肌酸的10大作用

肌酸的10大作用

肌酸的10大作用，相信大家对肌酸并不陌生，我们都知道肌酸对我们人体有好处，但对肌酸的作用没有一个明确的认知。我已经为大家搜集好了肌酸的10大作用的相关信息，一起来了解一下吧。

肌酸的10大作用1

1、高强度训练

肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量，同时也有助于肌肉增长和运动表现。

磷酸肌酸 (Creatine phosphate)是一种储存在人体内的高能量磷酸化合物，用以供给快缩肌(Type IIB)立即性的能量，确保此类肌肉不会过早陷入疲劳，它强化了这些肌肉纤维的收缩，因此能使运动员执行更高的次数、冲刺速度更快，或者在更种运动或训练形态中表现得更加有力。而肌酸产品的补给，则使肌肉得以储存更高含量的磷酸肌酸，也间接促使了肌力与肌肉的提升。

肌酸在此被当作是高能量磷酸，在能量制造中扮演的角色举足轻重。当身体需要能量，名为三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，简称ATP）的分子是最先被使用的能量来源，肌酸的重要性因此不言可喻！事实上，要是少了肌酸，我们的身体将无法在高强度运动中的供给能量，而肌酸产品的补充更将提升此能量供给的过程，运动选手们也有赖它来提升运动表现。

对健美训练者而言，肌酸的补给更是至关重要，因为它间接性地提供了能量给前述的爆发型快缩肌Type IIB，藉此得以提升力量输出与肌肉增长。

2、肌酸有助于身体恢复

近年来针对肌酸对训练后肌肉恢复的助益有不少研究，结果也相当令人满意。2004年，研究人员Santos就肌酸补给品对“耐力型运动员”(30公里赛事)的肌肉细胞损伤造成的影响进行研究。他们就肌肉细胞损伤的几处特徵进行严密监控，研究者发现实验组中的十八位男性运动员在组织损伤的徵状中皆有相当程度的降低。(实验组：连续五天，每天食用20公克的水合性肌酸和60公克的麦芽糊精。对照组：只食用60公克的麦芽糊精。)

研究人员据此做出结论：肌酸补充品能够降低运动后的肌肉损伤与发炎现象，并发表以下声明：“肌酸似乎能促进肌肉从剧烈运动中的损伤中恢复，因此肌力与耐力型运动员都能从中得益。”

3、肌酸能提升无氧能力

在一份针对菁英级爆发力运动员的研究报告中，Ziegenfuss研究报告显示出仅仅三天的肌酸储备时间就能明显改善肌肉量与冲刺表现。

在这份报告中，共有十名男性与十名女性运动员被分配到“肌酸实验组”与“安慰剂对照组”，而在三天的肌酸储备期前后，两组成员都会被测试反覆冲刺表现和大腿肌肉含量。肌酸实验组被施予每公斤FFM(Fat Free Mass)0、35公克的肌酸，并让所有受试者完成六趟十秒脚踏车冲刺，组间休息60秒。

研究中显示，在三天的储备期中，肌酸实验组普遍产生了身体质量的增加，六位实验组成员中有五位平均增加了0、9公斤，大腿部分提升了6、6%，而冲刺表现则全面性地获得提升。相较起仅摄取安慰剂(麦芽糖糊精)的对照组，肌酸实验组成员的无氧能力显然因为肌酸的摄取而获得改善。

4、肌酸能有助于肌肉增长

对健美运动员与力量型运动员而言，肌酸另外一项极为重要的益处就是它的肌肉膨胀效应。

肌酸的特性之一，是能使肌肉细胞膨胀，这会相当程度地造成肌肉外表的增长，更重要的是能刺激蛋白质合成。初次服用肌酸者，其体重将在前几周内显着提升，可能高达6磅(即2、7公斤)之多，主要由于水分大量地从血液转移到肌肉进行储存。

5、肌酸能提升甲基化作用

如本文前段所解释，肌酸的增强作用来自于它对能量产生与爆发力输出的助益，造成肌肉尺寸与力量的成长，进而提升运动表现。另外，肌酸被发现能透过系统性的甲基化作用，有效造成合成代谢的提升。

甲基化作用对生命的维持极其重要，一种名为SAM((S-Adenosyl Methionine))的分子扮演着身体最重要的甲基供应者，而它的生成一旦受阻将有害整体合成代谢。体内肌酸的合成会耗尽肝脏与肾脏的SAM储量，进而损害身体的甲基化状态。额外补充肌酸，将能提升甲基化状态，减缓肝肾的SAM损耗，并减缓身体对胺基酸的需求(为了合成肌酸)。

6、肌酸能增进大脑功能

大家都知道肌酸有助于建构肌肉，但除了作为运动增补剂的效用，它其实还有更多功效。研究人员Wyss 和 Schulze曾就其健康层面的效用进行研究，并试图测试它对于神经退化性疾病及血管与肌肉的功能失调的医疗价值。

在他们发表于权威学术期刊Neuroscience的研究中指出，肌酸其实是极为重要的神经保护剂，可增加神经细胞面对外界侵扰的存活率。能量的`代谢和活性氧化物(一种极小的分子，会对细胞结构造成显着的损害，包含氧离子、自由基和过氧化物)被认为会加重许多神经退化性疾病的程度，而肌酸则可以提升脑部功能以对抗这些症状的发生。

研究人员Wyss和其同僚更发现，那些因肌酸的缺乏(天生在肌酸的制造与储存上有缺陷)，而造成神经退化性疾病的病患可能需要额外补充肌酸，才能更有效地将它传递到中枢神经系统。

另外，研究人员Ray则发现肌酸也能帮助一般人改善脑部功能(尤其是短期记忆)。在一项具安慰剂对照的交叉设计研究中，共有45位素食主义者(包含奶蛋素与全素)连续六周每天食用5公克的肌酸(参加实验前他们的肌酸摄取量极其稀少)。经过六周的肌酸补充，研究人员对这他们进行了非语文智力测验与语文记忆测试，结果发现所有摄取了肌酸的实验组成员都展现出短期记忆力的改善，并且在时间受限的情况下，解决问题的能力也有显着提升。

7、肌酸能帮助骨骼愈合

在瑞士的细胞生物学协会，Gerbin和其研究同僚发现肌酸能有效协助治疗骨折与骨质疏松症。根据其研究结论，肌酸能显着提升硷性磷酸酶的活动，而硷性磷酸酶(alkaline phosphate )是骨骼成长的重要特徵。细胞能量对骨骼的发展与维持相当重要，因此也和骨质疏松症候群关联密切，而如我们所知，肌酸能提升细胞的能量制造，因此研究人员认为它和骨骼形成的关联性相当高。

8、肌酸能改善葡萄糖耐量

肌酸可能有助于对抗糖尿病，因为研究显示它能提升葡萄糖耐量。一份研究报告中发现，在一个先前打过石膏的肢体上，肌酸的补给能改善其葡萄糖耐受性，Derave和其研究团队发现它能增加葡萄糖载体表现和肌肉中的肝糖含量。葡萄糖耐量的改善，似乎是因为葡萄糖载体的表现提升所致，而葡萄糖的载体则是受第一型与第二型类胰岛素生长因子(IGF-1 和IGF-2)所诱发，后两者又是由肌酸所诱发所致。

9、肌酸可能有助于减缓肌少症(Sarcopenia)

随着年龄增长，体内能帮助增肌的同化激素会随之衰退(如睾固酮、生长激素、类胰岛素生长因子)，因而也造成身体肌肉量的衰减。正如先前所述，“快缩肌”对补充性肌酸的反应良好，却也是肌少症发生时首当其冲的影响对象。强大的如IGF-1(类胰岛素生长因子) 的同化激素，其分泌也随着年龄增长会跟着明显衰减。

肌酸补充品对老年人而言，能逆转此一肌肉衰退现象，因为它能提升快缩肌的完整性，并协助维持身体IGF-1的分泌水平。

至少，这是研究人员Louis 研究肌酸对IGF-1与老化的影响时所得出的可能性，另外也有其他研究者假定肌酸对肌肉含量的影响可能会启动影响IGF-1分泌的基因。

更多研究指出因肌酸摄取而造成的系统性甲基化作用(本文第五点所提到)可能促使细胞提高IGF-1的分泌，而此效应据证也是最有效率的抵抗肌肉衰老的机制，虽然针对此点学界仍有许多争议，然而却无法抹灭肌酸在老化过程中帮助保留肌肉量的潜力。

另外，研究也显示出如能有效配合肌力训练计划，肌酸将有助于改善老年人肌肉等张收缩(isometric)强度，在研究者Brose的双盲测试中，他们让28位健康的男女(皆超过65岁)投入为期14周、每周三天的阻力训练计划。

实验组的成员每天摄取5公克的肌酸和2公克的葡萄糖，而对照组则只摄取7公克的葡萄萄，十四周过后，肌酸实验组在去脂体重(FatFreeMass)与身体总重(TotalBodyMass)皆有较高的提升，另外在膝盖伸展的等张缩强度也随之改善。

10、肌酸能改善素食者的运动表现与肌肉质量

相对荤食者来说，素食者有着较低的肌酸水平，除非他们能够在日常饮食外额外补充。然而，正由于素食者初始肌酸水平较低的缘故，被认为对肌酸之增强效应的敏感度也相对较高。

学者Burke便对此进行研究，针对肌肉内的肌酸水平、肌纤维的型态、身体组成、水分含量与训练表现等进行比较。他们分别将素食者与荤食者投入为期八周的阻力训练计划，并以双盲测试将其各自再分为肌酸实验组与安慰剂对照组。两边的肌酸实验组在为期7天的储存期每公斤净体重(LeanBodyMass)摄取0、25公克的肌酸，其他49天则每公斤摄取0、0625公克。

实验结果显示，素食组的肌酸实验组不论在总体肌酸、磷酸肌酸、净组织(LeanTissue)与总体作工表现都比荤食组的提升更加显着，显示出素食者对肌酸补给品的效果反应确实更明显。

肌酸的10大作用2

肌酸的好处

1、可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。

2、可以有效的提高肌力、速度和耐力。

3、提高体能和训练水平，防止疲劳。

肌酸的优点

1、提供能量

肌酸能够为人类或动物提供生活活动所需要的能量，比如人体在运动的过程中，肌肉会产生疲劳，因此需要及时补充肌酸提高耐力。

2、提高肌肉耐力

由于人体中ATP的合成速度较慢，因此肌肉容易产生疲劳感，而饮用些肌肉则能够提高肌肉的耐力，预防肌肉疲劳。

肌酸饭前吃还是饭后吃

其实，肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。强烈建议肌酸与含糖饮料一起补充，提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

服用肌酸要注意什么

1、服用肌酸要合理掌握剂量和时间；

2、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配；

3、肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外)一起服用

肌酸和增肌粉的区别：

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。它可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

增肌粉是一种高级的高热量运动营养补剂，它是按照科学的方法进行设计，帮助你尽快达到增肌的目的。它能提供蛋白质、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉积量和数量的相关营养素。每份增肌粉能提供99克能量和单一碳帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源，使其能迅速满足机体对能量的需求。

综上所述可知，肌酸的主要作用是增加肌肉力量、提高爆发力，加速疲劳的恢复；增肌粉的主要作用的增加肌肉。

扩展资料

肌肉的合成需要蛋白质

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。蛋白质是一个统称，主要包括20种氨基酸，不同的氨基酸组合成为身体的需要的不同物质，比如肌红蛋白，血红蛋白，球蛋白等等。而这20中氨基酸中有9种(也有一说是8种)是人体不能自行合成的，只能通过食物获取，我们称之为必需氨基酸。

如果一种食物里面同时含有这9种氨基酸，我们称之为完全蛋白质，反之不同时包含这9种氨基酸的就称为不完全蛋白质。在实际生活中，动物食品中的蛋白质都是完全蛋白质(很容易理解，人也是动物)，所以动物蛋白质更容易被人体利用。而植物蛋白质都是不完全蛋白质，需要几种植物食品一起吃，通过互补才能得到这9种必需氨基酸。

参考资料：

—增肌粉—肌酸

你好!

如果你不想要长多少肌肉的话，那就要慎重吃肌酸粉，肌酸粉的作用是增加肌肉围度和延长训练时间和训练强度，训练过程中肌肉不容易疲劳(相对来讲啦)。所以，你如果长期吃肌酸粉，一定会增加肌肉围度。

我现在吃的是没瑞克斯的复合肌酸粉，效果很棒!肌肉围度增加的很快。

所以，你不想要大的肌肉围度，就不要长期是肌酸，偶尔大运动量训练的时候吃点儿，但不要连续吃，问题不大。

再者，训练的时候，尽量用中等重量的器械，多组，多次数，这样就不会增加过多的肌肉。还有就是注意有氧训练结合力量训练，如果只做力量训练而不做有氧训练，那一定是长肌肉!!所以，按照你的要求，必须要加上有氧训练，把多余的肌肉和脂肪通过有氧训练消耗掉。如果你懒得跑步，可以选择动感单车，也是消耗肌肉和脂肪的。

　　档案一：什么是肌酸？

　　肌酸（Creatine）是一种存在于人体中的天然营养素，由三种必须氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所组成。它是制造人体细胞能量—三磷酸腺甘（ATP）不可或缺之物，能提供肌肉进行快速、爆发之动作。肌酸在人体中约有95％集中在骨骼肌，另外还存在于心脏、脑及睾丸中。人体可藉由一般食物或营养补充品中获得肌酸；如果体内肌酸含量不足时，人体也可藉由肝脏、胰脏及肾脏自行合成少量的肌酸以供使用。

　　档案二：肌酸的基本功能

　　1 增加肌肉细胞的含水量：

　　刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变的更加饱满、有形。

　　2 帮助肌肉细胞储存能量：

　　人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。当肌肉收缩产生运动时，身体会利用一种称为ATP的化合物当作其能量来源。不幸地，人体的肌肉细胞只可提供低于十秒急速收缩所需之ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存于肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。因此，如果肌肉内的肌酸较多，肌肉便有更大的潜在力量得以发挥。

　　此外，肌酸的补充也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，原因是当肌肉中的ATP能量耗尽时，身体也会激活另一种ATP生成系统（glycolysis）而产生乳酸（Lactic acid）。当身体激烈运动时大量的乳酸产生会使得肌肉产生酸痛感及疲惫感；此时肌肉中若能储存较多的磷酸肌酸以提供ATP，身体便会减少乳酸的制造而减少肌肉细胞的疲惫感，让我们能运动的更持久、更具爆发力。

　　3 增加蛋白质的生合成：

　　肌酸的摄取能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉。而肌肉中的两种蛋白质结构物；肌动蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纤维收缩而产生运动的最主要成分。因此若能补充足够量的肌酸，使得身体减少蛋白质在能量上的消耗而去合成较多量的肌动蛋白及肌凝蛋白细胞，肌肉自然会变得更强壮、更有力量。

　　档案三；肌酸对什么人有益？

　　任何人、任何年龄，无论是想增长肌肉、增加运动时的爆发力及肌耐力、或只是单纯想要身体变得较强健者，都可藉由肌酸的使用而得到助益。虽然目前有关肌酸对于提升各种运动表现的研究还不算很多，但根据现今已有的研究报告显示，愈需要爆发力或瞬间动作型的运动员愈能从肌酸中得到最大的助益。一些运动如健美、举重、短跑、游泳、棒球、橄榄球或甚至于武术家、角力选手等，由于需要经常做出瞬间超大负荷动力的动作，因此若能藉由肌酸的补充而使肌肉于短时间内能得到最多的能量，相对的其爆发力及运动成绩表现一定会提升许多。

　　另一方面，肌酸对于耐力性运动项目如马拉松、自由车等，目前仍未被科学家证实有所助益。但已有研究证实可藉由提升肌酸的利用率来延缓疲劳之发生，并可降低运动后乳酸的堆积进而减少疲劳及缩短恢复的时间。

　　档案四；我能从食物中获得足够的肌酸吗？

　　一般而言平均每人每天会消耗掉1~2克的肌酸，但对于经常运动或练健身的人而言，对于肌酸的需求量远大于这个数字。肌酸主要存在于肉类、鱼类等动物性食品，植物性食品的含量相当少；此外，过度的烹煮也会破坏食物中的肌酸含量。平均来说，我们每日约可由饮食中摄取到将近1克的肌酸。

　　在此须注意的是，肌酸虽然可从大量的动物性食品中摄取，但其中通常夹杂着大量的油脂及胆固醇（如牛肉、猪肉等），会对我们的健康造成危害。因此最佳的摄取方式，最好还是利用脱脂、脱胆固醇的肌酸水化物（Creatine Monohydrate）

　　档案五；肌酸安全吗？

　　肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，服用过多是否会造成肾脏功能失调？目前科学家证实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用。唯一发现当超过身体负荷时，会有腹泻的情形发生，但此腹泻情形会随着服用量之减少而停止；对于其它会造成严重副作用的类固醇增强剂而言，肌酸真是既安全又可靠不过了。

　　用过几年补剂了,先后用过冠军,韦德系列(最开始用过一个外国小牌子,记不住了)

　　我个人感觉韦德系列还是不错的~一起练的人很多,包括几个专业的用的牌子多而杂,欧普特蒙,宝来,冠军,韦德都有用的都说自己的好~其实各个品牌都有自己的特色,所以认为以上几个牌子都很棒至于能否有突出效果,就要看个人体质了

　　肌酸的好坏主要看纯度,现在的品牌纯度一般是99%以上,韦德的是4个9的(9999%),宝来记得有100%的纯度越高,杂质越少,对肾脏的压力也就小点别的差别感觉不是太大,所以肌酸用宝来完全可以,因为个人经验,韦德的肌酸还真一般冠军的也可以有些小牌子的就别尝试了,没啥意思

　　增肌粉其实就是蛋白加了碳水化合物,韦德的很好,冠军的也不错别的没吃过,不敢乱说

　　开始用补剂,所以吧,用主流牌子的就可以了,吃没了换个试试也可以其实也不能说明什么好,什么不好,毕竟各个阶段练出来的效果不一样

　　反正注意按说明吃,肌酸不要长期用,毕竟对肾脏有压力。