男人练臀有什么好处，有哪些在家就能锻炼臀部的方法？

男人练臀的好处是很多的，最明显的有以下两点：

1：身材好

腰部是身材比例的黄金点，而臀部则起着举足轻重的作用，有一个挺拔俊俏的臀部会显得男人的身材特别挺拔高大。

2、穿衣服好看

拥有好看的臀部穿裤子也会显得很立体，同时能显现腰线，特别是在夏天的时候，能迷一大票女生哦。

男人的臀好看有很多的好处，那么怎么在家就能练得挺拔的翘臀呢？

1》负重深蹲

想要臀型好看的话建议做深蹲动作，可以先从50个开始做起，逐渐增加数量。当数量增加到每天200个都很轻松的时候就可以逐渐增加难度了，比如负重深蹲。

具体方法如下：

两脚分开站立与肩同宽，两手伸出与地面呈平行状态，两腿慢慢的下蹲，注意膝盖的弯曲程度不要超过脚尖，保持这个动作一分钟然后慢慢的站起来回到原始状态，这个动作一直重复。

2》臀桥运动

身体平躺两手平放在身体的两侧，用臀部的力量撑起身体，双脚稳住整个身体，使身体处于悬空状态，要注意脚底不要离开地面，从臀桥的开始到结束要能感受到臀部肌肉的收缩，否则是达不到效果的。

以上两点是周边朋友亲身试验过的特别有效果，也不需要去健身房，在家里就可以随时随地的锻炼，肌肉的炼成需要一定的时间才有效果，只有坚持一段时间以后才看到成了，如果想要拥有高大的形象的话一定要持之以恒哦。

臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘

　臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘，们平时为了保持苗条的身材进行的减脂行为，如果将臀部的脂肪一并减掉很容易造成臀部下垂，这时就需要加强臀部肌肉锻炼来提高臀线，那么，臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘

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　 怎样让臀部变大变翘

　 一、日常翘臀运动

　 1、爬楼梯

　上班族平常上班总是做电梯，很轻易地就抛弃了上班过程中唯一可以锻炼的机会。其实如果有充足的时间，上班族不妨考虑爬楼梯。

爬楼梯是一种不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让臀部收紧。可以爬楼梯还可以增强体质。对于那些不爱运动的女生而言，这是一种不错的健身方法。

　 2、做瑜伽

　平常下班后，上班族可以考虑在家里做瑜伽，目前也有越来越多的办公室女性练习瑜伽。瑜伽不仅能够排毒养颜，还能够促进新陈代谢，促进脂肪燃烧，能够很好地塑造体形。而且瑜伽里的很多动作都有美臀的作用，练瑜伽不仅是美体，还能让你拥有俏丽的美臀。

　 3、穿高跟鞋

　穿高跟鞋不仅可以拉高女生的身高，使她们看着更高挑，其实它还可以锻炼到臀部。据美国研究报告，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。

但是不建议女生每天都穿高跟鞋，这样对脚部的发育不好。所以想要瘦臀的女生们，可以考虑穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果。

　 二、翘臀动作

　 躺着踢出小翘臀

　1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

　2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。

　3、上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

　 坐着收腹又提臀

　1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。

　2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。

　3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

　 双脚交叉提臀

　1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

　2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

　 绷脚踢腿练翘臀

　1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。

　2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

　3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。

　4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

　 转转身就能练美臀

　1、挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。

　2、下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。

　3、上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。

　4、保持动作3的结束姿势慢慢向左侧转。

　 小狗式提臀

　1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。

　2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘2

　 屁股怎么变大变翘，记住2点：

　提升臀部肌肉

　1、臀部肌肉是撑起翘臀的关键因素，如果你的臀部肌肉太小，软弱无力，自然不会有漂亮的翘臀！

　2、修剪多余脂肪！很多人臀部很肥很大，但是非常难看，最大原因就是臀部脂肪过多，

　 臀部变大原理

　肌肉在对抗阻力时，所锻炼部位的肌纤维受张力而收缩或伸展，这时，肌肉纤维会出现轻微撕裂的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的'修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把撕裂的肌纤维接好

　但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。

　 屁股怎么变大变翘方法

　 下蹲式

　练习下蹲运动能很好地锻炼臀部肌肉，可以让肌肉组织变得更强大，当然，在锻炼的时候，务必要把握好程度与角度，防止造成太大的肌肉组织，或形态不美观的肌肉组织。

　平行双脚，和肩一样宽。臀部缓缓下沉，就像坐在椅子上，也就是我们一般说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一下，接着缓缓站起。保证膝盖不超过脚趾前面，保持躯干挺直和腰背平直。

　 拱桥翘臀法

　将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果唷!

　 简易抬脚提臀法

　看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

　深蹲配合侧抬腿，左右腿各20-30个。

　这个动作先是双手握拳平放在胸口前，双腿下蹲做扎马步状，然后站起来两条腿的间距不要改变，一条腿站立不动，另外一条腿做侧抬腿

　这样可以使臀部的肌肉得到伸张，加快臀部脂肪的消耗。

　后撤步蹲，左右各20-30个。这样可以使臀部更加的圆挺，这样同时很消耗体力，要坚持把左右腿后伸张完毕后再考虑休息一下。

　 日常提臀方法：

　 爬楼梯

　这种方式可以说是比较便捷和独特的，很多人每天都走很多楼梯，但是因为有电梯的存在，有些人因为觉得累，所以都选择电梯上楼，但是爬楼梯也是有好处的，爬楼梯的时候，可以锻炼到臀部的肌肉，能使肌肉收紧，让屁股更翘。

　 掂脚尖走路

　臀部要想快速的变翘，那么就离不开掂脚尖走路，这是一种省钱又快捷的方式，每天都掂脚尖走一段路，坚持久了，那么它会让你的臀部线条更加的迷人，因为掂脚尖能刺激脚底的涌泉穴，这跟臀部的发育有很大的关系。

　 坚持做有氧运动

　运动起来，燃烧掉体内卡路里是减去整体身体脂肪的关键。能快速消耗热量的运动包括跑步，骑自行车和跳绳。在做这些运动时，注意收紧大腿的肌肉。每周5次，每次做有氧运动一个小时，大腿就会有效地紧致起来。

　 吃高蛋白早餐

　早餐绝对不容忽视，因为它会刺激新陈代谢，帮你减少全身脂肪，并且让你更少依赖含糖食品和碳水化合物。早餐建议吃高蛋白食品，不仅能给你能量，也有助增强肌肉组织。

　 多喝水

　用矿泉水或者白开水代替含糖饮料及碳酸饮料，水滋润你的全身，在饭前喝足水，对节食减肥很有帮助。

　 睡眠充足

　睡眠充足也是减肥成功的一大因素。睡眠不足的人进食倾向更多。

1、接触面积不同：平躺就是后脑勺、背、腰、臀、大腿、小腿、脚后跟均有支点接触到地面，仰躺只是强调脸朝上方。

2、要求不同：头碰膝的动作强调是拉伸背部肌肉，而手滑的动作强调的是运动腹部肌肉，所以对躺的要求不一样，平躺的要求更高一些。

3、姿势不同：仰躺要臀部接触地面，身体不一定彻底的平在一条直线上，而平躺是要呈直线型的，因此在运动时要注意区分。

扩展资料：

睡觉时仰卧姿势不会压迫身体器官，对颈椎和腰椎是比较好的放松姿势，可以缓解白天的酸痛，不会压到胸部，还可以避免脸部和枕头直接接触，避免脸部细菌感染。

如果是颈椎、腰椎有一些病变，容易疼痛的朋友比较适合仰躺着睡，脸部皮肤比较敏感，容易过敏长痘的朋友最好也选择仰躺。但仰睡会造成呼吸道阻塞，尤其对于习惯打呼噜的人呼吸不利。

除此之外侧着睡也分左侧睡和右侧睡。左侧睡会压迫到心脏，但不会压迫肺部，睡觉时可以获得更多氧气。另外左侧躺还可以促进消化，胃食管反流和经常反酸水、烧心的症状有一定的缓解效果。

如果说胸型受先天遗传因素影响较大，很难通过后天的锻炼改变形状。那么臀型是完全可以靠后天练出来的。风靡健身界的蜜桃臀主要通过日复一日的锻炼而成。

久坐办公室是臀部松垮，臀型下垂的元凶。很多女性对自己的宽臀大屁股感到烦恼，大部分臀部宽大，臀型不好看都是由于长期缺乏锻炼进而导致的臀部肌肉不紧致。典型的臀型有梨型，V型，O型等。

部分女性由于平时的不良习惯造成臀型难看。比如经常性跷二郎腿使臀部肌肉向一侧偏移，导致左右臀肌力不均衡。平时喜爱穿高跟鞋的女性，可能会导致骨盆前倾，臀部越变越宽。你的臀部是什么样的？很多没有健身经验的小伙伴完全没有臀部锻炼的意识，更不懂如何通过合理的运动让身材更有型，比例更协调。

经过锻炼的臀部会增加身材的曲线美，凹凸有致也更能拉长腿部线条，增加个人的性感魅力。翘臀似乎是女性锻炼的标配，但是对于男性健身者来说，刺激臀肌也很有必要，臀肌与腿肌相连接，均衡的打造身体各部位的肌肉群才是提升身体综合体能的关键。那么有哪些动作可以很好的刺激臀部的肌肉？如何能够不去健身房也能锻炼出紧致的臀肌呢？

1 臀桥

一个静态锻炼动作，主要针对臀肌与腘绳肌群进行锻炼。锻炼时依靠臀部收紧抬高的方式刺激臀部肌肉。平躺仰卧于垫子上，小腿并拢与地面呈90度，头部中立位，绷紧臀部抬高，保持膝关节，腰腹核心，肩部在一条直线。让的臀部抬起下放来刺激臀部发力。做到力竭为止。

2 保加利亚劈腿深蹲

找一把椅子，以箭步蹲的形式做练习。左腿弓字步，右腿微曲搭在椅子上，脚掌掌心朝上，上半身中立位挺直，核心收紧，双臂伸直，左腿向下压，同时右腿膝关节无限贴近地面。动作过程中收紧臀部，感受臀肌的刺激。

3 靠墙深蹲

背靠墙壁，使得上半身与髋部紧贴墙壁，大小腿并拢90度夹角撑地，脚掌踩实地面。

4 俯卧分腿

这个动作可放于系列深蹲后完成，可在床上完成。俯卧于床上，髋部以下在床的外部，臀部保持状态，双腿分开比肩稍宽，双膝微曲状态，抬高双腿进行画圈运动，尽量让双腿抬高至顶峰，慢慢下放。这个动作可以让臀部充分放松。

5 相扑式深蹲

这是一个能够充分刺激臀部肌肉的深蹲动作。双腿分开，间距稍大，双脚脚尖朝外，膝盖与脚尖在同一方向，上半身保持挺直，核心收紧的状态，臀部收紧向后蹲，脚掌踩实地面。

如果有一定健身基础，建议深蹲时适度负重，增加训练强度。以上是几个刺激臀部肌肉发力的简单动作，大部分刺激臀肌的训练动作都可以带动腿部训练，臀与腿的训练分不开。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。

腿部减肥健美操的练习(l)站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行3～4次，以后根据腿的耐受力，可增加到5～6次。(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停3～4秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。(3)站立，两臂侧乎举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸，回位；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。(4)一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行，直到腿酸为止。(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再落下。然后再始起，如此反复5～10次。(6)仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90度角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。(7)坐在较高的床上，两小腿悬吊于边上，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、爬楼梯。游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，它是髋关节活动的主要肌群。女性臀部是体内多余脂肪最容易堆积的部位，因而按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是： 1．用大姆指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。 2．两手五指揉拿大腿后侧肌群。 3．以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。 4．在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。记住少坐，多动就行了。

1、敲打大腿

经常敲打可以让赘肉紧致，敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。双手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

2、身体架桥

平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。

3、深蹲

双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

4、浅蹲推肩

双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

5、饭后站立

很多人一吃完饭就窝在沙发上看电视，殊不知，这样很容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。

6、屈腿外展

手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

7、温水泡腿

在浴缸中注满温水，加入适量精油和浴盐，将双腿浸入温水中15分钟，这期间不断加入热水，保持水温不变，并逐量加些精油和浴盐，同时也要按摩双腿，这样可以帮助腿部排毒，达到紧实双腿线条的目的。

8、侧举哑铃

双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。

9、垫垫脚尖

垫脚尖对于瘦腿内侧非常有效。因为垫脚尖时和地面接触的是涌泉穴，而刺激这个穴位对于全身血液循环有非常好的带动作用。

10、热水泡脚

气候干燥寒冷，血液流速会变得缓慢，这对腿部循环是很不利的。尤其是气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。

11、弓步侧滑

你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

12、俯卧后抬腿

俯卧双腿并紧后抬，高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可，静止动作，静止60秒。

动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面，动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作，双腿会由于疲劳而回落，此时一定要提升到最初的高度与状态，要始终保持大腿和臀部的紧绷感。

13、站立后踢腿

向后踢腿抬腿可以收紧大腿根部松弛的赘肉，同时还有提臀的效果。自然站立，双手叉腰或者扶着墙壁。一侧腿向后踢起到最大限度。双腿重复练习多次。

14、躺卧蹬车

大腿内侧的赘肉相对于小腿比较难减去。因此必须靠运动的方法。睡觉前抽出10分钟的时间，平躺在床上，双腿向上伸直，做蹬自行车的动作，双腿交替练习。练习100次即可。

15、拉伸瘦膝

大腿笔直，小腿纤细，膝盖无赘肉才是好看的双腿。减去膝盖的赘肉你需要做一些拉伸动作。抬腿压腿等拉伸双腿的动作都可以锻炼膝盖的赘肉。另外也可以将掌心捂热，然后放在膝盖上捂一捂，也能帮助脂肪分解。

16、多爬楼梯

爬楼梯这个动作能拉伸小腿的肌肉，促进小腿的血液循环，有利于促进脂肪的燃烧。

温馨提醒：很多上班族都有翘二郎腿的习惯，跷二郎腿会使腿部承受很大的压力，也会导致腿部血液不循环。

臀部肌肉的训练时每个爱美女孩子最喜欢做的事情，同时也是很多女生除了拥有马甲线之外的另一个健身需求！因为拥有性感的蜜桃臀可以让你的身材曲线看起来更加性感，更有魅力，更有自信！如果你想要获得性感的蜜桃臀，那么你所需要的不仅仅是想想而已，肯定也必须通过自己的努力和实践来达到你的健身目标！

也许酷爱健身的你一直期待自己能有一个好的身材，我想你一定会经常去健身房健身锻炼身体，经常进行臀部肌群的训练，让你的臀大肌看起来更加性感漂亮！那么每次训练完臀大肌之后的你会不会觉得很臀部的酸胀感超级强烈呢？觉得今天的训练状态棒棒哒！但你在训练结束以后，有做专门的臀部肌群的拉伸吗？有让你训练时超级酸胀的臀大肌拉伸放松吗？如果没有话，可能接下来就要好好开始注重臀大肌的拉伸训练啦！

也许臀大肌的拉伸训练对你来说不算什么，因为你觉得臀大肌只要训练结束，感觉很棒就够了，这么大的肌群根本没必要的想法的话那你就打错特错啦！很多时候我们需要的更是这种训练后的拉伸和恢复以及在生长，才能更好的促进肌肉的恢复和增长，对于臀大肌来说亦是如此，绝对不可马虎！

接下来的几个拉伸训练是你在训练完臀大肌之后必须要做的初级拉伸训练方法哦！一起来拉伸一下吧！加油！

1俯卧垂直拉伸法（420秒）

找到一张瑜伽垫以后身体俯卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，脚背着地，双手手掌打开约与肩膀同宽支撑于地面上，然后将你的上半身抬离地面后慢慢向身体后侧屈曲，使你的上半身慢慢靠近与地面垂直的状态，双手随着身体逐渐直立的状态慢慢靠近你小腹的位置，而小腹及膝关节以上的部位也逐渐抬离地面。然后要注意你的眼睛从平视前方到向上仰望约45°的位置即可。保持这种状态，感受臀大肌和腹部的拉伸感，至少保持20秒。

2俯卧臀桥拉伸（4组20秒）

俯卧在瑜伽垫上以后，双脚和双手均打开约与肩同宽的距离，双腿和伸直双臂的手掌支撑在地面上，然后腹部挨着地面，双腿朝后背部方向屈曲，尽量可以让小腿及膝关节以上的位置抬离地面，然后慢慢将你的上半身抬离地面，将你的双手慢慢抓住你身后的脚背，让你的上半身逐渐抬离地面，尽量让你的腹部挨着地面，上半身和下半身跳离地面以后，双手和双脚的脚背落在一起，拉伸你的臀大肌20秒即可。

3仰卧平躺拉伸（4组20秒）

首先双脚打开约与肩同宽呈跪姿在瑜伽垫上，双教脚背放在瑜伽垫上，上半身背部挺直后尽量与地面垂直，双手自然放置于体侧，然后身体慢慢向后背的方向屈曲，双手慢慢向身体后侧的双脚处靠拢，尽量让你的双手专注双脚的脚底，上背部屈曲以后慢慢让其与地面平行，头部业也与地面平行，眼睛平视天花板的方向即可，感受臀大肌和腹肌拉伸的感觉，维持20秒即可。

4仰卧臀桥拉伸（4组20秒）

仰卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同宽，双手自然置于体侧，双腿屈膝后让小腿与地面垂直，然后臀部慢慢抬离地面，核心收紧以后，臀部发力向天花板的方向顶宽，然后保持这个姿势感受臀部肌群拉伸发力的感觉，找到肌肉发力的感觉，让你的酸胀的臀大肌拉伸拉伸，保持20秒即可。要注意保持呼吸，不要太紧张，一定不要憋气。

如果刚开始做不好，就一点一点的来！加油，你可以的！