脑等多器官之间的交互作用，共同导致NAFLD的发生和发展。

骨骼肌，是促进机体在胰岛素刺激下摄取葡萄糖的重要组织，也对调节胰岛素敏感性有着重要作用。如果骨骼肌的生理状态发生改变，就会对肝脏的糖、脂代谢产生不良影响，从而诱发非酒精性脂肪性肝炎和进展性肝纤维化。可以看出，肌肉减少及力量减弱，并不是营养不够那么简单，而是复杂的代谢过程紊乱的表现，肝脏功能在其中发挥着关键的作用。

肌少症的概念，是罗森博格教授，在1988年提出的。2010年时，欧洲工作组将肌少症定义为与年龄相关的进行性全身肌量的减少、肌肉强度下降、肌肉生理功能减退。目前，已经有许多研究发现，肌少症与营养不良性肝损害、酒精性肝损害、各种类型的肝硬化关系密切。肌少症是肝硬化的常见并发症，也是影响肝硬化患者生活质量和远期生存率的重要因素。因此，发现肌少症，需要及时检查肝功能。

肌少症可以发生在所谓的少肌性肥胖症患者中，也常见于体质指数正常的瘦人中，因此，不能只凭肉眼观察来判断，而是需要经过生物电阻抗分析法，测定骨骼肌含量。初步的筛查，主要采用步速测量及握力测量方法。肌少症和NAFLD，有着许多共同的病理生理特征，包括胰岛素抵抗、维生素D缺乏、慢性低度炎症状态等，因此 ，检查项目需要详尽而全面。肌少症患者应该少食多餐，通过夜间加餐改善整体营养。除了营养干预，抗阻运动和有氧运动，也可以改善骨骼肌的质量和功能，可以考虑每天步行5000步以上，每周间隔2到3次，经过3至6个月锻炼，可以起到骨骼肌改善功效。

1、有氧时间不宜过长：有氧训练并不适合用于长期的减肥当中，因为身体没有聪明到能够控制肌肉不参与消耗，减脂的初期是根本不需要有氧运动的，因为这是在跟肌肉作对，到了减肥后期，也就是攻克顽固脂肪的时候，才需要做些有氧训练，但最好控制在45分钟左右。

2、拒绝吸烟喝酒：吸烟喝酒对运动者来说就是一道自毁家门的做法，会在身体中抢夺氧气，使得肌肉对氧气的利用率下降，从而降低肌肉的力量和爆发力，进而降低运动表现力。

3、充足睡眠：减脂期由于制造了热量的空窗期，必然会产生疲惫感，而且恢复能力相抵较低，因此需要通过充足的休眠时间去恢复身体，得不到恢复的身体在合成肌肉方面是贫瘠的。

扩展资料：

食物的摄取：

1、对于碳水化合物，蛋白质，脂肪的选择，主页君建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能去避免精加工食品。

2、燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与常吃的大米搭配食用。

3、蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪。

4、坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。同时还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。

-肌肉松弛

-减脂

-有氧训练

-睡眠的作用